La kas hipertrofisiGenellikle sadece hipertrofi olarak adlandırılan kas büyümesidir. Aktin ve miyozin filamentlerinden oluşan kasın miyofibrillerinin boyutunda, sayısında veya her ikisinin birden artmasıdır. Bunu anlamak için, her bir kas lifinin birkaç yüz hatta binlerce miyofibril içerdiğini ve sırayla her bir miyofibrilin yaklaşık olarak oluştuğunu anlamak mümkündür. 1.500 filament miosina ve kas kasılmasından sorumlu birbirine bitişik 3.000 aktin filamenti.
Son olarak, hipertrofi Daha büyük kaslara sahip olmak isteyenlerin aradığı şey budur ve bazı insanlar için kuvvet antrenmanını uygun bir diyetle birleştirmenin önemli olduğu başlı başına bir hedeftir.
Hipertrofi üç faktörle elde edilir: kas hasarı, metabolik stres ve mekanik stres. Yoğunluk, her seansın mekanik stresini belirleyen şeydir ve yük miktarı ve süresi ile tanımlanır. gerginlik. Bu gerilim, kas hasarına ve kas büyüme faktörlerinin salınımını artıran inflamatuar bir yanıta neden olur. Son olarak yapılan araştırmalara göre kas kütlesinde maksimum kazanım metabolik stresin elde edilmesiyle sağlanır. mekanik gerilimi kaybetmeden.
Hipertrofi ve güç
Kas kütlesindeki veya hipertrofisindeki artışa kuvvette bir artış eşlik ettiği bilinmelidir, ancak daha büyük hipertrofi, daha fazla kuvvet ile doğru orantılı değildir. Bu nedenle antrenman hedeflerinizi belirlemeniz çok önemlidir.
Journal of Sports Science & Medicine tarafından yayınlanan bir çalışmada, bir deney, %80 kuvvette daha az tekrar yapan ve %60 kuvvette daha fazla tekrar yapan bir kontrol grubunun sonuçlarını karşılaştırdı. Bu modda, iki grup güç sonuçlarında iyileşmeler elde etti, ancak birinci grup yük kapasitesini neredeyse iki katına çıkardı, ikinci grup ise daha ayrı sonuçlara sahipti ancak daha fazla kas yoğunluğu elde etti, bu da gücü geliştirmeye odaklanan bir antrenman arasındaki farkı gösterdi ve kas hipertrofisine yöneliktir.
Faydaları
- Artan kas kütlesi de bazal metabolizmayı artırır.
- Bu artış vücudun dinlenme halindeyken daha fazla enerjiye ihtiyaç duymasına neden olur ve bu da kilo vermeye yardımcı olur.
- Kan dolaşımını aktive eder.
- Genel tonlamayı iyileştirir.
- Vücut duruşunu iyileştirir ve sırt ağrısını önler.
- Kemik yoğunluğunu artırır.
- Vücut kontrolünü iyileştirir ve bu nedenle yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
Mitler
- Tekrarlar: Şu anda kas hipertrofisi elde etmek için ideal tekrar aralığı bilinmemektedir, çünkü bunun sadece birkaç tekrarla elde edildiğine inanılmasına rağmen, çok sayıda tekrarda da başarılabileceği görülmektedir.
- Molalar: Daha önce setler arasındaki molaların kısa olması gerektiği düşünülse de uzatmanın daha faydalı olabileceği görülüyor.
- Sıklık: Sanılanın aksine antrenman gününe göre kaslara göre ayırmaya gerek yoktur ancak haftada en az iki ay farklı kas gruplarını çalıştıran iyileştirmeler vardır.
- Metabolik pencere: Antrenmandan sonraki bir saat içinde yemek yemek şart değildir. Antrenman öncesi alımını kontrol etmek antrenmandan sonra neredeyse daha önemlidir.
- Yiyecek: Diyetin eğitim düzeyine ve her bireyin ihtiyaçlarına göre uyarlanması önemlidir. Bununla birlikte, daha önce istenen vücut yağ kaybını elde etmek için küçük, çok sık yemek yemeniz gerektiği düşünülse de, birkaç öğünde veya çok sayıda öğünde yapılması önemli değildir.