İçerik
Meşgul olanlar için tam vücut egzersizi
Çok mu kısasın? Scott Matheson, ultra yoğun bir tam vücut egzersizinde tüm büyük kas gruplarını nasıl hızlı bir şekilde çalıştıracağınızı gösterecek.
Yazar: Bill Geiger
Hepimiz derinlemesine kuvvet antrenmanı için günde birkaç saat geçirmeyi çok isteriz, ancak çoğu kişi için bu ulaşılamaz bir rüya. Ancak, zamanın olmaması vasat eğitim sonuçlarına katlanmanız gerektiği anlamına gelmez. Performix sporcusu Scott Matheson, bu programı evde egzersiz yapanlar veya üniversitede bir iş toplantısını veya dersi kaçırma riski olmadan spor salonunda kuvvet antrenmanı yapmak isteyenler için tasarladı.
Matheson, "Bu egzersiz, ana kas gruplarını hedefleyen dokuz egzersizden oluşuyor" diye açıklıyor. - Bu egzersizlerden dördü; kasları olduğundan çok daha verimli yüklerler. Ağız kavgası, dambıl bench press, pull-up ve askeri presler gibi çok eklemli hareketler, sonuçta hem kas gelişimi hem de kalori harcaması için iyiye işaret eden tek eklemli egzersizlerden daha fazla çalışma ağırlığı kullanmanıza izin verir. "
Matheson, alıştırmaları triset adı verilen gruplar halinde birleştirme ilkesini kullanır. Bir süper sette, arada dinlenmeden arka arkaya iki egzersiz yaparsınız. Bir trisette, benzer tarzda, aynı anda üç egzersiz yapın. "Aynı ekipmanı kullanarak, egzersiz seansınızın süresini kısaltıyorsunuz ve aynı zamanda kalp atış hızınızı artırıyorsunuz" diyor.
Matheson, çalışma ağırlıklarınızı belirlemek için 10 tekrarı tamamlayabileceğiniz ancak 11 tekrarı tamamlayamayacağınız bir ağırlık seçmenizi önerir. Rakam hedeften saparsa, gerekli ayarlamaları yapın.
Her süperset ve triseti iki kez tekrarlayacaksınız, ancak tüm tur tamamen tamamlandıktan sonra 1-2 dakika dinleneceksiniz.
"Elbette, çubuğa daha fazla tabak koyabilir ve / veya tekrar sayısını artırabilirsiniz, ancak bu, yalnızca hedef kaslar üzerindeki yükü azaltmakla kalmayıp aynı zamanda yaralanma riskini de artıran tekniğin fedakarlığını gerektirir." ekler. Belirli bir egzersizi nasıl doğru şekilde yapacağınızı bilmiyorsanız, eğitim videosunu izleyin ve adım adım talimatları okuyun.
Fulbody egzersizi
Küçük bir eğitim hacmine sahip bir programımız olduğunu düşünürsek haftada birkaç kez yapmak daha iyidir.
Scott'ın her egzersiz için ipuçları ve püf noktaları, egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır:
Dambıl Bench Press
"Halterleri, dirseklerinizin dik açılarda büküldüğü noktanın hemen altına indirin ve ardından kollarınız tamamen uzayana kadar yukarı doğru bastırın."
Yukarı çek
“Çenenizi çubuğun üzerine kaldırmaya ve kollarınız tamamen uzayana kadar kendinizi indirmeye çalışın. 10 tekrar yapmak sizin için çok zorsa, bir lastik bant kullanın veya bir gravitron ile yukarı çekin. "
Silindir yerine halter presi
“Diz çökerek, barı tam önünüze doğru yuvarlayın; ne kadar ileri sararsanız, egzersizi tamamlamak o kadar zor olacaktır. Karın kaslarınızı hareket boyunca gergin tutun. "
Dambıl ile ordu basın
“Ayakta durma pozisyonundan, halterleri kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar yukarı kaldırın. Aparatı, dirseklerin 90 derecenin biraz altındaki bir açıyla büküldüğü konumun altına indirmeyin. "
Kolları yanlara doğru kaldırmak
"Orta deltaların işe yaraması için bu izolasyon egzersizini yapmak için, dirseklerinizi hafifçe bükülmüş bir pozisyonda tutmalı ve set boyunca bu pozisyonu korumalısınız."
Fransız tezgah presi
“Hareketin sadece dirsek eklemlerinde gerçekleşmesi için üst kolunuzu gövdenize kesinlikle dik tutun. Bu, trisepslere odaklanmayı artıracaktır. "
Barbell Curl
"Fransız bench press'de olduğu gibi, dirseklerinizi sıkıca kilitlemeniz gerekir. Bu tek eklemli hareketin etkinliğini önemli ölçüde artırmak istiyorsanız, dirseklerinizin her zaman yanlara doğru bastırılması gerekir. "
Squat
"Ağız kavgası yapmak, sırtınızı düz tutmanızı ve ana kaslarınızı gergin tutmanızı gerektirir. Kaldırırken topuklarınızdan kuvvet oluşturun. "
Ayak parmaklarında yükselme
Buzağılarınızı tamamen esnetmek için bir gözleme veya basamaklı platform üzerinde durun. Altta yaylanma yapmayın. Ayak parmaklarınızın yastıklarına yaslanarak mümkün olduğunca yükseğe tırmanın. "