Potasyum (K)

Potasyumun faydalı özellikleri ve vücut üzerindeki etkisi

Potasyumun sağlığa faydaları:

Beyin Sağlığını Destekler

Beyin, omurilik ve sinirlerden oluşan sinir sistemi sağlığı için potasyum çok önemlidir. Potasyum ayrıca hücreler ve hücreler arası sıvı arasındaki ozmotik dengede rol oynar. Bu, potasyum eksikliği ile vücuttaki sıvı alışverişinin bozulduğu anlamına gelir. Düşük potasyum içeriği nedeniyle kan basıncı ve beyin sıvısındaki artışla birlikte bir sinir sistemi bozukluğu şiddetli baş ağrılarına neden olabilir.

İnme riskini azaltmak

Potasyumun sinir sistemini, kalp fonksiyonunu ve hatta su dengesini düzenlemedeki rolü nedeniyle, potasyum bakımından yüksek bir diyet felç riskini azaltmaya yardımcı olur. Dahası, potasyum takviyelerden ziyade doğal besin kaynaklarından geldiğinde bu yararın daha güçlü olduğu gösterilmiştir.

Kalp sağlığını iyileştirmek

İyi koordine edilmiş kas çalışması için potasyum gereklidir. Kalp dahil olmak üzere kasların kasılma ve gevşeme döngüleri potasyum metabolizmasına bağlıdır. Mineral eksikliği, aritmilerin veya düzensiz kalp atışlarının gelişmesinde rol oynayabilir.

Düşük kan basıncı

İnsan vücudunda sodyum-potasyum metabolizması olarak bilinen bir mekanizma vardır. Hücresel metabolizma, sıvı dengesi ve uygun kalp fonksiyonu için gereklidir. Modern diyet çoğunlukla pratik olarak potasyum içermez ve yüksek miktarda sodyum içerir. Bu dengesizlik yüksek tansiyona neden olur.

Kemik sağlığının desteklenmesi

Çalışmalar, meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunan potasyumun kemik sağlığının iyileştirilmesinde önemli bir rol oynadığını göstermiştir. Potasyumun, kemiğin parçalandığı süreç olan kemik erimesini azalttığı bulunmuştur. Sonuç olarak, yeterli miktarda potasyum, kemik gücünde bir artışa neden olur.

Kas kramplarının önlenmesi

Belirtildiği gibi, potasyum vücuttaki kas fonksiyonu ve sıvı düzenlemesi için gereklidir. Yeterli potasyum olmadan kaslar kasılabilir. Ek olarak, düzenli olarak potasyum açısından zengin yiyecekler tüketmek adet kramplarına yardımcı olabilir.

Potasyum açısından zengin lezzetli meyveler, sebzeler ve baklagiller yemek sadece kas kramplarını önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas güçsüzlüğünü ve yorgunluğunu da azaltır. Bu, gün içinde hareket etmek ve zamanınızı en iyi şekilde değerlendirmek için daha fazla enerji sağlar. Daha sıkı bir atletik programı olan sporcular için, yiyeceklerden mümkün olduğunca fazla potasyum almak genel performansa yardımcı olacaktır. Bu, potasyum açısından zengin yiyeceklerin her öğünde ve ara öğünlerde ve ayrıca konsantre ve onarıcı sallamalarda bulunması gerektiği anlamına gelir.

Selülitle mücadelede yardım

Selülit varlığını sıklıkla yüksek yağ alımı ve düşük fiziksel aktivite ile ilişkilendiririz. Ancak genetiğin yanı sıra ana faktörlerden biri de vücutta sıvı birikmesidir. Bu, artan tuz alımı ve yetersiz potasyum alımı ile ortaya çıkar. Diyetinize düzenli olarak potasyum açısından zengin yiyecekler eklemeyi deneyin; selülitin nasıl azaldığını ve genel sağlığınızın nasıl iyileştiğini göreceksiniz.

Sağlıklı bir kiloyu korumak

Yeterli potasyum alımının diğerlerinin yanı sıra en önemli faydalarından biri, sağlıklı vücut ağırlığı seviyeleri üzerindeki etkisidir. Bu etki, potasyum zayıf ve yorgun kasların iyileşmesine yardımcı olduğu, kalp sağlığını iyileştirdiği, sinir sistemine yardımcı olduğu ve vücuttaki sıvı dengesini koruduğu için görülür. Ek olarak, potasyum yönünden zengin besinler genellikle besleyicidir ve düşük kalorilidir - midede “abur cubur” yiyeceklere yer yoktur.

Potasyum metabolizması

Potasyum vücuttaki ana hücre içi katyondur. Mineral hem hücre içi hem de hücre dışı sıvılarda bulunmasına rağmen, hücreler içinde daha konsantredir. Hücre dışı potasyum konsantrasyonundaki küçük değişiklikler bile, hücre dışı potasyumun hücre içi potasyuma oranını büyük ölçüde etkileyebilir. Bu da sinir iletimini, kas kasılmasını ve vasküler tonusu etkiler.

İşlenmemiş gıdalarda, potasyum esas olarak sitrat ve daha az ölçüde fosfat gibi öncülerle bağlantılı olarak bulunur. Potasyum işleme sırasında yiyeceğe veya vitaminlere eklendiğinde potasyum klorür halindedir.

Sağlıklı bir vücut, diyetteki potasyumun yaklaşık yüzde 85'ini emer. Yüksek hücre içi potasyum konsantrasyonu, sodyum-potasyum-ATPaz metabolizması tarafından korunur. İnsülin tarafından uyarıldığı için, plazma insülin konsantrasyonundaki değişiklikler hücre dışı potasyum konsantrasyonunu ve dolayısıyla plazma potasyum konsantrasyonunu etkileyebilir.

Potasyumun yaklaşık yüzde 77-90'ı idrarla atılır. Bunun nedeni, kararlı durumda diyetle alınan potasyum alımı ile idrar potasyum içeriği arasındaki korelasyonun oldukça yüksek olmasıdır. Geri kalanı esas olarak bağırsaklardan atılır ve çok daha azı terle atılır.^[4].

Diğer eser elementlerle etkileşim:

• Sodyum klorit: potasyum q sodyum klorürün baskı etkisini yumuşatır. Diyetteki potasyum, idrarda sodyum klorür atılımını artırır.
• Sodyum: potasyum ve sodyum yakından ilişkilidir ve iki elementin oranı doğru değilse böbrek taşı ve hipertansiyon riski artabilir.^[4].
• Kalsiyum: potasyum, kalsiyum geri emilimini iyileştirir ve ayrıca kemik mineral yoğunluğu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
• Magnezyum: Hücrelerde optimal potasyum metabolizması için magnezyum gereklidir ve doğru mani, kalsiyum ve potasyum oranı inme riskini azaltabilir^[5].

Potasyum ile sağlıklı gıda kombinasyonları

Yoğurt + Muz: Potasyum yönünden zengin yiyeceklerin protein ile kombinasyonu, kas dokusunun büyümesine ve fiziksel aktivite sırasında kaybedilen amino asitlerin yenilenmesine yardımcı olur. Bu yemek hem kahvaltıda hem de egzersiz sonrası atıştırmalık olarak yenebilir.^[8].

Havuç + Tahin: Havuç son derece sağlıklı kabul edilir - sağlıklı karbonhidratlar, lif, A, B, K vitaminleri ve potasyum içerirler. Tahin (susam ezmesi) ayrıca protein kadar çok vitamin ve mineral içerir. Tahin içindeki lif, kalori alımının yanı sıra iltihap önleyici ve bağırsak sağlığını azaltmaya yardımcı olur.

Zeytin + Domates: Zeytin, gastrointestinal sistemin işleyişini destekleyen ve bağırsakları uyaran mükemmel bir lif kaynağı görevi görür. Domates ise benzersiz antioksidan likopenin yanı sıra A vitamini, demir ve potasyum içerir.^[7].

Potasyum içeren yiyecekler için pişirme kuralları

Potasyum içeren ürünlerin gıda işlenmesi sırasında büyük bir kısmı kaybolur. Bu, potasyum tuzlarının sudaki yüksek çözünürlüğünden kaynaklanmaktadır. Örneğin, bir kevgir kullanılarak fazla sıvısı alınan haşlanmış ıspanak, ham haline göre %17 daha az potasyum içerir. Ve çiğ ve haşlanmış lahana arasındaki potasyum miktarındaki fark neredeyse %50'dir.^[1].

Resmi tıpta kullanın

Tıbbi çalışmaların gösterdiği gibi, yüksek potasyum alımı, kardiyovasküler sistemi, böbrekleri ve iskeleti etkileyen bir dizi patolojiye karşı koruyucu bir etkiye sahiptir.

Ek olarak, diyetteki potasyum miktarının artmasının kas fonksiyonu, genel sağlık ve düşme sıklığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğuna dair artan kanıtlar vardır.^[10].

osteoporoz

Kemik mineral yoğunluğunun büyümesinde pozitif dinamikler, menopoz öncesi, sonrası ve menopoz çağındaki kadınlarda ve ayrıca günde 3000 ila 3400 mg potasyum tüketen yaşlı erkeklerde kaydedildi.

Potasyum açısından zengin besinler (meyve ve sebzeler) genellikle birçok bikarbonat öncüsü içerir. Bu tamponlayıcı asitler vücutta asitlik seviyelerini stabilize etmek için bulunur. Günümüzde Batı diyetleri daha asidik (balık, et ve peynir) ve daha az alkali (meyve ve sebzeler) olma eğilimindedir. Vücudun pH'ını dengelemek için kemiklerdeki alkali kalsiyum tuzları salgılanarak tüketilen asitleri nötralize eder. Potasyum içeren daha fazla meyve ve sebze yemek, diyetteki toplam asit içeriğini düşürür ve sağlıklı kemik kalsiyum seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir.

Inme

Doktorlar, birkaç büyük ölçekli epidemiyolojik çalışmada belirtildiği gibi, felç insidansındaki bir düşüşü daha yüksek bir potasyum alımı ile ilişkilendirmektedir.

Genel olarak kanıtlar, potasyum açısından zengin gıdaları biraz artırmanın inme riskinizi önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir. Bu, özellikle yüksek tansiyon ve / veya nispeten düşük potasyum alımı olan kişiler için geçerlidir.

Tuz ikameleri

Birçok tuz ikamesi, tuzdaki sodyum klorürün bir kısmı veya tamamı için ikame olarak potasyum klorür içerir. Bu ürünlerdeki potasyum içeriği çok değişkendir – çay kaşığı başına 440 ila 2800 mg potasyum. Böbrek hastalığı olan veya belirli ilaçları kullanan kişiler, bu gıdalardaki yüksek potasyum seviyelerinin neden olduğu hiperkalemi riskinden dolayı tuz ikamelerini almadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.^[9].

Böbrek taşları

İdrarda kalsiyum düzeyi yüksek olan kişilerde böbrek taşı riski artmaktadır. Ayrıca potasyum eksikliği ile de ilişkilendirilebilir. İdrarla kalsiyum atılımı, kalsiyum alımını artırarak veya potasyum bikarbonat eklenerek azaltılabilir.^[2].

Potasyum genellikle diyet takviyelerinde potasyum klorür olarak bulunur, ancak potasyum sitrat, fosfat, aspartat, bikarbonat ve glukonat dahil olmak üzere birçok başka form da kullanılır. Besin takviyesi etiketi genellikle toplam potasyum içeren bileşiğin ağırlığını değil, üründeki temel potasyum miktarını gösterir. Bazı besin takviyeleri mikrogram miktarlarda potasyum iyodür içerir, ancak bu bileşen potasyum değil, bir mineral iyot formu görevi görür.

Tüm multivitamin / mineral takviyeleri potasyum içermez, ancak bunlar genellikle yaklaşık 80 mg potasyum içerir. Sadece potasyum içeren takviyeler de mevcuttur ve çoğu 99 mg'a kadar mineral içerir.

Pek çok besin takviyesi üreticisi ve dağıtıcısı, ürünlerindeki potasyum miktarını yalnızca 99 mg (RDA'nın yalnızca yaklaşık %3'ü kadar) ile sınırlar. Potasyum klorür içeren bazı ağızdan alınan ilaçların, ince bağırsakta hasarla ilişkili oldukları için güvenli olmadığı düşünülmektedir.

Hamilelik sırasında potasyum

Potasyum, vücut hücrelerindeki sıvı ve elektrolit dengesinin korunmasında önemli bir rol oynar. Ek olarak, kas kasılmasına yardımcı olarak sinir uyarılarının gönderilmesinden sorumludur. Hamilelik sırasında kan hacmi% 50'ye kadar artar, bu nedenle sıvılarda doğru kimyasal dengeyi korumak için vücudun daha fazla elektrolite (sodyum, potasyum ve klorür etkileşimi) ihtiyacı vardır. Hamile bir kadının bacak krampları varsa, bunun nedenlerinden biri potasyum eksikliği olabilir. Hamilelik sırasında, öncelikle bir kadının sabah bulantısı sırasında erken aylarda çok fazla sıvı kaybetmesi nedeniyle hipokalemi görülebilir. Hiperkalemi, oldukça ciddi kalp sorunlarına yol açabileceğinden hamilelik sırasında da çok tehlikelidir. Neyse ki, pratikte daha az yaygındır ve esas olarak böbrek yetmezliği, alkol veya uyuşturucu kullanımı, aşırı dehidrasyon ve tip 1 diyabet ile ilişkilidir.^[11,12].

Halk hekimliğinde uygulama

Halk tariflerinde potasyum kalp, gastrointestinal sistem, osteoporoz, sinir sistemi ve böbrek hastalıklarının tedavisinde önemli bir rol oynar.

Pek çok hastalığa karşı iyi bilinen bir çare, potasyum permanganat ("potasyum permanganat" olarak adlandırılan) çözeltisidir. Örneğin, halk şifacıları onu dizanteri için - içinde ve lavman şeklinde almayı önerir. Yanlış doz veya yetersiz karıştırılmış bir çözelti ciddi kimyasal yanıklara yol açabileceğinden, bu çözeltinin çok dikkatli kullanılması gerektiğine dikkat edilmelidir.^[13].

Halk tarifleri, kalp problemleri ve su bozuklukları için potasyum açısından zengin gıdaların alımından bahseder. Bu ürünlerden biri örneğin filizlenmiş tahıllardır. Potasyum tuzları ve diğer birçok faydalı eser element içerirler.^[14].

Böbrek sağlığı için, geleneksel tıp, diğer şeylerin yanı sıra, glikoz ve potasyum tuzları bakımından zengin üzümlerin tüketilmesini tavsiye eder. Aynı zamanda kalp, bronşlar, karaciğer, gut, sinir yorgunluğu ve anemi hastalıkları için de iyi bir çare.^[15].

En son bilimsel araştırmada potasyum

• Kişniş dahil şifalı bitkiler, geleneksel tıpta antikonvülsan olarak uzun bir kullanım geçmişine sahiptir. Şimdiye kadar, bitkilerin nasıl çalıştığına dair temel mekanizmaların çoğu bilinmiyordu. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada bilim adamları, kişnişin epilepsi ve diğer hastalıklar için tipik olan belirli nöbetleri etkili bir şekilde geciktirmesine izin veren yeni bir moleküler eylem keşfettiler. California Üniversitesi'nde fizyoloji ve biyofizik profesörü olan Ph.D. Jeff Abbott, "Geleneksel olmayan bir antikonvülsan ilaç olarak kullanılan kişnişin, beyinde nöbet aktivitesini azaltan bir potasyum kanalı sınıfını aktive ettiğini bulduk," dedi. Irvine Tıp Fakültesi. “Spesifik olarak, kişnişin dodekanal adı verilen bir bileşeninin, potasyum kanallarının belirli bir bölümüne bağlanarak onları açarak hücre uyarılabilirliğini azalttığını bulduk. Bu özel keşif önemlidir çünkü kişnişin bir antikonvülsan olarak daha etkili kullanımına veya daha güvenli ve daha etkili antikonvülsan ilaçlar geliştirmek için ondekanal modifikasyonuna yol açabilir. Kişniş, antikonvülsan özelliklerine ek olarak, anti-kanser potansiyeline de sahiptir. bilim adamları, anti-enflamatuar, antifungal, antibakteriyel, kardiyoprotektif ve ağrı giderici etkiler ”diye ekledi. [on altı].
• Son zamanlarda, kardiyovasküler hastalıklardan ölüm nedenleri üzerine yeni bir çalışma yayınlandı. Bilim adamları, yetersiz sebze ve meyve alımının her yıl inanılmaz sayıda ölüme yol açtığı sonucuna vardılar - milyonlarca insandan bahsediyoruz. 1 vakadan yaklaşık 7'inde, kalp ve kan damarlarının hastalıklarından ölümün, yeterli miktarda meyvenin diyete zamanında sokulmasıyla ve 1'den 12'inde sebze yiyerek önlenebileceği bulundu. Bildiğiniz gibi, taze meyve ve sebzeler yararlı maddelerden oluşan bir depo içerir - lif, potasyum, magnezyum, antioksidanlar, fenoller. Tüm bu eser mineraller, normal kan basıncını korumaya ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca sindirim sistemindeki bakteri dengesini de korurlar. Çok miktarda taze sebze ve meyve yiyen kişilerin obez veya fazla kilolu olma olasılığı daha düşüktür ve potasyum bunda en önemli rollerden birini oynar. Bilim adamları, kardiyovasküler hastalık riskinden kaçınmak için günde tüketilmesi gereken en uygun meyve miktarının 300 gram olduğunu, yani yaklaşık iki küçük elma olduğunu bulmuşlardır. Sebzeler ise günlük diyette 400 gram olmalıdır. Üstelik en iyi pişirme şekli çiğdir. Örneğin, normu yerine getirmek için, bir orta boy çiğ havuç ve bir domates yemek yeterli olacaktır.^[17].
• Araştırmacılar, çocuklarda epileptik nöbetlere, idrarda magnezyum kaybına ve zeka azalmasına neden olan yeni keşfedilen ciddi bir hastalığın nedenini belirleyebildiler. Araştırmacılar, genetik analizi kullanarak, hastalığa sodyum potasyum adenozin trifosfataz olarak bilinen dört sodyum potasyum metabolizması formundan birinde yakın zamanda meydana gelen bir mutasyondan kaynaklandığını buldular. Hastalıkla ilgili yeni bilgiler, gelecekte doktorların epilepsi ile birlikte magnezyum eksikliğinin sodyum-potasyum metabolizmasındaki genetik bozukluklardan kaynaklanabileceğinin daha fazla farkında olacağı anlamına gelebilir.^[18].

Kilo vermek için

Geleneksel olarak, potasyum bir kilo vermeye yardımcı olarak algılanmamıştır. Bununla birlikte, etki mekanizmaları ve işlevlerinin incelenmesi ile bu görüş yavaş yavaş değişmeye başlar. Potasyum, üç ana mekanizma aracılığıyla kilo vermeye yardımcı olur:

1. 1 Potasyum metabolizmanın ve enerjinin iyileştirilmesine yardımcı olur: vücudumuza fiziksel aktivite sırasında enerji sağlamak için ihtiyaç duyduğu bileşenleri sağlar ve metabolizmayı hızlandıran besinleri (demir, magnezyum ve kalsiyum) kullanmasına yardımcı olur.
2. 2 Potasyum, kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur: Magnezyum ile birleştiğinde kas kasılmasına ve büyümesine yardımcı olur. Ve kaslar ne kadar güçlüyse, o kadar çok kalori yakarlar.
3. 3 Potasyum vücuttaki sıvıların aşırı tutulmasını önler: sodyum ile birlikte potasyum vücuttaki sıvı alışverişini sürdürmeye yardımcı olur, bunun fazlası tartılara kilogram sayısını da ekler.^[20].

Kozmetolojide kullanın

Potasyum genellikle çeşitli kozmetiklerde bulunur. Kullanıldığı birçok form vardır – potasyum aspartat, potasyum bikarbonat, potasyum bromat, potasyum kastorat, potasyum klorür, potasyum hidroksit, potasyum silikat, potasyum sterat, vb. Bu bileşikler en yaygın olarak kozmetik, ağız hijyeni ve saç ürünlerinde kullanılır. . Spesifik bileşiğe bağlı olarak, saç kremi, asitlik düzenleyici, antiseptik, stabilizatör, emülgatör ve koyulaştırıcı olarak işlev görebilir. Potasyum laktat, su moleküllerini ve serin adı verilen bir amino asidin parçalanma ürünlerini bağlama yeteneği nedeniyle nemlendirici etkiye sahiptir. Birçok potasyum bileşiği yüksek dozlarda tahrişe ve yanıklara neden olabilir ve kanserojen olabilir. ^[19].

Kontrendikasyonlar ve uyarılar

Potasyum eksikliğinin belirtileri

Düşük plazma potasyumu ("hipokalemi") çoğunlukla aşırı potasyum kaybının bir sonucudur, örneğin uzun süreli kusma, belirli diüretiklerin kullanımı, bazı böbrek hastalığı türleri veya metabolik bozukluklar.

Hipokalemi riskini artıran durumlar arasında diüretik kullanımı, alkolizm, şiddetli kusma veya ishal, laksatiflerin aşırı kullanımı veya kötüye kullanımı, anoreksiya nervoza veya bulimiya nervoza, magnezyum eksikliği ve konjestif kalp yetmezliği yer alır.

Diyetle düşük potasyum alımı genellikle hipokalemiye yol açmaz.

Anormal derecede düşük plazma potasyum seviyelerinin ("hipokalemi") semptomları, membran potansiyeli ve hücresel metabolizmadaki değişikliklerle ilişkilidir; bunlara yorgunluk, kas güçsüzlüğü ve kramplar, şişkinlik, kabızlık ve karın ağrısı dahildir. Şiddetli hipokalemi, kas fonksiyon kaybına veya ölümcül olabilen düzensiz kalp atışına neden olabilir.^[2].

Aşırı potasyum belirtileri

Sağlıklı insanlarda, kural olarak, gıdalardan fazla potasyum oluşmaz. Bununla birlikte, fazla miktarda, potasyum içeren vitaminler ve diyet takviyeleri toksik olabilir ve mükemmel bir sağlık durumu sağlayabilir. Kronik yüksek potasyum takviyesi alımı, özellikle eliminasyon sorunları olan kişilerde hiperkalemiye neden olabilir. Bu hastalığın en ciddi semptomu, kalp durmasına neden olabilen kardiyak aritmidir. Ek olarak, bazı potasyum takviyeleri mide-bağırsak rahatsızlığına neden olabilir. Diğer hiperkalemi semptomları arasında ellerde ve ayaklarda uyuşma, kas güçsüzlüğü ve geçici kas fonksiyonu kaybı (felç) bulunur.^[2].

İlaçlarla etkileşim

Bazı ilaçlar vücuttaki potasyum seviyelerini etkileyebilir. Örneğin, kronik böbrek hastalığı veya tip 2 diyabetli hastalarda hipertansiyon ve kalp yetmezliğini tedavi etmek için alınan ilaçlar, idrarda atılan potasyum miktarını azaltabilir ve sonuç olarak hiperkalemiye yol açabilir. Diüretikler aynı etkiye sahiptir. Uzmanlar, bu ilaçları alan hastalarda potasyum seviyelerinin izlenmesini tavsiye ediyor^[2].

Diğer mineraller hakkında da okuyun: