Vejetaryenlik, neredeyse tüm hastalıklardan kurtulmanızı ve gerçekten mutlu olmanızı sağlayan özel bir beslenme sistemidir. Taraftarları, uzun bir geçmişi olan tezler ve hatta bilim adamları ve doktorlar bunu iddia ediyor. Doğru, hepsi diyetinizi doğru bir şekilde planladığınızda, onun büyülü gücünü yalnızca kendiniz üzerinde hissedebileceğinizi açıklıyorlar.
Diyetinize özellikle dikkat etmek neden önemlidir?
Kişinin temel besinler için ihtiyaçlarını karşılamasını sağlayan dengeli bir diyettir. Vücudu bu besinlerle zenginleştiren bu veya bu ürünün reddedilmesi, eksiklikleri yenilenmezse sonuçlarla doludur.
Örnekler için uzağa gitmenize gerek yok. , onlarla ilişkili rahatsızlıklar gibi, çoğu zaman diyetinizin yanlış planlanmasının sonucundan başka bir şey değildir. Tabii ki, bu, vejeteryanlığın kontrendikasyonları için geçerli değildir, ki bu, bir nedenden dolayı zaman içinde tanımlanmamıştır.
Diyet planlama hataları
- Yeni başlayan vejetaryenler tarafından yapılan en yaygın hata, et dışında aynı yiyecekleri yemektir. Bu temelde yanlıştır ve vücut bunu size çok hızlı bir şekilde hatırlatacaktır. Gözlenen baş ağrısı, güç kaybı, depresyon ve diğer “zevkler”. Bunun olmasını önlemek için, hayvansal proteinleri bitkisel proteinlerle değiştirmeniz yeterlidir. Sonuçta, kas dokusunun büyümesini, enzimlerin sentezini ve tüm organların ve sistemlerin normal çalışmasını sağlayan onlardır.
- Proteine ek olarak, vejetaryenler demir, çinko, B12 vitamini, omega-3 yağ asitleri ve kalsiyumdan yoksun olabilir. İkincisi, diş sağlığından sorumlu olduğu için özellikle önemlidir. Çok miktarda meyve ve buna bağlı olarak içerdikleri organik asitler içeren vejeteryan bir diyet, istemeden diş minesinde izini bırakır. Ve bazen kaybolmasına bile yol açar. Bunu önlemek için sadece kalsiyum içerikli besinler değil, güneşte yürümek de (üretimi teşvik eder) yardımcı olacaktır. Onlar da güçsüz olduklarında, bir endokrinologla görüşmeniz ve tiroid bezini incelemeniz gerekir.
- Tuzun reddedilmesi sonucunda tiroid bezi zarar görebilir. Gerçek şu ki, yeni başlayan tüm vejetaryenler, vücuttaki eksikliğinin de yenilenmesi gerektiğini bilmiyorlar. Örneğin deniz ürünleri tüketmek, çeşitli gıda katkı maddeleri. Ayrıca hormon üretimi için gerekli olan iyot içerirler. Ancak, yalnızca genel sağlık durumu ikincisine değil, aynı zamanda dişlerin sağlığına da bağlıdır.
Vejetaryenlik için gerekli maddeler
- 1 … Diyetten çıkarılmamışsa soya ürünleri, kuruyemişler, baklagiller, tahıllar veya süt ürünlerinden vücuda gelir. Bir kişinin günlük protein alımının kilogram cinsinden ağırlığından daha az olmaması gerektiğine dair bir görüş var. Yani vücudun her kilogram için 1 gram proteine ihtiyacı vardır.
- 2 … Vücutta önemli bir rol oynar – kan oluşumundan, bağışıklıktan ve genel sağlıktan sorumludur. Demir en iyi karabuğday lapası, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli ekmek, yulaf ezmesi, kuru meyveler ve yumurtalardan emilir.
- 3 … Normal kan oluşumu ve metabolizmasını sağlar ve soya ürünleri, deniz yosunu, çam fıstığı, fermente süt ürünleri ve yumurtalarda bulunur, ancak az miktarda bulunur. Bu nedenle vejetaryenlerin bu vitamin eksikliğini gidermek için besin takviyeleri kullanmaları alışılmadık bir durum değildir. Bu arada sağlıklı bir bağırsakta kendi başına sentezlenebilir. Hormonal olanlar da dahil olmak üzere sadece bazı ilaçlar emilimini engelleyebilir.
- 4 – Diş ve kemik sağlığı buna bağlıdır. Süt ürünleri geleneksel olarak bu mikro besin kaynağı olarak kabul edilir, ancak vejeteryanlar meyve, soya peyniri, koyu yeşil yapraklı sebzeler veya soya sütünün yerini alabilir.
- 5- Biyokimyasal reaksiyonlarda yer alır ve bağışıklıktan sorumludur. Vejetaryenler, diyetlerine baklagiller, kabak çekirdeği ve tahıl filizi ekleyerek eksikliğini giderebilirler.
- 6… Özellikle kalp, beyin, deri ve eklemlerin bunlara ihtiyacı var. Balığa ek olarak bu maddeler tohumlarda, kabuklu yemişlerde ve tahıl filizlerinde bulunur.
Protein ve demirin asimilasyonu
Gıdalarda faydalı maddeler bulmanın en önemli şey olmadığını söylüyorlar. Maksimum sindirilebilirlikleri için en uygun koşulları sağlamak daha önemlidir.
- Protein en iyi süt ürünlerinden emilir - neredeyse %100. Doğru, yağ içeriğinin derecesi de rol oynar. Aşırı yüksek bir yüzde ve aşırı düşük bir yüzde, yüksek kaliteli asimilasyonu engeller. Bu arada, peynirin kullanımdan önce biraz ısıtılması gerekiyor. Sıcak, hafif yumuşatılmış bir formda, proteinin% 98'i ondan emilir. Bunun yanı sıra özellikle kuruyemişlerin faydalarından en iyi şekilde faydalanabilirsiniz. Onlardan gelen protein %80-87 oranında asimile edilir. Ancak kalorilerinin yüksek olduğunu, yavaş sindirildiğini ve yavaş yavaş enerji açığa çıkardığını unutmamalıyız. Bu nedenle sabahları kullanılması tavsiye edilir. Ayrıca baklagiller ve hatta sebze ve meyveler protein eksikliğini gidermeye yardımcı olacaktır. Doğru, ikincisi emme sürecini bozan çok fazla lif ve kaba lif içerir. Sebze tabağına birkaç damla bitkisel yağ ekleyerek durumu düzeltebilirsiniz. Ayrıca yağlarla birlikte sadece protein değil, vitaminler ve mikro elementler de daha iyi emilecektir. Bu nedenle beslenme uzmanları tahıllara tereyağı eklemeyi veya sadece sütte kaynatmayı önerir.
- Demir emilimi. Fitik asit, kalsiyum ve kafein bu sürece müdahale edebilir. Fitik asit tahıllarda, baklagillerde ve hatta bazı sebzelerde bulunur. Minerallerle çözünmeyen bileşikler oluşturarak bağırsaklar tarafından emilmelerini engeller. Ancak dengeli bir diyete uyulması şartıyla kesinlikle güvenli kalır. Kalsiyum veya kafeinli içecekler içeren yiyeceklerden kaçınmak da iyi bir fikir değildir. Demir açısından zengin bir yemek yedikten yarım saat sonra tüketmek çok daha akıllıca olacaktır. Ancak narenciye paralel olarak tüketilebilir. C vitamini demirin emilimini arttırır.
Bir vejeteryanın protein hakkında bilmesi gereken başka neler var?
Bitki bazlı protein alımınızdan en iyi şekilde yararlanmak ister misiniz? Ardından bitkisel ürünleri birleştirin. Gerçek şu ki, vejeteryanların vazgeçmek zorunda olduğu hayvansal proteine, bitki proteini hakkında söylenemeyecek olan tüm gerekli amino asitleri doğru oranda içerdiğinden tam denir. Bu nedenle menünüzü oluştururken farklı ürün türlerini birleştirmeniz gerekir. Bu durumda baklagiller ve tahıllardan bahsediyoruz. Basitçe söylemek gerekirse, tam tahıllı ekmekli pirinç veya mercimek çorbası ile vücudunuzu tüm gerekli amino asitlerle kesinlikle zenginleştireceksiniz.
Doğru diyeti yapmanın sırları
Vejetaryen diyet de dahil olmak üzere bir diyet hazırlamanın en önemli yanı nedir? Başlıca gıda gruplarının tüketimi arasında denge. Bunu başarmak için beslenme uzmanları şunları tavsiye ediyor:
- Mümkün olduğunca çok meyve ve sebze yiyin. Ana öğünlerde ve ara öğünlerde. Toplamda bu gıdalardan günde en az 6-7 porsiyon olmalıdır.
- Tahılları hatırla. Bunlar amino asit kaynaklarıdır, bu nedenle günlük menüye en az iki kez dahil edilmelidirler.
- Baklagilleri diyete dahil edin. Tahıllarla birlikte beslenmeyi tüm temel amino asitlerle zenginleştireceklerdir. Bunları tek seferde veya kendi başınıza kullanabilirsiniz. Önemli olan, günde en az 1-2 kez olması gerektiğidir.
- Gerekirse protein tozları ve diğer besin takviyelerini kullanın. Kalorileri düşüktür ve kesinlikle zararsızdırlar, ancak aynı zamanda herhangi bir yemekteki protein ve eser element miktarını önemli ölçüde artırabilirler. Bir beslenme uzmanı veya beslenme uzmanı, doğru olanları seçmenize yardımcı olacaktır.
- Süper yiyecekleri daha sık yiyin. Bunlar, maksimum besin içeren sıradan gıda ürünleridir. Bunlara acai, spirulina, vanilya baklaları, çiğ kaju, canlı kakao, guarana dahildir.
Beslenme uzmanları, bir vejetaryen menüsünün zengin olması gerektiğini ve yemeklerin çeşitlendirilmesi ve lezzetli bir şekilde hazırlanması gerektiğini söylüyor. O zaman açlık hissi ve ete dönme arzusu olmayacak.
Birkaç basit ipucu, seçiminize olan güveninizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır:
- 1 Diyetinizi en az üç ana öğün ve birkaç ara öğün içerecek şekilde planlamanız gerekir. Bitkisel besinler en iyi şekilde küçük porsiyonlarda, ancak daha sık yenir. Basitçe daha hızlı sindirildiği için, baklagiller hakkında söylenemez.
- 2 Maksimum vitamin ve eser elementleri korumak için, tüm yemeklere minimum mutfak işleme uygulanmalıdır. Tamamen reddetmek daha iyidir.
- 3 Gastrointestinal sistem veya kardiyovasküler sistemin kronik hastalıklarının varlığında, vejetaryen diyet ilkelerine bağlı kalmak mümkündür. Ancak bu rahatsızlıklar için kontrendike olan gıdaların tüketimini sınırlamak daha iyidir. Aksi takdirde, sürekli alevlenmelere neden olurlar.
- 4 Vejetaryen yemekleri hazırlarken lezzetlerin dolgunluğunu hissetmek için ürünlerin uyumluluğuna ve uyumluluğuna dikkat etmeniz gerekir.
- 5 Ve yeni diyetinizden en iyi şekilde yararlanmak için her şeyi sevgiyle pişirmelisiniz!
Antik kaynaklara göre vejeteryanlığın amacı, kilo vermek veya tüm hastalıklardan kurtulmakla sınırlı değildir. Bu beslenme sistemi, bir kişinin uyum ve gerçek mutluluğu bulmasına yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Ancak bu, yalnızca ilkelerine sıkı sıkıya bağlı kalınarak yapılabilir.
Bunu hatırlayın, diyetinizi dikkatlice planlayın, yeni tatlar arayın ve deneyin - bunu çok yakında göreceksiniz!