Kilo almak yiyecek

Dünya nüfusunun çoğunluğunun aşırı kilo ile başa çıkmanın etkili yollarını aradığı bir zamanda, hala kilo almayı hayal eden insanlar var. Ve bunun birkaç nedeni olabilir. Örneğin, kadınların hamile kalmalarını engelleyen aşırı zayıflığı ya da daha görkemli ve güzel olmak için arttırmak istedikleri erkeklerin çok az kilosu. Ve bazen tükenmiş ve zayıflamış bir organizmanın sık sık yoldaşı olan banal hastalıklar.

Beslenme ve düşük kilo

Zayıflıktan muzdarip olan insanlar genellikle şevkle özel diyetler, tarifler ve hatta mevcut sorunları çözmelerine yardımcı olacak ilaçlar aramaya başlarlar. Ve bu sonsuz telaş içinde, en önemli şeyi, bir doktora gitmeyi unutuyorlar. Sonuçta, kilo kaybı, metabolizma, belirli yiyeceklerin zayıf sindirilebilirliği veya yüksek kolesterol seviyeleri ile ilişkili ve ancak deneyimli bir uzman tarafından teşhis edilebilen ciddi bir hastalığın işareti olabilir.

Bununla birlikte, herhangi bir sağlık sorunu yoksa, yeni diyetinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz. Mümkün olduğunda, olabildiğince çok sağlıklı, yüksek kalorili yiyecekler ve minimum hazır yiyecekleri, cipsleri ve tatlıları veya obeziteye yol açan ancak sağlıkla ilgisi olmayan her şeyi içermelidir. Sonuçta, elbette, hedefiniz kilo almak ve fiziksel olarak güçlü ve aktif kalmak, böylece yaşam kalitenizi iyileştirmek ve umutsuzca mahvetmek değil.

Amerika Birleşik Devletleri'nden bir kuvvet antrenmanı uzmanı olan Jason Ferruggia, “İhtiyacınız olan kiloları almak için 2-3 saatte bir yemek yemeniz gerektiğini savunuyor. Ayrıca porsiyonlar kişinin gerçek ağırlığına bağlı olmalıdır – her pound (0,45 kg) için 1 gram olmalıdır. günde protein. Ayrıca yeterli miktarda karbonhidrat ve yağa da dikkat etmeniz gerekir. Ayrıca, hızlı metabolizması olan insanlar için günlük kalori alımının üçte birini avokado, fındık, soğuk pres yağ, patates, pirinç ve makarnadan almak daha iyidir. ” Ayrıca susuz kalmamak için bol miktarda sıvı içmeniz gerekir.

Menüden ne yapılır?

Belki de sağlıklı beslenmenin temelleri okuldan beri hepimiz tarafından bilinmektedir. 19-30 yaş arası insanlar için günlük kalori alımı 2400 kcal'dir. Spor yapmak için girerlerse türüne bağlı olarak 3000 kcal'a yükselir.

31-50 yaş arası kadın ve erkek sporu sevmeleri durumunda sırasıyla 2200 kcal tüketmeli, miktarını 3000 kcal'a çıkarmalıdır. 50 yıl sonra, insanlar fiziksel aktivite olmadığında günde 2000 kcal'e ve varsa 2800 kcal'e ihtiyaç duyar. Ayrıca, bir kişi kilo vermek isterse, oranının 200-300 kcal daha artırılması gerekir.

Vücuda alımını sağlamak ve gün boyunca kendinize mükemmel bir refah sağlamak için, diyetinize üç besin grubu eklemek çok önemlidir, yani:

• Proteinler. Vücudun kas kütlesi kazanmasını sağlarlar. Mükemmel bir protein kaynağı süttür. Beslenme uzmanları, onu soslara eklemenizi, ondan sütlü çorbalar yapmanızı veya sadece susuzluğunuzu gidermek için içmenizi önerir. Ayrıca balık (somon, ton balığı), yağsız et, yumurta, fındık ve tohumlarda protein bulunur.
• Karbonhidratlar. Sadece kilo alımı için temel değil, aynı zamanda doyurucu, aktif bir yaşam için harika bir enerji kaynağıdır. Bunları sebze ve meyvelerde bulabilirsiniz – brokoli, ıspanak, havuç, domates, elma, avokado, mango, portakal veya ananas. Ayrıca karbonhidratlar esmer pirinç, tahıl ve makarna, kuru meyve ve kuru üzümde bulunur.
• yağlar. Kan kolesterol seviyelerini yükseltmeden vücudu yağlarla doyurmak için yağlı balık yemelisiniz. Kuruyemişler (badem, kaju fıstığı, fındık, ceviz), tohumlar, soğuk preslenmiş tereyağı veya bitkisel yağlar da uygundur. İkincisi en iyi sebze salatalarına eklenir, böylece ürünlerin sindirilebilirliği iyileştirilir.

Kilo almanıza yardımcı olacak en iyi 13 yiyecek

Avokado. Bu, kullanımı kardiyovasküler sisteme en az zarar vermeyen ideal bir yüksek kalorili yağlı üründür. Haftada 2.7 kg'lık bir set için günde sadece 1 meyve yemek yeterlidir.

Patates. Mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır. Fırında veya ızgarada pişirilebilir ve sandviçlere eklenebilir ve atıştırmalık olarak yenebilir.

Her çeşit makarna. Bunlar aynı karbonhidratlardır. Vücudunuzu sadece yüksek kalorili yiyeceklerle değil aynı zamanda vitaminlerle de doyurmak için onları sebzelerle pişirmek daha iyidir.

Kurutulmuş meyveler ve kuruyemişler. Beslenme uzmanları bunları ana öğünler arasında kullanmayı tavsiye ediyor. Kalorileri yüksektir ve ayrıca lif ve kilonuzu düzenlemeye yardımcı olan bir mineraller kompleksi içerirler.

Yağsız et. Sığır eti veya beyaz kümes hayvanları kullanabilirsiniz. Sadece vücuda enerji sağlamakla kalmayıp aynı zamanda kas kütlesi oluşturmaya da yardımcı olan bir protein, demir ve çinko kaynağıdır.

Smoothie. Yüksek kalorili, sağlıklı içecek. Muz, mango, bal ve çilek içerenlerden içmek daha iyidir.

Üzüm. Kanın temizlenmesine yardımcı olur, böylece besinlerin emilimini artırır.

Fıstık ezmesi. Protein ve yağlara ek olarak, magnezyum, folik asit ile cilt ve sinir sisteminin durumunu iyileştiren E ve B3 vitaminlerini içerir.

Tam yağlı süt. Mükemmel bir yağ, kalsiyum ve A ve D vitamini kaynağıdır.

Durum buğday ekmeği ve kahverengi pirinç. Sadece karbonhidratlar ve B vitaminleri ile magnezyum, demir, kalsiyum, fosfor ve çinko değil, aynı zamanda vücudu iyi doyuran lif içerirler.

Sert peynir. Protein, yağ ve kalsiyum deposudur.

Sebze yağı. Bir yağ ve mineral kaynağı.

Somon. Kilo almak için günde 2 küçük parça yemek yeterlidir. Bu, vücuda doğru miktarda yağ ve protein verilmesini sağlayacaktır.

Kilonuzu başka nasıl artırabilirsiniz

1. 1 fiziksel aktivite ve spora zaman ayırın. Kulağa ne kadar çelişkili gelirse gelsin, ancak bu tür yükler yalnızca zayıf bir kişinin yararı için uygundur. Ve mesele, sağlıklı bir vücutta sağlıklı bir zihin olması bile değildir. Yürümek için harcanan sadece 20 dakika iştahı artırır ve endorfin salınımını tetikleyerek ruh halinizi iyileştirir. İyi bir ruh hali sadece mutlu bir yaşamın garantisi değil, aynı zamanda bir kişiye kendine ve sağlığına bakması için ilham vermek için mükemmel bir araçtır.
2. 2 stresten kaçının. İştahı azaltır ve çeşitli hastalıkların gelişmesine neden olur. Ek olarak, stres altındayken vücut, stres hormonları üretmek için protein kullanır ve bu da kilo kaybına yol açar. Bu nedenle, sınav ve seans dönemlerinde ve önemli projelerin tesliminde insanlara günlük protein alımını% 20 artırmaları tavsiye edilir.
3. 3 sebze çorbası yiyin. İştahı artırır.
4. 4 Alkollü ve kafeinli içecekleri meyve suları, milkshake'ler veya smoothies ile değiştirerek ortadan kaldırın.
5. 5 Aşırı şeker içeriği besinlerin emilimini bozduğundan tatlıları (tatlılar ve kekler) kötüye kullanmayın.
6. 6 Mutfağınızın iç kısmına biraz kırmızı ekleyin. Bu iştahınızı artıracak ve kesinlikle normalden biraz daha fazla yemenize yardımcı olacak ve hayallerinize yaklaşmanıza olanak sağlayacaktır.

Kilo alma ürünleriyle ilgili en önemli noktaları bir araya getirdik ve bir sosyal ağda veya blogda bir resim paylaşırsanız, bu sayfanın bağlantısıyla minnettar oluruz: