Youtube kanalından kilo kaybı ve kas tonusu için 12 saatlik egzersizler 1 Günde Egzersiz

Aşk saati uzun egzersiz mi? Daha sonra kilo verme ve vücut tonu için yeni program seçimlerimizi kaydedin, youtube kanalı Günde 1 Egzersiz. Bu videolar, egzersiz haftanızı mükemmel bir şekilde tamamlar ve tatil "Saarow" sonrasında kalori yakmak için iyi bir seçenek olacaktır.

Yoğun antrenmanların seçimi

Bu derlemede, kalori yakmak, kasları tonlamak ve kollar, bacaklar ve karın bölgesindeki sorunlu bölgelerden kurtulmak için tasarlanmış yoğun bir saatlik aralıklı antrenman sunuyoruz. Koç kanalı, kendi vücudunun ağırlığıyla dairesel aralık prensibi ile çalışan egzersizler sunar. İnceleme toplamda 9 yoğun egzersiz ve 3'ün düşük etkili antrenmanı.

Özellik programları:

• Eğitim süresi 55-90 dakikadır
• Aralık prensibi etrafında
• Yağ yakmak ve sorunlu alanlardan kurtulmak için aerobik ve tonlama egzersizleri ekleyin
• Temelde egzersizler kendi vücudunun ağırlığıyla yapılır, ancak bazen dambıl ihtiyacınız olacaktır.
• Tüm videoda oldukça benzer egzersizler bekliyorsunuz
• Sınıflar, ortalamanın üzerinde eğitim seviyesi için uygundur

Bu kadar kısa seanslarda zamanınız olduğunda bu serinin egzersizlerini haftada 1-2 kez gerçekleştirebilirsiniz. Veya daha yoğun kalori yakmaya ihtiyaç duyduğunuz günlerde programları yürütmek için (örneğin, tatillerden sonra veya uzun bir aradan sonra). Bu tür yoğun bir eğitimin haftada 3-4 defadan fazla yapılması önerilmez.

1. HIIT Kardiyo Egzersizi (60 dakika)

Bu yoğun kardiyo egzersizi üç turdan oluşur. Egzersizler aralık prensibine göre yapılır (30 saniye çalışma / 10 saniye dinlenme). Envantere ihtiyaç yoktur.

Eğitimin yapısı:

• 1 yuvarlak (tam vücut brülörü): dışarı sıçrayan ağız kavgası, ayı kazısı, itme + aşağı doğru köpek, bükme, ters bükme. 4. tur tekrarlanır.

• 2. Tur (atletik hareketler): 180 derece geğirme, geri dönme, çitlere atlar ve Boks. 3. tur, turu tekrar eder.

• 3. Tur (kardiyo, yağ yakımı): dizlerini yukarı kaldırarak koşma, patenci, futbol koşusu, yatay koşu, kayakçı atlama Jack. 4. tur tekrarlanır.

2. Toplam Vücut Egzersizi (60 dakika)

Bu egzersiz, yoğun bir kardiyoyu sonlandıran sorunlu alanlar (üst, alt, KOR) için 4 turdan oluşur. Kollar için egzersizler bir dambıl ihtiyacınız olacak.

Eğitimin yapısı:

• Bacaklar için 1 tur (katil bacaklar): ağız kavgası, köprü ile atlama ağız kavgası, lunges. Tur 3 turda tekrarlanır.

• Eller için 2. tur (toner kolları): Omuzlar için dambıl bench press, şınav, sandalyeden ters şınav, sırt kayışı, pazı kaldırma. Tur 3 turda tekrarlanır.

• Cora için 3 tur (temel çalışma): tahtaya atlama, Bisiklet, bacak kaldırma, ters egzersiz. Tur 4 turda tekrarlanır.

• 4. tur kardiyo (kardiyo yağlı sonlandırıcı): dizlerini yukarı kaldırarak koşma, burpee + dizleri göğsüne doğru çekerek, atlama Jack, patenci. Tur 4 turda tekrarlanır.

3. Kalori Yakma Tüm Vücut Egzersizi (55 dakika)

Bu aralıklı antrenmanda 5 dakikalık 10 tur egzersiz, 2-3 egzersiz dönüşümlü olacak: kardiyo egzersizleri ve kas tonusu için egzersizler. Envantere ihtiyaç yoktur.

Eğitimin yapısı:

• Yağ yakımı için 1 tur (yağ öldürücü): nabız atan çömelme + atlama, kayışa atlama. Tur 7 daire halinde tekrarlanır.

• 2 yuvarlak tam gövde (çepeçevre fan): geri hamle + dizini göğsüne çek, bara yürü, 180 derece atla. Tur 3 turda tekrarlanır.

• Alt gövde için 3 yuvarlak (alt fan): sumo çömelme, patenci, basında pileli, zonklayan ağız kavgası. Tur 3 turda tekrarlanır.

• Yanlarda sorunlu alanlar için 4 tur (yan tonlama): Bisiklet, yan hamle, eğik kaslar için ayak yana döner. Tur 3 turda tekrarlanır.

• Mide için 5 tur (öldürücü karın kasları): alt abs için atlama ipi, bükme, bacak kaldırma. Tur 5 turda tekrarlanır.

4. Tüm Vücut Yağ Yakma Egzersizi (60 dakika)

Bu alıştırmada, bireysel sorun alanları için birkaç tur bulacaksınız: bacaklar ve kalçalar için birinci ve ikinci tur (kardiyo + güç), eller, omuzlar ve göğüs için üçüncü tur, dördüncü yuvarlak göbek ve ağaç kabuğu . Her tur birkaç tur tekrarlanır. Tur için bir dambıl ihtiyacınız olacak.

Eğitimin yapısı:

• 1 tur (öldürücü bacaklar): nabız gibi atan ağız kavgası, ağız kavgası, zıplayan ağız kavgası + atlama, sumo çömelme, futbol koşarken sumo çömelme atlama. Tur 2 turda tekrarlanır.

• Tur 2 (öldürücü bacaklar): ileri hamle, yan hamle, çapraz hamle, burpee + atlama ciğerleri, köprü, kalçalar için dört ayak üzerinde bacak kaldırma, yükseltilmiş bacak ile statik köprü yönünde dört ayak üzerinde bacak abdüksiyonu. Tur 2 turda tekrarlanır.

• 3 tur (katil kollar): push-UPS, pazılar için halter kaldırma, sandalyeden ters itme UPS, omuzlar için halter tezgahı presi. Tur 3 turda tekrarlanır.

• 4 tur (abs öldürücü): kırışık baskı, makaslama presi, yan tahtada pelvisin yükselmesi, kayışta yana doğru bükülme. Tur 3 turda tekrarlanır.

5. 1000 Kalori HIIT Egzersiz Ekipmansız (80 dakika)

Bu yoğun aralıklı bir antrenman 1000 kaloridir. 5 tur egzersiz bulacaksınız, her tur vücudun belirli bir bölümüne odaklanmayı önerir ve 4 turda tekrarlanır.

Eğitimin yapısı:

• Tur 1 (bacaklara odaklanın): çömelme + bacak kaçırma, kayakçı, ayağa eğim, 180 derece atlama.

• Tur 2 (ayaklara odaklanın): geri hamle + bacak kaldırma, burpee + atlama ciğerleri, ileri akciğerler, dizlerini yüksek kaldırarak koşma.

• 3 tur (göbek ağırlıklı): yatay koşu, patenci, dizlerini tahtada göğsüne çekerek, kayışta yana doğru bükme.

• 4 tur (göbek ağırlıklı): arkada yuvarlan, çite atlar, bisiklet, yana doğru bükülür.

• 5 tur (ellere odaklanın): ip atlama, itme-UPS, atlama krikosu, sandalyeden ters itme-UPS.

6. Yağ Yakıcı HIIT Egzersizi (60 dakika)

Bu programda şu bölümleri bekliyorsunuz: kardiyo (10 dakika), alt vücut (20 dakika), karın (10 dakika), üst vücut (20 dakika). Antrenman için halterlere ihtiyacınız olacak.

Eğitimin yapısı:

• 1 tur (kardiyo): farklı atlama çeşitleri, hızlı koşu, podprugin, burpee. Her egzersiz 1 kez yapılır, tur süresi 10 dakikadır.

• 2 yuvarlak (tonlama ayağı): öne doğru akciğerler, çömelme + bacak abdüksiyonu, dört ayak üzerinde ayaklar yana doğru abdüksiyon, dört ayak üzerinde bacak kaldırma, köprü, yandan bacak kaldırma, sumo-çömelme. Tur 2 turda tekrarlanır.

• 3 tur (karın kası egzersizi): Bisiklet, preste pileli, bacak alt karın kasları, ters egzersizler, kayışta bükülme, kayışta yana doğru bükülme, diz dirseğini bükerek yanınızda, Süpermen. Tur 2 turda tekrarlanır.

• 4 yuvarlak (kollar tonlama): Boks, push-UPS, omuzlar için halter tezgahı presi, Boks, pushup + downward köpek, kaldırma halterleri, yürüme tahtası, sandalyeden ters push-UPS. Tur 2 turda tekrarlanır.

7. Hile Öğün Egzersizinden Sonraki Gün (60 dakika)

Eğitim iki bölümden oluşur: sorunlu bölgeler için 30 dakikalık tonlama egzersizleri + yağ yakımı için 30 dakikalık kardiyo. Her iki bölümü de aynı anda koşabilir veya sabah ve akşam olarak bölebilirsiniz.

Eğitimin yapısı:

• Tam vücut tonlaması (kas tonusu için egzersizler): sumo çömelme, çömelme + bacak abdüksiyonu, çapraz ciğerler, bir sandalyeden şınav, Bisiklet, gluteal köprü, dört ayak üzerinde abduksiyon ayakları yana doğru şınav. Tur 3 turda tekrarlanır.

• Kardiyo yağ yakımı (kardiyo egzersizleri): koşma zahlest buzağı, dizlerini yükseğe kaldırarak koşma, vücut dönerek zıplama, Jack, geğirme, kayıştan zıplama, patenci, yatay koşu. Tur 3 turda tekrarlanır.

8. 1000 Kalorili HIIT Yağ Yakıcı HIIT Egzersizi (90 dakika)

1000 kalorilik bu egzersiz, gücü ve kardiyo yükünü kendi vücudunun ağırlığıyla değiştiren belirli bölgeler için 3 tur egzersiz içerir. Envantere ihtiyaç yoktur.

Eğitimin yapısı:

• 1 tur (bacaklar ve popo tonlama + yağ yakıcı kardiyo): bu turda, uyluk ve kalça için alternatif kardiyo egzersizleri ve egzersizler. Bir tur 20 dakika sürer.

• Tur 2 (tonlu kol egzersizleri): bu tur dahil Boks, şınav, ters şınav, kayışla yürümek. Tur 15 dakika sürer.

• 3 tur (düz + abs kardiyo yağ yakımı): Bu turda alternatif kardiyo egzersizleri ve yerde mide için egzersizler. Tur 30 dakika sürer.

9. Cardio HIIT Workout + Popo, Uyluk, Karın (60 dakika)

Bu aralıklı antrenmanda, problemli alanlar için tonlama egzersizleri, kardiyo egzersizleriyle dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. Egzersizin önemli bir kısmı yerde, vurgu uyluk, kalça ve göbek üzerindedir.

Eğitimin yapısı:

• 1 tur (kardiyo egzersizi): kalori yakmak ve metabolizmayı hızlandırmak için yoğun kardiyo egzersizleriyle egzersize başlayacaksınız. Tur 7 dakika sürer.

• 2. Tur (uyluk ve kalçalar için egzersizler): doğada plyometrik dahil olmak üzere uyluk ve kalçalar için egzersiz yapacaksınız. Tur 30 dakika sürer.

• 3 tur (çubuklardaki kabuk için egzersizler): havlamak için eğitim ve yağ yakma aralığı uprajneniyami tamamlandı. Tur 15 dakika sürer.

Egzersizin düşük etkisi

1. 700 Kalori Yakma Düşük Etkili HIIT Egzersizi (90 dakika)

Bu, ağır bir yük tüketmeyenler için uygun düşük etkili egzersizdir. Atlamadan 1.5 saat etkili egzersizler bekliyorsunuz. Program üç turdan oluşuyor, 1.5 saat içinde meşgul olacak zaman yoksa sadece ilginç bölümleri seçebilirsiniz. Tur için bir dambıl ihtiyacınız olacak.

Eğitimin yapısı:

• Ayaklar için 1 tur (bacaklar ve popo tonlama egzersizleri): yana doğru tekmeler, çeşitli ağız kavgası ve ciğerleri, yanınızda yatan bacak kaldırmaları ve dört çeşit köprü çeşitleri. Tur 2 turda tekrarlanır, toplam tur süresi yaklaşık 40 dakikadır.

• Eller için 2. Tur (tonlu kol egzersizleri): dambıl ile egzersizler, titreşimli egzersizler, Boks, kayışlarda egzersiz, push-UPS. Tur 2 turda tekrarlanır, toplam tur süresi yaklaşık 25 dakikadır.

• Karına 3 tur (düz karın egzersizleri): Cora'nın kayışta yerde durması için çeşitli egzersizler. Tur 2 turda tekrarlanır, toplam tur süresi yaklaşık 25 dakikadır.

2. Düşük Etkili Kardiyo ve Tonlama Egzersizi Başlangıç ​​Seviyesi (75 dakika)

Bu düşük etkili antrenman, dizler üzerinde stres yok. Aktivite oldukça sessizdir, sorunlu alanlar için çeşitli egzersizler sunar. Eğitimin önemli bir kısmı yerde gerçekleşiyor. Akciğer ve çömelme yok, bu nedenle eklemler için güvenlidir.

Eğitimin yapısı:

• 1 tur (ganimet katili): köprü, statik köprü bacak kaldırma, yanınızda yatan dört ayak kaldırma. 4. turda tur tekrarlanır, tur 20 dakika sürer.

• Tur 2 (kol toneri): kayışta yukarı ve aşağı yürüme, ters itme-UPS koltuğu itme-UPS. Tur 3 turda tekrarlanır, toplam tur süresi yaklaşık 10 dakikadır.

• 3 tur (düşük etkili yağ yakımı): çubukta yürümek + push-UPS, Süpermen, yan tahta, kayışta yana doğru bükülme, bacak ters tahtada kalkıyor, sırtüstü yatarken bacakları kaldırıyor. 4. turda tur tekrarlanır, tur 20 dakika sürer.

3. Düşük Etkili Egzersiz Rutini (55 dakika)

Bu antrenmanda yoğun kardiyo egzersizi yoktur, sadece kas tonusu için egzersizler vardır. Program sorunlu alanlara göre 3 bölüme ayrılmıştır.

Eğitimin yapısı:

• 1 yuvarlak (tonlama ayağı): kalçalar ve kalçalar için akciğerler, ağız kavgası, bacak salıncakları, bacak kaldırma ve köprüler. Bir tur 20 dakika sürer.

• 2 tur (düz karın egzersizi): çoğunlukla yerde olmak üzere göbek ve havlama egzersizleri içerir. Tur 10 dakika sürer.

• 3 tur (kol egzersizi): dambıl ve kilo verme ile kollar için egzersizler. Tur 15 dakika sürer.