Protein, hücrelerimiz, kaslarımız ve dokularımız için yapı taşıdır. Vücuttaki birçok işlevden sorumludur ve bu nedenle her birimiz her gün yiyecekle birlikte yeterli miktarda protein almalıyız.
Ne yazık ki, et ve hayvansal ürünlerle yetinen kişilerin gerekli proteini alamayacağına dair hala çok yaygın bir inanış var… Beslenmemle ilgili olarak bunu oldukça sık duyuyorum. Bu doğru mu?
Cevap, iyi planlanmış bir diyetin sizi sağlıklı ve aktif tutmak için fazlasıyla yeterli proteine sahip olabileceğidir. Çeşitli yiyecekler yiyin ve ihtiyacınız olan tüm besinleri alın. Bitkisel beslenmeye geçişle birlikte daha önce adını bile duymadığım birçok yeni ürünü kullanmaya başladım! Ve elbette, mükemmel bir protein, vitamin ve mineral kaynağı olabilecekleri hakkında hiçbir fikrim yoktu, örneğin:
- fındık: 45 gram fındık, türüne bağlı olarak 4 ila 7 gram protein içerir,
- tohumlar (örneğin kenevir): 30 gram tahılda, türüne bağlı olarak 5 ila 10 gram protein olabilir,
- yeşil soya fasulyesi: 150 gram pişmiş fasulye, 17 gram protein içerir,
- nohut: 160 gram bitmiş nohutta 14 gram protein bulunur,
Mercimek: 200 gram pişmiş mercimek = 18 gram protein
- baklagiller: yine baklagillerin türüne bağlıdır, örneğin 150 gram haşlanmış siyah fasulye, 15 gram protein,
– en sevdiğim tahıl kinoa: 185 gram haşlanmış kinoada 8 gram protein var,
– darı: 170 gram haşlanmış darı 6 gram protein içerir,
- amaranth: 240 gram bitmiş amaranth 9 gram protein içerir,
- tofu: 120 gram, 10 gram protein,
- Spirulina ve diğer algler protein açısından çok zengindir, iki yemek kaşığı kuru spirudin tozu 8 gram protein içerir.
İşte bu bitkilere dayalı tariflerimden bazıları: sebzeli amaranth, kırmızı fasulye lobio, kinoa, fasulyeli pilav, humus, mercimek çorbası.
Smoothie ve meyve sularına spirulina ve kenevir tohumları eklenebilir.
Genel olarak, birçok bitki az miktarda protein içerir, bu nedenle beslenme uzmanları gün boyunca çeşitli öğünler yiyerek yeterli protein alabileceğinizi söylerler. Örneğin 180 gram pişmiş ıspanak 5 gram protein, 140 gram pişmiş brokoli 3 gram protein içerir.
Herhangi bir diyette, özellikle bitki bazlı diyetlerde proteine öncelik verilmelidir. Gün boyunca eksiksiz bir amino asit setine sahip olduğunuzdan emin olmak için her öğüne bitki bazlı bir protein kaynağı eklemeye çalışın.
Bir kişinin günde ne kadar proteine ihtiyacı olduğu hakkındaki sorunuzun öncesinde, bunun çok kişisel olduğunu ve birçok faktöre bağlı olduğunu söyleyeceğim: yaşam tarzınız, hedefleriniz, sindiriminiz, kilonuz, tüketilen protein türü. Genel olarak, Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre RDA, erkekler için 56 gram ve kadınlar için 46 gramdır. Sporcular, atlet olmayanlara göre daha yüksek protein gereksinimlerine sahip oldukları için, Kanada Beslenme ve Diyetetik Akademisi ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji, günlük protein alımlarını şu şekilde hesaplamalarını önermektedir:
- güç sporları yapmak (Güç sporcuları): 1,2 kilogram vücut ağırlığı başına 1,7 ila 1 gram protein;
- "dayanıklılık" sporu uygulayıcıları (Dayanıklılık sporcuları): 1,2 kilogram vücut ağırlığı için 1,4 ila 1 gram protein.
Kaynakları:
Kendi Kendine Beslenme Verileri
Beslenme ve Diyetetik Akademisi
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf