Sağlıklı kilo vermenin 10 yolu - akıllıca nasıl kilo verilir?

Kanıtlanmış içerik

İngiliz bilim adamlarına göre, kilo kaybıyla ortalama 31 yıllık bir ömrü kaybediyoruz ve hala kendi görünüşümüzle ilgili çekincelerimiz var. Eski alışkanlıkların yerini yenileri almadığı sürece hiçbir diyetin etkileri kalıcı olmayacaktır. Sizi tüm yıl boyunca formda tutacak 10 kuralı öğrenin.

1. Uygun ve dolayısıyla sağlıklı kilo kaybı, kademeli ve sistematik kilo kaybına ve bunun sürekli korunmasına neden olur. Çok hızlı kilo vermemelisiniz
2. Tüm diyetler vücudumuz için sağlıklı ve güvenli değildir. Herhangi bir diyete başlamadan önce bir doktora danışmanız önerilir.
3. Doğru kilo kaybı sadece bir diyet değildir. Kilo vermenin de fiziksel aktivite olduğu unutulmamalıdır.
4. TvoiLokony ana sayfasında buna benzer daha fazla haber bulabilirsiniz.

Kilo vermeye nereden başlamalı?

Fazladan birkaç kilo vermek istediğinize karar verdiyseniz, düşünmeniz gereken ilk şey ne kadar ve ne kadar süreyle kaybetmek istediğinizdir. Hızlı bir şekilde kilo vermek tavsiye edilmez. Faydadan çok zarar verebilir.

Uygun kilo kaybı, yani sağlıklı kilo kaybı, kademeli ve sistematik kilo kaybı ve bunun sürekli korunması ile sonuçlanır. Sağlıklı kilo kaybı sadece bir diyet veya beslenme programı ile ilgili değildir, aynı zamanda günlük beslenme ve egzersiz alışkanlıklarınızda uzun vadeli değişiklikleri içeren sağlıklı bir yaşam tarzı ile ilgilidir.

1. Ayrıca okuyun: Çocuk obezitesi genler değildir – bu kötü beslenme alışkanlıklarıdır!

Kilo vermek – düşük karbonhidratlı bir diyet seçin

Kilo vermek istiyorsanız, şeker ve nişastalardan (ekmek, makarna ve patates) kaçınarak kilo vermeye başlamayı düşünün. Bu eski bir fikir: 150 yıl veya daha uzun süredir, daha az karbonhidrat tüketmeye dayalı çok sayıda kilo verme diyeti var. Yeni olan şu ki, düzinelerce modern bilimsel araştırma şunu kanıtladı: orta ila düşük karbonhidrat diyeti kilo vermenin en etkili yolu olabilir.

Tabii ki, herhangi bir diyetle kilo verebilirsiniz - sadece yaktığınızdan daha az kalori tüketin. Bu basitleştirilmiş tavsiyenin sorunu, odadaki fili görmezden gelmesidir: açlık. Çoğu insan “daha ​​az yemeyi” sevmez, çünkü bu sonsuz açlığa neden olabilir.

Er ya da geç, birçoğunun yemeyi bırakması ve yemeye başlaması muhtemeldir, bu nedenle yo-yo diyetini takip etmek yaygındır. Herhangi bir diyette kilo vermek mümkün olsa da, bazıları bunu kolaylaştırıyor, bazıları ise çok daha zorlaştırıyor.

Bakınız: Bilim adamları yo yo etkisinden nasıl kaçınılacağını biliyor

Kilo vermek - açken yemek

Aç kalmayın. Düşük karbonhidratlı bir diyete başlarken yapılan yaygın bir hata, diyetteki yağları azaltırken karbonhidrat alımını azaltmaktır. Karbonhidratlar ve yağlar vücudun iki ana enerji kaynağıdır ve bunlardan en az birine ihtiyacı vardır. Yani – düşük karbonhidrat ve düşük yağ = açlık.

Hem karbonhidratlardan hem de yağdan kaçınmak açlığa, iştah artışına ve yorgunluğa neden olabilir. Er ya da geç, birçok insan buna dayanamaz ve vazgeçer. Çözüm, aşağıdakiler gibi gıdalarda bulunan doğal yağın daha fazlasını tüketmek olabilir:

1. Tereyağı,
2. tam yağlı krema,
3. zeytin yağı,
4. et,
5. yağlı balık,
6. yumurtalar,
7. hindistancevizi yağı.

Özellikle kilo verme sürecinin başlangıcında, her zaman sizi tatmin edecek kadar yiyin. Bunu düşük karbonhidratlı bir diyette yapmak, yediğiniz yağların vücudunuz tarafından yakıt olarak yakılacağı anlamına gelir. Aynı zamanda, yağ depolayan hormon olan insülin seviyeleri de düşecektir. Yağ yakma makinesi olacaksın. O zaman, genellikle aç hissetmeden kilo verme olasılığınız da daha yüksek olacaktır.

Okuyun: Çok az uyku iştahınızı artırır

Kilo vermek sağlıklı besindir

Düşük karbonhidratlı bir diyet izlemenin bir diğer yaygın hatası, özel “düşük karbonhidratlı” ürünlerin yaratıcı pazarlamasına kanmaktır.

Kilo vermek istiyorsanız, karbonhidratlarla dolu özel “düşük karbonhidratlı” gıdalardan kaçının. Açık olmalı, ancak yaratıcı pazarlamacılar paranızı almak için ellerinden gelen her şeyi yaparlar. Düşük karbonhidratlı bir diyette, markalarını satın aldığınız sürece kurabiye, makarna, dondurma, ekmek ve bol miktarda çikolata yiyebileceğinizi söyleyeceklerdir. Genellikle karbonhidratlarla doludurlar. Bu yüzden dikkatli olun ve aldanmayın.

Örneğin, düşük karbonhidratlı ekmek – tahıllarla pişirilirse, kesinlikle düşük karbonhidrat değildir. Daha ne, Düşük karbonhidratlı çikolata genellikle bir tür şeker alkolü ile doludur. – maltitol – aslında vücut tarafından kısmen emilebilen, ancak üreticinin karbonhidrat olarak dahil etmediği.

Maltitol emilirse, kan şekerini ve insülin seviyelerini yükseltmesi muhtemeldir. Kalan karbonhidratlar kolonda son bulur ve potansiyel olarak şişkinlik ve ishale neden olur. Ayrıca, herhangi bir tatlandırıcı, şeker isteğini koruyabilir.

Doğru kilo vermek, açken yemek yemek demektir.

Düşük karbonhidratlı bir diyet sırasında, aç olduğunuzda yemeye çalışmalısınız. Ama aç olmadığımda ne yapmalıyım? Sadece yeme. Sık sık gereğinden fazla yemek yemek kilo vermenizi yavaşlatacaktır.

Ayrıca bazı öğünleri atlayabilirsiniz. Muhtemelen kendinize kahvaltı yapıp yapamayacağınızı soruyorsunuz ve araştırmalar yapamayacağınızı doğruluyor. Aç olmadığınız sürece yemek yemeyin - bu her öğün için geçerlidir.

Kilo vermek – ısrarcı ve sabırlı olun

Kilo almak genellikle yıllar alır. Kendinizi aç bırakarak her şeyi olabildiğince çabuk kaybetmeye çalışmak, uzun vadede mutlaka iyi sonuç vermeyebilir - bunun yerine, bir “yo-yo etkisi” için bir reçete olabilir. Başarılı olmak için uzun vadeli çalışan bir şeye ihtiyacınız var. Ek olarak, sağlık ve kilo verme hedefleriniz için gerçekçi beklentiler belirlemeniz gerekir.

Tipik olarak, sıkı bir düşük karbonhidratlı diyetin ardından ilk hafta boyunca, yaklaşık 1 – 3 kg ve ardından haftada ortalama yaklaşık 0,5 kg kaybedersiniz. Bu, yılda yaklaşık 23 kilograma karşılık geliyor. Ancak, kilo kaybının herkes için bu oranda gerçekleşmediğini unutmayın - bu başlangıç ​​kilonuza, diyet ve egzersiz disiplininize ve genel yaşam tarzınıza bağlıdır.

Genç kadınlar bazen daha hızlı, hatta belki iki kat daha hızlı kilo verirler. Buna karşılık, menopoz sonrası kadınlar bunu çok daha zor bulabilir. Çok sıkı bir düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişiler, çok egzersiz yapanların yanı sıra daha hızlı kilo verebilirler. Yeterince fazla kilonuz varsa, çok daha hızlı kilo vermeye başlayabilirsiniz. başlangıçta, kilo kaybının bir kısmı su kaybına bağlı olacaktır.

Omron BF-511 vücut kompozisyonu ve ağırlık analizörü, kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur. Bu sayede vücudunuzdaki ve iskelet kaslarınızdaki yağ dokusunun içeriğini kontrol edeceksiniz.

Kilo vermek – tatlandırıcılardan kaçının

Birçok insan, kalori alımını azaltacağı ve kilo kaybına neden olacağı inancıyla şekeri kalorisiz tatlandırıcılarla değiştirir. Bu makul geliyor. Bununla birlikte, birkaç çalışma, normal şeker yerine kalorisiz tatlandırıcılar tüketmenin kilo kaybı üzerindeki bariz olumlu etkisini gösteremedi.

Bilimsel araştırmalara göre kalorisiz tatlandırıcılar iştahı artırabilir ve tatlı isteğini koruyabilir. Bağımsız bir çalışma şunu buldu: Kalorisiz tatlandırıcılar içeren içecekleri durgun suya değiştirmek kadınların kilo vermesine yardımcı olur. Bu ilişki, kanda şeker görünümü beklentisiyle artan insülin sekresyonuna bağlı olabilir.

Ek olarak, hassas kişilerde kalorisiz tatlandırıcılar, tatlı isteğini tutabilir ve tatlı veya nişastalı atıştırmalıklar için aşermeye yol açabilir.

Kilo vermek – daha fazla sebze yiyin

Sebzeler genellikle yiyebileceğiniz en zayıflama dostu yiyeceklerden biri olarak kabul edilir. Kalorileri düşük ve lifleri yüksektir, yani bol miktarda yiyebilir, tok hissedebilir ve kan şekerinizi yükseltmezsiniz.

Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, temel vitamin ve minerallerle doludur. Bu, kısıtlayıcı diyetlerde sorun olabilecek besin eksiklikleri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kilo vermek – iyi uyuyun ve stresten kaçının

Kronik stres ve yetersiz uyku, vücuttaki stres hormonu kortizol düzeylerini artırabilir. Sonuç olarak, aç hissedebilir ve bu nedenle kilo alabilirsiniz.

Kilo vermek istiyorsanız, hayatınızdaki aşırı stresi azaltmanın veya bunlarla daha iyi başa çıkmanın olası yollarına bakmalısınız. Bu genellikle önemli değişiklikler gerektirse de, kilonuzun yanı sıra stres hormonu seviyenizi de hemen etkileyebilir.

Ayrıca tercihen her gece iyi uyumaya çalışmalısınız. Alarm ziliyle her zaman şiddetle uyanan türden biriyseniz, vücudunuz asla tamamen dinlenmeyecektir.

Bunu düzeltmenin bir yolu, alarm çalmadan önce vücudun kendi kendine uyanması için yeterince erken yatmaktır. İyi bir gece uykusu almak, stres hormonu seviyenizi düşürmenin başka bir yoludur.

Kilo verirken fiziksel olarak aktif olmayı unutmayın

Doğru kilo kaybı sadece bir diyet değildir. Kilo vermenin de fiziksel aktivite olduğu unutulmamalıdır.

Kilo verdiğinizde, daha aktif olmak vücudunuzun kullandığı kalori miktarını, enerjiyi artırır veya sadece onu "yakar". Egzersiz yoluyla kalori yakmak, tüketilen kalori miktarını azaltmakla birleştiğinde, kilo kaybıyla sonuçlanan bir “kalori açığı” yaratır.

Kilo kaybının çoğu, düşük kalori alımından kaynaklanır. Bununla birlikte, kanıtlar kilo kaybını korumanın tek yolunun düzenli fiziksel aktivite olduğunu göstermektedir.

En önemlisi, fiziksel aktivite, sağlıklı bir kiloyu korumanın yanı sıra, kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskini azaltır. Fiziksel aktivite ayrıca şu konularda yardımcı olur:

1. yüksek tansiyonu azaltmak
2. tip 2 diyabet, kalp krizi, felç riskini azaltmak,
3. eklem ağrısı ve buna bağlı sakatlığın azaltılması,
4. osteoporoz riskini azaltmak,
5. depresyon ve anksiyete bozukluklarının semptomlarını azaltmak.

Kilo vermeyi etkili hale getirmek için nasıl egzersiz yapılır?

İdeal kilonuzu korumak için haftada 150 dakikaya kadar orta yoğunlukta aerobik egzersizi, 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi veya ikisinin eşdeğer bir karışımını yapın. Güçlü bilimsel kanıtlar, fiziksel aktivitenin çok uzun süre sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bununla birlikte, bunun için gereken fiziksel aktivite miktarı, bireysel yatkınlıklara bağlı olarak büyük ölçüde değiştiği için herkes için aynı değildir. Sağlıklı bir kiloyu korumak için haftada 150 dakikalık orta yoğunlukta egzersize eşdeğerden fazlasına ihtiyacınız olabilir.

Ayrıca kontrol edin: Yağ azaltma eğitimi

Orta ve yüksek yoğunluklu egzersiz ne anlama geliyor?

Orta şiddette egzersiz Bunun anlamı şudur: egzersiz yaparken nefes alıp vermeniz ve kalp atış hızınız belirgin şekilde daha hızlıysa, ancak yine de sohbet edebiliyorsanız, konuşma muhtemelen orta derecede yoğundur. Örnekler şunları içerir:

1. hızlı yürüyüş,
2. bahçede hafif işler (tırmıkla / süpürerek veya çim biçme makinesi kullanarak),
3. hafif kar temizleme,
4. çocuklarla aktif oyun,
5. ücretsiz bir hızda bisiklet sürmek.

Yüksek egzersiz yoğunluğu şu anlama gelir: kalp atış hızınız önemli ölçüde yükselir ve konuşamayacak kadar zor ve hızlı nefes alıyorsunuz. Örnekler şunları içerir:

1. koşu / koşu,
2. hızlı bir şekilde paten / bisiklet sürmek,
3. kros kayağı,
4. futbol, ​​basketbol,
5. atlama ipinde atlama.

Hidrasyon çok önemli!

Beslenme uzmanları, günde iki litre su içmemiz gerektiği konusunda uzun süredir endişe duyuyorlar. Bu nedenle güne bir fincan kahve ile başlamayın, bir dilim limon veya salatalık ile bir mineral bardağa uzanın. Ne kazanabilirsin? Daha iyi hafıza ve konsantrasyon, daha hızlı metabolizma, vücudun oksijenlenmesi ve temizlenmesi ve ayrıca nemlendirilmiş cilt.

Mineral size gerçekten kanat verir, iştahınızı ve dikkatinizi bastırır: selülitle savaşmaya yardımcı olur! Su, çok fazla değil, küçük yudumlarla düzenli olarak içilmelidir. Tercihen yemek sırasında değil, yemekten 10 dakika önce ve sonra. Bir oyalama olarak, mutfak dolaplarında yeşil çay, nane, melisa ve papatya bulundurmaya değer. Ayrıca, infüzyon yapacağınız ve kilo verme sürecini destekleyeceğiniz Huş ağacı yapraklarını veya Beyaz dut yapraklarını da deneyin. Size daha uzun süre tokluk hissi veren, kesinlikle zayıflamayı destekleyen, kolay sindirilebilir nişasta içeren Palamut Kahvesini diyetinize dahil etmenizde fayda var.