Her gün esnediğinizde başınıza gelen 9 şey

Çok az insan, kuvvet antrenmanı veya aerobikten farklı olarak, muhtemelen belirgin bir çaba harcamadan yaptığımız bir şey olduğu için, bir egzersiz şekli olarak esnemeyi düşünür.

Germenin etkileri o kadar açık değildir; terlemenize veya çok kilo vermenize yardımcı olmaz. Germe, size "çikolata çubuğu" karın kasları vermez veya birçok fitness yararına sahip olduğu bilinen büyüme hormonlarını (HGH) serbest bırakmaz.

Bununla birlikte, bu nispeten yumuşak egzersiz şekli sizi sağlıklı ve zinde tutabilir ve bedeniniz ve zihniniz için iyidir.

1. Esneme esnekliği artırır

Spor koçları, sporcuların antrenman öncesi ve sonrasında esnemeye çok önem verdikleri konusunda her zaman ısrar etmişlerdir.

Bunun nedeni, esnemenin vücudun esnekliğini artırması ve sahadaki yaralanmaları azaltmasıdır. Kediler, ayaklarının üzerinde durmalarına yardımcı olanın "dokuz hayat" değil, büyük esneklikleri olduğunu bilirler.

Ve her zaman ve uzun uykular arasında esnemiyorlarsa vücutlarını nasıl esnek tutuyorlar? Aslında, tüm hayvanların gün boyunca bir noktada gerildiğini göreceksiniz.

2. Germe egzersizleri kan şekerini düşürmeye yardımcı olur.

Germe kesinlikle sizi daha esnek yapar, ancak germe yapmanın bir numaralı nedeni aslında kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü gösteren heyecan verici yeni bir çalışmadan geliyor. Yorucu egzersizin insülin üretimini ve glikozu kandan dokulara itmek için hormon kullanımını artırdığını zaten biliyor olabilirsiniz.

Beklenenin aksine, bir germe rutininde 30 saniye geçirin kan şekerini düşürmede eşit derecede etkilidir.

Şaşırtıcı bir şekilde, etki artan insülin üretiminden değil, mevcut kas dokusundaki kılcal damarların açılmasından kaynaklanır, bu da glikozun hücrelere hareketini kolaylaştırır.

Diyabetli kişilerde, ya pankreasları tip I diyabette olduğu gibi insülin üretmediği ya da insülin üretimlerinin yıllar içinde azalması nedeniyle yüksek kan şekeri ile ilgili tekrarlayan bir sorun vardır. Tip II diyabette olduğu gibi.

İnsülin direnci olan kişilerde hormon bulunur ancak insülin reseptörlerinin duyarlılığı olmadığı için kullanılamaz.

Yüksek şeker seviyeleri kan damarlarına ve sinirlere zarar verebilir ve vücuttaki hemen hemen tüm diğer organ sistemlerini etkileyerek böbreklere, karaciğere, kalbe ve sinir sistemine ciddi şekilde zarar verebilir.

Diyabet, yedinci önde gelen ölüm nedeni olarak kabul edilir, ancak yüksek tansiyon, ateroskleroz, kalp hastalığı ve felç gibi yaşamı tehdit eden diğer birçok hastalığın altında yatan bir nedendir.

Kandaki yüksek glikoz seviyesi, şeker hastaları için ayrılmış bir sorun değildir. Diyabetik olmayanlarda, karbonhidrattan zengin bir diyet yemekten 1-2 saat sonra kan şekerinin yükselmesine neden olabilir.

İnsülin üretimi sonunda kan şekerini düşürecek olsa da, sık görülen yüksek kan şekeri atakları neredeyse gerçek diyabet kadar hasara neden olabilir.

Yüksek kan şekeri ayrıca, insülin reseptörlerini kademeli olarak duyarsızlaştıran ve insülin direncine yol açan aşırı insülin üretimine neden olabilir. Bunun, potansiyel olarak tip II diyabete yol açabilecek bir dizi metabolik problemi harekete geçirmesi mümkündür.

Germe, kasları besleyen kan damarlarının esnekliğini artırarak kan şekerini düşürmeye yardımcı olur ve bu da glikoz kullanılabildiğinde kas dokusuna daha fazla kan akışı sağlar.

Okumak için: Bağışıklık sisteminizi nasıl geliştirirsinize

3. Germe, yüksek tansiyonu ve zararlı etkilerini azaltmaya yardımcı olur

Kan basıncı, kan pompalandığında arterlere uygulanan kuvvettir. Obezite, diyabet, mineral dengesizlikleri ve stres hormonları gibi kişinin kan basıncını 120/80 olan normalin üzerine çıkarabilen çeşitli nedenleri olabilir.

Yavaş bir tempoda nazikçe yapılan germe egzersizlerinin anti-stres etkisi, kan basıncının düşmesine doğrudan katkıda bulunabilir. Stres hormonu kortizolün kan basıncını artırabileceğini zaten bildiğimiz için bu şaşırtıcı değil.

Arter duvarları üzerindeki artan basınç, onlara zarar verir ve sertleştirir. Ancak esneme, hipertansiyon tarafından oluşturulan atardamarların sertleştirici etkisine karşı koyabilir ve sizi ateroskleroz, böbrek yetmezliği ve kalp hastalığı dahil olmak üzere yüksek tansiyonla ilişkili birçok ölümcül durumdan koruyabilir.

4. Düzenli esneme aterosklerozu tersine çevirebilir

Ateroskleroz, diyabet gibi çeşitli organ sistemleri üzerinde geniş kapsamlı bir etkiye sahip olan başka bir ilerleyici hastalık sorunudur. Oksijenli kanı kalpten böbrekler ve kalp kası gibi vücuttaki çeşitli organ ve dokulara taşıyan arterlerin iç duvarlarında plak birikmesiyle başlar.

Plak esas olarak kolesterol ve kalsiyumdan oluşur ve arter duvarlarında birikmesi kan damarlarının daralmasına neden olur.

Bu, doğal olarak ilgili organlara kan akışını azaltır ve bu da etkinliklerini azaltır. Örneğin, kalp kaslarını besleyen koroner arterdeki ateroskleroz, kalp ağrısına veya anjinaya neden olan kısmi bloklara veya kalp krizine yol açabilecek tam bloka neden olabilir.

Beyne kan taşıyan karotid arterdeki ateroskleroz, felç riskini artırır. Periferik arterlerin daralması, ellere ve bacaklara giden kan akışını azaltır, bu da ağrı ve uyuşmaya neden olur.

Renal arterler etkilendiğinde, sonuçta böbrek yetmezliğine yol açan kronik böbrek hastalığı gelişir.

Ateroskleroz, kan damarlarının lümenini daraltmanın yanı sıra arterleri sertleştirir. Germe egzersizlerinin kan damarlarının esnekliğini artırdığını ve kan dolaşımını iyileştirdiğini gördük. Düzenli germe uygulamasının, etkilenen arterlerdeki plakları kademeli olarak azaltabileceği de gözlemlenmiştir.

5. Esneme, kasları sağlıklı tutar

Kaslar, kullanımları veya kullanılmamaları ilkesine göre büyür veya atrofik kalır. Daha sık çalıştırdığımız bu kaslar iyi gelişirken daha az kullanılan kaslar azalma eğilimindedir.

Uzun süre oturduğunuzda, uyluklarınız, baldırlarınız ve gluteal kaslarınız hareketsiz kalırken, bel ve diz çevresindeki diğer bazı kaslar aşırı çalışır ve ağrır.

Germe, kalça kaslarının ve diğer yetersiz kullanılan kasların atrofisini önleyebilir ve gergin olanlar için ağrı kesici sağlayabilir.

Germenin kaslara giden kan akışını nasıl iyileştirdiğini gördük. Artan kan akışı, kaslara ek oksijen ve diğer besinler sağlar. Metabolik atıkların dokulardan atılması da daha verimli hale gelir.

6. Germe, eklemlerdeki hareket aralığını (ROM) artırabilir

Kaslar, kemiklerin eklemlerine sert fakat esnek tendonlarla bağlanır. Kemikler arasındaki benzer doku, eklemlerin esnek kalmasına yardımcı olur. Bu dokular sık ​​germe hareketleriyle iyi durumda tutulmadıkça, bağ dokusu proteini kolajen bir lif ağı örer.

Sertleşmelerine neden olarak esnek kalma yeteneklerini azaltır. Bu olduğunda, eklemlerin hareket aralığı (ROM) büyük ölçüde azalır. Germe, kollajen ağının parçalanmasına yardımcı olur ve dokuları esnek tutarak daha fazla ROM'a izin verir.

Yaşlanma doğal olarak dokuları sertleştirir ve ROM'u azaltır, ancak diyabetli kişilerde yüksek kan şekeri seviyeleri glikasyonlu kollajeni yapar ve dokuyu daha sert, çok daha az esnek hale getirir.

. Bu, "donmuş omuz" un şeker hastalarında yaygın bir sorun olmasının bir nedenidir. Aerobik ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinin yanı sıra esneme egzersizleri de şeker hastaları için önemlidir.

7-Germe, yapısal dengesizlikleri düzeltmeye ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur

Vücudumuzun kas-iskelet sisteminde ikili simetri vardır ve omurganın S şeklindeki eğriliği bu dengenin oluşmasına yardımcı olur.

Bir tarafa ağırlık taşımak gibi dengesizliklere neden olan görevleri tekrar tekrar yaptığımızda, bazı kaslar daha gergin hale gelirken, diğer kaslar kasılır. Aynı şey, ağır, tekrarlayan iş veya aktivite için yalnızca bir el veya bir bacak kullanıldığında da olur.

Aynı şekilde, bilgisayar ekranlarının önünde çok fazla zaman harcadığımızda, göğüs kaslarımız gergin kalırken omuz kaslarımız içe doğru gerilir. Daha büyük karın ağırlığını dengelemek için geriye doğru eğilen hamile kadınlarda bunun tersini görebilirsiniz.

Germe egzersizleri, hem aşırı yüklenmiş hem de kasılmış kaslardaki gerilimi gidermeye ve vücudun yapısal bütünlüğünü geri kazanmaya yardımcı olur.

Okumak için: tahtanın faydaları

8. Düzenli esneme hareketleri sırtınızı güvende tutar.

Sırt sorunları, özellikle omurga esnekliğini yeterince germe aktiviteleriyle eğitmemiş kişilerde, ağır kaldırma veya ani bükülme hareketleriyle tetiklenebilir.

Omurgayı oluşturan omurlar, çevredeki kaslar tarafından yerinde tutulur. Kıkırdak dokusundan oluşan 23 çift omur diski, kemikli omurları birbirinden ve omurganın içinden geçen omurilikten ayrı tutar. En ufak bir hareket omuriliği yaralayabilir ve hafif ila keskin ağrıya neden olabilir.

Egzersiz eksikliği kıkırdak dokusunu sert ve esnek hale getirebilir. Bu olduğunda, ani bükülme ve gerilme kıkırdakta yırtılmalara neden olabilir.

Uzun saatler esnemeden oturmak omurgayı sertleştirir ve sırt ağrısına neden olur. Sıkı hamstringler de bel ağrısına neden olabilir.

Eğilme ve döndürme hareketlerini içeren germe egzersizleri, omurgayı çevreleyen çekirdek kasları güçlendirmeye ve diskleri esnek tutmaya yardımcı olur.

Hamstring germe egzersizlerinin yanı sıra birkaç dakikalık genel germe egzersizleri için her 20-30 dakikada bir koltuktan kalkmak sırtınızı iyi durumda tutabilir. Ve bunu yapmak için sırt ağrınız olana kadar beklemeyin.

9. Esneme, zihinsel sağlığı iyileştirir

Burada bunun üzerinde çok fazla durmayacağız, ancak esneme egzersizleri yapan kişiler düzenli olarak uyku kalitesinin, ruh halinin ve özgüveninin arttığını bildiriyor.

Bunu sübjektif veriler olarak almayın, çünkü iddialarını destekleyecek pek çok sağlam bilimsel sebep var. Bazıları için, germe, olumlu duygular ve iyi uyku ile ilişkili iyi hissettiren nörotransmitter olan dopamin salınımını tetikler.

Dopamin dikkati, öğrenmeyi ve hafızayı geliştirebilir.

Gerilmenin kan şekeri seviyeleri, kan basıncı ve genel kardiyovasküler sağlık üzerindeki olumlu etkileri, zihinsel sağlığı da iyileştirebilir çünkü yukarıdaki koşullar depresyon ve dalgalanmalarla ilişkilidir. mod.

Germe, ideal olarak, uygun nefes alma teknikleri eşliğinde kolay bir hızda yapılmalıdır. Optimal sonuçlar için yatma pozisyonu en az 20-30 saniye korunmalıdır.

Yoga ve Pilates iyi germe egzersizleri olabilir, ancak tüm kas gruplarını dahil ettiğinizden emin olun ve haftada 4-5 kez tekrarlayın.

Nasıl düzgün gerilir

Doğru teknikleri öğrenmek için bir video gibisi yoktur: