İçerik
Kendinizi zevkten mahrum bırakmadan aşırı yemeyi bırakın, açlığı kendinizi bir şeylerle memnun etme arzusuyla karıştırmayın… Bu, bir ömür boyu takip etmenizi önerdiğimiz metodoloji sayesinde sadece on günde öğrenilebilir.
Neden bu kadar sık masadan kalkıyoruz (özellikle şenlikli olanlar!) Dolu bir mideyle ve kendimizden derin bir memnuniyetsizlik duygusuyla? “Hayatımda bir daha öyle fazla yemeyeceğim!” – 1 Ocak sabahı kendimize içtenlikle söz veriyoruz ve … sözümüzü çok nadiren tutuyoruz. Çok yazık. Çünkü yiyeceklerde ölçülü olmak, sağlıksız “aç” diyetlere ve eşit derecede tehlikeli gastronomik uçarılığa veya daha basit bir ifadeyle oburluğa tek makul alternatiftir.
Kendi vücudunuzun duyumlarıyla normal teması yeniden kurmadan, onları anlamadan yemek yemede ılımlı olmak imkansızdır. Yeme bozukluğu uzmanı Gerard Apfeldorfer, “Bu, fizyolojik açlık ile psikolojik açlık arasında ayrım yapmamız gerektiği anlamına geliyor” diye açıklıyor. Birincisi, vücudun biyolojik olarak enerji ve besin ihtiyacını yansıtır. İkincisi, olumsuz ya da olumlu ne olursa olsun, yiyeceklerin yardımıyla kendi duygularınızla başa çıkma arzusudur.
Fizyolojik açlığı tatmin etmek, doygunluğu bekliyoruz, psikolojik – sakin
Bu iki tür duyum arasındaki farkı deneyimleyene kadar, fırfırlar ve dayanılmaz kısıtlamalar olmadan doğru yiyemeyeceğiz. Ve yaşadığımız açlığın gerçekten tamamen fizyolojik olduğunu anladıktan sonra, doyma eşiğini belirlememiz ve vücudun ihtiyaçlarının karşılanacağı denge durumunu bulmamız gerekiyor ve kendimiz yemekten olumlu duygular alacağız.
İlk bakışta, tüm bunlar çok basit. Ancak dürüst olalım: pratikte, bu makul ilkelerin günlük olarak uygulanması, bizim biraz çaba ve sabır gerektirecektir. 10 temel kurala dayalı on günlük bir program, yemekle olan ilişkinizi kademeli olarak değiştirmenize olanak sağlayacaktır. Bu yeni ilişkiler bize tanıdık gelene kadar kurallara kesinlikle uyulması gerekecek.
Yöntemin özgünlüğü nedir? Bir kez olsun, yemekle ilişkimizin ne kadar rahat ve dolayısıyla yararlı olduğuna yalnızca biz ve yalnızca biz karar vereceğiz.
İştahınızı değerlendirin
Başlarken ve sonrasında yeme sürecinde iştahınızı aşağıdaki ölçekte değerlendirin:
Bir fil yiyebilirim! (1 puan)
Sadece yemek istiyorum. (3 puan)
Ben de şimdi durabilirim. (5 puan)
Açlık geçti ama midede hala yer var… (7 puan)
şimdi patlayacağım. (10 puan)
Puanınız 3 puan ise, neredeyse dolusunuz. 4'ten 5'e - tabağa başka bir şey koymamaya çalışın, bu parça son olsun, tadını çıkarın. 6 puan ve üzeri – fazla abartıyorsunuz ama pişmanlık duymanıza gerek yok. Açlığın doğal mekanizmasını yeniden başlatmak sadece zaman alır.
Aç mıyız yoksa sadece “bir şeyler yemek mi” istediğimizi söylemek zor: yemek hayatımıza biraz rahatlık katar ve bunu istemek çok doğaldır. Amaç, ideal olarak bazı iç mekanizmalarda hata ayıklamak değil, daha bilinçli ve dolayısıyla seçiminde daha özgür bir insan olmaktır.
1. Aç hissetmek
Dört saat boyunca hiçbir şey yemeyin. Hiç de zor değil ve bu süre zarfında size trajik bir şey olmayacak. Acıkmak için zamanınız bile olmayabilir. Niye ya? Belki de sadece gelecek için yediniz, yani yemekten kaçınma korkunuzu bastırmak için aşırıya kaçtınız. Ya da belki de nedeni, kendi yiyecek duyumlarınızla teması tamamen kaybetmiş olmanızdır.
Yemek yeme isteği sizi bir an olsun terk etmiyorsa, bu psikolojik ve fizyolojik açlık arasında ayrım yapmadığınız anlamına gelebilir. Fizyolojik açlık, farklı insanlarda farklı şekillerde kendini gösterir. Ancak en sık görülen semptomlar halsizlik (başarısızlık, hafif baş ağrısı) ve kötü ruh halidir (sinirlilik).
Konsey
Yemekle olan ilişkinizi anlamaya çalışın. Bu mini gönderi boyunca, müdahale etmeden kendi duygularınıza konsantre olabilmeniz ve vücudunuzun verdiği sinyalleri kaçırmamanız için “yanma” vakalarını bir kenara bırakın.
2. Acele edin
Vücudun unuttuğu fizyolojik açlık ve tokluk duygularını hatırlaması için eğitilmesi gerekir. Yemekler kesinlikle saat başıdır. Her sabah aynı kahvaltı. 10 gün sonra, açlığın yemek yemeden hemen önce uyanarak da saat başı kendini hissettirdiğini fark edeceksiniz. Masada doygunluk anını yakalamanız daha kolay olacaktır.
Konsey
Yeni tat duyumlarından kaçının. Tanıdık yemeklerle doygunluk eşiğinizi ayarlamak daha kolaydır.
3. Tadı hissedin
Yiyecekleri ilk yudumlara ve ısırıklara göre değerlendiririz. Nedir – tuzlu, tatlı, acı, ağzınızda eriyen? Lezzetli mi, öyle mi? “İlk numune”, önümüzde duran yemek hakkında bir fikir oluşturur.
Hangimiz tamamen sıradan bir pastanın son kırıntısına kadar yemişizdir, çünkü biz ona önceden açıkça abartılı tat özellikleri vermişizdir? Tadından farklı olarak yorgunluk bilmeden çalışan hayal gücümüz bizi hayal kırıklığına uğrattı. İçsel duygularınızı dikkatlice dinlerseniz, iştahınızın azaldığını, yemek yeme zevkinin zayıfladığını fark edeceğiniz bir an gelecek ve zamanla durabileceksiniz.
Konsey
Biraz ye. Yemeğin tadını değerlendirmek için emrindeki tüm "araçları" (diş, damak, dil) kullanın. Çiğnerken, mutfak eşyalarınızı masanın üzerine koyun.
4. acele etmeyin
Vücudun tokluk hakkındaki bilgileri “sindirmesi” genellikle 15 ila 30 dakika sürer. Gecikme, enzimlerin (mideden beyne tokluk sinyali vermede rol oynayan proteinler) yemek başladıktan sadece bir süre sonra üretilmesi gerçeğinden kaynaklanır. Yani çok hızlı yerseniz, aşırı yeme riskiniz vardır.
Konsey
Yemeğinizi en az yarım saat uzatın. Yemekler ne olursa olsun - lezzetli olsun ya da olmasın, onlara yavaş ve düşünceli bir tatma gerektiren gastronomik sanat eserleri gibi davranın.
5. Ara verin
Duyguları dinleyin. Açlık hissi aynı güçlü kaldı mı yoksa zayıflamaya mı başladı? Doyduğunuzu fark ettiğinizde durun. Midede çikolatalı kek için yer olsa bile. Kendinize başka bir zaman yiyeceğinizi söyleyin (çölde yaşamıyoruz, her zaman bir pastaneye gidebilirsiniz!). Açlık hissi geçmiyorsa, temiz bir vicdanla yemeye devam edin.
Konsey
İştahınızın durumunu değerlendirmeden önce çatalınızı ve bıçağınızı bırakın ve kalan yemeği yutun. Aldığınız zevkin yoğunluğuna odaklanın. Bu his zayıflamaya başladığında, artık sona erme zamanıdır.
6. Her şey zamanında
"Var yani var!" – şimdiki anın tadını çıkarmayı gerektiren bir öğreti olan Zen'in kurallarından birini bu şekilde ifade edebilirsiniz. Sürekli zaman baskısı altında olan, her şeyi aynı anda yapmaya çalışan bizler için bu özellikle önemlidir. Masadasınız, önünüzde bir tabak var… Diğer her şey gereksiz! Okuma, TV izleme, işleri çözme. Meşgul olun - iyice ve zevkli bir şekilde yiyin.
Konsey
Diğer yiyicilerle sohbet etmek için mola verin. Konuşup dinledikten sonra yemeğe dönün.
7. Ölçülü olmaya çalışın
Tabaktaki her şeyi bitirmeye çalışmadan yemeğin tadına odaklanarak yavaş yiyin. Porsiyon boyutlarını azaltın. Yemek yerken dinleyin: doygunluk var mı? Öğünleri azaltın, büfelerden kaçının (özellikle durmakta zorlanıyorsanız) ve takviyeleri atlayın.
Konsey
Öğünler arasında mola verin.
8. Arzularınızı analiz edin
Bir el bir torba kurabiyeye uzanır, bir an daha – ve hiçbir şey seni durduramaz… Dur. Kendinize sorun: Beni harekete geçiren nedir – açlık hissi mi yoksa başka bir şey mi? Açsanız sağlıklı beslenin. Ama yemek kaprisinin güdüleri, anlamayı engellemez. Belki de kötü bir ruh halidir? Gergin misin? Uyarılmış? teselliye mi ihtiyacınız var? Ne de olsa, duyguların bizi tamamen ele geçirmesini önlemek için sıklıkla yemek yeriz.
Ne olduğunu anladıktan sonra, bir bardak su için, evin içinde dolaşın, telefonda konuşun. Rahatlamaya çalış. Kurabiye yeme isteği güç testini geçtiyse ve azalmadıysa, zevkinize göre yiyin. Bu arada, kendi duygularınızın analizinin bu sefer mantığın sınırlarını aşmamanıza izin vermesi çok iyi olabilir.
Konsey
Ne zaman böyle bir ayartma ile mücadele etmek zorunda kalsanız, “bir şeyler çiğneme” arzusuna eşlik eden duyguları özel bir deftere kaydetmeye çalışın. Büyük olasılıkla, zamanla, aynı sürekli geri dönen duygulardan bahsettiğimizi fark edeceksiniz.
9. Gelecek için endişelenme
Gelecekle ilgili korku ve belirsizlik, bazı insanları gelecek için yemeye itiyor. Bu, endişeli doğaların özelliğidir ve genellikle ruha ve vücuda zarar veren katı diyetlerin sonucudur.
Konsey
Anı yaşa, yarın başka bir gün olacak. Önemli olan burada ve şimdi yaşadığınız açlık hissidir.
10. Gerçek ihtiyaçlarınızı anlayın
Birini memnun etmek için yemek yemek, hostesi kırmamak için daha fazlasını istemek - diğerleri genellikle bizi bu tür eylemlere kışkırtır. Bu yüzden gerçek ihtiyaçlarınızla teması kaybetmemek çok önemlidir. Başkalarının ne yaptığından bağımsız olarak, yemeyi durdurarak veya yemeye devam ederek kendi duygularınızı dinleyin. Ne olursa olsun, duygularınız en önemli olarak kalmalıdır, diğer insanların duyguları değil.
Konsey
Birdenbire tüm kuralları çiğnemek için kontrol edilemez bir istek duyarsanız, frenleri bırakın ve bol şenlikli bir masada doyasıya yiyin… Kendinize buna izin verin! Bu sizin seçiminiz ve ilerleyen günlerde kesinlikle diyetin kontrolünü elinize alabileceksiniz.