Çok uzun zaman önce çok ilginç bir çalışma vardı. Özel bir programa göre günde 4 dakika egzersiz yapanların 9 dakika egzersiz yapanlara göre 45 kat daha hızlı kilo verdiğini gösterdi.
Bakalım kilo vermek için nasıl yapılır? Günde sadece 4 dakikada kilo vermenize yardımcı olan özel program nedir?
Buna Tabata Protokolü denir.
Tabata Protokolü, uluslararası üne sahip bir yüksek yoğunluklu interval antrenmandır (HIIT). Tabata Egzersizi veya başka bir deyişle Tabata Protokolü, Dr. Izumi Tabata ve Tokyo'daki Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsü'nden bir araştırma ekibi tarafından önerildi. Bu tür bir egzersizin normal aerobik egzersizden çok daha iyi sonuçlar verdiğini buldular. Tabata egzersizi, 4 dakikalık normal bir kardiyo seansı gibi 45 dakikada kas dayanıklılığı geliştirir.
Sadece günde SADECE 4 dakika ve 9 kat DAHA ETKİLİ hayal edin. Bu neden oluyor?
Antrenmanın sırrı, yüksek yoğunluklu bir aralıklı antrenman seansı olmasıdır. Yani, egzersizler 20 saniye boyunca en hızlı hızda yapılır ve ardından 10 saniyelik bir dinlenme molası verilir. Ve böylece 7-8 kez tekrarlanır.
Bu egzersizlerin tüm etkisi eğitimden sonra ortaya çıkar. Bundan sonraki 3-4 gün içinde, bir kişinin metabolizmasının hızlandığı tespit edilmiştir, bu da bu günlerde vücudun kilo vermeye devam ettiğini göstermektedir.
Tabata protokolü aşağıdadır.
Sprint aşaması - 20 saniye
Dinlenme aşaması - 10 saniye
Tekrarlar - 7-8 kez.
Aralıklı şarjda özel bir zamanlayıcı yardımcı olacaktır. Örneğin, böyle
Tabata protokolü için çeşitli egzersizler uygundur - ağız kavgası, şınav, ağırlıklar ile egzersizler. Önemli olan, daha fazla etki için büyük kas gruplarının egzersizine katılmaktır. Örnek olarak, aşağıdaki alıştırmaları yapabilirsiniz (bunları her gün değiştirin):
- ağız kavgası;
- bükülmüş bacakların kaldırılması;
- diz çökmüş şınav;
- pelvisi yukarı ve aşağı kaldırmak;
- basın için alıştırmalar.
Küçük ama son derece önemli ipuçları.
1. Doğru nefes, egzersizlerin etkinliğini artırmaya yardımcı olacaktır: inhalasyon - burundan, ekshalasyon - ağızdan. Bir çömelme için bir nefes / nefes verin (şınav, vb.). Bu, örneğin şınav ise, o zaman yerden bastırdığımızda, nefes veririz ve yere ne zaman gittiğimizde nefes alırız. Yani bedeni gevşettiğimizde nefes alırız, gergin olduğunda nefes veririz. İnhalasyon / ekshalasyon sıklığının şınav, çömelme, basma sayısına eşit olması oldukça arzu edilir. Bu çok önemlidir, bunu yapmazsanız kalbi dikebilirsiniz.
2. Tabata yapmadan önce odayı havalandırmak, başlamadan bir veya bir buçuk saat önce hiçbir şey yememek ve biraz ısınma yapmak gerekir.
3. İlerlemenizi takip etmek için, yaptığınız egzersizlerin sayısını saymanız ve bunları egzersiz defterinize yazmanız gerekir. Örneğin, bir tur egzersiz yaparsınız ve bunu kaç kez yaptığınızı sayarsınız, 10 saniyelik dinlenme sırasında sonuçları yazarsınız, vb.
4. Antrenmanın bitiminden sonra hemen dinlenmek için oturmayın, biraz yürüyün, nefesinizi alın, sözde otostop yapın.
Tabata protokolünün avantajı, her gün uygulanmasına gerek olmamasıdır - bu, sırasıyla yüksek yoğunluklu bir yüktür, vücudun iyileşmesi için 2-3 güne ihtiyacı vardır. bu nedenle Haftada 2 kez daha sık YAPMAYIN! Tabata egzersiz sistemi çok etkilidir. Bu nedenle, düzenli olarak pratik yaparsanız, sonucu birkaç ay içinde göreceksiniz.
Tabata sistemi için kontrendikasyonların şunlar olduğunu unutmayın: kalp yetmezliği, ateroskleroz.