Vücutta en çok eksik olan 7 besin

Demir, hemoglobine bağlandığı ve hücrelere oksijen sağladığı kırmızı kan hücrelerinin ana bileşenidir. Diyette iki tür demir vardır:

– hem demiri (demir-porfirin kompleksi): bu tip demir çok iyi emilir. Sadece hayvansal ürünlerde bulunur ve maksimum miktarı kırmızı ette bulunur;

Hem olmayan demir: Bu tür demir daha yaygındır ve hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunur. Vücudun onu emmesi daha zordur.

Demir eksikliği dünyadaki en yaygın beslenme eksikliklerinden biridir ve dünya çapında insanların %25'inden fazlasını etkiler. Okul öncesi çocuklarda bu sayı %47'ye çıkmaktadır. Düzenli adet döngüsü olan kadınların %30'unda aylık kan kaybı nedeniyle de demir eksikliği olabilir. Hem de genç hamile kadınların %42'si. Ek olarak, vejetaryenler ve veganlar da eksiklik riski altındadır. Sadece vücut tarafından emilmeyen hem olmayan demir ve hem demiri tüketirler.

Anemi, demir eksikliğinin bir sonucudur. Kırmızı kan hücrelerinin sayısı azalır ve kan vücutta oksijeni çok daha az taşıyabilir. Semptomlar genellikle yorgunluk, halsizlik, zayıflamış bir bağışıklık sistemi ve bozulmuş beyin fonksiyonunu içerir.

Hem demirin en iyi besin kaynakları arasında …

Kırmızı Et: 85 gram kıyma, RDA'nın (Tavsiye Edilen Günlük Ödenek) neredeyse %30'unu sağlar.

Sakatat: Bir parça karaciğer (81 g), RDI'nin %50'sinden fazlasını sağlar.

Kabuklu deniz ürünleri, midye ve istiridye gibi deniz ürünleri: 85 g pişmiş istiridye, RDI'nin yaklaşık %50'sini sağlar.

Konserve Sardalya: Bir 106g kutu RSD'nin %34'ünü sağlar.

Hem olmayan demirin en iyi diyet kaynakları arasında …

Fasulye: Yarım fincan pişmiş fasulye (85 g), RDI'nin %33'ünü sağlar.

Kabak çekirdeği ve susam tohumu gibi tohumlar: 28 g kavrulmuş kabak çekirdeği günlük ihtiyacınızın %11'ini sağlar.

Brokoli, Karalahana ve Ispanak: 28 gram taze lahana günlük ihtiyacınızın %5,5'ini sağlar.

Ancak fazla demir de zararlı olabilir. Bu nedenle diyetinize gereksiz yere ekstra bir şey eklemeyin.

Bu arada, C vitamini demir emilimini artırır. Bu nedenle portakal, lahana ve dolmalık biber gibi C vitamini yönünden zengin besinlerin yanı sıra demir açısından zengin besinlerin tüketilmesi demir emilimini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir.

İyot, tiroid bezinin normal çalışması ve büyüme, beyin ve kemik gelişimi dahil olmak üzere vücuttaki birçok süreçte yer alan tiroid hormonlarının üretimi için gerekli bir mineraldir. Ayrıca metabolik hızı da düzenlerler.

İyot eksikliği, dünyadaki en yaygın beslenme eksikliklerinden biridir. Healthline'a göre, dünya nüfusunun yaklaşık üçte birini etkiliyor. İyot eksikliğinin en yaygın belirtisi büyümüş tiroid bezidir. Kalp atış hızında artışa, nefes darlığına ve kilo alımına neden olabilir. Şiddetli iyot eksikliği de özellikle çocuklarda ciddi yan etkilere neden olabilir. Bunlar zeka geriliği ve gelişimsel anormallikleri içerir.

İyot için birkaç iyi besin kaynağı vardır…

Yosun: Sadece 1 gram yosun RDI'nin %460-1000'ini içerir.

Balık: 85 gram pişmiş morina RDI'nin %66'sını sağlar.

Süt Ürünleri: Bir fincan sade yoğurt, günlük ihtiyacınızın yaklaşık %50'sini sağlar.

Yumurtalar: Bir büyük yumurta RDI'nin %16'sını sağlar.

Ancak, bu değerlerin büyük ölçüde değişebileceğini unutmayın. İyot esas olarak toprakta ve denizde bulunur, bu nedenle toprak iyot bakımından fakirse, içinde yetişen yiyecekler de az iyot içerecektir.

Birkaç ülke, iyot eksikliğine tuza ekleyerek yanıt verdi ve bu da sorunu başarıyla azalttı.

D vitamini, vücutta bir steroid hormonu gibi çalışan yağda çözünen bir vitamindir. Kan dolaşımından geçerek hücrelere girerek onlara genleri açıp kapatmalarını söyler. Vücuttaki hemen hemen her hücrede bir D vitamini reseptörü vardır. Bu vitamin, güneş ışığına maruz kaldığında derideki kolesterolden yapılır. Bu nedenle, ekvatordan uzakta yaşayan insanların ciltlerine daha az güneş ışığı geldiği için eksiklik olma olasılığı daha yüksektir.

D vitamini eksikliği genellikle fark edilmez. Semptomlar görünür değildir ve yıllar veya on yıllar içinde gelişebilir. Yetişkinlerde kas güçsüzlüğü, kemik kaybı ve kırık riskinde artış gözlenir. Çocuklarda bu eksiklik büyüme geriliğine ve yumuşak kemiklere (raşitizm) neden olabilir. Ayrıca D vitamini eksikliği, bağışıklığın azalmasında ve kanser riskinin artmasında rol oynayabilir. Ne yazık ki, çok az gıda bu vitaminden önemli miktarda içerir.

D Vitamini İçin En İyi Besin Kaynakları…

Morina karaciğeri yağı: Bir yemek kaşığı %227 RI içerir.

Somon, uskumru, sardalye veya alabalık gibi yağlı balıklar: Pişmiş somonun küçük bir kısmı (85g) RI'nin %75'ini içerir.

Yumurta Sarısı: Bir büyük yumurta sarısı %7 RI içerir.

Bu eksiklikleri olan kişiler, tek başına diyetle yeterli vitamin almak çok zor olduğu için güneşte daha fazla zaman geçirmelidir.

Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini suda çözünen bir vitamindir. Beyin ve sinir sisteminin çalışması için gereklidir. Vücudumuzdaki her hücrenin düzgün çalışması için B12'ye ihtiyacı vardır, ancak vücut onu üretemez. Bu nedenle, onu yiyeceklerden veya takviyelerden almalıyız.

B12 vitamini sadece hayvansal gıdalarda bulunur, bu nedenle hayvansal ürünleri yemeyen kişilerde eksiklik riski artar. Araştırmalar, vejeteryanların ve veganların %80-90'ının ve yaşlıların yaklaşık %20'sinin bu eksiklikten muzdarip olduğunu göstermiştir, bunun nedeni yaşla birlikte daha az emilmesidir.

B12 vitamini eksikliğinin yaygın semptomlarından biri megaloblastik anemidir. Diğer semptomlar arasında, beyin fonksiyonlarında bozulma ve çeşitli hastalıklar için bir risk faktörü olan yüksek homosistein seviyeleri yer alır.

B12 vitamininin besin kaynakları arasında …

Deniz ürünleri, özellikle kabuklu deniz ürünleri ve istiridye: 85 gr pişmiş kabuklu deniz ürünleri, RDI'nin %1400'ünü sağlar.

Yan ürünler: Bir dilim (60 g) karaciğer, RDI'nin %1000'inden fazlasını sağlar.

Et: 170 gr dana bifteği RDI'nin %150'sini sağlar.

Yumurtalar: Her yumurta RI'nin yaklaşık %6'sını içerir.

Süt Ürünleri: Bir fincan tam yağlı süt, günlük ihtiyacınızın yaklaşık %18'ini sağlar.

Büyük miktarlarda B12 zararlı olarak kabul edilmez çünkü genellikle zayıf bir şekilde emilir ve fazla BXNUMX idrarla atılır.

Kalsiyum her hücre için gereklidir. Özellikle hızlı büyüme sırasında kemikleri ve dişleri mineralize eder. Ayrıca kalsiyum, tüm vücut için bir sinyal molekülü rolünü oynar. Onsuz kalbimiz, kaslarımız ve sinirlerimiz çalışamazdı. Kandaki kalsiyum konsantrasyonu sıkı bir şekilde düzenlenir ve fazlalık kemiklerde depolanır. Diyette kalsiyum eksikliği ile kemiklerden atılır.

Bu nedenle kalsiyum eksikliğinin en yaygın belirtisi, daha yumuşak ve daha kırılgan kemiklerle karakterize olan osteoporozdur. Daha şiddetli kalsiyum eksikliği belirtileri, çocuklarda yumuşak kemikleri (raşitizm) ve özellikle yaşlılarda osteoporozu içerir.

Diyetteki kalsiyum kaynakları arasında…

Kemikli balık: Bir kutu sardalya, RI'nin %44'ünü içerir.

Süt Ürünleri: Bir bardak süt, RI'nin %35'ini içerir.

Lahana, ıspanak, brokoli gibi koyu yeşil sebzeler.

Kalsiyum takviyelerinin etkinliği ve güvenliği son yıllarda bilim adamları tarafından tartışılmaktadır.

Kalsiyumu diyet takviyeleri yerine yiyeceklerden almak en iyisi olsa da, kalsiyum takviyeleri diyetlerinde yeterince almayan insanlar için faydalıdır.

A vitamini, yağda çözünen önemli bir vitamindir. Sağlıklı cilt, diş, kemik ve hücre zarlarının şekillenmesine ve korunmasına yardımcı olur. Ayrıca görme için gerekli olan göz pigmentlerini üretir.

A vitamini almanın iki farklı türü vardır.

Hazır A Vitamini: Bu tip A vitamini et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur.

Pro-vitamin A: Bu tip A vitamini, meyve ve sebze gibi bitkisel gıdalarda bulunur. Vücudun A vitaminine dönüştürdüğü beta-karoten en bol bulunan formdur.

Batılı gıdaları tüketen insanların %75'inden fazlası yeterli miktarda A vitamini alır ve eksiklik konusunda endişelenmelerine gerek yoktur. Bununla birlikte, birçok gelişmekte olan ülkede A vitamini eksikliği çok yaygındır.

A vitamini eksikliği hem geçici hem de kalıcı göz hasarına neden olabilir ve hatta körlüğe neden olabilir. Aslında, A vitamini eksikliği dünyadaki körlüğün önde gelen nedenidir.

Bitmiş A vitamininin besin kaynakları arasında …

Yan ürünler: Bir dilim (60 g) sığır karaciğeri, RDI'nin %800'ünden fazlasını sağlar.

Balık karaciğeri yağı: Bir yemek kaşığı yaklaşık %500 RI içerir.

Beta-karoten (provitamin A) diyet kaynakları şunları içerir:

Tatlı patates: Bir orta boy haşlanmış patates (170 g) %150 RI içerir.

Havuç: Bir büyük havuç, RDI'nin %75'ini sağlar.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler: 28 gram taze ıspanak, günlük ihtiyacınızın %18'ini sağlar.

Magnezyum vücutta önemli bir mineraldir. Kemiklerin ve dişlerin yapısı için gereklidir ve 300'den fazla enzimatik reaksiyonda yer alır.

Düşük kan magnezyum seviyeleri, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kalp hastalığı ve osteoporoz dahil olmak üzere çeşitli tıbbi durumlarla ilişkilidir. Düşük magnezyum seviyeleri özellikle hastanede yatan hastalarda yaygındır. Bu, hastalığın kendisinden, sindirim işlevinde bir azalmadan veya basitçe yetersiz magnezyum alımından kaynaklanabilir.

Şiddetli magnezyum eksikliğinin ana belirtileri anormal kalp ritimleri, kas krampları, huzursuz bacak sendromu, yorgunluk ve migrendir. Daha az fark edilen, görünmeyen uzun vadeli semptomlar arasında insülin direnci ve yüksek tansiyon bulunur.

Diyetteki magnezyum kaynakları arasında …

Tam tahıllar: Bir fincan yulaf (170 g) RI'nin %74'ünü içerir.

Kuruyemiş: 20 badem, RI'nin %17'sini sağlar.

Bitter Çikolata: 30g bitter çikolata (%70-85), RDI'nin %15'ini sağlar.

Yapraklı, yeşil sebzeler: 30 gram çiğ ıspanak günlük ihtiyacınızın %6'sını sağlar.

Yukarıdakileri özetlersek, çocukların, genç kadınların, yaşlıların ve vejeteryanların belirli besin eksiklikleri açısından en büyük risk altında olduğu iddia edilebilir. Ve bunu önlemenin en iyi yolu, hem bitkisel hem de hayvansal gıdaları içeren dengeli bir diyet yemektir. Bununla birlikte, takviyeler, tek başına diyetten yeterli vitamin almanın mümkün olmadığı durumlarda da işe yarayabilir.

Sergei Agapkin, rehabilitasyon doktoru:

– Gençliği ve güzelliği korumak için diyetinizin en az 5 temel vitamin içermesi gerektiğinden emin olun. Bu A vitaminidir – deriden üreme organlarına kadar birçok ana organı etkiler. Karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı içerir. Bu besinler ayrıca kemikler ve kaslar, bağışıklık ve sinir sistemleri için önemli olan D vitamini içerir. C vitaminidir – cildi elastik yapar, kırışıkları önler. Siyah kuş üzümü, kuşburnu, dolmalık biber içerir. Bu, güzellik ve gençlik için en önemli vitamin olan E vitaminidir. Rafine edilmemiş ayçiçek yağında bulunur. Ve son olarak, B vitaminidir, hücresel metabolizmada önemli bir rol oynar. Karabuğday, fasulye, sebze içerir.