DASH diyeti

Tatyana Eliseeva proje editörü Food +

DASH diyeti (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları), normal kan basıncı seviyesini korumak için tasarlanmış bir güç sistemidir. Diyet, minimum miktarda sodyum içeren, kalsiyum, magnezyum ve potasyum açısından zengin gıdalar kullanır. Menüye, sınırlama olmaksızın, az yağlı süt ve tam tahıl ürünleri, fındık, balık ve kümes hayvanları olmak üzere sebze ve meyveler hakimdir. Kısıtlamalarla kırmızı et, tatlılar ve şekerli içeceklere izin verilir.

Tarihi

Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından yapılan çalışmaya DASH diyeti defalarca geldi. Bunlardan biri, günlük 3,300 mg sodyum tüketimiyle bile kan basıncının diyetle düşürülebileceğini gösterdi. Ayrıca nizkosoleva diyetine tabi tutulması felç, kalp ve böbrek yetmezliği, böbrek taşları, şeker hastalığı ve bazı kanser türleri gibi birçok hastalığın tehdidini azaltmıştır. Ayrıca, DASH diyeti kilo vermede ve sağlığın iyileştirilmesinde etkili olmuştur. Ciddi sınırlamalar olmaksızın lezzetli, çeşitli ve besleyici öğünlerden zengin bir diyet. Bu avantajlarla DASH diyeti, 2011 - 2018 yıllarında uzmanlar US News & World Report diyetlerinin sıralamasında ilk sırada yer aldı.

Başlangıçta yürütülen çalışma kilo kaybını kontrol etmeyi amaçlamıyordu, yiyecekler zengin bir şekilde rafine edilmiş ve nişastalı yiyeceklerdi ve 90. yüzyılın 20'lı yıllarının ortalarına özgü beslenme fikirlerine dayanıyordu.

Bununla birlikte, sağlıklı kilo verme sorusu birçok insan için daha alakalı hale geldi. Bu, DASH ürünlerine dayalı olarak ağırlığı azaltmak için basit bir plan oluşturma ihtiyacına yol açmıştır. DASH diyeti için biraz daha araştırma yapıldı, proteinli gıdalar kardiyovasküler sistem için faydalı, “doğru” yağlar ve azaltılmış “boş karbonhidrat” eklendi. Böylece hipertansiyona karşı diyet, sürdürülebilir ve güvenli kilo kaybına katkıda bulunmaya başladı.

DASH sistemindeki beslenme planlarının ana kaynağı, Illinois Diyetisyenler Derneği'nin eski Başkanı olan beslenme uzmanı Marla Heller'in kitabı oldu. Öneriler, sağlıklı kilo koruma ilkelerine dayanmaktadır. Meyve ve sebzelerle dolu bir diyet, zengin ve hacimlidir. Protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin besinler açlığınızı kolayca giderir. Kan şekerindeki keskin artışlar açlığı tetikledikçe, DASH diyeti kan şekerini “roller coaster” olmadan sabit bir seviyede destekler. Aynı zamanda diyabet geliştirme riskini azaltır veya mevcut hastalığın izlenmesini kolaylaştırır. Sağlıklı bir diyet, trigliseridleri düşürür, “iyi” HDL - kolesterolü artırır ve “kötü” LDL kolesterolü düşürür. Diyette yeterli miktarda protein, metabolizmanın yavaşlamasını önlemenize ve yağ kaybederken kas kütlesini korumanıza izin verir.

DASH tarzında beslenme tavsiyeleri, her şeyden önce hipertansiyondan muzdarip insanlar için tasarlanmıştı. Ancak bu plan, tüm aile için sağlıklı beslenme modeli olarak kullanılabilir. Elbette geliştirilen diyet kan basıncını düşürmekti. Ancak ayrıca kolesterolü düşürür ve iltihaplanma reaksiyonunu azaltır, kardiyovasküler sistemi iyileştirir. Her yaş için etkilidir - hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kan basıncını düşürmek için başarıyla kullanılmıştır. Yani DASH diyetini diyetinize herkes uygulayabilir. ^[1]

Bilimsel temel diyet

DASH diyeti, hipertansiyonla mücadele için diyet yaklaşımları üzerine bilimsel araştırmalara dayanmaktadır. Kan basıncını kabul edilebilir aralıkta tuttuğu, kolesterolü düşürdüğü ve insülin duyarlılığını iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Kan basıncının izlenmesi, yalnızca tuzu veya sodyumu düşük geleneksel bir diyete dayanmaz. Diyet, araştırmalarla kanıtlanmış beslenme planına dayanmaktadır, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve lif bolluğu nedeniyle baskıyı azaltır. DASH diyetinin ilk versiyonuna göre meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ürünleri, tam tahıllı gıdalar ve daha az rafine edilmiş gıdalar açısından zengin bir diyet.

Bu nedenle, DASH diyeti, Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanının, ^[2] Amerikan kalp derneği. Bu diyet Amerikalılar için Beslenme kurallarına atıfta bulunur. ^[3] ve yüksek tansiyon tedavisi için ABD Yönergeleri. ^[4]

DASH diyetine geçişle ilgili ipuçları

• Öğle ve akşam yemeklerinde bir porsiyon sebze ekleyin.
• Bir öğünü bir porsiyon meyve ile değiştirin veya atıştırmalık olarak ekleyin. Aynı konserve ve kuru meyveleri yiyebilirsiniz, ancak ilave şeker seçmeyin.
• Normal tereyağı, margarin veya salata sosu servisini yarı yarıya azaltın, yağsız veya düşük içerikli pansumanlar kullanın.
• Yağlı süt ürünlerini az yağlı ürünlerle değiştirin.
• Et ürünlerinin günlük porsiyonunu 170 gr'a düşürün. vejeteryan yemekleri pişirmek mümkündür.
• Diyetinizi kuru baklagillerle zenginleştirin.
• Bir atıştırmalık cips veya tatlıları fındık, kuru üzüm, tereyağsız tuzsuz patlamış mısır, çiğ sebzeler, az yağlı veya donmuş yoğurt içmek, tuzsuz kraker ile değiştirin.
• Satın alırken sodyumu düşük yiyecekleri seçerek etiketlere dikkat edin.

Kendinizi tuzla sınırlayın, yavaş yavaş da yapabilirsiniz. İlk önce günde 2300-2400 mg sodyuma (yaklaşık 1 çay kaşığı) düşürün. Yeni tat hissine alıştıktan sonra - günde 1500 mg sodyuma (yaklaşık 2/3 çay kaşığı) düşürün. Bu sayı, sadece tuz eklemekle kalmayıp gıdalarda sodyum tüketti.

DASH diyeti nasıl?

DASH diyeti, diyetteki temel besin maddelerini artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Potasyum, kalsiyum, magnezyum kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Bu maddeler vücuda çok sayıda meyve, sebze ve az yağlı süt ürünlerinin diyetine dahil edilerek girer. Ek olarak, sodyum alımını azaltmalısınız ve vücutta sıvı tutulmasından tuz sorumludur ve basıncı artırmalısınız. Yol boyunca, DASH diyetine katkıda bulunan Sigarayı bırakma, orta derecede alkol tüketimi, egzersiz ve kilo verme önerilmektedir. ^[6]

Nasıl daha sağlıklı hale getirilir?

Kilo kaybı ve genel sağlığın iyileştirilmesi için, rafine ve işlenmiş gıdaların yanı sıra ürünlere eklenen şekerlerin tüketiminin azaltılması tavsiye edilir. Metabolik sendromlu, diyabet öncesi veya mevcut diyabetli kişiler için diyetin bu modifikasyonu özellikle yararlıdır. Kadınlar menopozdan sonra, bu diyet, orta yaşta genellikle göz korkutucu bir görev olan fazla kiloyu azaltmaya yardımcı olacaktır. Böyle bir diyet vücudun insülin ihtiyacını azaltacak ve vücudun orta kısmında yağ birikmesi eğilimini azaltacaktır. Belin küçültülmesi sağlık risklerinin azaltılmasında önemli bir avantajdır. ^[7]

Vejetaryen DASH diyeti

DASH diyetinin doğal olarak vejetaryen bir seçeneği var. Eti bırakmak sadece etkinliğini artırır.

Nereden başlıyorsunuz?

• Mümkünse bölgenizde yetiştirilen bütün, organik, rafine edilmemiş yiyecekleri seçin.
• Her öğünde en az bir porsiyon sebze yiyin.
• Her ara öğünde bir porsiyon sebze veya meyve yiyin.
• Glüten içerdiği için buğdaydan kaçının. Beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine tahılları, yabani ve esmer pirinç, yulaf gibi tam tahılla değiştirin.
• Tuz, şeker ve aroma arttırıcılar içeren baharatlar yerine, doğal baharatlar, örneğin otlar ve baharatlar gibi sodyum oranı düşük doğal baharatlar kullanın. ^[8]

DASH diyetini kullanın

DASH diyetinin özel olarak yüksek tansiyonla başa çıkmak için oluşturulmuş olmasına rağmen faydalarını diğer vücut sistemlerine taşır. Kan basıncınız normlar dahilinde olsa bile buna dikkat edin - sistolik değer 90 ila 120 mm Hg. sanat. ve diyastolik 60 ila 80 mm Hg. makale

1. 1 Tansiyonu düşürür

Araştırmaya göre, DASH diyeti sistolik kan basıncını önemli ölçüde düşürdü ve düşük kalori alımı bu etkiyi daha da artırıyor. ^[12] DASH diyeti ile birlikte düşük sodyum alımının baskısını daha da azaltır. ^[13]

1. 2 Fazla kiloyu azaltır

Fazla kilolu olmak, hipertansiyon için bir risk faktörüdür. 3-5 kg ​​kaybı bile tonometredeki sayıları iyileştirir. ^[14]DASH diyeti, fazla kilo ve bel ölçüsünü kaybetmek için geleneksel diyetten daha etkili bir iştir. ^[15]

1. 3 Diyabet riskini azaltır

Bazı çalışmalar, DASH diyetinin 2. tip diyabetin telafisini artıran insülin duyarlılığını iyileştirdiğini iddia ediyor. Metabolik sendrom semptomlarıyla mücadele ederken - hipertansiyon, yüksek kan şekeri, aşırı kilo.

1. 4 Belirli kanserlerin riskini azaltır

Tam tahıllar, sebzeler ve sert kabuklu yemişler ve sınırlandırılmış tuz, et ve süt ürünleri bazı kanser riskini azaltır ^[16]özellikle kolorektal kanser ^[17] ve göğüs kanseri ^[18].

1. 5 Kardiyovasküler hastalık risklerini azaltır

Yüksek tansiyon kalbi zorlaştırır. Dünya sağlık örgütü (ki), küresel kalp kriziyle mücadelede tuz alımındaki azalmanın ana önceliklerinden biri olduğunu kabul etti. ^[19]. “Kötü” kolesterolün düşmesi ve “iyi” nin artması arterlerde plak oluşumuna karşı koruma sağlar. Yani DASH diyeti felç ve kalp krizi riskini azaltır.

Rasyon formülasyonu hakkında tavsiye

Meyve

DASH diyeti meyve seçimini kısıtlamaz. Muz, portakal, greyfurt, mandalina, ananas, mango, üzüm, elma, şeftali, karpuz, kayısı, çeşitli meyveler vb olabilir. şeker şurubuna batırmadan veya pudra şekerine batırmadan kurutulmuş meyveler. Günde 4-5 porsiyon meyve yiyin. Bir porsiyon orta boy bir meyve, bir fincan taze/dondurulmuş meyve, yarım fincan pişmiş meyve veya şekersiz doğal meyve suyu, çeyrek fincan kuru meyvedir.

Sebze

Brokoli ve her türlü lahana, domates ve tatlı patates, tatlı biber, ıspanak, yeşil fasulye ve yeşil bezelye de caizdir. Meyve gibi, günde 4-5 porsiyon sebze yiyin. Bir porsiyon, bir fincan çiğ doğranmış yapraklı veya diğer sebzeler, yarım fincan pişmiş sebze veya %100 sebze suyudur.

bitkileri

En yararlı tahıllar kahverengi ve yabani pirinç, yulaf, karabuğday, amaranth, kinoa ve Teff'tir. Esansiyel lif içerirler ve glütensizdirler. Günde 6 porsiyon tahıl hedefleyin ve bir porsiyonu yarım fincan hazırlanmış tahıl olarak sayın.

Baklagiller, tohumlar ve kabuklu yemişler

Mercimek, nohut, maş fasulyesi, çeşitli fasulye, bezelye, lacivert fasulye gibi kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller, garnitür veya atıştırmalık için iyi bir seçenektir. Amaç haftada 4 porsiyona kadar tüketmektir. Bu ürünlerin bir kısmı – yarım su bardağı pişmiş baklagiller, 1/3 su bardağı fındık, 2 yemek kaşığı tohum veya fındık veya tohumlardan elde edilen yağ.

Sağlıklı yağlar

Şeker eklenmemiş avokado, hindistan cevizi, zeytin, fıstık veya badem ezmesi kan damarlarına ve kalbe fayda sağlayacaktır. Bir porsiyon 1 tatlı kaşığı yağ ve günde 2-3 porsiyon.

Az yağlı süt ürünleri

DASH diyeti, yağ içeriği azaltılmış sınırlı süt ürünleri tüketmeyi, organik üreticileri tercih etmeyi, merada yetiştirilen hayvanları önermektedir. DASH diyetinin vegan bir versiyonuna bağlı kalırsanız, diyetinize badem veya hindistancevizi gibi süt ürünü olmayan yoğurt ve peynir gibi bitkisel sütleri ekleyin. Bu durumda porsiyon bir bardak süt veya vegan süt veya 1/3 Bardak süzme peynir/tofu, bu kategoriden günde 2-3 porsiyona izin verir.

Yiyecek azaltılmalı veya ortadan kaldırılmalıdır

DASH diyeti oldukça çeşitlidir ve çok fazla kısıtlama içermez.

Et

Standart DASH diyeti, doymuş yağ ve yüksek sodyum içeriği nedeniyle yağlı etlerden kaçınmanızı önerir. Yağlı sığır eti, jambon ve domuz eti ortadan kaldırılmalıdır. Yağsız tavuk parçaları veya balık tercih edin. Vejetaryen DASH diyeti, etin dışlanmaması, diyeti daha da etkili hale getirecektir.

Yağlı süt ürünleri

İçerisindeki fazla doymuş yağlar nedeniyle peynir, yağlı süt ve yoğurt diyetten de çıkarılır.

Şeker ve tatlılar

DASH diyeti, rafine şeker içeren tatlıları tamamen ortadan kaldırmaz, ancak haftada 5 porsiyon az yağlı tatlı ile sınırlar. Bir porsiyon 1 çorba kaşığı şeker, reçel veya jöle, 1 fincan limonata veya şeker içeren herhangi bir içecek olarak kabul edilir. Tabii ki, bu şeker kısmını tamamen terk edip yerine taze meyveler koymak daha iyidir.

Sodyum

DASH diyeti altında iki sınır sodyum alımı vardır: günde 2300 mg ve 1500 mg. Tuzu günde 1 çay kaşığı ile sınırlayarak ilk seviyeden başlayın. Tat tomurcuklarının adaptasyonundan sonra sodyum miktarını daha da 2/3 çay kaşığı tuza düşürün. Gıdalardaki tüm sodyum miktarını dikkate alın, sadece tuza eklenmemiş.

Alkol

DASH diyeti kategorik olarak alkolü dışlamaz, ancak yalnızca kullanımda ölçülü davranmanız önerilir. Bu, kadınlar için günde bir porsiyondan fazla ve erkekler için ikiden fazla porsiyon anlamına gelir. Bu bölümün bir kısmı 400 ml'ye benziyor. bira, 170 ml şarap veya 50 ml alkollü içkiler. Alkolün sağlık açısından yarar sağlamayacağını ve tamamen reddedilmesinin herhangi bir diyetin iyileştirici etkisini önemli ölçüde artıracağını unutmayın. ^[20]

DASH diyetindeki sodyum içeriği nasıl kontrol edilir?

DASH diyetinin vaat ettiği sonuçları elde etmek için günlük sodyum alım seviyesi 2,300 mg'ı veya gerekirse 1500 mg'ı geçmemelidir.

Bunu başarmanın ana yolu, bakkal alışverişi sırasında, mutfağınızda yemek pişirirken veya yemek mekanlarını ziyaret ederken daha sağlıklı yiyecekler seçmektir.

Diyette sodyumu azaltmaya yönelik ipuçlarını her durum için daha ayrıntılı olarak yazın.

Mağazada ürün satın almak:

• Düşük tuz ve sodyumu başka bir biçimde seçmek için gıda ürünlerinin, özellikle yarı mamul ürünlerin ve baharatların etiketlerini inceleyin.
• Konserve domuz pastırması, jambon vb. yerine taze et ürünlerini seçin - kümes hayvanları, balık, yağsız et.
• Konserve yerine taze, dondurulmuş meyve ve sebzeleri tercih edin.
• Açıkça aşırı tuz ilavesi olan gıdalardan kaçının - salatalık turşusu, salatalık turşusu, zeytin, lahana turşusu.
• Fast food'dan kaçının - erişte, güzel kokulu pirinç, patates püresi, dakika vb.

Yemeklerinizi pişirmek:

• Pirinç, makarna ve tahıl gevreklerini ve garnitürlerini pişirirken tuz eklemeyin.
• Pripravljena hazır yemekler taze veya kurutulmuş otlar, baharatlar, limon veya misket limonu suyu, tuzsuz çeşniler.
• Tuzlu suya batırılmış, konserve edilmiş yiyecekler, fazla tuzu çıkarmak için akan su altında durulayın.
• Tüm yemeklerinde ilave tuzu azaltın.

Dışarıda yemek:

• Tuz ve monosodyum glutamat eklemeden pişirmelerini isteyin.
• Asya yemeklerinin sırasını reddetmek daha iyidir, özellikle önceki paragrafta, lezzet arttırıcılarda popülerdirler.
• Pastırma, turşu, zeytin, peynir ve diğer tuzlu bileşenleri içeren yemeklerden kaçının.
• Füme, salamura, konserve veya soya sosu veya et suyu bileşenleri eklenerek pişirilmiş yemeklerden kaçının.
• Garnitür olarak patates kızartması veya patates kızartması yerine meyve veya sebzeleri seçin.

İstenmeyen hazır yiyecekler, dondurulmuş akşam yemekleri, paketlenmiş yiyecekler ve alakart çorbalardır. “Gizli” sodyum içeren çeşniler - ketçap, hardal, soya sosu, çeşitli salata sosları ve barbekü sosu.

Lütfen vücuda giren sodyumun çoğunun tuzluktan gelen tuz olmadığını unutmayın. İşlenmiş gıdalardan, tuzlu atıştırmalıklardan, peynirden, sandviçlerden ve burgerlerden, et yemekleri ve makarnalardan, çorbalardan ve soğuk etlerden, pizza ve hatta ekmekten elde edilen sodyumdur.

Sodyum / tuz kısıtlamaları dışında fazla kiloları etkili bir şekilde vermek için günlük tüketilen toplam kalori miktarını kademeli olarak azaltmalısınız.

Agresif olmayan kalori azaltımı için genel ipuçları:

• Gün boyunca küçük öğünler yiyin, öğünler arasında uzun aralıklardan ve moladan sonra aşırı yemek yemekten kaçının.
• Etin porsiyonunu azaltın, sebze, meyve, kuru fasulye veya tam tahılların miktarını artırın.
• Meyve ve sebzeler için tatlıları ve tatlıları değiştirin.
• Temiz su için içme suyunu veya karbonatlı şekerli içecekleri değiştirin.

Sodyum alımını azaltmanın yanı sıra, diyetteki potasyum miktarını artırarak DASH diyetinin etkinliği sağlanır.

Çoğu, patates (normal ve tatlı), yoğurt (yağdan bağımsız), portakal suyu, muz, kayısı, kuru erik, çeşitli baklagiller (soya fasulyesi, mercimek, fasulye, bezelye), badem gibi potasyum gıdalar açısından zengindir. ^[21]

Yaklaşık haftalık diyet DASH-diyet

Pazartesi

• Kahvaltı - 2 yemek kaşığı fıstık ezmeli kepekli simit - tuzsuz. 1 portakal. 1 fincan az yağlı süt veya kafeinsiz kahve.
• Öğle yemeği - ıspanak yaprağı salatası, taze armut, mandalina dilimleri, badem, şarap sirkesi ile tatlandırılmış. 12 tuzsuz kraker. 1 su bardağı yağsız süt.
• Akşam yemeği - otlar ile fırında pişmiş morina. Sebzeli kahverengi pirinç garnitürü. Taze fasulye, buğulanmış. 2 çay kaşığı zeytinyağı. Kıyılmış nane ile taze çilek tatlısı. Bitkisel buzlu çay.
• Ara öğün - 1 su bardağı yağsız yoğurt. 4 vanilyalı gofret.

Salı

• Kahvaltı - kavun, muz, elma, çilek ve cevizli meyve salatası, düşük kalorili yağsız vanilyalı yoğurt ile tatlandırılır. 1 tatlı kaşığı tereyağlı, TRANS yağı içermeyen kepekli çörek. Bitki çayı.
• Öğle yemeği - Shawarma tam buğday ekmeği, körili tavuk, elma ve havuç. Kaymağı alınmış süt.
• Akşam yemeği - 1 çay kaşığı zeytinyağı ile tuzsuz buharda pişirilmiş sebzeli spagetti. Az yağlı sos ile giyinmiş yeşillikli sebze salatası. Küçük tam tahıllı rulo. 1 nektarin. Şekersiz maden suyu.
• Atıştırmalık - kuru üzüm. 30 gr. tuzsuz kroketler. Ay çekirdeği.

ÇEVRE

• Kahvaltı - yulaf ezmesi az yağlı süt veya tuzsuz su, 1 çay kaşığı tarçın ve 1 çay kaşığı TRANS yağsız yağ. 1 muz 1 tam tahıllı tost.
• Öğle yemeği - erik, üzüm, kereviz ve maydanoz salatası ile ton balıklı salata.
• Akşam yemeği - yabani pirinç garnitürü ile ızgara sığır eti ve sebzeler. Cevizler. Ananas. Bir bardak kızılcık-ahududu suyu ve maden suyu.
• Atıştırmalık - az yağlı yoğurt. 1 şeftali.

PERŞEMBE

• Kahvaltı - 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile pişirilmiş yumurta. Chia tohumu, incir ve balla az yağlı yoğurt muhallebi. Bitki çayı.
• Öğle yemeği sandviçi, tavuk göğsü, peynir, domates, marul, az yağlı mayonez ile kepekli ekmek. 1 elma.
• Akşam yemeği - rendelenmiş Parmesanlı spagetti. Ispanak salatası, havuç, taze mantar, dondurulmuş mısır ve sirke ile konserve şeftali.
• Atıştırmalık - tuzsuz kavrulmuş badem veya kuru kayısı.

CUMA

• Kahvaltı - tuzsuz fıstık ezmeli kepekli ekmekle kızarmış ekmek. Şekersiz veya az yağlı sütlü kahve. 2 Clementine.
• Öğle yemeği, armut, otlar ve peynirle kepekli tortillada pişirilen bir hindidir. Erik ve ceviz.
• Akşam yemeği - Şili ile fırında tavuk. Tatlı patateslerin garnitürü. Avokado. Az yağlı yoğurt.
• Atıştırmalık - tarçınlı elma. Meyveler.

Cumartesi

• Kahvaltı - Zeytinyağlı çırpılmış yumurta ile kızarmış kepekli ekmek. Muz. Şekersiz ve kremasız kahve.
• Öğle yemeği - avokadolu beyaz fasulye garnitürü. Kıyılmış havuç, taze salatalık ve yeşilliklerin yanında salata sosu.
• Akşam yemeği - fırında pişmiş humuslu tatlı patates dolması.
• Aperatif - ahududu ile az yağlı yoğurt.

Pazar

• Kahvaltı - az yağlı süt ve 1 çay kaşığı pirinç lapası. yağsız traseiro. Muz.
• Öğle yemeği - yağsız hindi köfteli spagetti. Yeşil bezelye.
• Akşam yemeği - morina ile patates püresi. Buharda pişirilmiş brokoli salatası. Az yağlı süt.
• Snack - Kızılcık suyu. Portakal. ^[22]

Özet

DASH diyeti, yüksek tansiyon olan bir semptom olan hipertansiyon ve hastalıkların giderilmesi için özel olarak geliştirilmiştir. Diyetin temel ilkelerinden biri tuzun kısıtlanması ve potasyum, magnezyum ve kalsiyum yönünden zengin yiyeceklere odaklanmaktır.

Diyet meyve, sebze, az yağlı süt ürünleri, kepekli tahıllar ve baklagillere dayalı, sınırlı miktarda yağsız et ürünleri ve balık içeren veya içermeyen sağlıklı ve sağlıklı yemeklerin alımına dayanır, aynı zamanda kardiyovasküler sistem yağları için de faydalıdır. Şiddetli sınırlamalar olmaksızın lezzetli, besleyici ve sağlıklı yemekler açısından zengin bir diyet. Gerekirse kilonuzu azaltın, ayrıca günlük kalori alımına da dikkat etmelisiniz.

DASH diyeti hemen hemen her aile üyesi için uygundur ve herkesi iyileştirir.

DASH diyetiyle ilgili en önemli noktayı bu çizimde topladık ve sosyal ağlarda resmi sayfamıza bir bağlantıyla paylaşabilirseniz çok minnettar olacağız: