Push-UPS hakkında her şey: fayda, zarar, özellikle ders planı. 21 UPS'i sifco'ya itin!

Şınav, üst vücudun kas gelişimi için anahtar olan kendi vücudunun ağırlığıyla kuvvet uygulamasıdır. Düzenli ağız kavgası sadece dayanıklılığınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda bireysel kas gruplarını da güçlendirir. tüm vücudu tamamen şekillendirmeye yardımcı olur.

Nasıl push-UPS yapılacağını öğrenmek, hazır şemayı ve doğru push-UPS tekniğini mi aramak istiyorsunuz? Veya sadece bu egzersizin etkinliği hakkında bilgi edinmek mi istiyorsunuz? Size tek bir makalede eksiksiz bir push-UPS kılavuzu ve ayrıca push-UPS yapmayı sıfırdan nasıl öğreneceğiniz konusunda adım adım talimat sunuyoruz.

Push-UPS: nasıl doğru bir şekilde yapılır

Push-UPS en popüler egzersiz kilo kaybıdır. Sadece kuvvet antrenmanında değil, plyometrik antrenman, crossfit, Pilates, kallanetika ve hatta yogada da kullanılır. Böyle çok yönlülük şınav kolayca açıklanabilir. Push-UPS, boyundan ayak parmaklarına kadar tüm kas gruplarını çalıştırmaya ve özellikle göğüs kaslarını, omuz kemerini, trisepsleri ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Birçok farklı push UPS türü vardır, ancak bu alıştırmada daha karmaşık değişikliklere geçmeden önce, klasik pushup yapma tekniğini anlayalım. Doğru egzersiz şekli sadece en iyi sonuçlar ve kaliteli kas değil, aynı zamanda yaralanma riskini azaltmak eğitim sırasında.

Klasik push-UPS sırasında uygun teknik:

  • Vücut düz bir çizgi oluşturur, pelvis yukarı çıkmaz ve aşağı eğilmez.
  • Karın kasları gergindir ancak nefes alma gecikmez.
  • Baş nötr pozisyondadır, aşağı bakmaz, ancak yukarı doğru eğilmez.
  • Avuç içi doğrudan omuzların altındadır, ileri gitmeyin.
  • Avuç içleriniz birbirine paralel olarak ileriye dönük.
  • Dirsekler 45 derece geriye döndürülmüş, yana yerleştirilmemiştir.
  • Nefes alırken dirsekleri bükün ve vücudu yere paralel olarak indirin, düz bir vücut çizgisi sağlayın.
  • Şınavlar tam genlikte yapılır, yani vücut mümkün olduğu kadar aşağı indirilir. Dirsekler dik açı oluşturmalıdır.

Bu teknik klasik bir push-UPS olup omuz, göğüs ve triseps kaslarının çalışmasına yardımcı olur.

Şınav birkaç kas grubunu içerir. Bu egzersiz, omuz kemerinin tüm kaslarını ve omuzun küçük dengeleyici kaslarını çalıştırmanıza izin verir. Ayrıca dizlerden şınav ve omuz kaslarının kuvvetini ve esnekliğini geliştirmek, Bu özellikle önemlidir, çünkü omuz eklemi çok dengesizdir ve yer değiştirmeye ve yaralanmalara eğilimlidir.

Şınav, aşağıdaki kas gruplarını geliştirmeye yardımcı olur:

  • Pektoralis majör kas
  • Deltoid kası (omuzlar)
  • üç başlı kas
  • Serratus ön kası
  • Karın kasları

Ek olarak, push-UPS sırasında dolaylı olarak bacak, kalça ve sırt kaslarının çalışmasına dahil olur. UPS artışını da itin fonksiyonel güçdüzenli eylemleri gerçekleştirmek için gerekli (eşyaları kaldırmak ve taşımak, evi temizlemek, bebeği tutmak).

İşlevsel eğitim hakkında daha fazla bilgi edinin

Klasik push-UPS tekniğindeki ana hatalar

Push-UPS, ilk bakışta göründüğü kadar basit bir egzersiz değildir. Teknikteki hatalar sadece işin içine girmekle kalmaz, aynı zamanda antrenörlere bile izin verir! Push-UPS'nin yanlış uygulanması, bilek, omuz ve dirsek eklemlerinde meydana gelen yaralanmaların yanı sıra boyun, sırt ve bel ağrısı ile doludur. UPS'i yerden itme sırasında düzgün form tutamıyorsanız, dizlerinizin üzerine çökün veya tekrar sayısını azaltın! İlk çalıştırmadan itibaren bu egzersizi doğru şekilde yapmak için kendinizi eğitin.

1. Dirsekler farklı yönlerde bükülmüş

Push-UPS tekniğinde en yaygın hata dirseklerin gövdeye göre konumudur. Yanlara doğru açılan dirsekler, vücudun üst kısmındaki kasların yetersiz gücünü telafi etmeye yardımcı olur. Tabii ki, bu seçeneği push-UPS çalıştırabilirsiniz. (çoğu yapar). Ancak sorun, bu uygulama şeklinin artmasıdır. omuz ve dirsek eklemlerinde yaralanma riski. Bu nedenle dirseklerin pozisyonuna dikkat etmek daha iyidir: 45 derece geriye döndürülmeli ve farklı yönlere bakılmamalıdır.

2. Eller çok geniş yerleştirilmiş

Klasik push-UPS elleri olmalıdır doğrudan omuzların altında. Bazıları geniş el konumlandırması ile şınav pratiği yapıyor, ancak kaslarınızın yeterince iyi çalıştığı daha zayıf konum. Ek olarak, geniş elle yerleştirilen push-UPS omuzlarda ağrıya neden olabilir.

3. Pelvisi yukarı kaldırın veya vücudun yönünü değiştirin

Push-UPS sırasında gövde düz bir çizgi oluşturmalıdır. Ancak zayıf bir çekirdeğiniz varsa, push-UPS teknolojisinin ihlali riski vardır: kalçayı kaldırın veya tersine, bel ve alt kalçaları yere doğru bükün. Yanlış duruş verecek omurgaya ekstra yük. Bu hatayı önlemek için kas korsesini güçlendirmeye yardımcı olan bir egzersiz çubuğu uygulamaya çalışın. Okumanızı tavsiye ederiz: Plank - yararları ve zararları, 45 çeşit plank + egzersiz planı.

4. Push-UPS sırasında yetersiz hareket aralığı

Push-UPS tekniğinde çok yaygın bir hata - bu tamamlanmamış genlikle egzersiz, yani alt gövde eksikliğidir. Tabii ki, ilk kez tam kapsamlı bir push-UPS yapmak zor olacak, ancak pratik eğitimin en başından itibaren kendinize alışacaksınız. dirsekte dik açıya vücut indirmek için.

Örneğin, doğru ve yanlış performans gösteren push-UPS'leri görsel olarak karşılaştıralım.

1. Sağ klasik şınav:

Vücut düz bir çizgi oluşturur, pelvis yükselir, alt sırt bükülmez. Push-UPS gövdesi alçakta daldığında, dirsekler vücuda yeterince yakın, avuç içi omuzların altında.

2. Dizlerden uygun push-UPS (klasik push-UPS'nin basitleştirilmiş versiyonu):

Benzer şekilde, vücut düz bir çizgi oluşturur, bükülmez veya geriye eğilmez. Lütfen ellerin omuzlara göre doğru pozisyonuna dikkat edin.

3. Hatalı Push-UPS:

Pelvis indirilir, bel bükülür, vücudun düz çizgisi kesilir. Bu egzersizi yapmak sırt ağrısına ve hatta yaralanmaya neden olabilir.

4. Hatalı Push-UPS:

Bu resimde alt gövde eksikliği görüyoruz, dirsekler neredeyse hiç bükülmüyor. Ellerin düz bir açı oluşturduğu 5-15 düşük kaliteli şınav yerine 20 kaliteli push-UPS yapmak daha iyidir.

Açıklayıcı gifler için youtube kanalına teşekkür ederim Lais DeLeon.

Push-UPS: fayda, zarar ve kontrendikasyonlar

Diğer herhangi bir alıştırma gibi, push-UPS'nin de birçok avantajı ve dezavantajı vardır ve kontrendikasyonlar yürütme için. Bu, kasları geliştirmek için büyük bir kuvvet egzersizidir, ancak yanlış uygulama veya zayıf eklemler olabilir. sağlık için hoş olmayan sonuçlar.

Push UPS yapmanın avantajları:

1. UPS'i itin - güçlendirmek için en iyi egzersiz göğüs kasları kendi vücudunun ağırlığıyla. Göğüs kasları üzerinde çalışmak istiyorsanız, eğitim planınıza bir miktar push-UPS dahil edilmelidir.

2. Push-UPS, çalışan çok amaçlı bir egzersizdir. birkaç kas grubu. Memeye ek olarak, triceps, omuz ve kabuk kaslarını da güçlendireceksiniz. Şınav ayrıca sırtınızı, bacaklarınızı ve kalçanızı çalıştırarak tam bir vücut antremanı sağlar.

3. Push UPS gerçekleştirmek için ek ekipmana ihtiyacınız olmayacaktır. Ek olarak, bu egzersizi yapabilirsiniz. hem evde hem sokakta. Tatildesin? Bir spor salonuna erişiminiz yok mu? Sorun değil, küçük bir kare alan bulduğunuz her yerde gerçekleştirebileceğiniz UPS'i itin.

4. Şınav, kaslı korse. Bu sadece sizi 6 pakete yaklaştırmakla kalmayacak, aynı zamanda sırt ağrısının iyi bir şekilde önlenmesini sağlayacak ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

5. Push - UPS- çok değişken egzersiz. Kolların geniş konumu omuz kaslarını, ellerin dar formülasyonunu ve trisepsleri birbirine bağlar. Sadece kendi ağırlığınızı kullanarak üst bedeninizi çalıştırabileceksiniz.

6. Push-UPS yapabilme yeteneği size sadece kuvvet antrenmanında değil, aynı zamanda yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, plyometric programlarında da yardımcı olacaktır. Push-UPS, ana egzersizler kendi ağırlığı ile.

7. Push-UPS, kasların gücünü ve esnekliğini geliştirir omuzların. Uygun tekniğe tabi, çalışmaya en açık olan omuz eklemlerinin yaralanmalarının önlenmesidir.

8. Çok sayıda değişikliklerin (kolaydan süper zora) push-UPS yapmak hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey kullanıcılar için uygun olacak evrensel bir egzersiz. Bu, güç ve deneyim düzeyinden bağımsız olarak her zaman verimli bir antrenman yapacağınız anlamına gelir.

Antrenman için şınav ve kontrendikasyonların tehlikeleri

Vücudu geliştirmek ve kuvvet antrenmanını iyileştirmek için push UPS'nin birçok avantajı ve faydasına rağmen, push-UPS vücuduna zarar. İşlerde push-UPS sırasında omuz, dirsek, bilek eklemleri yer alır, bu nedenle herhangi bir yaralanma veya eklem problemleri öykünüz varsa, o zaman push-UPS yapılmamalıdır. Push-UPS'nin yürütülmesi sırasında eklemlerde hasar - özellikle uygun tekniği takip etmediğinizde genellikle durum böyledir.

Push UPS gerçekleştirmek için kontrendikasyonlar:

  • Artroz, artrit ve diğer eklem sorunları
  • Omuz, kol, bilek yaralanmaları
  • Omurga ile ilgili sorunlar
  • Lomber lordoz
  • Büyük bir ağırlık

Push-UPS gerçekleştirirken doğru tekniği uyguladığınızdan emin olun. Her zaman Push-UPS yapmadan önce ellerinizi, dirseklerinizi ve omuzlarınızı gerin, bir ve diğer tarafta dairesel hareketler gerçekleştirme.

Bilinmesi önemli olan 10 push-UPS uygulaması

1. Push UPS işlemi sırasında ellerinizi ne kadar yaklaştırırsanız, triseps o kadar çok çalışır. Arada ne kadar uzaksa, omuzlar o kadar karmaşıktı.

2. Push-UPS uygulamasını basitleştirmek istiyorsanız, bir bankta veya diz çökerek ellerinize yaslayın.

3. İsterseniz tam tersine, push-UPS'nin yürütülmesini zorlaştırır, ayakları bankta veya başka bir yükseklikte koyun. Bacaklar ne kadar yüksekse, push-UPS yapmak o kadar zor olacaktır.

4. Push-UPS'nin genliğini artırmak ve etkinliğini artırmak için bunları özel raflarda gerçekleştirebilirsiniz: push-UPS için durur. Bu durumda vücut daha aşağıya doğru batar ve kaslar daha güçlü çalışır.

5. Push-UPS için durmalar sadece göğüs, omuz ve triseps kaslarının dikkatlice pompalanmasına izin vermekle kalmaz, aynı zamanda bileklerde yaralanma riskini önemli ölçüde azaltır.

6. Özel bir durağınız yoksa, Ganesh üzerinde push-UPS gerçekleştirebilirsiniz, bu ayrıca ellerdeki yükü azaltmaya da yardımcı olacaktır.

7. Şınavdan önce omuz, dirsek ve el eklemleri için egzersiz yapmaya çalışın. (omuzların, ellerin ve bileklerin dairesel hareketi).

8. Zayıf bilekleriniz varsa, elastik bir bandaj kullanıneklemlerdeki stresi azaltırlar. Bu, özellikle plyometrik push-UPS yapmayı planlıyorsanız geçerlidir (aşağıda bundan bahsedeceğiz).

9. Kas kütlesini artırmak için, karmaşık modifikasyonlar veya ek ağırlık kullanarak push-UPS'yi az sayıda tekrar yapmaya çalışın. Ancak kilo verme, dayanıklılık geliştirme ve fonksiyonel eğitimin tekrar sayısını artırma yönünde hareket etmesi için.

10. Alıştırmaların standart tanımında izin verilir bazı ayarlamalar yapmak, farklı anatomik yapı ve esneklik nedeniyle. Rahat bir push-UPS sağlayan bu avuç içi konumunu tanımlayın.

 

Sıfırdan push-UPS yapmayı öğrenmek: bir plan

Spor salonunda hiç zorlamadıysanız veya uzun bir ara vermediyseniz ve becerinizi kaybetmediyseniz sorun değil. UPS'i zorlamak, cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak herkes öğrenebilir! Elbette, düzenli uygulamaya ihtiyacınız olacak, ancak push-UPS yapmayı öğrenmek, örneğin, yetişmek kadar zor değil.

Yerden verimli ve etkili bir şekilde push-UPS yapmayı öğrenmek istiyorsanız hatırlamanız gereken en önemli şey: doğru teknik egzersizin ilk tekrarından. Basit egzersiz çeşitleriyle başlasanız bile, uygun form ve tekniğin farkında olun.

Push UPS'i sıfırdan yapmaya başlamak için size yeni başlayanlar için adım programı sunuyoruz. Bu şema sayesinde, push-UPS her şeyi öğrenebilir!

Yeni başlayanlar için push-UPS yapmayı öğrenmek için hazır şema

Yerde push-UPS yapmayı öğrenmek için, 3 aşamalı şınav. Günlük olarak uğraşmanız gerekiyorsa, her sette 3-4 set maksimum tekrar yapmanız gerekir. Muhtemelen ilk denemeler 5-10 defadan fazla push-UPS yapmanıza izin vermeyecektir, ancak her gün ilerleyeceksiniz.

Haftanın sonunda istenen ilerlemeyi başaramadığınızı düşünüyorsanız, aynı push-UPS modifikasyonunu bir hafta daha yapmaya devam edin. Yapabilecek duruma geldikten sonra bir sonraki zorluk seviyesine daha iyi geçin kesintisiz 30-40 kez push-UPS yapmak. Doğru push-UPS tekniğini unutmayın!

1 hafta: Push-UPS duvarı

Duvardan şınav - herkesin erişebileceği bir egzersiz. Bu tür dikey push-UPS, şınavlara daha fazla hakim olmanıza yardımcı olacak harika bir giriş egzersizidir.

2. Hafta: Dizlerden şınav

Dizlerden bir sonraki şınav seviyesi. Unutmayın ki UPS dizlerinizden itilse bile, vücut düz bir çizgiyi korumalı, pelvis yukarı çıkmamalıdır.

3. Hafta: UPS'i tezgahtan itin

Dizlerdeki şınavlara hakim olduktan sonra, banktan push-UPS'e geçebilirsiniz. Dikkat, bir uyarı var. Tezgah ne kadar yüksekse, üstesinden gelmeniz o kadar kolay olur. Böylece yüzeyin yüksekliğini değiştirebilir, böylece kendini yavaşça push-UPS için hazırlayabilirsiniz.

4. Hafta: Şınav

Üç haftalık düzenli push-UPS'den sonra, vücudunuz push-UPS'ye hazır olacaktır. Daha az tekrar yapmanın daha iyi olduğunu, ancak tam genlikle (dirsekler 90 dereceye kadar bükülmelidir) unutmayın.

Seçeneği seçerek push-UPS'de ilerlemeye devam edebilirsiniz. tezgah üzerinde vurgu ayakları ile. Ayrıca, alıştırmaların çeşitli daha karmaşık modifikasyonları da aşağıda tartışılacaktır.

Kaç kez push-UPS yapmanız gerekiyor: push-UPS diyagramları

Kaliteyi göz ardı ederek asla nicelik için çabalamamanız gerektiğini yineleyin. Ek olarak, tekrar sayısını artırmak için her zaman çaba sarf etmek gerekli değildir. Kaç kez push-UPS yapmanız gerektiği - hedeflerinize bağlıdır.

Dolayısıyla, birkaç olası durum vardır:

1. İstersen toplamak ve kas kütlesi hacmini artırın, ardından artan ağırlık ve karmaşıklık yönünde hareket edin. Örneğin, çubuktaki diskleri kullanın veya bankta bacakları kaldırın. Devre eğitimi: 10-12 tekrar, 3-4 yaklaşım.

2. İstersen kilo vermek ve rahatlayın, ardından tekrar sayısını artırma yönünde ilerleyin. 15 sette 25-5 tekrar yapın. Haftalık, toplam push-UPS sayısını artırabilir veya daha karmaşık bir değişikliğe geçebilir.

3. İstersen dayanıklılık geliştirmek ve işlevsel güç, aynı zamanda tekrar sayısını artırma yönünde hareket eder ve plyometrik dahil olmak üzere zemindeki itmeli UPS'nin daha karmaşık modifikasyonlarını seçer.

Büyüme, dayanıklılık ve kilo kaybı için şematik bir push-UPS örneği:

Kas kütlesini artırmak için şematik itmeli UPS'e bir örnek:

Sifco'da 21 push-UPS!

Size benzersiz bir ürün yelpazesi sunuyoruz: 21 push-UPS görsel bir GIF animasyonunda! Alıştırmalar için önerilen modifikasyonlar 3 zorluk seviyesine ayrılmıştır. Lütfen egzersizin karmaşıklığının genellikle bireysel özellikler ve belirli eğitim deneyimleri tarafından belirlendiğini, dolayısıyla mezuniyetin evrensel olmadığını unutmayın.

Gifler için youtube kanalına teşekkür ederim Luka Hocavar.

Yerdeki şınav: 1 karmaşıklık düzeyi

1. Geniş itmeli UPS (Geniş Şınav)

2. UPS'i kaldırılmış kollarla itin (Uzanarak yukarı itin)

3. Diz dokunuşuyla Push-UPS (Dizden Yukarıya İtin)

4. Omuza dokunarak Push-UPS (omuza dokunun Yukarı itin)

5. Üçgen push-UPS (Diamond Push-up)

6. Sol ve sağ itme-UPS (İçeri Dışarı İtme)

7. Yöne yürüyen Push-UPS (Yandan İtme)

Yerde şınav: 2 zorluk seviyesi

1. Tek bacakta şınav (Tek Bacak Şınav)

2. Göğsüne zıplama ile şınav (Yukarı itme ile içeri sokma)

3. Şınav-Örümcek Adam (Örümcek Adam Şınav)

4. Bacakları kaldırarak şınav (Jack yukarı itin)

5. Kademeli kolları olan şınav (Kademeli Şınav)

6. Pike şınavı (Pike şınavı)

7. Dalış-şınav (Push up Dalış)

Yerde şınav: 3 zorluk seviyesi

1. Tek kolda şınav (Tek Kol Şınav)

2. Okçular için şınav (Okçu Şınavı)

3. Şınav kaplan (Kaplan Şınavı)

4. Plyometric şınav (Plyo Push up)

5. UPS'i bir alkışla itin (Alkışla yukarı itin)

 

6. Superman push-UPS (Superman Push-up)

7. Sağlık topları ile şınav (Medball Şınavı)

Rusça dilinde push UPS için video eğitimi

1. Kapsamlı eğitim: Göğüs kasları + Basın

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - Müzik Yok

2. Göğüs kitlesinde ilk 3 şınav

3. Pushup'lar: push-UPS nasıl yapılır

Pushups biridir temel egzersizler üst vücut kaslarını güçlendirmek, Genel vücut gelişimi, fonksiyonel antrenman ve dayanıklılığın iyileştirilmesi. Evde veya bir salonda zindeliğe aktif olarak katılıyorsanız, antrenmanınıza şınav eklemeyi unutmayın.

Ayrıca bakınız:

Kollar ve göğüs

Yorum bırak