İçerik
Sindirim sisteminizde iyi bakteriler ve kötü bakteriler bir arada bulunur. Kötü bakterilerin fazlalığı, uzun vadede bağırsak florası ve organizma için bir tehlikedir.
Gerçekten de bakteriler birçok patolojinin kökenindedir. Probiyotik gıdalar, iyi bakteriler sayesinde bağırsak florasını yeniden kolonize etmeyi mümkün kılar.
Bu sadece sindirim sisteminin dengelenmesine değil, aynı zamanda sağlıklı olmasına da yardımcı olur. Burada keşfedin En iyi 15 doğal probiyotik
iyi yoğurtlar
Yoğurt, yapımı ve bulunması kolay bir probiyotik kaynağıdır. Süpermarketlerde satılan pastörize ürün koruyucu, tatlandırıcı ve özellikle fazla şeker içerdiğinden kaçınılmalıdır.
En iyi yol, kendi fermente yoğurdunuzu yapmaktır. Çiğ süt seçin ve şeker eklemeden canlı bakteri kültürleri büyütün.
Bununla birlikte, Danon markası gibi probiyotikleri tercih eden bazı yoğurt markaları bulabilirsiniz.
Fermantasyondan sonra yoğurt bifidobakterilerle doldurulur ve laktik asit bakımından zengindir. Tüketimi kemik sağlığını iyileştirir ve yüksek tansiyonu düzenler.
İshal durumunda lactobacillus casei içeren organik yoğurt tüketmek sizi iyileştirebilir.
Yoğurttaki probiyotikler ayrıca bağırsak geçişi ve kolon kanserinin önlenmesi üzerindeki yararları ile tanınır (1).
Fermente kefir tohumları
Kefir tohumlarının fermantasyonu, laktobasil ve laktokok gibi bakterileri üretir.
Fermente kefir tohumları, fermente yoğurt tüketmenin sonucuna göre daha etkilidir.
Kefir, eski çağlardan beri kullanılan bir probiyotiktir. O zamanlar keçi, inek veya deve sütü daha popülerdi. Bu nedenle sütle birlikte daha fazla kefir tükettik.
Ancak bu süt ürünlerini meyve suyu veya şekerli su ile değiştirebilirsiniz.
Kefir tüketmek, laktoz toleransını ve iyi sindirimi destekler.
Bilimsel araştırmalara göre bu içeceğin içindeki probiyotikler sivilce döküntülerini engeller ve kuru cilt tedavisinde etkilidir.
Bu içeceği hazırlamak için 4 litre meyve suyu, süt veya şekerli suya 1 yemek kaşığı organik kefir tohumu ekleyin. Karışımın gece boyunca mayalanmasına izin verin ve süzdükten sonra için.
Kombu Çayı
Kombucha hafif ekşi bir tada sahip tatlı bir köpüklü içecektir. Hazırlanması, sağlığınız için faydalı olan probiyotiklerin üretilmesinden oluşur.
Kafein, şeker kamışı, asetik bakteri ve maya (anne) açısından zengin çaydan, güçlü antimikrobiyal kapasiteye sahip bir aperatif ve zayıflama müttefikiniz olacak.
İhtiyacın olacak:
- 70 gram şeker
- 2 çay kaşığı siyah çay
- 1 litre maden suyu
- İngilizce kombucha veya scoby'nin 1 ana türü
- 1 yapışmayan güveç
- 1 tahta kaşık
- 1-3 litre kapasiteli 4 kavanoz
- 1 kevgir
Kombucha'nın Hazırlanışı
Hazırlık ekipmanınızı önceden sterilize ettiğinizden emin olun (2).
- 70 gr şekeri 1 litre suda kaynatın ve üzerine 2 çay kaşığı siyah çayı ekleyin.
- Çayı 15 dakika demleyin, süzün ve soğumaya bırakın.
- Soğutulmuş çayı bir kavanoza dökün ve üzerine Kombucha'nın ana suşunu ekleyin.
- İçeceği tozdan ve diğer kirleticilerden korumak için lastik bantla sabitlenmiş temiz bir bez kullanın. Çamaşırlar hafif olmalıdır.
- 10 gün dinlendikten sonra yukarıdaki ana suşu çıkarın, elde edilen karışımı süzün ve kendinize servis yapın. Filtrelenmiş içeceği şişelere koyabilirsiniz.
- Büyük kapasiteli bir kavanoz almak önemlidir, çünkü anne suşu zamanla kalınlaşır ve günler geçtikçe karışımın seviyesini yükseltir.
Buzdolabında saklamayın, aksi takdirde kombucha'nın ana türü etkisiz hale gelecektir.
İnternette satılık ebeveyn suşu bulabilirsiniz.
Kombucha'yı yapmak için sadece cam malzeme kullanmalısınız.
Besin değeri
Kombucha'nın Candida albicans ile savaştığı bilinmektedir. Bağırsak florasını dengeler, şişkinliği ve şişkinliği azaltır.
Ayrıca stresinizi ve endişenizi azaltmanıza yardımcı olur. Kombucha tüketerek kışın daha iyi görüneceksiniz.
fermente turşu
Fermente turşuların faydaları çoktur (3). Bağırsak floranızın yeniden yapılandırılmasına ve özellikle meme kanseri olmak üzere kansere karşı korunmaya izin verirler.
Fermente turşu ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve kalp sağlığını iyileştirir.
lahana turşusu
Fermente lahana turşusundan elde edilen probiyotikler kandidiyaz ve egzamaya karşı koruma sağlar.
Fermantasyon altında doğranmış bu lahana, bağırsak zarlarının yenilenmesine ve bağırsak parazitlerine karşı savunmaya katkıda bulunan laktik asit içerir.
Lahana turşusu vitaminler (A, C, B, E, K) ve mineraller (potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor, demir, çinko) bakımından zengindir.
Lahana turşusunun hazırlanması lakto-fermantasyon yani bahçeden sebzelerin bulunduğu bir kavanoza tuzlu su ilave edilerek yapılır.
spirulina
Spirulina, bağırsaklarda bifidobakteri ve laktobasil gelişimini destekler.
Bu mikroorganizmalar, bulaşıcı reaksiyonlara neden olabilen bir mantar olan Candida albicans gibi kötü bakterilere karşı çalışır.
Alkalileştirici ve iltihap önleyici mavi-yeşil bir mikroalg olan Spirulina, antioksidanlar ve kolesterol düzenleyici proteinler içerir.
Yorgunlukla savaşır, enerjinizi optimize eder ve diyabet, hipertansiyon ve kardiyovasküler problemlerin tedavisine yardımcı olur.
Spirulina'yı yoğurtlarınızda, salatalarınızda veya diğer yiyeceklerde günde bir ila iki çay kaşığı (3 ila 6 g) oranında tüketebilirsiniz.
ve Miso
Miso, Japon mutfağında kullanılan fermente bir hamurdur. Soya fasulyesi, pirinç ve arpanın fermantasyonundan gelir.
Bu fermente gıdadan yapılan çorba, Japon kadınlarda meme kanseri riskini azaltma kabiliyeti ile tanınır.
Bir Amerikan araştırmasına göre, Miso'daki probiyotikler şişkinlik ve Crohn hastalığının tedavisine yardımcı olur.
Bu mutfak hazırlığı, kadınlarda felç riskini de azaltır (4).
Kimchi
Kimchi, sebzelerin lakto fermantasyonunun sonucudur. Bu genellikle baharatlı Kore yemeği, sağlığa faydalı probiyotikler üretir.
Alternatif tıp uzmanları, sindirim sağlığını iyileştirmek ve irritabl bağırsak hastalığını önlemek için Kimchi'yi önermektedir.
İhtiyacın olacak:
- 1 baş Çin lahanası
- Sarımsak 5 karanfil
- 1 demet soğan yaprağı
- 1 çay kaşığı beyaz şeker
- 1 parmak rendelenmiş taze zencefil
- Daikon turp olarak bilinen 2 çapraz şalgam
- biraz acı biber
- ¼ fincan tuz
- 2-3 litre maden suyu
Hazırlık
Lahananızı ince ince doğrayın.
Tuzu lahana parçalarının üzerine dökün. Üzerini iyice tuzlayın ve lahana parçalarını örtmek için biraz su ekleyin.
3 saat marine etmeye bırakın. Marinayı bir bezle örtün.
Marine etme süresi dolduğunda, lahanayı bir musluk altında soğuk suda durulayın.
Turplarınızı parçalara ayırın. Şalgam, pul biber, beyaz şeker, 1 tatlı kaşığı tuz, 2 su bardağı suyu karıştırıp kenara alın.
Başka bir kapta dilimlediğiniz lahanayı soğan yaprakları ve sarımsakla birleştirin. Malzemeleri iyice karıştırın.
İki farklı karışımı birleştirin ve bir (cam) kavanozda 24 saat mayalanmaya bırakın.
24 saat sonra gazın çıkması için kavanozu açın. Kapatın ve buzdolabına koyun.
Kimchiniz hazır. Bir ay boyunca saklayabilirsiniz.
Okumak için: Laktibian probiyotikleri: bizim görüşümüz
Le Tempe
Tempeh, fermente soya fasulyesinden yapılan Endonezya kökenli bir besindir. Bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkisi olan lifler, bitkisel proteinler ve probiyotikler içerir.
Tüketimi yorgunluğu azaltır ve sinir sisteminin işlevlerini optimize eder.
Tempeh hazırlanması oldukça karmaşıktır. Tempeh çubuklarını çevrimiçi olarak veya organik mağazanızdan satın almak en iyi seçenektir.
Tempeh çubuğunu pişirmeden önce biraz kaynatın ki yumuşasın.
- 1 bar tempe
- Sarımsak 3 karanfil
- Tempehinizi önceden on dakika kaynatın. Onları boşaltın.
- biraz karabiber
- 1 adet sıkılmış limonun suyu
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- ½ acı biber
Hazırlık
Biberlerinizi, biberlerinizi ve sarımsaklarınızı ezin. Karıştırıcıya koyun ve sarımsak, limon suyu, zeytinyağı ve biber ekleyin. Marinayı elde etmek için karıştırın.
Hazır olduğunda tavuğu parçalara ayırın ve bir cam kaba koyun. Üzerine marine sosu dökün, parçaları fırçalayın ve en az 2 saat bekletin.
Temiz, tercihen beyaz bir bezle kapatın. Marine ne kadar uzun olursa o kadar iyidir. Bir gece veya 8 saat marine etmek için ayrılmanızı öneririz.
Marine etme süresi dolduğunda, tempeh parçalarınızı çıkarın.
Onları ızgara yapabilir, kızartabilir veya başka bir şey yapabilirsiniz.
Besin değeri
Tempeh, sindirim sisteminde birden fazla iyi bakterinin yayılmasını uyaran doğal bir probiyotiktir. (5) Genel olarak vücut için başka birçok fayda içerir.
pastörize edilmemiş peynirler
Pastörize edilmemiş peynirler tüketerek kendinize probiyotik sağlayabilirsiniz. Bu peynir çeşitleri, mikrobiyota için daha iyi bakteri üretmek üzere olgunlaştırılır.
Pastörize edilmemiş peynirlerdeki mikroorganizmalar mideden geçebilir. Bağırsak florasındaki koruyucu ajanların sayısını arttırırlar.
Lassi
Lassi bir Hint fermente sütüdür. Kabızlık, ishal veya kolit gibi bağırsak rahatsızlıklarına karşı etkili olan doğal probiyotiklerden biridir.
Genellikle meyve ve baharatlarla karıştırılarak akşam yemeğinden önce tüketilir.
İhtiyacın olacak:
- 2 sade yoğurt
- 6cl süt
- 2 kakule
- 3-6 yemek kaşığı şeker
- Biraz sade fıstık
Hazırlık
Bir 1 yılındaer zaman, kakuleleri öğütün ve fıstıklarınızı küçük parçalar halinde kesin.
Karıştırıcınıza kakule, antep fıstığı, doğal yoğurtlar ve şekeri ekleyin. Sütü eklemeden önce iyice karıştırın. Sütü ekledikten sonra ikinci kez karıştırın.
Tatları çeşitlendirmek için blendera meyve (mango, çilek vb.), misket limonu, nane veya zencefil ekleyebilirsiniz.
Hint yoğurdu tüketilmeden en az iki saat önce buzdolabına konulmalıdır.
Besin değeri
Lassi'nin probiyotik etkileri vardır. Sindirim sisteminizin dengesini korumaya yardımcı olur.
elma sirkesi
Hala pastörize edilmemiş elma sirkesi, erişimi kolay bir doğal probiyotiktir. İki grip önleyici ajan olan asetik asit ve malik asitten oluşur.
Elma sirkesi ayrıca bağışıklık sistemi fonksiyonlarını iyileştirir, kan dolaşımını uyarır ve zayıflama diyeti sırasında tokluk hissi sağlar.
Bitter çikolata
Çikolata severmisin ? Bu iyi. Bu lezzetli yemek bir probiyotiktir. Bitter çikolata, üretiminde fermantasyon durumundan geçer.
İyi bir probiyotik olması için araştırmacılar, en az %70 kakao veya yaklaşık iki yemek kaşığı kakao tozu içermesini tavsiye ediyor.
Bitter çikolata tüketimi, iyi bakterilerden oluşan bağırsak floranızı yeniden kolonize etmenizi sağlar. Bu etkinin sindirim sistemini yeniden dengelemesini ve çoklu sindirim bozukluklarını önlemesini sağlar.
Bitter çikolata, iyi bir probiyotik olmasının yanı sıra konsantrasyonu ve hafızayı destekler.
Ek olarak, bitter çikolata, kan damarlarının genişlemesini uyaran bir flavonoid olan epikateşin içerir. Böylece içerdiği çoklu antioksidanlar sayesinde kardiyovasküler hastalıklarla ilişkili riski sınırlandırmayı mümkün kılar.
Bu yayınlanmış çalışma size bir probiyotik olarak bitter çikolatanın birçok faydasını sunmaktadır (6).
Sporcular için bitter çikolata, performanslarını artırarak daha fazla güç sağlar.
zeytin
Zeytin probiyotiktir. Hafif ekşi tadı, alkollü içeceklerle birleştiğinde onları başarılı kılar.
Lactobacillus plantarum ve lactobacillus pentosus zeytinde bulunan bakterilerdir. Rolleri şişkinliğe karşı savaşmaktır.
Zeytinlerde bulunan canlı mikroorganizmalar, bu Amerikan çalışmasına göre bağırsak floranızı yeniden dengelemenizi mümkün kılıyor (7).
Araştırmacılar, irritabl bağırsak sendromu olan kişiler için zeytinleri şiddetle tavsiye ediyor.
Sonuç
Doğal probiyotiklerin daha uzun süren olumlu etkileri vardır. Ayrıca kimyasal katkı maddesi içermediği için vücut tarafından daha kolay emilirler.
Sindirim bozuklukları, irritabl bağırsak ve sindirimle doğrudan veya dolaylı olarak ilgili diğer hastalıkları olan kişiler, sağlığınızı daha iyi yönetmek için probiyotik gıdalar tüketin.