Protein-karbonhidrat değişimi

Son zamanlarda, aşırı kilolardan kurtulurken, protein-karbonhidrat değişim sistemi popüler hale geldi. Bu beslenme yönteminin özü, kademeli, ancak etkili ve güvenli bir kilo kaybı elde etmek için tüketilen protein ve karbonhidrat miktarını değişken bir şekilde değiştirmekten ibarettir. Bildiğimiz gibi, düşük karbonhidratlı diyetler kas kaybına, ruh hali değişimlerine, depresyona ve enerji eksikliği ile ilişkili fiziksel veya zihinsel sorunlara yol açabilir.

Protein-karbonhidrat değişim sistemi geleneksel olarak dört günden oluşan döngülere bölünmüştür:

1 ve 2 gün - Kilogram başına 3-4 g protein tüketilen ve karbonhidrat miktarının 0,5 g olduğu düşük karbonhidratlı bir diyet. Genel olarak karbonhidrat miktarını yarıya indirmek, yani bu oranda sebze ve meyve, ekmek ürünleri ve tahıl tüketimini azaltmak yeterlidir. Aynı zamanda et, yumurta, balık ve kümes hayvanları ile protein eklenir. Bu günlerde yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Günlük kalori alımı ilk gün 1000-1200 kk, ikinci gün 1200-1500 kk olmalıdır.

3inci gün – Kilogram başına 5-6 gr karbonhidrat tüketilen ve protein miktarının 1-1,5 gr olduğu yüksek karbonhidratlı bir diyet. Bu gün, protein alımını minimuma indiriyoruz. Diyet ağırlıklı olarak sebze, meyve, çeşitli tahıllar ve ekmek ürünlerinden oluşmalıdır. Bazı yüksek karbonhidratlı yiyeceklere izin verilir: tatlılar, çikolata. Süzme peynir, peynir ve diğer süt ürünleri kullanarak vücuda protein sağlıyoruz. Bu günkü ana şey günlük kalori içeriğinin ötesine geçmemektir, bu nedenle yüksek karbonhidratlı gıdaların miktarı% 10-15'ten fazla olmamalıdır. Günlük kalori miktarı – 1200-1500 cc.

4inci gün - kilo başına 2-2,5 g protein ve 2-3 g karbonhidrat tüketilen dengeli bir beslenme şekli. Bu gündeki kalori içeriği 1200 kk'dan daha ağır basılamaz.

Bu döngülerin süresi, vücut istenilen kiloya ulaşana kadar sürebilir. Ancak, dört günlük bir protein-karbonhidrat değişim periyodunun standart tanımı, uygun gördüğünüz şekilde sonsuz çeşitlilik gösterebilir. Ana şey, değişimin özüdür. En yaygın seçenekler şunlardır:

• 5 düşük karbonhidratlı gün - 2 yüksek karbonhidratlı gün;
• 2 düşük karbonhidrat - 1 yüksek karbonhidrat;
• 3 düşük karbonhidrat - 1 yüksek karbonhidrat - 1 kombine;
• 2 düşük karbonhidrat - 2 yüksek karbonhidrat - 2 kombine;

Ayrıca, tüm döngü boyunca hesaplanan protein miktarını tutarlı bir şekilde tüketebilirsiniz, ancak değişim yalnızca karbonhidratlarla yapılmalıdır (miktarlarında değişebilir artış ve azalma).

Protein-karbonhidrat beslenme sistemini gözlemlemek için öneriler

1. 1 Normal bir zihinsel duruma ve ruh haline katkıda bulundukları için karbonhidratların protein günlerinde tüketilmemesi gerektiği yanılgıdır. Ayrıca karbonhidratlardan kaçınmak, bu diyete uzun süre bağlı kalmanızı engelleyecektir. Yiyecekleri katı bir şekilde protein ve karbonhidrata bölmenin imkansız olduğunu anlamalısınız. Örneğin, çoğu protein olarak kabul edilmenin yanı sıra karbonhidrat da içerir.
2. 2 Kilo verirken, protein günlerinde tüketilen kalori miktarını izlemek gerekir. Bu durumda diyet az yağlı gıdalardan oluşmalıdır: örneğin süzme peynir (az yağlı), diyet et veya balık. Sadece karbonhidratların değil, aynı zamanda yağın da eksikliği, vücut tarafından depolanmış rezervlerin yanmasına neden olur ve bu da fazla kilo kaybına katkıda bulunur.
3. 3 Diyetinizi dikkatlice planlamanız ve düşük karbonhidratlı günlerde günlük protein alımınızı hesaplamanız önerilir. Karbonhidratların sayılmasına gerek yoktur, çünkü bunlar yağlar gibi geçici olarak dışlanırlar, sadece en aza indirilmeleri gerekir.
4. 4 Protein miktarı şu şekilde belirlenir: Kilomuzun değerini alıp 3 ile çarparız. Bu, gram cinsinden günlük protein alımıdır. Ağırlık çok yüksekse, hesaplama olarak azaltılmış bir gösterge alabilirsiniz, ancak aynı zamanda 10 kg'dan fazla alamazsınız. Belli bir değere göre günlük bir rasyon oluşturuyoruz. Ne kadar süre yemek eklemeniz gerektiğini anlamak için, besin kalori tablosunu protein, yağ ve karbonhidrat içeriğinin ayrı bir hesaplamasıyla kullanabilirsiniz.
5. 5 Karbonhidrat gününde hesaplama yapmanıza gerek yoktur. Önemli olan, yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketmektir: örneğin, çeşitli tahıllar, tahıllar, buğday makarnası. Karbonhidrat içeren bir ürünün doygunluğunu ve faydalarını dağıtmak için özel bir glisemik indeks tablosu kullanılması tavsiye edilir. İçinde, GI ne kadar yüksekse, ürün o kadar az yararlıdır. Protein-karbonhidrat diyeti için, en düşük GI indeksine sahip yiyecekler daha uygundur.
6. 6 Dengeli (dördüncü) bir gün boyunca, sabahları karbonhidratlı yiyecekler, öğleden sonra proteinli yiyecekler, karbonhidratlarla birleştirilerek ve akşamları sadece proteinli yiyecekler yemek gereklidir.
7. 7 Fiziksel efor sırasında, enerji maliyetlerinin tüketilen gıdanın "ciddiyetine" bağlı olduğunu anlamanız gerekir. Gıdalardan elde edilen maddeler ile yakılan enerji arasında bir denge olmalıdır.
8. 8 Tüketilen gıdanın enerji değeri günlük 1200 kcal ile 3500 kcal arasında olmalıdır. Protein-karbonhidrat dönüşümlü bir diyet planlamak, böylece belirli bir kısmını (vücudun normal çalışması için gerekli) proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve ayrıca içerecek şekilde planlamak gerekir.