İçerik
Pek çok nedenden dolayı, kadınlar gibi erkekler de formdan çıkabilir ve biraz kilo alabilir. Çoğu durumda, erkeklerde kilo alımı orta bölümlerinde, özellikle de göbek ve göğüslerinde kendini gösterir.
Kilo vermek istediğiniz bölgeleri seçemezken, kilonuzu azaltma ve heykelsi bir vücut şekli elde etme gücüne sahipsiniz.
Ancak erkekler için kilo vermek göründüğü kadar kolay değildir. Kilo vermek ile yağ kaybetmek arasında bir fark olduğunu unutmayın. Aynı yolu takip etseler de kilo vermek, bazı kaslara sahip olmaktan daha fazlasıdır. Diyetinizi yeniden değerlendirmek, egzersiz yapmak ve diğerleri dahil olmak üzere kilo vermenin diğer yolları.
Neyse ki, bu destansı rehberde, erkeklerin hızlı kilo vermeleri için ne yapılması gerektiğine dair kapsamlı bir rapor derledik. Rehberimiz, iki ana fitness yönü etrafında döndüğü için başlatması kolaydır; diyet ve egzersiz.
Doğru Diyeti Alın
Burada "kötü bir diyet uygulayamazsınız" şeklinde bir mantramız var.
Ama kötü ve iyi bir diyeti ne tanımlar?
Bunun cevabı oldukça bireyseldir, ancak kilo vermek istiyorsanız, cevap diyetinizdeki kalori sayısına bağlıdır. Bu tartışmaya açık değil; kalori açığı diyetinde değilseniz kilo veremezsiniz.
Çok sayıda çalışma, tüketiminiz kilo hedeflerinizle uyumlu olduğu sürece kalorilerin kilo vermenin bir numaralı itici gücü olduğunu göstermektedir.
Yaktığınızdan daha az kalori yemek, kilo vermenin kesin bir yoludur.
Erkekler için Uyarı
Bununla birlikte, kilo vermek isteyen bir erkekseniz, çoğu kadın için tasarlandığından, bloglar ve spor dergilerindeki kalori bilgilerinden sürekli olarak hayal kırıklığına uğrayacaksınız.
Peki ya erkekler?
Erkekler, kadınlardan farklı olarak daha belirgin kas kütlesine sahiptir. Ekstra kas kütlesini sürdürmek için erkekler daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Benzer büyüklükteki kadınlar ve erkekler için bile, erkekler her zaman daha fazla ortalama V02, Max ile gösterildiği gibi ekstra kaloriye ihtiyaç duyacaktır.
Beslenme Planı Oluşturma ve Alımınızı İzleme
Pek çok insan nasıl bir beslenme planı ve kilo hedeflerine göre bir dizi diyet planı oluşturacağını bilmiyor. Tam bir bilim olmasa da kapsamlı bir plan geliştirmek kolay değil.
Ama sana nasıl yapılacağını öğreteceğim.
Kalorilerinizi takip etmenin ilk adımı, alımınızı takip etmektir. Neyse ki, bir kalem ve bir günlük taşımanız gereken tarih öncesi bir dönemde değiliz. Artık teknolojimiz var.
Artık MyFitnessPal gibi bir fitness uygulamasını destekleyebilecek bir saat veya telefon gibi akıllı bir cihaza ihtiyacınız var. Büyük bir gıda veritabanına sahip olmanın yanı sıra, fitness uygulaması neredeyse tüm kalorilerinizi takip etmek için gereken tüm işi yapacaktır.
Çok sayıda çalışma, kalori alımınızı bilinçsizce takip etmenin daha az kalori tüketmenize yardımcı olacağını göstermektedir.
Yağ Kaybı İçin Kalori Eksikliği Belirleme
Kilonuzu azaltmanız ve zayıflamanız için, kilo kaybı için bir kalori açığı yaratmanız gerekecektir.
Özetle, bu, etkili kilo kaybı için yaktığınızdan daha az kalori alacağınız anlamına gelir.
Genel bir kural olarak, kilo vermek isteyen erkekler günde yaklaşık 500 kaloriyi veya haftada 3500 kaloriyi kesmeyi hedeflemelidir. Bununla birlikte, daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, yaktığınız kaloriyi ikiye katlayabilirsiniz.
Bununla birlikte, sayılar, yaş ve aktivite düzeyi gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir.
Örneğin, sürekli olarak kuvvetli bir şekilde çalışıyorsanız veya zorlu, zorlu bir iş gücüne giriyorsanız, daha fazla kalori tüketebilir ve yine de zayıflayabilirsiniz.
Yemek Seçenekleri
Kalori izleme, beslenme hedefinize ulaşmanız koşuluyla, alabileceğiniz yiyecek türlerini sınırlamaz. Ancak, genel bir kural olarak, her zaman 80/20 kuralına uyun; Başlıca kalori kaynaklarınız bütün gıdalardan, en az işlenmiş gıdalardan, yağsız protein ve yüksek lifli sebzelerden gelmelidir.
Kalorinizi izlemenin yararı, erkekler için ılımlı bir şekilde sevdikleri yiyeceklerin tadını çıkarmalarına ve yalnızca orta derecede kalori açığı tüketmelerine izin verdiği için erkekler için güçlü ancak hafife alınmamış bir kilo verme prosedürüdür, bu da gerçek istekleri azaltır.
Kilo vermenin yanı sıra, optimum sağlığı destekler, ancak daha da önemlisi, kilo hedeflerinize ulaşmanın anahtarı olan uzun vadeli bağlılığa yardımcı olur.
Daha Fazla Kalori Yakmak İçin Fiziksel Olarak Aktif Olmak
Kalori yakmak ve kilo vermek için fiziksel egzersizlerin gerekli olduğunun neredeyse farkındasınız.
Fiziksel aktiviteler sağlığınız için iyi olsa da, kilo verme hedeflerinizin sadece% 20-30'unu sağlarlar. Diyet% 80'i yapar ve kendinizi kalori açığı ile çalıştıramazsınız. Dahası, tüm egzersizler kilo vermeye uygun değildir.
Peki erkekler ne tür kilo verme egzersizleri yapmalı?
Marjinal katkılarına rağmen egzersizler, vücut gücünü ve kemik yoğunluğunu, esnekliği ve hareketliliği, kardiyovasküler sağlığı artırmada kullanışlıdır ve testosteron üretimini artırmak gibi olumlu hormonal etkiler sağlar.
Erkeklerde kilo ve yağ kaybını artırmak için çeşitli egzersizler kullanılır;
Kuvvet antrenmanı. Kuvvet antrenmanı, hafif ağırlık / yüksek tekrarlardan daha fazlasıdır. Size meydan okuyacak ciddi ağırlıklardan bahsediyoruz.
Kuvvet antrenmanı, kasların inşasına yardımcı olur ve sahip olabileceğiniz en iyi ilerlemeyi sunar. Kilo kaybı söz konusu olduğunda, vücudunuzun yağsız kas dokusunu korumasını sağlar, metabolizmayı yüksek tutar ve vücudunuzu şekillendirir.
Metabolik Koşullandırma. Bu antrenmanın amacı, egzersizinize olabildiğince fazla antrenman yoğunluğu eklemektir. Sonuç olarak, vücudunuzu daha fazla çalışmaya, daha fazla yağ atmaya ve daha fazla kalori yakmaya zorlar.
Merhaba. HIIT, vücuttaki büyüme hormonu üretimini artırmada etkilidir. Bu nedenle, kas yapımına, yağ yakmaya ve libidoyu artırmaya yardımcı olur.
Kardiyo
Kardiyo, kilo vermek için harika bir egzersiz modudur. Bununla birlikte, maksimum çabanızın% 80'ini geçmeyen hafif ila orta formlar olmalıdır.
Bununla birlikte, kasları uyarmada kuvvet antrenmanı ile eşleşmez ve bu nedenle tek antrenman modu olarak kullanılmamalıdır.
Egzersiz Tuzaklarından Kaçının
Egzersiz kilo vermenin ve genel sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yolunu sunsa da, bunları yavaş yavaş ve acele etmeden yapmalısınız.
İşte bilmeniz gereken egzersiz tuzaklarından bazıları;
- Yaralanmaları veya yanmaları önlemek için çok fazla egzersiz yapmaktan kaçının
- Hoşlanmadığınız egzersizler yapmak motivasyon eksikliğine neden olabilir.
- Aynı antrenmanları yapmak, sonunda can sıkıntısına neden olacaktır.
Bottom Line
Yukarıdaki diyet ve egzersiz kurallarına uymanız şartıyla, erkekler için hızlı kilo vermek basittir.