Vejetaryen yemek piramidi
 

Bu, diyetinizi planlarken aktif olarak kullanabileceğiniz ve kullanmanız gereken bir ipucudur. Ayrıca, sadece önerilen ürünlerin bir listesini değil, aynı zamanda şematik düzenlemeleri şeklinde bile kullanım sıklığı hakkında tavsiyeler içerir. Doğru, geleneksel versiyonunun daha çok ortalama lakto-ovo vejetaryene odaklandığı akılda tutulmalıdır. Ama isterseniz veganlar ve diğer çeşitler için seçenekler bulabilirsiniz.

Hepsi bir seferde farklı kuruluşlar tarafından geliştirildi ve tek bir amaç için ayrıntılı açıklamalarla desteklendi - bir kişinin vücuduna yeterli miktarlarda gerekli mikro ve makro elementleri sağlamasına yardımcı olmak ve medeniyet hastalıklarının gelişme riskini en aza indirmek. Ama önce ilk şeyler.

Geleneksel vejetaryen yemek piramidi

1998'de Cornell ve Harvard Üniversitelerinden bilim adamlarının ortak çabasıyla oluşturuldu. Akdeniz diyetini temel aldıkları biliniyor çünkü Akdeniz sakinleri haklı olarak gezegendeki en sağlıklılardan biri olarak kabul ediliyor. Beslenme ile ilgili tavsiyelere ek olarak, piramide sıvı alımı ve egzersiz ile ilgili tavsiyeler de eşlik eder.

 

Aşağıdaki ürün gruplarından oluşur:

  • … Diğer alkolsüz içeceklerle birlikte diyetin temelini oluşturmalıdır. Aynı zamanda bir kişinin günde yaklaşık 2 litre sıvı içmesi gerekir.
  • … Çiğ veya taze pişmiş yeterli olacaktır, asıl mesele vejeteryanın günde en az 400 g, tercihen üç öğün yemek yemesidir. Bunları sebze suları ile değiştirebilirsiniz.
  • … Sağlık ve esenlik için en az 2 porsiyon meyve veya en az 300 gr. Bunları meyve suları veya kuru meyvelerle değiştirebilirsiniz.
  • Tahıllar ve. Bu besinleri hafife almayın çünkü kompleks karbonhidratların yanı sıra vitaminler, özellikle B grubu, lif, mineraller (demir, çinko, magnezyum) ve protein içerirler. Bu nedenle günde en az 2-3 kez tüketilmeleri gerekir.
  • Proteinler. Bir vejeteryan için bunlar baklagiller, soya ürünleri ve doğal et ikameleridir (seitan). Her gün diyetinize onlardan yemek eklemek gerekir, çünkü vücudun günde 50 - 150 g proteine ​​ihtiyacı vardır.
  • ve. Başlıca avantajları, çoğunlukla sadece balıklardan elde edilebilen esansiyel yağ asitleri içermeleridir. Ve ayrıca vejeteryanların bazen acı çektiği folik asit, E vitamini, demir ve çinko. Ayrıca az miktarda da olsa protein içerirler. Günde 30-60 gr ölçülü olarak tüketilebilirler.
  • … Hiçbir durumda onları reddetmemelisiniz, çünkü bunlar esansiyel yağ asitleri ve yağda çözünen A, D, E, K vitaminleri kaynağıdır. Ana şey, doğal ürünleri seçmek ve genellikle en sevdiğiniz yemekleri onlarla doldurmaktır. Bilim adamlarına göre günde yaklaşık 2 – 4 yemek kaşığı yağ tüketilmelidir.
  • … Vücudu kalsiyum, B12 de dahil olmak üzere B vitaminleri ve ayrıca protein ile zenginleştirmeleri nedeniyle, geliştiriciler bunları küçük miktarlarda bile olsa diyetinize dahil etmenizi şiddetle tavsiye eder. Her ne kadar ideal olarak günde 50 gr'a kadar peynir yenilmeli veya 250 gr'a kadar süt veya kefir içilmelidir.
  • … Proteinin yanı sıra A, D ve B12 vitaminleri ile demir içerirler. Bunları elde etmek için haftada 2 yumurta tüketmeniz yeterlidir.
  • Alkol ve tatlılar. Kırmızı şarap, yağlı atıştırmalıklar ve zevk veren ikramlar, bazen sağlığa zarar verse de, ölçülü olarak izin verilir.

Fiziksel aktivite ve güneşte yürümek ayrı bir sütun olarak görülmemesine rağmen, yine de sağlıklı vejetaryen yaşam tarzının ayrılmaz bir parçasıdır. Dahası, ikincisi sayesinde vücut alır. Bu nedenle günde en az 30 dakika verilmesi gerekir.

Loma Linda piramidi

Aynı adı taşıyan üniversiteden bilim adamları tarafından 1997 yılında oluşturulmuştur. Bu piramit, önerilen besin gruplarının bulunduğu yerde öncekinden farklıdır. Ayrıca kullanımı isteğe bağlı olanlar da konvansiyonel hattın dışına çıkarılmıştır.

  • Çeşitli tam tahıl ürünlerinin yanı sıra tahıllar, tahıllar, baklagiller ve soya ürünlerine dayanmaktadır. Vejetaryenlerin vücudunu lif ve bitkisel proteinle zenginleştirirken, hala önemli bir dezavantajı var: eksik amino asit bileşimi. Ancak bu, hayal kırıklığı için bir neden değil, sadece onları aynı yemekte daha sık birleştirme ihtiyacıdır. Kişi günde 5 – 12 porsiyon tahıl ve tahıl gevreği ve 1 – 3 porsiyon bakliyat almalıdır. İlginç bir şekilde, bir porsiyon sadece 50 g makarnalık buğday makarnası değil, aynı zamanda bir dilim tam tahıllı ekmek olarak kabul edilir.
  • Meyve ve sebzeler. Sağlıklı, lezzetli ve aynı zamanda düşük kalorili yiyecekler, vejetaryenler için en önemli ikinci temel gıda grubu olarak birleştirilir. Ayrıca, neredeyse sınırsız miktarda yiyebilirsiniz - günde yaklaşık 9 porsiyon sebze ve 4 porsiyon meyve. Bu arada, küçük bir meyve bile bir porsiyon olarak kabul edilir.
  • Fındık ve tohumlar. Faydalı özellikleri hakkında çok şey söylendi. Eklenecek tek bir şey var: Mutluluk için vejetaryenin günde 1-2 avuç yemesi gerekir.
  • Sebze yağları. Bilim adamlarına göre onlarsız yaşayabilirsiniz, ancak gerçekten istiyorsanız, onları ölçülü olarak yemeklere eklemeniz yeterli. Sadece bir günde vücuda en fazla 2 yemek kaşığı yağ girmelidir.
  • Süt ürünleri ve yumurta. Bununla birlikte, diyetin bir başka "isteğe bağlı" unsuru, vitamin komplekslerinin ve takviyelerin vücuda alınmasına tabidir. Bunlar yoksa günde yaklaşık 50 gr peynir ve diğer süt ürünleri ile en az 1 yumurta yemek daha iyidir.
  • Tatlılar. Yüksek şeker içeriği nedeniyle ölçülü olarak tüketilmeli ya da hiç tüketilmemelidir.

Diyet önerilerine ek olarak, bilim adamları düzenli egzersiz yapma, günde en az 10 dakika güneşte yürüme ve uygun içme rejimi ihtiyacına odaklanıyor. Bu durumda günde 8 bardak sıvıdan bahsediyoruz.

Vegan Besin Piramidi

2010 yılında Amerika Birleşik Devletleri Diyetisyenler Derneği tarafından tanıtıldı. Bu piramit, ayrı bir yüze yerleştirildiği için görünüm olarak önceki versiyonlardan farklıdır.

Temelinde hala günde en az 6 porsiyon olması gereken tahıl ve tahılların bulunması ilginçtir. Bir sonraki adım kuruyemişler, baklagiller ve proteinle güçlendirilmiş gıdalardır. Günde en az 5 porsiyon olmalıdır. Çiğ veya taze pişmiş sebzeler ve sebze suları günde 4 porsiyon olmalıdır. Meyve suları da dahil olmak üzere meyveler bir vegan için daha da azdır - günde 2 porsiyon. Piramidin tepesi, tanıdık bitkisel yağlar olarak kullanılabilen (günde 2 yemek kaşığı kadar) sağlıklı yağlardır.

Piramidin kenarlarından biri kalsiyum açısından zengin besinlerdir – meyve suları, badem, lahana, tofu, bu nedenle her zaman diyette olmalarını sağlamak önemlidir. Ayrıca sağlıklı bir yaşam tarzı sürün ve fiziksel egzersize dikkat edin.

Yeni besin piramidi

Bu seçenek, ülkedeki aşırı kilo sorununun ağırlaşmasına yanıt olarak ABD Tarım Bakanlığı tarafından Nisan 2005'te geliştirilmiştir. Bu arada, onu geleneksel piramide göre tüketilmesi gereken büyük miktarlarda yiyecek ve düşük fiziksel aktivite ile ilişkilendiriyorlar. Bu nedenle, tam teşekküllü yüzü, bu çok fiziksel aktiviteleri simgeleyen, merdivenlere çıkan bir kişinin amblemidir. Aksi takdirde her şey aynıdır ancak ürün grupları renkli şeritler halinde gösterilir:

  • Portakal, yulaf ezmesi, pirinç, mısır ve buğday unu ürünleri dahil olmak üzere tahılları ve tahılları temsil eder.
  • Yeşil - sebzeler, ancak sadece yeşil değil, her çeşit.
  • Kırmızı - herhangi bir meyve ve taze sıkılmış meyve suları.
  • Sarı - doğal yağlardan, balıklardan, yemişlerden ve şekerden vb. Elde edilebilen bitkisel yağlar. Ayrıca oldukça dar olması semboliktir, çünkü tek bir anlama gelir: kullanımlarında ölçülü olmak.
  • Mavi - süt ürünleri. Bunlar bir kalsiyum kaynağıdır, bu nedenle uzmanlara göre burada kendinizi sınırlamamalısınız.
  • Mor - baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, balık ve et yerine geçen ürünler (seitan).

Bu arada, bu piramidin benzersizliği, çok yönlülüğünde yatmaktadır. Mor şeritten yiyeceğe et ekleyerek sırasıyla ve et yiyicilerde kullanabilirsiniz.

sonsöz yerine

Vejetaryen besin piramitlerinin başka çeşitleri de vardır. Diyetinizi planlarken bunlara güvenip güvenmemek kişisel bir konudur. Önemli olan, beslenme uzmanlarına göre bazılarının yararlılıkları açısından oldukça şüpheli olduğunu hatırlamaktır.

Ek olarak, kalori içeriği sorusu açık kalır. Sonuçta, bu tür piramitler çoğunlukla, özel yaşam tarzları nedeniyle hamile kadınların, çocukların veya sporcuların uygulanmadığı ortalama vejeteryana odaklanır. Piramitlerin geliştiricileri, porsiyon sayısını seçerken birinin de hesaba katılması gerektiğine odaklanarak bunun hakkında konuşurlar:

  • parametreleriniz (ağırlık, boy);
  • yaş;
  • fiziksel aktivite seviyesi;
  • genel sağlık vb.

Son olarak, son faktör bölgeselliktir. Bu piramitlerin yaratılmasında çalışan bilim adamları, özellikle Asya ve Akdeniz olmak üzere belirli ulusal mutfakların özelliklerini dikkate aldılar. Bu nedenle, esas olarak, kullanımı bu bölgeler için en tipik olan ürünleri içeriyorlardı.

Ancak bu, vejetaryen yemek piramidinin tamamen terk edilmesi gerektiği anlamına gelmez. Kendi versiyonunuzu seçip kendinize ve yaşam tarzınıza uyarlamak çok daha akıllıca. İlk başta bir beslenme uzmanı olmadan yapamazsınız, ancak onun yardımını geleceğe bir katkı olarak düşünmeniz gerekir. Nitekim gelecekte, onun tavsiyesi sadece medeniyet hastalıklarından değil, aynı zamanda demir eksikliğinden ve vejeteryanların bazen karşılaştıkları diğer sorunlardan da kaçınmaya yardımcı olacaktır.

Vejetaryenlik hakkında daha fazla makale:

Yorum bırak