İçerik
Bir yılda nasıl kilo verilir? Video incelemeleri
Herhangi bir kilo verme programı dengeli bir diyet, fiziksel aktivite ve bir dizi ek prosedürü içermelidir. Tüm bu önlemler, kalorilerin enerji harcamasının, kilo kaybının bir sonucu olarak alımı aşmasını sağlamayı amaçlamaktadır.
Bir yıl boyunca zayıflama programı
Bir yıl boyunca kilo verme programı nasıl yapılır
Tüm düşük kalorili zayıflama diyetleri kısa sürede hızlı sonuç verebilir. Ancak, onlardan sonra ağırlık geri döner ve hatta artabilir. Bu nedenle, ince ve güzel bir figür elde etmek için yaşam tarzınızı kısa bir süre için değil, sonsuza kadar değiştirmeniz gerektiği gerçeğini anlamanız ve kabul etmeniz gerekir. Uzun süreli bir kilo verme programının en önemli noktası psikolojik bir tutum olmalıdır.
Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerine göre, sağlığa zarar vermeden ayda kilo vermeniz gerekiyor: kadınlar 2 kg'dan fazla değil, erkekler 4 kg'dan fazla kilo almıyor
Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek için yıl boyunca alışkanlıklarınızı kademeli olarak değiştirmelisiniz.
Uzun vadeli bir kilo verme programı şunları içermelidir:
- optimal bir diyet hazırlamak
- artan fiziksel aktivite
- kötü alışkanlıkların reddi
- cildin durumunu iyileştiren prosedürlerin uygulanması
Kilo kaybı için en uygun diyeti oluşturuyoruz
Öncelikle satın almak istediğiniz ağırlığı belirleyin. Bu sayıyı bilerek vücudun enerji ihtiyacını hesaplayabilirsiniz. Bunu yapmak için, istenen ağırlık miktarını 30 ile çarpmanız gerekir. Ortaya çıkan sayı, gerekli günlük kalori alımıdır. Ardından, günlük protein, karbonhidrat ve yağ oranını hesaplamanız gerekir.
Günlük protein alımı 0,8 kg vücut ağırlığı başına 1,3-1 g olmalıdır, bunların yarısı hayvansal kaynaklı proteinlerdir.
Günlük yağ miktarı, %1'u hayvansal yağlar olan 1 kg vücut ağırlığı başına 30 g bazında hesaplanan miktarı geçmemelidir.
Günlük karbonhidrat alımını belirlemek için, onları büyük miktarlarda içeren gıdaların üç gruba ayrıldığını bilmeniz gerekir:
- yüksek glisemik indeks (GI) (üzüm, kuru üzüm, kuru meyveler, karpuz, muz, bal, pancar, havuç, patates, beyaz pirinç, müsli, mısır gevreği, kuru bisküvi)
- orta GI (portakal, ananas, yeşil bezelye, irmik, yulaf ezmesi, darı, kahverengi pirinç, karabuğday, makarna, yulaf ezmeli kurabiye)
- düşük glisemik indeks (elma, greyfurt, kiraz, şeftali, kayısı, erik, fasulye, lahana, fasulye, bezelye)
Kilo vermek, günlük menüye düşük ve orta glisemik indeksli pek çok besini dahil etmelidir, böylece içerdikleri karbonhidratlar 2 kg vücut ağırlığı başına 1 gr normunu geçmez. Diyete GI değeri yüksek yiyecekleri dahil ettiğinizde, vücut ağırlığınızın 1 kilogramı başına 1 gram karbonhidrat oranını geçmemelisiniz.
Küçük porsiyonlarda günde 4-5 kez, 2-3 saatlik aralarla yemelisiniz.
Her gün için dengeli bir diyet, gıdaların kimyasal bileşimi ve kalori içeriğinin özel tabloları kullanılarak derlenir. Özel bir hesap makinesi programı kullanabilirsiniz.
Fiziksel aktivite ve özel zayıflama tedavileri
Kilo vermek için günlük rutininize egzersizi dahil ettiğinizden emin olun. Artan aktivite kilo kaybını hızlandıracak ve cilt elastikiyetini koruyacaktır. Yürüyüşle başlayabilirsiniz. Ortalama bir hızda bir saatlik yürüyüş, 300 kaloriden kurtulmanıza, saatte 200 ila 400 kcal yüzme, su aerobiği - 400 ila 800 kaloriden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Kilo verme sırasında cildin sarkmasını önlemek için özel prosedürler önerilir:
- sarar
- masaj
- hamam
- maskeler
Vücut kremi en az günlük olarak kullanılmalıdır. Cilt elastikiyetini artırmak için haftada bir kez yağ veya deniz tuzu ile banyo yapılması, kendi kendine masaj yapılması, sargı işlemi yapılması veya maske uygulanması tavsiye edilir.
Kilo kaybı için kahve hakkında okuyun.