Kalorili yemek

Günümüzde en popüler beslenme sistemlerinden biri kalori bazlı beslenmedir. En etkili, güvenli ve aynı zamanda en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeyi gerektirmeyen bu kilo verme yöntemidir.

Ana kural, vücudun gün boyunca ihtiyaç duyduğu kalori miktarını hesaplamak ve bu nedenle porsiyondaki her artışın kaloride bir artışa yol açtığının farkında olmaktır.

Kalori bazlı bir diyeti her zaman takip etmek mümkündür, çünkü bu beslenme sistemi sağlığa hiçbir şekilde zarar vermez ve hatta mükemmel sağlığa katkıda bulunur. Bu sistemin temel prensibi tam olarak vücudun bir günde harcadığı kalori kadar tüketmektir. Ürün yelpazesi ve miktarı önemli değil, asıl şey izin verilen kalori içeriğinin sınırını aşmamaktır. Normdan çok daha az kalori tüketilmesi de önerilmez, çünkü vücut sağlığa zarar vermemek için herhangi bir aksama ve stres olmadan normal şekilde çalışmalıdır.

Günlük kalori alımınızı hesaplamak

Vücudun normal çalışması ve formda kalması için günlük ihtiyaç duyduğu yaklaşık kalori miktarını belirlemek için, ana göstergeleri (herkes için bireysel olan) belirlemeniz ve hesaplamayı özel bir formül kullanarak yapmanız gerekir.

• Ana göstergelerden biri metabolizma… Kişi bütün gün hareketsiz modda çalışsa bile, vücut yine de besinlerden aldığı enerjiyi sindirim, kalp atışı, böbrek, beyin, nefes alma sürecinde harcar. Bunu şu şekilde hesaplayabilirsiniz: ağırlığı 20 kcal ile çarpın.
• Gerekli kalori miktarını hesaplamada ikinci önemli faktör kişinin yaşı, çünkü yirmi bittikten sonra vücudun aktif gelişme dönemi. Bu gösterge şu şekilde belirlenir: yirmiden sonraki her on yılda kalori miktarını% 2 azaltır.
• Sonraki gösterge şuna bölünür: cinsiyetçünkü erkeklerin kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyacı var. Bu faktör aynı zamanda genel fiziksel göstergeyi de içerir, çünkü daha küçük bir vücut ısınma için daha az enerjiye ihtiyaç duyacaktır. Yani, vücut ne kadar büyükse, ihtiyacınız olan daha fazla kalori.
• Hesaplamadaki bir diğer önemli faktör ise fiziksel aktivite… Düzenli olarak spor eğitimi, egzersiz veya diğer kuvvet antrenmanlarına katılıyorsanız, o zaman yağ dokusundan önemli ölçüde daha fazla kalori yakan önemli kas kütlesi hakimdir. Bu göstergeyi belirlemek için, metabolizmayı yaşam ritmi aktivitesinin yüzdesi ile çarpmanız gerekir.

  Aktivite yüzdeleri:

  % 20 - çoğunlukla hareketsiz yaşam tarzı;

  % 30 - gün boyunca hafif aktivite (temizlik, yemek pişirme, yürüyüş, alışveriş);

  % 40 - ortalama aktivite (bahçede, bahçede, bahçede çalışma, evde genel temizlik, uzun yürüyüşler vb.);

  % 50 - yüksek düzeyde aktivite (düzenli eğitim, koşu, çeşitli egzersizler, kuvvet çalışması).

• Genel kalori formülünün son göstergesi: enerji yüzdesi yiyecekleri işlerken ve asimile ederken. Formül ile hesaplanır: (metabolizma + fiziksel aktivite)% 10 ile çarpılır.

Günlük kalori alımını hesaplama formülü:

Metabolizma + fiziksel aktivite + gıda işleme için enerji yüzdesi

Günlük kalori miktarını hesapladıktan sonra, yaş kategorisinin göstergesine göre elde edilen sonucu netleştirmek gerekir (yirmiden sonraki her on yıl için, toplam kalori hacmini% 2 azaltırız).

Kilo kaybı için kalori sayımlı bir diyet kullanılıyorsa, ana formülün sonucunu şu şekilde düzeltmeye değer: bir kilogram ağırlığı 7 kcal ile karşılaştırıyoruz, yani ağırlığımızı 7 ile çarpıyoruz, sonra yukarıdaki formüle göre hesaplanan günlük kalori kısmından elde edilen sayı.

Kalorili Diyet Önerileri

1. 1 Ünlü beslenme uzmanı M.Ingmar'ın tavsiyelerine göre daha fazla yağ tüketmek gerekiyor (günlük toplam kalori miktarının% 30-40'ı). Böylece vücut tok olacak ve düşük kalorili pek çok gıdalardan mide gerilmeyecektir.
2. 2 Sporcuların popüler diyetinin araştırmacısı L. Cordain, aktif bir yaşam tarzı sürdüren herkese, kalori ile yemek yerken, esas olarak ve (hesaplamanın son göstergesinde zorunlu bir artışla) bir diyet yapmasını tavsiye eder. Cordain ayrıca alerjen olarak süt ürünlerinden ve kilo kaybını engelleyen yiyeceklerden kaçınılmasını önerir.
3. 3 Günlük bir diyet derlerken, tatlılardan, cipslerden, hazır yiyeceklerden vs. sağlıklı ve doyurucu bir şeyler yemenin daha iyi olduğunu anlamanız gerekir. Yemekleri net bir programa göre düzgün bir şekilde dağıtmak gerekir, çünkü bu şekilde Vücudun yeni beslenme sistemine uyum sağlaması daha kolay olacak ve bir bütün olarak vücut için beslenme sistemi sadece fayda sağlayacaktır. Hiçbir durumda günlük kalori payınızı öğle yemeğinden önce tüketmemeli ve günün ikinci yarısında aç kalmamalısınız, çünkü bu tür önlemlerle olumsuz sonuçlardan kaçınılamaz.
4. 4 Zamandan tasarruf etmek için kalori hesaplamasına ve bu diyete göre önceden menü yapmaya değer. Belirli bir üründe bulunan kalorileri hesaplamak için internetten indirilebilen özel programlar kullanabilirsiniz.
5. 5 Çaya eklenen şekeri her zaman hatırlamalısınız, çünkü aynı zamanda çok fazla kaloriye sahiptir.
6. 6 İnsan vücudunun yaşamında, kaloriler normal işleyiş için basitçe gereklidir, ancak mesele sadece miktarlarında değildir. Tüketilen gıdaların besin maddeleri yani proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller ve vitaminler içermesi önemlidir. Bu nedenle, "kimyasal" versiyonu daha az kaloriye sahip olsa bile, eşit kullanım için taze sıkılmış meyve suyu ve sodayı "meyve suyu içeriği" veya gerçek tavuk suyu ile aromalı hazır baharatta tavuk suyu ile karıştırmayın.
7. 7 Ürün ne kadar tatmin edici olursa, o kadar az kalorili olduğu düşüncesi, genellikle hesaplamaları yanlış yönlendiren ve bu nedenle kilo kaybını önleyen yaygın bir yanılgıdır.
8. 8 Kilo kaybı için bir kalorili diyet uygularsanız, kilo dinamiklerini izlemek için düzenli olarak ağırlık kullanmalı ve olumsuz durumda hataları düzeltmeli ve olumlu durumda sonucu pekiştirmek için gerekli kanala uymalısınız.
9. 9 Yağ yakımını teşvik eden yanılgılar. Tersine, alkol ek bir yapışkan kaloridir.
10. 10 Kaloriler özel tablolar kullanılarak hesaplanabilir. Çeşitli yemeklerin kalori içeriği, belirli dünya mutfaklarının kalori doygunluğu, belirli ürünler ve belirli insan grupları için tablolar vardır. İkincisi, belirli bir grubun enerji ihtiyacına göre (örneğin, hamile kadınlar, emziren kadınlar, çocuklar, öğrenciler, sporcular, kanepeli patatesler, vb.), gerekli besin ve mineral miktarını belirler.

Günlük kalori ihtiyacınızı fizyolojik özelliklerinizi dikkate alarak web sitemizden yapabilirsiniz. Orada ayrıca kişisel bir kalori alımı ve optimal bir kilo kaybı prognozu bulacaksınız.