Aralıklı oruç hakkında iyi, çirkin ve kötü

Aralıklı oruç hakkında iyi, çirkin ve kötü

geçim

Bu bir diyet değil, belirli bir süre oruç tutmak ve ardından belirli bir zaman aralığında yemek yemekten oluşan bir stratejidir.

Aralıklı oruç hakkında iyi, çirkin ve kötü

Diyetisyen-beslenme uzmanlarının istişarelerinde son iki yılda o kadar öne çıkan bir kavram var ki, zaman zaman kelimeyi gölgede bırakıyor. "diyet". Ve bu kavram, aralıklı oruç. Diyetisyen-beslenme uzmanı, eczacı Elisa Escorihuela'ya göre, bu bir diyet değil, belirli bir süre oruç tutma (farklı yöntemler vardır) daha sonra belirli bir zaman aralığında yemek yemeyi içeren bir diyet stratejisidir. ve ABC Bienestar blogu «Nutrition Classroom» yazarı.

Google'da "intermittent fasting nedir", "intermittent fasting'in faydaları nelerdir" ve "intermittent fasting nasıl yapılır" aramaları son üç yılda katlanarak artmasına rağmen son on yılda katlandı. olduğu gibi bu diyet stratejisini takip ettiğini bildiren ünlülerin sıcağında fark edildi. Kourtney Kardashian, Nicole Kidman, Hugh Jackman, Benedict Cumberbatch, Jennifer Aniston o Elsa Pataky. İspanya'da o güne denk gelen son arama artışını motive eden şey kesinlikle ikincisiydi, "El Hormiguero" adlı televizyon programına katılımı sırasında hem kendisinin hem de kocasının, : Chris Hemsworth 16 saatlik günlük oruç tutuyorlar, yani aralıklı oruç olarak bilinen şey 16/816 saat oruç tutmayı ve kalan 8 saatte gıda alımlarını dozlamayı içerir. Nutrition Pereira'nın kurucusu beslenme uzmanı Nazaret Pereira'ya göre bu formülü gerçekleştirmenin bir yolu, kahvaltı yapıp yemek yemek ve ertesi güne kadar bir daha yemek yememek olabilir.

Aralıklı oruç türleri

Ancak aralıklı oruç tutmanın başka yolları da var. En basiti denir 12/12, 12 saat oruç tutmaktan oluşan ve akşam yemeği saatini (öğleden sonra sekizde) ilerletmeye devam edebilir ve kahvaltı genellikle daha erken yenirse, kahvaltı saatini (sabah sekizde) geciktirebilir.

Nazaret Pereira'nın tanımladığı gibi, daha katı bir model de şudur: aralıklı oruç 20/4, günlük bir öğün yemek (“günde bir öğün” formülüne göre) veya en fazla 4 saate yayılan iki öğün yemek yedikleri ve geri kalan zamanın oruç tutacağı.

Hızlı 24 saat, alternatif günlerde oruç tutmak ve adı verilen formül PM5: 2. Birincisi, uzman Elisa Escorihuela'nın belirttiği gibi, toplam 24 saat yemek yemeden geçirmekten ibarettir ve bu yapılabilir, örneğin Pazartesi günü saat 13:5'te yemek yerseniz ve Salı gününe kadar yemek yemezseniz. aynı zamanda. saat. Alternatif günlerde oruç tutmak, bir hafta sürecek şekilde tasarlanacak ve gün aşırı oruç tutmaktan oluşacaktı. 2: 300 oruç, bir başka haftalık oruç yöntemi olacaktır ve düzenli olarak beş gün yemek yemeyi ve bunlardan ikisi enerji alımını vücudun genellikle ihtiyaç duyduğu gereksinimlerin % 500'i olan enerji alımını yaklaşık 25-XNUMX kcal'a düşürmeyi içerir.

Açıklanan türler en popüler olacak, ancak uzmanlara göre, bir diyetisyen-beslenme uzmanı tarafından izlenmesi ve kontrolü olması gereken, öncekiler gibi başka aralıklı oruç yöntemleri de var.

Aralıklı oruç tutmanın faydaları nelerdir?

Bilim adamları birkaç on yıldır aralıklı oruç üzerinde çalışıyorlar, ancak bu diyet stratejisinin arkasındaki bazı mekanizmalar iyi anlaşılmadı. “The New England Journal of Medicine” tarafından yayınlanan ve sinirbilimci Mark Mattson tarafından imzalanan bu konuyla ilgili çalışmaların yakın tarihli bir incelemesi, bu formülün faydalarının anahtarının, adı verilen bir süreçte olacağı sonucuna varıyor. metabolik değişim ve aralıklı oruç tutmanın sağlıklı yararlarını sağlayan şeyin kesinlikle sık sık metabolik durum değiş tokuşunun olduğu gerçeğidir.

Söz konusu analizde açıklandığı gibi bu faydalar, bir kan basıncında iyileşme, dinlenme kalp atış hızında, yağ kütlesi azaltma obezite önleme ve doku hasarının azaltılmasıs.

Bu derlemenin önerdiği şey, zaman kısıtlamalı beslenme yöntemlerinin, uygulanması en kolay olan 24/16 formülü ile 8 saatlik toplam açlığa ulaşmadan sağlık yararları sağlayabilmesidir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, “Science” dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir başka çalışma, 14 saatlik bir orucun zaten sağlık yararları sağlayabileceğini ortaya koyuyor.

Ayrıca, geçici ve aralıklı kalori kısıtlaması hakkındaki makalelerin ve makalelerin yakın tarihli bir başka incelemesi “Zaman kısıtlamalı beslenmenin vücut ağırlığı ve metabolizması üzerindeki etkileri. Sistematik bir inceleme ve meta-analiz », aralıklı orucun metabolik sendrom, kardiyovasküler ve nörodejeneratif hastalıklar ve hatta kanser gibi hastalıklar için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olduğunu ortaya çıkardı.

Bu diğer incelemede listelenen diğer faydalar, geliştirilmiş insülin duyarlılığı, kan basıncını düzenler, vücut yağını azaltır ve kas kütlesini arttırır. Bu derlemenin sonuçlarının, bu faydaların orta ve uzun vadede sağlamlığını doğrulamak için aralıklı oruç uygulaması sırasında aktive olan mekanizmaları araştırmaya devam etme gereğini gören bilim adamlarının bir tavsiyesini de içerdiğini açıklığa kavuşturmak önemli olsa da. .

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var

Bununla birlikte, bu araştırmaların sonuçları, Pompeu Fabra Üniversitesi İletişim Bölümü Bilimsel İletişim Gözlemevi'nin Nutrimedia projesinin sonuçlarıyla çelişmektedir. ağırlığı geliştirmek. sağlık.

Bu çalışma, bugün mevcut olan kanıtları analiz ettikten sonra, sağlık nedenleriyle sporadik veya aralıklı oruç tutmanın bilimsel bir gerekçesi olmadığı sonucuna varmıştır. Ek olarak, raporlarında Birleşik Krallık Diyetisyenler Derneği ve Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü'nün, oruç tutmanın potansiyel sağlık yararları olmasına rağmen, bu uygulamanın olumsuz etkilere neden olabileceğini kabul etmede çakıştığını hatırlıyorlar. sinirlilikkonsantrasyon güçlüğü, uyku bozuklukları, dehidrasyon ve beslenme yetersizlikleri ve olası uzun vadeli sağlık sonuçları bilinmemektedir.

Beslenme tavsiyesi, temel

Uzmanların hemfikir olduğu şey, orucun kötü veya sağlıksız beslenmeye mazeret olamayacağı ve olmaması gerektiği, yani yapılıyorsa profesyonel gözetim altında yapılması ve acı çekenlere tavsiye edilmediğidir. ya da çocuklar, yaşlılar ya da hamile kadınlar için yeme bozuklukları ya da yeme bozuklukları çekiyorsanız.

Buradaki kilit nokta, bir kez kontrol edilip tavsiye edilen bu uygulamanın meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve proteinler açısından zengin ve yüksek oranda şeker ve doymuş yağ içeren ultra işlenmiş gıdaların bulunduğu dengeli ve çeşitli bir diyete entegre edilmesidir.

Yorum bırak