Kıskançlık, suçluluk, endişe veya başka bir güçlü duyguyu yakmak hayatınızı zorlaştırdığında, buna hangi düşüncelerin neden olduğunu bulmaya çalışın. Belki de çok gerçekçi değiller ve hatta zararlı değiller mi? Bu tür düşünceleri tanıma ve azaltma işi bilişsel-davranışçı psikologlar tarafından yapılır, ancak bunun bir kısmı kendi başınıza yapılabilir. Psikoterapist Dmitry Frolov açıklıyor.
Aklımızdan sürekli binlerce düşünce geçiyor. Birçoğu bilinçli arzumuz olmadan ortaya çıkar. Genellikle parça parça, kısacık ve anlaşılması zor, gerçekçi olabilir veya olmayabilirler. Tabii ki, her birini analiz etmenin bir anlamı yok.
Nedeni belirleyin
Ruh halinizin sizi rahatsız ettiğini fark ederseniz, duyguyu tanımlayın ve kendinize şu soruyu sorun: “Şu anda düşündüğüm şey bu duyguya neden olabilir mi?” Bulduğunuz düşünceleri analiz ettikten sonra, büyük olasılıkla sorunla baş edebileceksiniz. Rasyonel-duygusal davranışçı terapide (REBT), irrasyonel inançlar sağlıksız duyguların ana nedeni olarak kabul edilir, bunlardan dördü vardır:
- görev
- Küresel Değerlendirme
- Afet
- Hayal kırıklığı hoşgörüsüzlük.
1. Gereksinimler ("zorunlu")
Bunlar kendimize, başkalarına ve dünyaya arzularımıza uymamız için mutlakiyetçi taleplerdir. “Ben istersem insanlar beni her zaman sevmeli”, “Başarmalıyım”, “Acı çekmemeliyim”, “Erkekler kazanabilmeli”. Talebin mantıksızlığı, bir şeyin tam olarak bu şekilde “olması” ya da “olması” gerektiğini kanıtlamanın, aksi halde olmadığını kanıtlamanın imkansız olması gerçeğinde yatmaktadır. Aynı zamanda, “gereksinim” en yaygın olanıdır, tüm inançlar arasında temeldir, depresyondan, bir tür kaygı bozukluğundan veya bağımlılık biçimlerinden birinden muzdarip bir kişide onu tespit etmek kolaydır.
2. “Küresel değerlendirme”
Bu, kendini ve diğerlerini bir kişi veya bir bütün olarak dünya olarak bir değersizleştirme veya idealleştirmedir: “bir meslektaş bir morondur”, “Ben bir kaybedenim”, “dünya kötüdür”. Hata, karmaşık varlıkların bazı genelleştirici özelliklere indirgenebileceğine inanmamızdır.
3. “Felaket” (“korku”)
Bu, belanın mümkün olan en kötü şey olarak algılanmasıdır. “Meslektaşlarım beni sevmiyorsa korkunç”, “beni kovarlarsa korkunç”, “oğlum sınavda ikili alırsa felaket olur!”. Bu inanç, dünyanın sonuna benzer, daha kötü bir şey olarak olumsuz bir olayın irrasyonel bir fikrini içerir. Ama dünyada en korkunç şey yoktur, her zaman daha da kötü bir şey vardır. Evet ve kötü bir olayda bizim için olumlu taraflar var.
4. Hayal kırıklığı Hoşgörüsüzlük
Karmaşık şeylere karşı dayanılmaz derecede karmaşık bir tutumdur. “Beni kovarlarsa hayatta kalamam,” “beni bırakırsa dayanamam!”. Yani, istenmeyen bir olay meydana gelirse veya arzu edilen olmazsa, o zaman sonsuz bir ızdırap ve ıstırap silsilesi başlayacaktır. Bu inanç irrasyoneldir, çünkü zayıflamayacak veya dinmeyecek böyle bir ıstırap yoktur. Ancak, kendi başına problem durumunu çözmeye yardımcı olmaz.
Mantıksız inançlara meydan okuyun
Herkesin mantıksız, katı, mantıksız inançları vardır. Tek soru, onlarla ne kadar çabuk başa çıkabileceğimiz, onları rasyonel olanlara çevirebileceğimiz ve onlara boyun eğmediğimizdir. REBT psikoterapistinin yaptığı işin çoğu bu fikirlere meydan okumaktır.
“Olmalı” meydan okuması ne kendimizin, ne diğer insanların ne de dünyanın arzularımıza uymak zorunda olmadığını anlamaktır. Ama neyse ki, arzularımızı gerçekleştirmek için kendimizi, başkalarını ve dünyayı etkilemeye çalışabiliriz. Bunu fark eden kişi, “yapmalı”, “yapmalı”, “zorunlu”, “gerekli” şeklindeki mutlakçı gerekliliği “İnsanların sevmesini isterim”, “Başarılı olmak / para kazanmak istiyorum” rasyonel bir dilekle değiştirebilir. ”.
“Küresel Değerlendirme” Yarışması kimsenin genel olarak “kötü”, “iyi”, “kaybeden” veya “havalı” olamayacağını anlamaktır. Herkesin, önemi ve ölçeği öznel ve göreceli olan avantajları, dezavantajları, başarıları ve başarısızlıkları vardır.
Zorlu “felaket” Dünyada çok, çok kötü birçok olay olmasına rağmen, bunların hiçbirinin daha kötü olamayacağını kendinize hatırlatarak yapabilirsiniz.
Zorlu “hayal kırıklığı hoşgörüsüzlüğü”, dünyada gerçekten birçok karmaşık fenomen olduğu fikrine geleceğiz, ancak neredeyse hiçbir şey gerçekten dayanılmaz olarak adlandırılamaz. Bu şekilde irrasyonel inançları zayıflatır ve rasyonel olanları güçlendiririz.
Teoride, bu oldukça basit ve anlaşılır görünüyor. Pratikte, ebeveynlerin, okul ortamının ve kendi deneyimlerinin etkisi altında çocukluktan veya ergenlikten emilen inançlara direnmek son derece zordur. Bu çalışma, bir psikoterapist ile işbirliği içinde en etkilidir.
Ancak düşüncelerinizi ve inançlarınızı sorgulamaya çalışmak – yeniden formüle etmek, değiştirmek – bazı durumlarda bunu kendiniz yapabilirsiniz. Bu en iyi, her inanca adım adım meydan okuyarak yazılı olarak yapılır.
1. Önce duyguyu tespit edinŞu anda hissettiğiniz şey (öfke, kıskançlık veya diyelim ki depresyon).
2. Sağlıklı olup olmadığını belirleyin. Sağlıksızsa, mantıksız inançlar arayın.
3. Ardından, onu tetikleyen olayı tanımlayın: önemli bir kişiden mesaj almamış, doğum gününü kutlamamış, bir tarihte bir tür partiye davet edilmemiş. Bir olayın sadece bir tetikleyici olduğunu anlamalısınız. Aslında bizi üzen belirli bir olay değil, onun hakkında ne düşündüğümüz, onu nasıl yorumladığımızdır.
Buna göre, görevimiz olana karşı tutumu değiştirmek. Ve bunun için - sağlıksız bir duygunun arkasında ne tür bir mantıksız inancın gizlendiğini anlamak. Yalnızca bir inanç olabilir (örneğin, “gereksinim”) veya birkaç olabilir.
4. Kendinizle Sokratik bir diyaloga girin. Özü, sorular sormak ve dürüstçe cevaplamaya çalışmaktır. Bu hepimizin sahip olduğu bir beceri, sadece geliştirilmesi gerekiyor.
İlk soru türü deneyseldir. Kendinize şu soruları sırayla sorun: Neden böyle olduğuna karar verdim? Bunun için hangi kanıtlar var? Bu doğum günü partisine davet edilmem gerektiği nerede yazıyor? Hangi gerçekler bunu kanıtlıyor? Ve çok geçmeden böyle bir kuralın olmadığı ortaya çıktı - aramayan kişi sadece unuttu, utangaçtı ya da bu şirketin sizin için çok ilginç olmadığını düşündü - birçok farklı nedeni olabilir. Mantıklı bir sonuç şöyle olabilir: “Davet edilmeyi sevmiyorum ama oluyor. Bunu yapmamalıydılar.”
İkinci tür argümantasyon pragmatik, işlevseldir. Bu inancın bana ne faydası var? Doğum günüme davet edilmem gerektiği inancı bana nasıl yardımcı oluyor? Ve genellikle bunun hiçbir şekilde yardımcı olmadığı ortaya çıkıyor. Aksine, sinir bozucu. Mantıklı bir sonuç şu olabilir: “Doğum günüme çağrılmak istiyorum ama beni aramayabileceklerini anlıyorum, kimse mecbur değil.”
Böyle bir ifade (“İstiyorum”), hedefe ulaşmak için bazı adımlar atmaya, kaynakları ve fırsatları aramaya motive eder. Mutlakiyetçi zorunluluklardan vazgeçerek, bir şeyden hoşlanmadığımız fikrinden vazgeçmediğimizi hatırlamak önemlidir. Aksine, durumdan memnuniyetsizliğimizi daha da iyi anlıyoruz. Ama aynı zamanda, bunun ne olduğunun farkındayız ve onu gerçekten değiştirmek istiyoruz.
Mantıklı “Gerçekten istiyorum ama zorunda değilim”, sorunları çözmede ve hedeflere ulaşmada mantıksız “gerektiğinden” daha etkilidir. Kendinizle bir diyalogda, inancınızı yansıtan ve bir şekilde onu çürüten metaforlar, resimler, filmlerden ve kitaplardan örnekler kullanmak iyidir. Örneğin, kahramanın sevilmediği, ihanete uğradığı, kınanmadığı bir film bulun ve bu durumla nasıl başa çıktığını görün. Bu çalışma her kişi için farklıdır.
Karmaşıklığı, inançların gücüne ve reçetelerine, duyarlılığa, zihniyete ve hatta eğitim düzeyine bağlıdır. Sorgulanması gereken inancı tam olarak hemen bulmak her zaman mümkün değildir. Veya “aleyhte” yeterince ağır argümanlar almak için. Ancak birkaç gününüzü, günde en az 30 dakikanızı iç gözleme ayırırsanız, o zaman mantıksız inanç tespit edilebilir ve zayıflatılabilir. Ve sonucu hemen hissedeceksiniz - bu bir hafiflik, içsel özgürlük ve uyum duygusudur.
Geliştirici hakkında
Dimitri Frolov – psikiyatrist, psikoterapist, Bilişsel Davranışçı Terapistler Derneğinin REBT bölümünün başkanı, “Psikoterapi ve neyle yenir?” kitabının yazarı (AST, 2019).