Bu Courtney Gardner egzersizini haftada bir yapın veya vaktiniz kısayken ve kollarınız güçlü, engebeli ve seksi olacaksa yapın!

Yazar: Hobart Kuğu

İnternette tonlarca “kadın eli egzersizi” var. Çoğu durumda, egzersizler, müzik eşliğinde dans ederken, yerinde zıplarken veya sadece kameraya poz verirken kilogram pembe dambıllarla yüzlerce tekrar yapan canlı bir genç kız tarafından gösterilir.

Önerilen antrenmanın bununla hiçbir ilgisi yoktur. Yoğun program sizi terletecek, ancak her şey yarım saatten az sürecektir.

Courtney Gardner'ın Yoğun Kol Egzersizi, kısa dinlenme süreleri ile on adede kadar tekrardan oluşan setlere dayanmaktadır. Süper setler ve çiftler içerir. Bu altı acımasız egzersizi bitirdiğinizde elleriniz yanacak ve kalbiniz göğsünüzden fırlayacak.

Kadınlar İçin Yoğun 30 Dakikalık El Egzersizi

Teknik İpuçları

EZ Halter Biceps Curl

Bu egzersizin amacı, pazılarınızı çalıştırmaktır, bu nedenle dirseklerinizi yanlarınıza doğru bastırın, aksi takdirde göğüs ve omuz kaslarınız yükün bir kısmını üstlenir. Her tekrarda sadece biseps çalışmalıdır.

Dambıl bukleler

Kolların tamamen uzatıldığı klasik pazı kıvrımının biraz değiştirilmiş bir versiyonu. Burada bir kol sürekli olarak dik açıyla bükülür, bu da yük altında kalma süresini artırır. Görünüşe göre, "dinlenen" bir elinizle bile yerçekimi kuvvetine direniyorsunuz. Ne kadar çok tekrar yaparsanız, elinizi düşürmek o kadar cazip olur. Vazgeçmeyin, “çalışmayan” eli 90 derecelik açıyla tutmaya zorlayın.

Tepsi Triceps Uzantısı

Triceps için en iyi egzersizlerden biri. Bundan en iyi şekilde yararlanmak için dirseklerinizi mümkün olduğunca birbirine yakın tutun ve tricepsinizin üst kısmına bastırın. Her sette gerginliğinizi koruyun.

Banktan şınav

Omuzlarınızda gereksiz zorlanmayı önlemek için ellerinizi kalça genişliğinde bir bankın üzerine koyun. Ayaklar yere veya başka bir bank üzerine yerleştirilebilir.

Blok üzerinde bir "çekiç" ile bükme

Önceki tüm egzersizlerde, supinasyonlu bir tutuş kullandınız (avuç içi yukarı ve öne bakacak şekilde). Ellerin gövdeye dik olduğu ve avuç içlerinin birbirine baktığı nötr bir tutuşa geçmenin zamanı geldi. Tutamağı değiştirmek, aynı kasları biraz farklı bir açıdan çalıştırmanıza izin verecektir.

Üst blokta Triceps Uzantısı

Bu kısa el egzersizini bir tükenmişlik düşme seti ile bitirin. 10 tekrar yapın, ağırlığı azaltın ve dinlenmeden 10 tekrar daha yapın. Ağırlığı tekrar azaltın ve 10 tekrar daha yapın. Bu, antrenmanınızdaki son egzersizdir, böylece tamamen dışarı çıkabilirsiniz - damarlarınızdan çimento akıyor ve kollarınız düşmek üzereyken bile.

Arkadaşlarınla ​​paylaş!