Tatiller gelir ve gider ve fazla kilolar kalır. Aşırı büyümüş karın ve yanlardaki kıvrımlar bunu açıkça gösterir. Bir spor salonuna veya fitness kulübüne abonelik satın almak için acele etmeyin. Aynı başarı ile forma girmek evde olabilir. Ana şey, doğru motivasyon, mücadele ruhu ve basın için tüm fazlalıklardan kurtulmaya yardımcı olacak bir dizi egzersizdir.
Twistlerini
1. Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülü, ayaklar omuz genişliğinde birbirine paralel.
2. Kollarınızı dirseklerden bükün, avuçlarınızı başınızın üzerine kulaklarınızın üzerine koyun. Parmaklarınızı birbirine kilitlemeyin.
3. Baş, boyun ve kürek kemikleri ile gövdeyi kaldırın. Aynı zamanda, alt sırt zemine sıkıca oturur. Dirseklerinizi bir araya getirmeyin ve çenenizle göğsünüze dokunmayın.
4. En üst noktada 1-2 saniye basılı tutun.
5. Başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Egzersizi 12-15 kez tekrarlayın. 2-3 set gerçekleştirin.
7. Yükü artırmak için bacaklarınızı kaldırın, 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu pozisyonda büküm yapın.
Bu egzersiz, rektus, eğik ve enine karın kaslarının yanı sıra pektoralis majör kasını içerir.
yan kıvrımlar
1. Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülü, ayaklar omuz genişliğinde birbirine paralel.
2. Kollarınızı dirseklerden bükün, avuçlarınızı başınızın üzerine kulaklarınızın üzerine koyun. Parmaklarınızı birbirine kilitlemeyin.
3. Dizinde bükülmüş sol bacağını göğse doğru çekin.
4. Sağ dirseğiniz ve boynunuzla başınızı aynı anda kaldırın. Alt sırtınızı yerden kaldırmadan dirseğinizi dizinize doğru uzatın.
5. Başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Sağ bacak ve sol kol için aynı egzersizi yapın.
7. El ve ayak değiştirmek arasında duraklamamaya çalışın. Hız ne kadar hızlı olursa, verimlilik o kadar yüksek olur.
8. Egzersizi her iki tarafta 10-12 kez tekrarlayın. 2-3 set gerçekleştirin.
Bu egzersiz düz, eğik, enine ve alt karın kaslarını ve ayrıca bacak ve kalça kaslarını içerir.
boyuna makas
1. Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarken, kollar vücudunuz boyunca uzatılır. Avuç içi yere bastırılır, bacaklar düz dizlerde.
2. Avuç içlerinizi kullanarak her iki düz bacağınızı da yere dik olacak şekilde kaldırın. Çoraplarınızı tavana kadar çekin.
3. Düz sağ bacağını yavaşça indirin ve yerden birkaç santimetre uzağa sabitleyin.
4. Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna kadar kaldırmaya başlayın. Aynı zamanda sol bacağınızı aşağı indirin. Ayrıca yerden birkaç santimetre uzağa sabitleyin. Dizlerinizi bükmemeye çalışın.
5. Egzersizi her bacakta 15-20 kez tekrarlayın. 2 set gerçekleştirin.
6. Yükü artırmak için “makas”ı zeminden kısa bir mesafede yapın. Genlik ne kadar küçük ve tempo ne kadar hızlı olursa, verimlilik o kadar yüksek olur.
Bu egzersiz rektus, eğik ve enine karın kaslarının yanı sıra bel kası, kuadriseps ve uyluk kaslarını içerir.
Tahta ” testere»
1. Başlangıç pozisyonu: önkol ve ayak parmaklarına vurgu. Dirsekler tam olarak omuzların altındadır, bacaklar birbirine paraleldir. Baştan topuklara kadar tüm vücut düz bir çizgidir.
2. Omuzlar dirsek seviyesinin üzerinde olacak şekilde tüm vücudu birkaç santim ileri hareket ettirin. Sırtınızı bükmeden veya bacaklarınızı bükmeden kesinlikle yere paralel hareket edin.
3. Omuzlar dirsek seviyesinin altında olacak şekilde tüm vücudu geriye doğru hareket ettirin.
4. Egzersizi sürekli yapın, ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı hafifçe ileri geri sallayın.
5. Egzersizi 1 dakika boyunca gerçekleştirin. 3 set yapın. Yavaş yavaş, yürütme süresi artırılabilir.
Bu egzersiz, rektus ve enine karın kaslarının yanı sıra göğüs ve omurga kaslarını, kol kaslarını, kalçaları, uylukları ve baldırları içerir.
Dağcı
1. Başlangıç pozisyonu: şınavlarda olduğu gibi uzanmış kollara vurgu. Avuç içi tam olarak omuzların altındadır. Baştan topuklara kadar tüm vücut düz bir çizgidir.
2. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin. Sırtınızın düz kaldığından emin olun.
3. Başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve göğsünüze doğru çekin.
5. Başlangıç pozisyonuna dönün.
6. Alternatif bacaklar, egzersizi 20-30 saniye yapın. 3 set gerçekleştirin. Yavaş yavaş, süre ve tempo artırılabilir.
7. Yükü artırmak için dizinizi karşı dirseğe kadar çekin.
Bu egzersiz düz, enine, eğik ve alt karın kaslarını ve ayrıca omuz, göğüs, bel ve kalça kaslarını içerir. Yüksek hızda, ayrıca bir kardiyo yükü alırsınız.
Basın için yapılan bu egzersiz seti, ancak haftada 3-4 kez düzenli olarak yaparsanız istenen sonucu getirecektir. Ana şey, doğru uygulama tekniğini takip etmek ve en uygun yükü seçmektir. Herhangi bir ağrı hissederseniz, birkaç dakika dinlenin veya antrenmanı durdurun. Unutmayın, evde fitness fayda ve zevk getirmeli, ancak eziyet getirmemeli.