Dengeli beslenme

Dengeli beslenme veya beslenme sistemi, önemli ölçüde çaba ve kısıtlama gerektirmeyen birkaç sistemden biridir. Ana ilke, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için net bir program oluşturmaktır. Ayrıca sadece enerji açısından değerli ve besleyici yiyecekler tüketmek.

“Gıdanın enerji değeri” kavramı sağlıklı kalorileri (proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve diğer önemli enzimler) ifade eder. Emildikten sonra vücuda normal çalışması için gerekli enerjiyi verirler. Dengeli bir beslenme sistemi, genel sağlığı iyileştirir ve kilo vermeye veya sağlıklı bir kilonun korunmasına katkıda bulunur.

Dengeli beslenme menüsü

Dengeli bir diyet menüsü derlerken göz önünde bulundurulması gereken dört ana faktör vardır:

Dengeli bir diyet için yiyecek

Menü, tüm vücudun verimli çalışması için gerekli tüm maddeleri içeren en faydalı besleyici yiyecekleri içermelidir. Protein, yağ, karbonhidrat veya vitamin eksikliği varsa, bu kızarıklık, kuru cilt, kırılganlık, halsizlik ve tırnaklara, iç organların işlev bozukluğuna vb. Neden olabilir. Bu nedenle, yiyecekleri dikkatli seçmeniz gerekir. Çeşitli yiyeceklerin etiketleri, kutuları ve özel kalori içeriği ve enerji değeri tabloları, besin değerlerini doğrudan anlatabilir.

Dengeli bir menü oluşturmanın özü, yiyeceğin miktarında ve kalitesinde yatmaktadır. Çeşitli besinlerin yoğunluğu, içindeki yiyecekleri değerlendirmelidir. Yani her bir kaloriden ne kadar fayda sağlayabileceğinizdir. Bu nedenle diyet için yoğunluğu yüksek olan yiyecekleri seçmek en iyisidir. Fazla kilolardan kurtulurken menünüzü sebze ve meyvelerle zenginleştirmekte fayda var.

En uygun yiyecekler

Dengeli beslenme için en uygun besinler çeşitli tahıllar, salatalar, sebzeler ve meyvelerdir. Ayrıca yağsız et ve balık, az yağlı süt ürünleri, fındık, fasulye iyi bir seçim olacaktır. Yemek yerken, bazıları daha büyük miktarlarda iyi olduğu için ürünlerin kalori içeriğini izlemeniz gerekir. Diğerleri, yüksek kalorili içerik nedeniyle daha az gerektirir. Ancak bu, örneğin çikolatayı tamamen terk etmenin gerekli olduğu anlamına gelmez. Bu sadece, daha az sağlıklı gıdaları ölçülü veya sınırlı miktarlarda tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.

Günlük besin alımı genellikle aşağıdaki oranda olmalıdır:

  • proteinler - yaklaşık% 15
  • yağlar -% 20 - 25
  • karbonhidratlar -% 60 - 65

Dengeli bir diyet için içecekler

Dengeli bir diyet için belirli bir miktarda sıvı tüketmek eşit derecede önemlidir. Çünkü cildi sıkılaştırmaya yardımcı olur, vücuttaki toksinleri giderir ve kalp hastalığı riskini azaltır. Bir yetişkin dehidrasyonu önlemek için günde ortalama 1.5-2 litre sade su içmelidir. Günlük bir diyeti derlerken çay, meyve suyu veya tatlı suyun kalori içeriğini hatırlamaya değer. WDengeli bir diyetle her hafta yaklaşık 1,7 litre, ancak az yağlı süt içmeniz tavsiye edilir. Kalsiyum ile doymuş süt tüketilmesi tercih edilir. Nem dengesini korumak için normal ve maden suyuna ek olarak yeşil çay ve şeker içermeyen çeşitli meyve suları kullanın. Ancak tüm bu içecekler, günlük toplam kalori miktarını hesaplarken dikkate almanız gerekir.

Dengeli bir diyet için yemek zamanı

Dengeli bir diyetin etkinliği aynı zamanda yemek programına da bağlıdır. Başarının ana anahtarı, diyetinizi üç ana öğüne ayırmaya alışmaktır: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Aynı zamanda menüyü özel bir şekilde boyamak gerekiyor. Böylece sabah ve öğleden sonra öğünleri daha fazla kalori içerir ve akşamları mümkün olduğunca az kalori içerir. İnsan vücudu gün içerisinde daha aktif çalıştığı için elde edilen maddeler başarıyla emilip tüketilebilir ve geceleri kişi dinlenir. Bu nedenle tüm sistemler de sakin tutulmalıdır. Böylece vücuda bunları zorluk çekmeden organize etme fırsatı sağlar. Yatmadan en az 3 saat önce akşam yemeği yemek en iyisidir.

Dengeli bir diyet sırasında fiziksel egzersiz

Kalori alımı doğrudan fiziksel aktivite ile ilgilidir (düşük, orta ve yüksek). Dengeli beslenme vücudun aktivitesiyle yakından ilgilidir, bu nedenle değerli kalorileri tüketmeniz ve daha fazlasını orta düzeyde harcamanız gerekir.

Enerji maliyetleri ve bir ürünün enerji değeri kalori ile ölçülür. Vücudun temel maliyetleri ve normal bir yaşamı sürdürmek için gerekli olan minimum miktar olduğu için 1200 kcal göstergesinden başlamak gerekir. Bu nedenle, kişi ne kadar çok hareket ederse, o kadar çok kalori alır.

Dengeli bir diyet için temel kurallar

dengeli beslenme kuralları

  1. Dengeli beslenme ile vücudun günlük dengeli bir diyetle tüketebileceği kadar kalori tüketmeye değer.
  2. İyi yemen en iyisi olur. Yaklaşık 1: 1: 4 besin oranında, ilk iki gösterge proteinler ve yağlardır ve sonuncusu karbonhidratlardır.
  3. Diyet bileşenlerini sürekli olarak değiştirmeye, çeşitlendirmeye değer, çünkü bu şekilde, farklı besin türlerinin eksikliğinden kaçınılmış olur.
  4. Kilo verirken, kilo dalgalanmalarını izlemeye ve minimum miktarda kalori tüketmeye değer. Kilo normale döndüyse, dengeli bir diyetin faydalarından tamamen ve çeşitli şekillerde yararlanmayı zaten karşılayabilirsiniz.
  5. Dengeli bir diyet, üç geleneksel öğüne dayanır, ancak kahvaltı ile öğle yemeği ve öğle ve akşam yemeği arasında küçük atıştırmalıklara da izin verilir. Hafif ek öğünler zarar vermez ancak belirlenen günlük kalori hacminin ötesine geçmezseniz kilo kaybına katkıda bulunur.
Ek kurallar
  • Sindirilemeyen lif, gastrointestinal sistemin işleyişine önemli ölçüde katkıda bulunur ve onu arındırır. Bu lifler tahıllarda, baklagillerde, sebzelerde, kepekli tahıllarda ve meyvelerde bulunur.
  • Yağ vücut için gerekli olsa da minimumda tutmalısınız. Her gün çok miktarda yağ yemek ateroskleroza ve koroner kalp hastalığına yol açabilir. Dengeli bir diyetle kızarmış yiyecekleri pişmiş veya haşlanmış yiyeceklerle değiştirmelisiniz.
  • Kilo vermeyi teşvik etmek için şekerden vazgeçmek en iyisidir. Meyve, tatlıların yerine geçerek genel refahı, görünümü ve genel sağlığı iyileştirebilir.
  • Sofra tuzu bir sodyum kaynağı olduğu için çok fazla tuz yemek hipertansiyona neden olabilir. Bu nedenle diyetteki tuz miktarını azaltmak gerekir. İyotlu tuzun kullanılması da tercih edilir.
  • Elbette çoğu durumda bir yetişkinin bırakması zordur. Ancak tüketildiğinde miktarlarını sınırlamaya ve alkolü kalıcı bir günlük diyet bileşenine dönüştürmemeye değer. Alkolün kalorisi yüksek olmasına ek olarak, iştah alıcılarını uyarır ve bu da dengeli bir diyetin ihlaline yol açar.

Yorum bırak