Egzersizden önce ve sonra nasıl yenir

Bu yüzden bugün kilo vermek ve kas geliştirmek için antrenman öncesi ve sonrasında nasıl yemek yenileceğinden bahsedeceğiz.

Kas inşa edin veya kilo verin

Amacınız kas inşa etmekse, egzersiz ve doğru beslenme şarttır. Bu durumda egzersizler, büyük ağırlıklar ve az sayıda yaklaşımla haftada 4-5 kez olmalıdır. Ağırlıklı çalışmanın limiti esas alması gerektiği gerçeğine özellikle dikkat edilmelidir, yani son yaklaşım gerçekten son yaklaşım olmalıdır, örneğin dambılları 20 kez daha kaldırabilmeniz için değil. Kardiyo egzersizleri de olmalı, ancak daha çok ısınma ve soğuma şeklinde olmalı, yani kilo vermek isteyenler kadar yoğun olmamalıdır.

 

Hedefiniz kilo vermekse, setler arasında minimum dinlenme ile iyi bir hızda küçük ağırlıklar, 3 set 10-12 tekrar (kızlar için) ile çalışmanız gerekir.

Antrenmandan önce ve sonra beslenme

Antrenmandan 15-20 dakika önce, yoğurt (doğal) veya protein shake ve meyve ile atıştırmalık bir şeyler yiyebilir, ardından yoğun bir tempoda 30-60 dakika veya 1-1,2 saat, ancak orta derecede egzersiz yapabilirsiniz. germe, kardiyo ve kuvvet antrenmanı içeren yoğunluk.

Eğitimden hemen sonra, 20-30 dakika sonra, bol miktarda protein ve karbonhidratlı yiyecek alımı olması gerektiği unutulmamalıdır. Bu zamanda, vücut kas iyileşmesi için aktif olarak protein ve karbonhidratlı yiyecekler tükettiğinde vücutta metabolik bir pencere açılır. Bundan dolayı kas büyümesi meydana gelir, aksi takdirde kaslar tahrip olur.

Bir antrenmandan sonra en uygun beslenme, örneğin etin aksine, en hızlı sindirilen protein olarak kabul edildiğinden, bir protein içeceği ve süzme peynirdir. Vücut etin asimilasyonu için çok zaman ve enerji harcayacak ve eğitimden sonra hemen protein ve basit karbonhidratlar alması gerekiyor. Vücudun şu anda çok fazla protein ve karbonhidrata ihtiyacı var, ancak her şeyi sindirecek, çünkü kritik bir durum nedeniyle onları hızla işleyecek ve yağda hiçbir şey birikmeyecek, her şey kas iyileşmesine gidecek. Egzersizden sonra asla yağ yemeyin veya kafeinli içecekler (çay, kahve…) içmeyin, çünkü kafein glikojeni etkiler ve kasların iyileşmesini engeller.

 

Hatırlanması gereken tek şey, bu tür antrenman sonrası beslenmenin yalnızca kas büyümesine yönelik antrenman için tasarlandığıdır, çünkü çoğu dayanıklılık, yağ yakma vb. İle uğraşır.

Birçok insan iş nedeniyle akşamları spor yapmayı tercih ediyor. Bu nedenle, soru: bu durumda eğitimden sonra nasıl yenir de çok önemlidir. Birçok beslenme rehberi, günün sonunda daha az yemeniz gerektiğini söylüyor. Vücut yağını azaltmak için karbonhidratları azaltın. Ancak, eğer antrenman yaparsanız, bu ilkelerin hiçbiri geçerli değildir. Bu nedenle, antrenmandan sonra kaslardaki enerji rezervlerini doldurmanız gerekir, yine de iyileşme için besin maddelerine ihtiyacınız vardır.

 

Akşam yemeğinden sonra bir şeyler yapmalı ve bir süre sonra yatmalısın. Bu şekilde fazla yağ almayacaksınız çünkü antrenmandan sonra metabolik süreçler hızlanır ve rezervleri yenilemek için proteinler ve karbonhidratlar kullanılır.

Kilo vermek istiyorsanız

Her durumda aç karnına antrenman yapmanın imkansız olduğunu hemen belirtmekte fayda var. Mide 8 saattir yemek yememişse aç kabul edilir. Örneğin, uyandıktan hemen sonra hafif bir atıştırmalık olmadan pratik yapamazsınız, bir şeyler atıştırmanız veya sade su içmeniz gerekir. Böylece yağ yakmak için metabolik süreci başlatırsınız.

Kilo kaybı için antrenmandan sonra 1 saat yemek yiyemezsiniz, sadece su içebilirsiniz. 1 saat sonra, dengeli bir protein ve karbonhidrat yemeği yiyin. Aynı zamanda karbonhidratlar sağlıklı olmalı, çikolata değil, kahverengi pirinç, karabuğday, kaba makarna, tahıllar, ekmek, sebzeler vb. Protein – balık, tavuk, yumurta akı vb.

 

Sadece antrenmandan sonra yağlı yiyecekler yemeyin. Ayrıca kafeinli içecekler içmekten kaçının.

Yorum bırak