21 el egzersiz programı - bölüm 1

Sadece benzersiz antrenman rejimleri kullanan en çalışkan sporcular vücut geliştirmede en belirgin kollara sahiptir. Geçmişin kahramanlarının tavsiyelerine uyun ve muhteşem eller havaya uçurun!

Bölüm 1 | |

1. Avusturya Alpleri

Arnold Schwarzenegger harika pazılarını nasıl yarattı? İpucu zor iş. Çok çalışmak.

Arnold Schwarzenegger'in pazıları belki de insanlık tarihindeki en ünlü ve bunu hak ediyorlar. O zamanlar (60'ların sonu - 70'lerin ortası), 56 cm'lik bir çevre ile sadece en büyük değil, aynı zamanda en mükemmel şekle sahiptiler.

Arnold, temeli, onun görüşüne göre, bazılarının yanı sıra kas kütlesi oluşturmak için harika çalışan basit ve “acımasız” bir program üzerinde eğitim aldı.

Hile ile pazı bukleleri (diğer kas gruplarının egzersizlerine bağlı olarak), Arnold'un gençliğinden beri eğitim rejimine dahil ettiği favori bir egzersiz olmuştur. Bir keresinde, "Hile yapan pazı bukleleri, kas büyümesi açısından eşsizdir" dedi.

Aynı şekilde, Arnold eğimli dambıl buklelerini kullanmayı severdi. Pazı gerginliğini en üst düzeye çıkarmak için tezgahı 45 ° açıyla ayarladı.

Bicepslerin tepesini yükseltmeye yardımcı olan ana egzersiz olan Schwarzenegger, bir eliyle pazı sayıyordu. Bir kişinin pazı şekli büyük ölçüde genetik tarafından belirlense de, konsantre fleksiyon, fleksiyon sırasında pazı yüksekliğinden sorumlu olan pazı dış başını etkiler.

"Avusturya meşesi" (Schwarzenegger'in kendisini aramaktan hoşlandığı gibi) ayakta durma pozisyonunda sırayla dambılları pazılara kaldırarak pazılarını "honladı", bazen bu egzersizi "arm blaster" adı verilen bir cihaz kullanarak yaptı. Bu cihaz, dirseklerini yanlara sabitlemesine yardımcı oldu ve bu da pazıların daha da izolasyonuna katkıda bulundu.

Salı ve Cuma geceleri olmak üzere haftada iki kez bu yorucu antrenmandan 20 ila 26 set yaptı.

Arnold Schwarzenegger'in programı

2.Andy McDermott

En iyi kolluk kuvvetleri sporcularından birinden bir egzersiz programı ile herhangi bir metropol meydan okuması için antrenman yapın ve hazırlanın.

Andy McDermott'un 2009'da Vancouver'da yaptığı gibi, Dünya Polis ve İtfaiye Oyunlarında En Güçlü Rakip Yaşam unvanını kazanacak olsaydınız, kolluk kuvvetlerinin fiziksel eğitim gereksinimlerinin tam bir resmine sahip olursunuz.

Arizona'daki Taktik Müdahale Ekibinin bir üyesi olarak, McDermott neredeyse her şeye hazırlıklı olmalıdır. McDermott, “Yaşlandıkça formda kalmak için çok şey değiştirmek zorunda kaldım çünkü bu benim işim için gerekli. Kol kası antrenmanları, tüm vücudumu sürekli hareket halinde tutan ve metabolizmamı yüksek tutan bir devre antrenmanının parçasıdır. Böylece aynı anda hem kollarımı sallıyor hem de yağ yakıyorum. “

Kürek makinesini kullanamıyorsanız, onu hız ve yüksek enerji tüketimi gerektiren herhangi bir fiziksel aktivite ile değiştirin: ip atlama, sprint, dağcılık, kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak yerinde atlama ve aynı anda bacaklarınızı omuza koyma. genişlik ayrı veya mekik koşusu.

Andy McDermott'un elindeki program

3. Eller için beş yaklaşım

Kas inşa etmek için son teknoloji programlara ihtiyacınız yok. Eski okul klasiklerini deneyin.

Pazı ve triseps (nispeten küçük kas gruplarıdır) strese iyi tepki verir, bu nedenle daha büyük ağırlıklar kullanmak kollarınızda iyi bir hacim oluşturmanıza (ve onları daha güçlü hale getirmenize) yardımcı olur. Böylece, daha fazla tekrarlı setler daha ağır ağırlıklarla yapılabilir ve artan kas büyümesi elde edilir.

5 × 5 eğitim rejimi, 50'li ve 60'lı yıllarda Reg Park tarafından (Mr. Universe yarışmasının 3 kez kazananı ve büyüyen Arnold Schwarzenegger için idol) tarafından önerilen tekniktir.

Park ilk önce her ısınma egzersizinden iki set yaptı, ağırlığı birinciden ikinciye çıkardı ve böylece son üç çalışma setine hazırlandı. Son üç yaklaşımın hepsinde ağırlık aynı kaldı.

Bir sonraki antrenman programı, her biri pazı ve trisepsleri çalıştırmayı amaçlayan iki egzersiz içerir ve siz iki kas arasındaki yükü değiştirirsiniz - önce tüm egzersizleri biceps ve sonra triseps için yaparsınız veya tam tersi. Bu, yukarıdaki kas gruplarından hiçbirinin uzun süre boşta kalmaması için yapılır.

El programı 5×5

4. Dan Islinger

Savaşta ciddi şekilde yaralanan ve hükümet tarafından ödüllendirilen bu Amerikan askeri, ağır silahların değerini biliyor.

Kıdemli 101. Hava İndirme Tümeni Dan Islinger, Amerika Birleşik Devletleri için kelimenin tam anlamıyla boynunu riske attı.

Irak Savaşı sırasında Islinger, güvenlik uzmanı olarak 3. Piyade Tümeni'ne atandı. Yüksek patlayıcı bir mayının patlama gücü, Islinger'ı Çekiç'ten dışarı attı, bunun sonucunda başını yere çarptı, sol omzunu yaraladı ve servikal omurgasını üç yerden deldi.

Bugün Islinger, kendi spor işine sahip olan en ünlü vücut geliştiriciler NPC'den (Ulusal Fizik Komitesi) biridir. Salona her girdiğinde etrafında bir “savaş ruhu” dolaşıyor ve kollarına baskı yaptığı günler de istisna değil.

Pazı çevresinin 51 cm'den fazla olduğu göz önüne alındığında, kendi sırrının olduğu ortaya çıkıyor. “Büyük kalibreli bir makineli tüfek kullanabilecekken neden eğitimde 9 mm tabanca kullansın?”

Dan Islinger'ın uygulamalı programı

5. Kavrama eğitimi

Egzersiz yapın ve el sıkışmanızı öldürün. Jedd Johnson tarafından

Jedd Johnson, kavrama gücü yarışmalarında yarışan bir kuzeydoğu Pennsylvania koçu. 100 kg ağırlığında iki elle koparılmış bir kavrama ile çekiyor. Aynı zamanda bir spor tavsiyeleri şirketi olan The Diesel Crew'in ortak sahibidir.

Karın kaslarınızı veya pazılarınızı yaptığınız gibi bileklerinizi geliştiremezsiniz, ancak tutuşunuzu geliştirmek için birçok neden vardır.

Kollarınızı bir ayının pençeleri kadar güçlü kılmak için bu tekniği kullanın.

Antrenmanınızın sonunda aşağıdaki egzersizlerden birini yapın.

Krepleri bir tutam tutuşla tutmak

Yere aynı boyutta iki barbell krep yerleştirin ve baş parmağınız bir tarafta ve diğer parmaklarınız arkada olacak şekilde tutun.

Krepleri birbirine bastırın ve bir deadlift yapıyormuşsunuz gibi yerden kaldırın. Onları bir süre önünüzde tutun.

3-5 set tamamlayın. Egzersizi daha da zorlaştırmak için zinciri kreplerdeki deliklerden geçirin ve bileklerinizi döndürün.

Balyoz dönüşü

1,25 kg'lık halter plakasına bir kayış veya ip bağlayın. Diğer uca bir balyoz çekici bağlayın (sapı ne kadar uzun olursa, egzersizi yapmak o kadar zor olur).

Balyozu iki elinizle bel hizasında tutacağın ucundan tutun. Balyozu zemine paralel tutarak, sapını kayışın etrafını saracak ve böylece gözlemenin kabarmasını sağlayacak şekilde çevirin.

Krep tutamağa değene kadar devam edin ve ardından kemeri ters yönde açın. Bu bir yaklaşım olarak sayılır. Her sette dönüş yönünü ve önünüzde olması gereken eli değiştirin. Her el için iki ila üç set yapın.

Egzersiz, bilek fleksiyonu ve ekstansiyonunu eğiterek sizi, bileği birçok yönden güçlendiren kaldıraç kuvvetinin üstesinden gelmeye zorlar.

Gözleme Kol Kıvrımı

5 kg'lık bir tutam barbell gözleme alın.

Kolunuzu plaka ile her zamanki gibi bükün, ancak bileğinizi düz tutun - ağırlığın altında bükülmesine izin vermeyin. Ağırlığı iki krep ve ardından 10 kg'a yükseltin. Her kol için 3-5 set 3-5 tekrar yapın.

6. Maksimumu sıkın

Aşırı kas hacmi ve kol gücü için aşırı egzersiz. Yazan Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Amerika'nın En Güçlü Adamı Kazanan

Sıkı çalışma ve iyi bir plan, yaşamın herhangi bir alanında başarının bileşenleridir. Ve eğer işi halledebilecek durumdaysan, sana bir plan önereceğim.

Müsabakalar arasındaki kol kasları için antrenman planım, trisepsleri (üste 150 kg sıkarak) ve pazıları (86 ton ağırlığındaki trenin çekişini kullanarak) güçlendirmek için tasarlandı.

Hareketin omuzlar veya değil, triseps tarafından yapıldığından emin olmaya odaklanarak, triseps egzersizleriyle başlayalım.

Ağır ağırlıklar, trisepslere yeterli yük ve güç kazandırmak için zorunludur.

Ardından, trisepsleri izole etmek ve her bir kas lifinin büyümesini teşvik etmek için uzatma yapın.

Daha sonra dambıl ve ip kullanarak ağrı tolerans eğitimi ile kolları “sertleştiriyoruz”.

Kolları dambıl ile sabit kas gerginliği ve genliğin üstünde veya altında dinlenme eksikliği ile esnetmek, kasların gergin kalmasına yardımcı olacaktır.

Derek Poundstone'un uygulamalı programı

7. Matt Crochaleski

Demirle oyunlarda çılgın olan “Kaslar ve Zindelik” kaynağının kalıcı bir sakini ile bir piramit şemasında sallanın.

Tarihin en güçlü powerlifterlerinden biri olan MuscleTech sponsorluğundaki atlet Matt Crochaleski, yeteneklerini vücut geliştirmede denemeye karar verdi. Ve yeni figürünü bir gösterge olarak kabul edersek, kullandığı antrenman yöntemleri ihtiyacınız olan şey!

Garajda artık popüler olmayan, çılgın yoğunluktaki antrenmanlarıyla tanınan Croc, kaslarını geliştirmek için diğerlerinden daha uzun antrenmanlar kullanıyor.

Programı, bir “piramit” e benzeyen bir düzende gerçekleştirilen tekrar sayısı olan birkaç temel alıştırmaya dayanmaktadır. Sonunda, benzersiz bir öğe eklenir: her egzersizde son set olarak gerçekleştirilen üçlü.

Bunu yapmak için, ara vermeden yapılan her ardışık sette ağırlığı %20-25 oranında azaltın. Ardından, tamamen tükenene kadar dinlenmeden üç hızlı seti sıkın. Crochaleski, "Bu, fasyayı uzatarak ve yeni kas hücrelerinin büyümesi için yer açarak", "Bu, ellere bir ton kanın akmasına neden olacak" diyor.

İlk üç set için her egzersizde ağırlığı artırın. Çok sayıda tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın, ardından her set için yeterince zor olan, ancak planladığınız tekrar sayısını tamamlamadan yorulacağınız kadar olmayan bir ağırlık ekleyin.

Matt Crochaleski'nin uygulamalı programı

Bölüm 1 | |

Daha fazla oku: