İçerik
3 haftada 2 kg'a kadar kilo vermek.
Ortalama günlük kalori içeriği 1400 Kcal'dir.
Oldukça aktif bir yaşam tarzı sürün, ancak fazla kilolar hala vücudunuza mı yapıştı? Özellikle sizin için aktif bir diyet geliştirilmiştir. Uygun fiyatlı ve sağlıklı çeşitli ürünlerden oluşur ve ayda 5 kg'a kadar kilo vermeye yardımcı olur.
Aktif diyet gereksinimleri
Aktif bir diyette vücuda doğru maddeleri (gıdalardan vitaminler, mineraller ve elektrolitler) sağlamak çok önemlidir. Diyetin yaklaşık günlük kalori içeriği 1500 enerji birimi olmalıdır. Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, spor salonu olmadan neredeyse hiçbir gün tamamlanmaz, tüm zamanınızı ayağınızda geçirirsiniz, ardından kalori alımı 1700-1800 kaloriye çıkarılmalıdır (daha fazla değil).
Enerji “patlamaları” sırasında doğru karbonhidratları tüketerek onu vücuda geri döndürmek gerekir. Bize toplam enerjinin% 55-60'ını getiren bu maddelerdir. Tahıl, kepekli ve kepekli ekmek, sebze ve meyveler yiyin.
Protein vücut için daha az önemli değildir. Diyetinize yağsız et, balık, deniz ürünleri, yumurta eklediğinizden emin olun. Günlük menüde, az yağlı içerikli süt ve ekşi süt ürünlerine (süzme peynir, kefir, süt) yer bulunması önerilir. Bilim adamları, fiziksel olarak aktif kişilerin her gün diyetlerinin en az %15'ini protein ürünlerine almaları gerektiğini kanıtladılar.
Yağlı yiyecekleri aşırı tüketmemeye çalışın. Evet, vücudun yağa ihtiyacı var ama doğru. Kaynakları yağlı balıklar, ısıl işlem görmemiş bitkisel yağlar, çeşitli kuruyemiş türleridir. Fast food, hamur işleri, kızarmış yiyecekler yemek size sağlık vermez. Özellikle kilo verme döneminde bu tür ürünlerin mümkün olduğunca terk edilmesi tavsiye edilir.
Saf şekere hayır demeye çalışın veya en azından fazla tüketmeyin. Tatlılar için istek, diyetteki bal, doğal reçel veya reçellerin varlığını bastırmaya yardımcı olacaktır. Sıradan suyun bol kullanımının yanı sıra doğanın armağanlarından taze sıkılmış meyve suları ve meyve içecekleri, çay, bitki çayları içebilirsiniz. Mümkün olduğunca az ve tercihen günün ilk yarısında kahve içilmesi tavsiye edilir. Aktif bir diyet sırasında alkol içemezsiniz.
Vitaminlerin vücuda girmesi çok önemlidir. En önemlilerini vurgulayalım. B vitaminlerine sinir sistemi, beyin, kalp ve kaslar tarafından ihtiyaç duyulur. Besinlerin, özellikle karbonhidratların sindirilmesine yardımcı olur, yağ, protein ve su metabolizmasını düzenler, hematopoezi etkiler ve yeni hücrelerin üretimi için gereklidir. B vitaminleri suda çözünür. Bu nedenle, ileride kullanmak üzere onları stoklamak imkansızdır, rezervlerinin her gün yenilenmesi gerekir. Bu vitaminleri ekmek, tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, yumurta sarısı, hayvan karaciğeri, süt, peynir, baklagiller, lahana, ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler, sakatatlar, balık, mantar, soğan, muz, portakal, kayısı, avokadoda bulabilirsiniz. , kavun.
Vücudun olumsuz etkilere karşı direncini artırmak, virüslere ve bakterilere karşı korumak, toksinlerden arınmak için diyete C vitamini içeren gıdaları dahil etmek gerekir. Bu doğal şifacı kan damarlarını güçlendirmeye ve elastikiyetlerini artırmaya, karaciğer fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olur. Kan kolesterolü ve yara iyileşmesini hızlandırır. Kuşburnu, tatlı kırmızı ve yeşil biber, deniz topalak, frenk üzümü, maydanoz ve dereotu, Brüksel lahanası ve karnabahar, kivi, papaya, portakal, çilek, çilek ve greyfurtta bol miktarda bulunur. Hayvansal ürünlerde neredeyse hiç C vitamini yoktur.
Vücuda D vitamini sağlamayı unutmayın. Birçok hastalığı (raşitizm, kanser, osteoporoz, sedef hastalığı, vitiligo, otoimmün hastalıklar, kalp ve kan damarları hastalıkları) önleyebilir, saç, diş ve tırnakların durumunu iyileştirebilir, güçlendirebilir. bağışıklık, hücrelerin büyümesini ve hayati aktivitesini düzenler. D vitamininin en iyi besin kaynakları yağlı balıklar (somon, morina balığı) ve balık yağı, orman mantarları (chanterelles ve diğerleri), hayvan karaciğeri, maya, tereyağı, peynir ve diğer yağlı süt ürünleri, yumurta sarısı ve havyardır.
Vücudun serbest radikallere karşı savunmasını artırabilen ana antioksidan olan E vitamininden kendinizi mahrum etmeyin. E Vitamini yaşlanmayı önlemeye, gonadların ve diğer endokrin bezlerin işleyişini iyileştirmeye, kan pıhtılarının oluşumunu önlemeye, erkeklerde gücü artırmaya, kardiyovasküler yetmezliğin gelişimini geciktirmeye ve kadınlarda kürtaj tehdidini azaltmaya yardımcı olur. Bitkisel yağlar (buğday tohumu, soya fasulyesi, pamuk tohumu, ayçiçeği), fındık (badem, fındık, ceviz) mükemmel bir E vitamini kaynağı olacaktır.
Vücuttaki A vitamini rezervleri çeşitli enfeksiyonlara karşı direncini artıracak, kanser önleyici etki yapacak, dikkatinizi artıracak ve reaksiyon hızını artıracaktır. A vitamini kemikleri, saçları, dişleri güçlendirir, sağlıklı cildi korur. Bu vitamin yağda çözünür, bu nedenle vücutta depolanır. Rezervlerinin günlük olarak yenilenmesine gerek yoktur. Yiyecekler arasında turunçgiller, havuç, tereyağı, peynir, yumurta, karaciğer ve balık yağında A vitamini arayın.
Vücudumuzun büyük bir kısmı sudan oluştuğu için vücudun yeterli miktarda mineral, özellikle de elektrolit alması gerekir. Elektrolitlerin ana işlevi, vücudu nemlendirmek ve kasları ve sinirleri çalışır durumda tutmaktır. İç toksinler (üre ve amonyak) iyi sulandığında vücudumuzu hızla terk eder. Sporcular elektrolit alımına özellikle dikkat ederler, çünkü ter ile antrenman sırasında potasyum, sodyum ve klorür depoları vücudu terk eder. Potasyum hayati bir mineraldir ve hücre duvarlarının %90'ı potasyumdan oluşur. Sodyum kasları, sinirleri ve vücut dokularını besler ve idrar yoluyla sıvı kaybını önler. Günümüzde birçok sporcu, elektrolitleri şekerli spor içecekleri ile yeniden dengeler. Ancak elektrolitleri yiyeceklerden almak daha iyi ve daha faydalıdır. Diyetinize elma, limon, muz, havuç, pancar, mısır, kabak, domates, fındık ve tohumlar, fasulye ve mercimek ve koyu yeşil yapraklı sebzeleri ekleyin.
Aktif bir diyet sırasında yemekler olabildiğince çeşitli ve dengeli, kesirli (küçük porsiyonlar halinde günde yaklaşık 5 kez) olmalıdır. Akşam yemeğinin hafif olması tavsiye edilir. Akşam yemeğinden sonra acıkırsanız, yatmadan önce az miktarda fermente süt ürünü ile kendinizi şımartabilir veya içebilirsiniz. Örneğin az yağlı kefir içmek faydalıdır. Böylece daha erken uykuya dalacak ve vücuda fayda sağlayacaksınız.
Aktif bir diyetin süresine gelince, istediğiniz kadar üzerine oturabilirsiniz. Basitçe, istenen ağırlığa ulaştığınızda, kalori içeriğini ölçek üzerindeki okun artık azalmayacağı noktaya yükseltin. Maksimum etki ve sağlık yararları için, yalnızca açıklanan beslenme ve spor yapma ilkelerine uymanın değil, aynı zamanda doğru bir yaşam tarzı sürdürmenin de gerekli olduğunu unutmayın. Daha sık yürümeniz, temiz hava almanız ve yeterince uyumanız gerekir.
Haftalık aktif diyet diyet örneği
Gün 1
Kahvaltı: 250 gr "Çırpma" salatası (eşit oranlarda doğranmış beyaz lahana, rendelenmiş havuç ve bir elmayı karıştırın ve biraz zeytinyağı ile baharatlayın); buğulanmış veya haşlanmış iki yumurta akı; bir fincan çay.
Atıştırmalık: elma veya armut; bir bardak kızılcık suyu.
Öğle yemeği: nişastalı olmayan sebzelerden 300 g ağırlığa kadar salata; vejetaryen lahana çorbası; 200 g'a kadar haşlanmış veya pişmiş tavuk fileto (derisiz); kurutulmuş meyvelerin bir kaynatma.
Öğleden sonra atıştırması: küçük bir kepekli çörek ve bir fincan çay.
Akşam yemeği: haşlanmış morina (200 g); 150-200 gr fırında patlıcan; martılar limonlu.
Gün 2
Kahvaltı: 150 gr yağsız veya% 1 süzme peynir; bir bardak portakal suyu; Çay.
Ara öğün: bir elma ve 200 ml meyve veya sebze suyu.
Öğle yemeği: birkaç salatalık salatası ve birkaç damla zeytinyağı; kızartmadan bir tabak lahana çorbası; 200 gr haşlanmış sığır filetosu; kurutulmuş meyvelerin infüzyonu veya kaynatılması.
Öğleden sonra atıştırması: kepekli ekmek veya somun; Çay.
Akşam yemeği: 200 gr morina, pişmiş veya haşlanmış; Elma eşliğinde haşlanmış 200 gr pancar; bir fincan çay.
Yatmadan kısa bir süre önce: Bir bardak az yağlı kefir içebilirsiniz.
Gün 3
Kahvaltı: 250 gr "Panicle" salatası; iki yumurta beyazından bir buharlı omlet; bir fincan çay.
Atıştırmalık: portakal ve bir bardak kızılcık suyu.
Öğle yemeği: biraz zeytinyağı ile tatlandırılmış dilimlenmiş domates; bir kase lahana çorbası; 200 gr'a kadar haşlanmış hindi filetosu; çay veya meyve suyu.
Öğleden sonra atıştırmalık: kepekli çörek ve bir fincan çay.
Akşam yemeği: haşlanmış lahana (3-4 yemek kaşığı) ve 200 gr haşlanmış sığır eti.
Gün 4
Kahvaltı: Bitkisel yağ ile tatlandırılmış birkaç taze salatalık; 2 tavuk yumurtası akı; limonlu çay.
Atıştırmalık: bir elma ve bir bardak meyve suyu.
Öğle yemeği: 250 gr beyaz lahana ve zeytinyağlı havuç salatası; kızartılmadan pişirilmiş sebze çorbası; haşlanmış veya fırınlanmış tavuk fileto (200 g); bir bardak kızılcık suyu.
Öğleden sonra atıştırmalık: kepekli somun veya küçük somun; bir fincan çay.
Akşam yemeği: 200 gr morina filetosu, yağ eklemeden pişirilmiş; 200 gr pancar; bir bardak az yağlı kefir.
Gün 5
Kahvaltı: buharda proteinli omlet ve 150 gr az yağlı süzme peynir; bir fincan çay.
Atıştırmalık: portakal veya elma; kurutulmuş meyvelerin bir kaynatma.
Öğle yemeği: Bitkisel yağ serpilmiş 2 salatalık; vejetaryen lahana çorbası (kase); 200 gr haşlanmış dana filetosu, çay.
Öğleden sonra atıştırmalık: kepekli çörek ve çay.
Akşam yemeği: Az miktarda ekşi krema ile minimum yağ içeriğine sahip 200 gr sığır karaciğeri; 200 gr haşlanmış pancar.
Yatmadan kısa bir süre önce: bir bardak kefir.
Gün 6
Kahvaltı: salata "Çırpma teli"; 2 adet haşlanmış yumurta akı; Çay.
Atıştırmalık: armut ve bir bardak kızılcık suyu.
Öğle yemeği: 100 gr patlıcan havyarı; vejeteryan çorbası (250 ml); haşlanmış hindi (200 g); kurutulmuş meyvelerin bir kaynatma.
Öğleden sonra atıştırmalık: kepekli çörek; Çay.
Akşam yemeği: buharda pişirilmiş dana şnitzel (200 g); 200 gr haşlanmış veya fırında pişirilmiş patlıcan; 200-250 ml kefir.
Gün 7
Kahvaltı: 3-4 yemek kaşığı. l. suda pişirilmiş yulaf ezmesi lapası; tost ve bir fincan çay.
Ara öğün: bir elma ve bir bardak kuru meyve suyu.
Öğle yemeği: zeytinyağı ile gezdirilmiş birkaç taze domates; bir kase lahana çorbası; haşlanmış sığır eti (150-200 g); berry meyveli içecek.
Öğleden sonra atıştırmalık: kepek veya ekmek; Çay.
Akşam yemeği: haşlanmış dana filetosu (200 gr) ve aynı miktarda haşlanmış lahana; bir fincan çay.
Yatmadan kısa bir süre önce: bir bardak kefir.
not… Önerilen diyete sadık kalabilir veya kendiniz bir diyet oluşturabilirsiniz. Temel gereksinim, vücuda gerekli tüm bileşenleri sağlamak ve kalori içeriğini doğru bir şekilde hesaplamaktır.
Aktif bir diyetin kontrendikasyonları
- Cerrahi müdahalelerden sonra kronik hastalıkların alevlenmesi ile sadece hamilelik ve emzirme dönemlerinde aktif bir diyete oturmak imkansızdır.
- Sağlığınızdan şüphe duyuyorsanız, bir doktora danışmanız elbette gereksiz olmayacaktır.
Aktif bir diyetin faydaları
- Fazla kiloları azaltmanın yanı sıra, aktif bir kilo verme yöntemi, vücudun durumu ve genel olarak sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
- İçerisindeki ürünler mükemmel bir şekilde emilir, doygunluğa ve iç rahatlığa katkıda bulunur.
- Kesirli öğünler sizi keskin açlık nöbetlerinden ve kan şekerindeki dalgalanmalardan kurtaracaktır.
- Aktif bir diyet yumuşak kilo vermeyi destekler, bu oranlar çoğu beslenme uzmanı tarafından desteklenir.
- Menüyü doğru bir şekilde planlarsanız, vücut için stresli bir durum olmadan kilo kaybı meydana gelecektir, bunun olasılığı diğer birçok diyette yüksektir.
- Menüyü, önemli olan kendi zevk tercihlerinizi dikkate alarak oluşturabileceksiniz. Sonuçta, sevdiğiniz şeyleri yiyerek kilo vermek çok daha keyifli.
Aktif diyetin dezavantajları
- Bu tekniğin temel dezavantajları (tamamen kilo verme açısından ele alırsak), önerilen fraksiyonel diyet (herkesin sık sık atıştırma fırsatı bulamaması), yavaş kilo verme hızıdır (genellikle "hepsini bir kerede" istiyoruz) ) ve "ağırlık" menüsünü kontrol etme ihtiyacı.
- Kalori alımında hata yapmamak için en azından ilk başta kalori masaları ve mutfak tartısı ile arkadaş olmanız gerekecek. Diyetinizi dikkatli bir şekilde izlemeden yapamazsınız!
Tekrarlanan aktif diyet
Kendinizi iyi hissediyorsanız, istediğiniz zaman yeniden aktif diyete dönebilirsiniz ve her zaman temel kurallarına uymanız tavsiye edilir.