İçerik
Pandemi sırasında uyumakta zorluk çekiyorsanız, yalnız değilsiniz. Karantina nedeniyle yatakta daha fazla zaman geçirmeye başlamış olsalar da birçok insan için uyku kalitesi bozuldu. Neden oluyor? Sabahları zinde ve dinlenmiş bir şekilde uyanmak için ne yapmalısınız? Uzmanlar diyor.
Uykusuzluk, sadece uykuya dalamama ile değil, aynı zamanda kalitesiz uyku ile de karakterize edilen bir hastalıktır. Uykusuzluk ile genellikle geceleri uyanırız veya sekiz saatlik uykudan sonra bile yorgun hissederiz. En sık stres ve olağan günlük rutindeki değişiklikler tarafından kışkırtır. Uykusuzluk birkaç gün veya hafta sürebilir ve hastalığın kronik formunda - üç aydan fazla sürerken, uyku sorunları haftada en az üç kez ortaya çıkar.
“Stres zamanlarında kötü uyku anlaşılabilir. Vücudumuz böyle çalışır, çünkü tehlike karşısında neşeli kalmalıyız. Ancak bu, uykusuzluğa katlanmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez” diyor profesör, uykusuzluk uzmanı Jennifer Martin.
Kaliteli bir uyku sağlamaya yardımcı olacak bazı temel ipuçlarını zaten biliyor olabilirsiniz:
- yatak odasını sessiz, karanlık ve serin tutun
- gün içinde şekerleme yapmamaya çalış
- Spor yapmak
- sabahları güneşte daha fazla zaman geçirmek
Ancak, ne yazık ki, bazı durumlarda bu yeterli değildir. Uykusuzluğa neden olan yaygın sorunlara bir göz atalım ve uzmanların ne gibi çözümler sunduğunu görelim.
1. Net bir günlük rutininiz yok
Çoğu insan için uykusuzluğun ana nedenlerinden biri kaotik bir günlük rutindir. Karantinanın üzerimizde özellikle güçlü bir etkisi oldu: Artık belirli bir saatte işe gitmek ve çocukları okula götürmek gerekli olmadığında, her zamanki sabah rutini bozuldu. Ama akşam rutini de buna bağlı!
Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi Uyku Bozuklukları Merkezi başkanı Sanjay Patel, “Sabit bir günlük rutininiz yoksa, beyniniz ne zaman uykuya dalmak ve ne zaman uyanmak istediğinizi bilemez” diyor. .
Ne yapalım: Eski günlük rutini geri yüklemeye çalışın veya yeni bir tane oluşturun. Böyle bir ihtiyaç yoksa sabah erken kalkmak gerekli değildir, ancak her gün aynı saatte kalkıp yatmak daha iyidir.
“Artık işe gitmem gerekmediğinde her zamanki rutinimi sürdürmek benim için zordu. Bu yüzden kendime belirli bir saatte kalkmayı, giyinmeyi, bir fincan kahve içmeyi ve köpekle yürüyüşe çıkmayı öğrendim” diyor Jennifer Martin.
2. Küresel sorunlar hakkında çok endişelisiniz
“Salgın, dünyadaki istikrarsızlık, finansal kriz - tüm bunlar sakinleşmeye elverişli değil. Günün sonunda genellikle küresel sorunları düşünüyoruz” diye açıklıyor Jennifer Martin.
Ne yapalım: Yatmadan yarım saat veya bir saat önce hafif ve heyecan verici bir şeyler okuyun - bu sizi ağır düşüncelerden uzaklaştırmaya yardımcı olacaktır. Ve tüm elektronikleri kapatın.
“Akıllı telefonunuzu elinizden almak sizin için zorsa, en azından haberleri okumayın. Örneğin, hoş anıları geri getiren fotoğraflar arasında gezinebilirsiniz," diyor Martin.
3. Çok fazla (veya yanlış yerde) çalışıyorsunuz
Doktorlar yatak odasını sadece uyumak ve yakınlık için kullanmanızı tavsiye ediyor, ancak son zamanlarda uzaktan çalışmanın popülaritesi nedeniyle bu oda, tek uygun yer olarak ofis olarak işlev görmeye başladı. Bu nedenle, işten dinlenmeye geçmemiz psikolojik olarak zor olabilir - yatakta uzanırken teslim tarihleri ve diğer işle ilgili sorunlar hakkında düşünmeye devam ederiz.
Ne yapalım: Yatak odasında çalışmak zorundaysanız, en azından yatakta yapmayın. “Sadece masada çalışmayı deneyin. Sanjay Patel, bu, yatağı psikolojik olarak “çalışma alanından” ayırmaya yardımcı olacaktır.
4. Uyumanıza yardımcı olması için uyku haplarını veya alkolü kötüye kullanıyorsunuz.
"Ara sıra hafif hafif reçetesiz uyku hapları alırsanız sorun değil. Ancak bunları düzenli olarak kullandığınızda, sorunu çözmezsiniz, yalnızca maskelersiniz. Alkol için de durum aynı: uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak birkaç saat sonra etkisi geçer ve gecenin bir yarısında tekrar uyanırsınız. Buna ek olarak, alkol bazı rahatsızlıkları şiddetlendirebilir – örneğin, uyku apnesi (uyku sırasında solunumun durması)” diyor Sanjay Patel.
Ne yapalım: Bilişsel davranışçı terapiyi deneyin. Bir terapistle çalışarak, yanlış yerleştirilmiş tutumları tekrar gözden geçirebilir, gevşeme tekniklerini öğrenebilir ve uykunuzu bölen stresi azaltabilirsiniz.
Bir uzmanı görme zamanı ne zaman?
Halsizlik ve uykusuzluk sizin için ciddi problemler gibi görünmese de, “Nasıl hissediyorsunuz?” “İyi” cevabını vermek için aceleniz varsa, bir terapistin yardımına ihtiyacınız olduğunu gösteren bazı durumlar vardır:
- Uyku sorunları dolu bir yaşam sürmenizi engelliyorsa
- Kronik iseler - üç ay boyunca haftada üç kereden fazla ortaya çıkarlar.
- Kolayca uykuya dalarsanız, ancak sıklıkla gecenin ortasında uyanırsanız ve tekrar uyuyamazsanız