Vejetaryen sporcular için öneriler

Vejeteryan sporcuların diyetinin, kasıtlı olarak reddettikleri et haricinde, pratikte herhangi bir dengeli beslenmeden farklı olmadığı kanısındayız. Sadece buna bağlı kalarak, bazıları kendilerini harika hissediyor ve belirledikleri rekorları kırmaya devam ederken, diğerleri bir noktada pes edip başa dönüyor. Uzmanlar, bu fenomenin nedenlerini bilgi eksikliğinde görüyorlar. Başka bir deyişle, vejeteryan bir sporcunun ihtiyaç duyduğu optimum makro besin dozajını ve bunları nasıl elde edeceğini herkes hala bilmiyor.

Spor ve vejeteryanlık türleri

Vejetaryenlik nedir? Bu, herkesin yemek için arzularını ve ihtiyaçlarını karşılayabileceği bir felsefedir. Nitekim bugün dünya, türünün 15'inden fazlasını biliyor. Vejetaryen sporcu için hangisi en iyisidir? Bu soruyu sadece kendisinin cevaplayabileceği ortaya çıktı.

Sonunda, vejetaryenliğe en uygun geçiş 5 özel aşamadan geçmeyi içerir:

• sıcakkanlı hayvanların etinin reddedilmesi;
• kanatlı etinden reddetme;
• balık ve deniz ürünlerinin reddedilmesi;
• yumurtaların reddedilmesi;
• süt ürünlerinden reddetme.

Ve hangisinde durmak istediğini kim bilebilir? Nitekim, uzmanların tavsiyelerine bağlı olarak, vücut kendine ait olacak ve sporcunun kendisi kendini mükemmel hissedecek. Dahası, gerekirse kas kütlesi oluşturmaya devam edebilecek ve yeni rekorlar kırabilecek.

Vejetaryen Sporcular İçin Pratik Beslenme Rehberi

Mutluluk ve sağlık için spora kendini adamış bir kişinin çok şeye ihtiyacı yoktur:

• kas dokusunu eski haline getirmek için;
• a, B1, B2, B6, B12, C, E vitaminleri;
• çinko, kalsiyum ve potasyum gibi faydalı maddelerin yanı sıra.

Bunları ancak günlük ve haftalık diyet planını dikkatlice düşünerek ve menünün olabildiğince çeşitli olduğundan emin olarak tam olarak alabilirsiniz. Ancak en ilginç şey, bazı durumlarda sadece vitamin ve mineral eksikliğinin değil, aynı zamanda fazlalığının da korkunç olmasıdır. Ama önce ilk şeyler.

Protein

Kas kütlesini büyütmek için, bir sporcunun günlük 250-300 g protein alması gerekir. Bu rakam tesadüfen gösterilmez, ancak “kuru” vücut ağırlığının her kilogramı için 1,5 - 5 gr protein oranında alınır. Üstelik bu proteinin tamamlanmış olması gerekir. Başka bir deyişle, 8 esansiyel amino asitten oluşur: triptofan, metiyonin, treonin, lösin, valin, izolösin, fenilalanin.

Veganlar, tamamlayıcılık veya tamamlayıcılık ilkesi nedeniyle kolayca üstesinden geldikleri bitki proteinlerinin yetersizliği nedeniyle bu konuda genellikle zorluklar yaşarlar. Bu, her biri esansiyel amino asitlerin bir bölümünü içeren birkaç tür bitkisel gıdanın aynı anda tüketildiği zamandır. Bunun dikkate değer örnekleri, çorba ve kepekli ekmek, pirinç ve fasulye, güveç ve mısır lapası içeren bir kahvaltıdır. Bu “diyetin” tek dezavantajı karbonhidrat fazlalığıdır. Tabii ki, sporcunun da onlara ihtiyacı var, ancak ölçülü olarak, aksi takdirde bazen rahatlamayı unutabilirsiniz. Ancak burada bile durumu düzeltmek mümkündür. Sporcular için soya ürünleri ve bunlara dayalı besin takviyeleri, soya proteininin yararlılığından dolayı aşırı karbonhidrat sorununu çözmektedir.

Lakto-vejetaryenler için daha kolaydır. Örneğin, kendilerine mümkün olduğu kadar fazla protein sağlamak için az yağlı süt ürünleri satın alabilirler. İlginç bir şekilde, profesyonel vejeteryan vücut geliştiriciler arasında az yağlı süzme peynir, günlük tükettikleri en sevilen yemekler arasındadır. Bu arada, yağsız süt kendini kanıtlamıştır. Ne de olsa birçok kişi, Sergio Oliva'nın vücut geliştirme çevrelerinde ne kadar iyi bilindiğini duydu “Mr. Olympia” ekmek ve süt üzerine. Ve buna paralel olarak bir şantiyede de sürmesine rağmen. Ve hepsi 100 gr yağsız sütte 3,5 gr'a kadar protein ve 1 gr'a kadar yağ olduğu için. Bu arada, ikincisi de inanılmaz derecede önemlidir.

yağlar

Vejetaryen Bir Sporcu Yağlar Hakkında Neleri Bilmeli? Hepsi geleneksel olarak üç türe ayrılır:

1. 1 Molekülleri hidrojen ile aşırı doymuş olanlar. Bu bağlamda, kan dolaşımına girdiklerinde, daha sonra yağ dokusunda biriken maddeler oluştururlar. Bu arada, doymuş yağ kötü kolesterol kaynağıdır. Bu tür yağların en açık örneği margarindir. Bununla birlikte, yumurta sarısında, süt ürünlerinde, çikolatada da bulunurlar, bu nedenle kullanımlarını sınırlamak daha iyidir;
2. 2 - sırasıyla, böyle bir miktarda hidrojen bulunmayanlar, olabilir. Ek olarak, çoğu zaman vücuda sıvı halde girerler, bu nedenle üzerinde olumlu bir etkiye sahipken ve kötü kolesterol seviyesini düşürürken kolayca emilirler. Doymamış yağ kaynakları, bitkisel yağlar, kabuklu yemişler, balıklar, tohumlar, zeytinler, avokadodur;
3. 3 - başka bir deyişle "çok doymamış". Söylemeye gerek yok, inanılmaz derecede faydalı oldukları düşünülüyor. Bitkisel yağlar, tohumlar, kabuklu yemişler ve balık kullanarak vücudunuzu bunlarla zenginleştirebilirsiniz.

Sporcuların yanı sıra sadece egzersiz yoluyla kilo vermek isteyenlerin de doymuş yağ miktarını azaltmaları ve bunların yerine doymamış ve çoklu doymamış yağları koymaları gerekir. Dahası, daha sonra sadece sonuçları üzerinde değil, aynı zamanda genel sağlık durumu, özellikle kardiyovasküler sistemin çalışması üzerinde de iyi bir etkiye sahip olacaktır.

karbonhidratlar

Birlikte dengeli bir diyet oluşturan en önemli üç maddeyi tamamlarlar, ancak vücuda her zaman fayda sağlamazlar. Gerçek şu ki, aşırı karbonhidratlar onlar tarafından "daha sonra" deri altı yağ şeklinde biriktirilir. Ve bu, sporcunun çok uzun süre imrenilen karın küplerini görmeyeceği anlamına gelir. Bu durumu önlemek ve kendinize enerji sağlamak için glisemik indeksi düşük ve bitkisel kaynaklı besinler yiyebilirsiniz. Karabuğday, patates, pirinç, kara unlu makarna, kepekli ekmekten bahsediyoruz.

Aynı zamanda, meyveler de dahil olmak üzere tatlıların miktarını sınırlamak daha iyidir. Basitçe, güçlü kas kütlesi oluşturmak için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 4 gramdan fazla şeker tüketmemelisiniz, ideal olarak sabah 9'dan önce ve akşam 6'dan sonra olmamalıdır. Vücudun bireysel özelliklerine ve günlük rutine göre zamanı her zaman ayarlayabilirsiniz.

Kas dokusunun büyümesini kontrol ederek vücuda giren karbonhidratların miktarı ve kalitesiyle her şeyin normal olduğundan emin olabilirsiniz. Bunu yapmak için, günlük olarak tüketilecek en doğru şeker miktarını kendiniz hesaplamanız ve ardından nefes alma ve ekshalasyon sırasında bel çevresini bacakların, kolların ve göğüs hacminin yanı sıra ölçmeniz gerekir. Bunu her gün yapmak gerekli değil, haftada en az 2-3 kez. Daha sonra bunlara dayanarak doğru sonuçları çıkarmak için eğitim göstergelerinin günlüğünde elde edilen verileri kaydetmek daha iyidir.

Başka bir deyişle, şeker miktarını artırmak daha iyi sonuçlara yol açmazsa, net bir vicdanla, protein veya sağlıklı yağlar lehine belirli bir oranda karbonhidrattan kurtulabilirsiniz. Doğru, bundan önce, "işleme" hariç, eğitim süresine ilişkin görüşlerinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekiyor. Belki de başarısızlığın nedeni odur.

Demir

Omnivorluk lehindeki tüm tıbbi argümanlar, bitkisel gıdalarda gerekli miktarda demir bulunmamasına dayanmaktadır. Eti reddeden kişilerin bu eser elementte eksik olduğuna ve dolayısıyla ve dolayısıyla, olduğuna dair bir görüş var. Ancak pratikte hepsinin olmadığı ve her zaman olmadığı ortaya çıkıyor. Her şey demir türleri ve organizmanın kendisine karşı tutumu ile ilgilidir.

Demir var hem ve heme olmayan… Birincisi et ve balıkta, ikincisi bitkisel ürünlerde bulunur. Ayrıca, her iki tip de vücut tarafından farklı yoğunluklarda asimile edilir. Hem olmayan demirin emilimi, vücuttaki bu eser elementin miktarına bağlıdır. Çok az varsa daha hızlı akar ve zaten çok fazla varsa daha yavaş akar. Ek olarak, bağırsaktaki çözünürlük derecesi önemlidir ve gıdanın kaliteli bileşiminden doğrudan etkilenir. Bununla birlikte, tüm bunlar sadece vücudun bez konusunda çok dikkatli olduğunu söylüyor. Bu gerçek, toplam hacmin sadece %10'unun ondan emildiği gerçeğiyle doğrulanır.

Ancak en ilginç şey, bunun şaşırtıcı olmamasıdır, çünkü bu mikro element sadece küçük dozlarda faydalıdır. Esasen bir prooksidan olan fazla demir, serbest radikallerin üretimini teşvik eder. Bu, büyük miktarlardan farklı olarak, vücudu olumsuz etkilediği ve kanser ve kardiyovasküler sistem hastalıkları dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara karşı duyarlılık derecesini azalttığı anlamına gelir.

Maksimum demirin insanlara maksimum fayda sağlayacağı iddiası, yaklaşık yarım asır önce Amerika Birleşik Devletleri'nde pazarlamacıların çabalarıyla ortaya çıkan bir efsaneden başka bir şey değildir. Sonuç olarak, insanlar, bir erkeğin günde sadece 10 mg bu eser elemente ve bir kadının - 20 mg'a ihtiyacı olduğundan şüphelenmeden, herhangi bir yorgunluk belirtisini demir eksikliği ile ilişkilendirmeye alışkındır. Ancak bu, içeriği ile ürünleri kesinlikle reddetmeniz gerektiği anlamına gelmez. Aksine, bileşimde demir içeren diyet takviyelerinin düşüncesiz kullanımından. Dahası, doktorlara göre, sadece bazı insanların vücudu heme olmayan demirin emilimine uyum sağladığında vejeteryan bir diyete geçiş aşamasında faydalı olabilirler.

Belki de besin takviyesi olarak gerçekten tüketilmesi gereken birkaç maddeden biri budur.

Vitamin B12

B12 vitamini herkesin sağlığı için gereklidir. Basitçe hematopoez süreçlerinde yer aldığı ve sinir sisteminin işleyişini etkilediği için. Ve lakto-ovo vejetaryenler bunu süt ürünleri ve yumurtalardan alabilirken veganlar için daha zordur. Bu vitaminle güçlendirilmiş bitkisel gıdalar yoktur, bu nedenle sadece pirinç ve soya içeceklerinden, kahvaltılık tahıllardan alabilirler.

B12 vitamini alımı için günlük üst sınır yoktur. Ancak vücutta birikebileceği ve birkaç yıla kadar orada saklanabileceği tespit edilmiştir. Bu nedenle, doktorlar çeşitli besin takviyeleri şeklinde zorunlu alım konusunda ısrar etseler de, son zamanlarda vegan sporcu olmuş kişilerin ilk başta endişelenmesine gerek yoktur. Bunu, vücuttaki B12 vitamini seviyesini kontrol etmenin imkansız olduğu ve bir eksikliğin ancak sinir sistemi çalışmalarında geri dönüşü olmayan süreçler başladığında tespit edilebileceği gerçeğiyle açıklıyorlar.

Yukarıdakilerin hepsinden tek bir sonuç çıkarılabilir: yiyecekler çeşitlendirilmelidir, ancak her şey ölçülü olarak iyidir. Bu, tesadüfen, yiyecek miktarı için de geçerlidir. Aşırı yemeden tok hissetmek için yemelisin. Besin oranlarında, sporcunun ihtiyaç duyduğu "Fitness İçin Yiyecek" kitabında açıklanan Lance Armstrong ve Chris Carmichael'in tavsiyelerine odaklanabilirsiniz:

• % 13 protein;
• % 65 karbonhidrat;
• % 22 yağ.

Elbette sayılar eğitimin yoğunluğuna göre ayarlanabilir.