İçerik
Yeşil süper yiyecek. Brokoli hakkında bilmeniz gerekenler ve nasıl pişirileceği
Sıcağın sona ermesiyle taze sebzeler azalıyor ama neyse ki, efsanevi bir ürün olan brokoli mevsimi. Bu lahana gerçekten o kadar iyi mi?
Brokoli, vitamin ve besin açısından zengin ve aynı zamanda kalorisi düşük değerli bir diyet ürünüdür. Brokoli turpgiller familyasına aittir, akrabaları Brüksel lahanası, karnabahar, beyaz lahana, lahana ve ayrıca rucola, pak choy salatası, mizuna, su teresi, turp, yaban turpu, hardal ve wasabi'dir. Brokoli, kanser karşıtı araştırmacıların umutlarını bağladığı, turpgillerden sebzelerde bulunan bir kükürt bileşiği olan sülforofan içerir: sülforofanın belirli kanser riskini azaltabileceğine inanılmaktadır. İlginç bir şekilde, brokolinin potansiyel zararı da aynı madde ile ilişkilidir, çünkü sülfürofanın kendisi zehirlidir ve bitki tarafından zararlılara karşı korunmak için kullanılır.
Brokoli, Roma İmparatorluğu dönemlerinde yabani lahanadan geliştirildi ve Romalılar yeni ürünü çok beğendiler. Brokoli adı İtalyanca “brokoli” - “lahana filizi” kelimesinden gelmektedir ve sebzenin dünya şöhreti 1920'lerde gelmeye başlasa da asıl zirve üçüncü milenyumun başında gelmiştir.
Brokolinin faydaları: gerçekler
1.100 gr brokoli 55 kcal içerir.
- Brokoli, mükemmel bir K ve C vitamini kaynağı, iyi bir folik asit, karotenodi, potasyum, lif kaynağıdır.
- K vitamini, kanın pıhtılaşmasında rol oynayan birçok proteinin çalışması için gereklidir ve aynı zamanda kemik dokusunun güçlendirilmesine yardımcı olur, bu nedenle osteoporoz için brokoli önerilir. Yetişkinler, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 mcg K vitamini gerektirir. Sadece 100 g buharda pişirilmiş brokoli vücudunuza 145 mcg K vitamini sağlayacaktır - diyetinizden alması kolay bir besin.
- C vitamini, vücudun dokularını ve kemiklerini oluşturan ve kesiklerin ve yaraların iyileşmesine yardımcı olan kolajen üretir. C vitamini güçlü bir antioksidandır ve vücudu zararlı serbest radikallerden korur. 150 gr pişmiş brokoli, bir portakal kadar C vitamini içerir ve iyi bir beta-karoten kaynağıdır. Brokoli ayrıca B1, B2, B3, B6 vitaminleri, demir, magnezyum, potasyum ve çinko içerir.
- Lif, sindirimi destekler ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
- Brokoli, lutein ve zeaksantin gibi karotenoidler içerir; 2006 ve 2003 çalışmalarında katarakt ve maküler dejenerasyon gibi yaşa bağlı görme bozuklukları riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir. Gece körlüğü ayrıca A vitamini eksikliğiyle de bağlantılıdır. Brokoli, vücudun A vitaminine dönüştürdüğü beta-karoten içerir.
- Potasyum, sinir fonksiyonu ve kalp atışı için gerekli olan bir mineral ve elektrolittir. Folat - Vücuttaki yeni hücrelerin üretimi ve bakımı için gereklidir.
- Ama hepsi bu değil. Az yağlı sebzeleri bir omega-3 yağ kaynağı olarak düşünmeye alışkın değiliz, ancak brokoli sınırlı bir tedarike sahipken, bu omega-3 seviyesi diyette hala önemli bir rol oynayabilir. 300 gram brokoli, alfa-linolenik asit formunda yaklaşık 400 mg omega-3 içerir - yaklaşık olarak tek bir keten tohumu yağı kapsülü ile aynıdır - minimum anti-enflamatuar etki sağlamak için yeterlidir.
Brokoli nasıl zarar verebilir?
Yukarıda bahsedildiği gibi, bitkiler zarar gördüğünde veya kesildiğinde brokolide oluşan sülfürofan, brokolide zararlılara karşı doğal bir savunmadır. Bazı küçük zararlılar için zararlıdır. İnsanlara zararlı mı? Kanda bir kez, sülfürofan ondan mümkün olduğunca çabuk atılır - üç saat sonra. Bununla birlikte, kimyasal duyarlılıkları, zayıflamış bağışıklık sistemleri, karaciğer ve/veya mide-bağırsak hastalıkları olan kişilerin, belirli sebzelerde genellikle zararlı olmayan doğal kimyasallarla ilgili semptomları yaşama olasılığı daha yüksek olabilir. Sülfürofan, tiroid bezinin aktivitesini baskılayabildiğinden, hipotiroidizmi (az aktif bir tiroid bezi) olan kişilerin, turpgilleri dikkatli kullanmaları daha iyidir.
Hangi brokoli daha sağlıklıdır - çiğ mi yoksa pişmiş mi?
Journal of Agriculture and Food Chemistry tarafından yayınlanan 2008 tarihli bir rapor, brokolinin antioksidan özelliklerini korumak için kaynatma ve buharda pişirmenin en iyisi olduğunu buldu. Bununla birlikte, yemek pişirmek C vitamini yok eder. Diğer çalışmalar, çiğ brokoli'nin sülforafan seviyelerini korumak için en iyisi olduğunu göstermiştir. Başka bir deyişle, ister çiğ ister pişmiş olsun, brokoli dengeli beslenmenin önemli bir bileşenidir.
Brokoli nasıl pişirilir
Her şeyden önce, doğru lahana başını seçmelisiniz. Brokoli taze olmalıdır - sarılık, mavilik, koyu lekeler ve yoğun yeşil çiçek salkımları olmadan eşit bir yeşil renk. Pişirme yöntemleri brokolinin besin içeriğini ve sağlık yararlarını etkileyebilir. Örneğin, kaynatma, değerli besin maddelerinin% 90'ına kadar brokoliden uzaklaştırılabilir. Aynı zamanda, buharda pişirme, kızartma, derin kızartma ve mikrodalga fırınlar besinleri muhafaza etme eğilimindedir. Brokoli kaynatıyorsanız, parlak yeşil bir renk ve maksimum besin maddelerini korumak için hızlıca yapın ve sebzeyi aşağıdaki tarifte olduğu gibi buzlu suya koyun.
Brokoli: tarifler
Brokoli salkımları yemeklerde kullanılır. Çiğ veya pişmiş salatalarda ve yemeklerde veya kremalı çorbada, kişlere ve diğer turta malzemelerine ve smoothie'lerde kullanılabilirler. Bu yemekleri deneyin.
Brokoli omlet
Brokoliyi küçük çiçeklere ayırın. Tencereye ½ cm su dökün. Suyu kaynatın ve lahana salkımını bir katmana yayın. 1 ila 2 dakika kapalı olarak pişirin. Suyu boşaltın, tereyağı ekleyin ve yumurta-süt karışımına dökün. Doğranmış Hutsul peyniri veya başka bir peynir serpin. Ardından, normal bir omlet gibi pişirin ve servis yapın.
Kremalı soslu brokoli
2-3 kafa brokoliyi çiçek salkımına ayırın. Bir tencerede suyu kaynatın ve önceden bir kase soğuk su (tercihen buz) hazırlayın. Çiçek salkımını kaynar suya batırın, 1-2 dakika pişirin. Brokoliyi çıkarın ve buzlu suya koyun.
100 ml krema (% 15-50) ısıtmak için ocak üzerine konur. Düşük ateşte küçük baloncuklar elde edin ve 20-25 gr rendelenmiş Parmesan veya renkli mavi peynir ekleyin. Pürüzsüz olana kadar karıştırın ve ocaktan alın. Krem peynir serpilmiş brokoliyi sıcak tabağa ek olarak veya ana yemek olarak servis edin.
Sarımsak soslu brokoli
Brokoliyi yukarıdaki tarife göre haşlayın veya buharda pişirin. 1-2 diş sarımsağı bir presten geçirin, tuzlayın, karabiber serpin ve 50-100 ml zeytinyağı ile karıştırın. Brokoliyi sarımsak yağı ile baharatlayın ve servis yapın. Daha doyurucu bir yemek için brokoliye makarnalık buğday makarnası ekleyin (1'e 1). Bu sos çiğ brokoli ve yanında salatalara çok yakışıyor. İsterseniz sosu susam yağı ile tatlandırın ve tuz yerine soya sosu kullanın.
Fırında brokoli
Fırını önceden 220 ° C'ye ısıtın. Bir fırın tepsisine alüminyum folyo koyun, bitkisel yağ sürün. Brokoli çiçeklerini düzenleyin ve üzerine yağ gezdirin. Yağı lahananın üzerine sürün, hafifçe tuzlayın ve Parmesan serpin. 15-20 dakika pişirin, garnitür veya ılık atıştırmalık olarak servis yapın.