İçerik
Yan bölmeler, esnekliğin ve esnemenin en muhteşem gösterilerinden biridir. Yan bölmelerde oturabileceğiniz en iyi egzersizleri size sunuyoruz.
Kural olarak, enine sicim, uzunlamasına olandan daha zordur. Yan bölmelere oturmak için, sadece bacakların kaslarını ve bağlarını germekle kalmaz, aynı zamanda sakrum ve kalça eklemlerinin hareketliliğini de büyük ölçüde geliştirmeniz gerekir. İpin yolu uzun olabilir, bu yüzden sabırlı olun, gelişimi birkaç aydan bir yıla kadar sürer.
Enine sicim kullanımı
Yan bölmeler sadece bir poz vermekle kalmaz, aynı zamanda çok yararlıdır. Yan bölmeler için germenin birçok faydası olacak:
- Bacak kaslarını güçlendirin ve onları sıkılaştırın ve inceltin.
- Yan yarıklar için egzersiz sırasında ayrıca sırt kasları, alt sırt ve karın kasları üzerinde de çalışır.
- Bölmelerin gerilmesi sayesinde pelvis ve genitoüriner sistemin organlarının çalışmasını iyileştireceksiniz.
- Kalça eklemlerindeki elastik bağ ve esneklik, hamilelikte sağlığın ve kolay doğumun anahtarıdır.
- Yan yarıklar için germek, karın boşluğu ve sindirim sistemi hastalıklarının iyi bir şekilde önlenmesidir.
- Pek çok kuvvet ve aerobik egzersizde yer alan kalça eklemlerinin esnemesini iyileştireceksiniz. Bu, egzersizleri daha büyük genlikli ve verimli bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlayacaktır.
Egzersizleri yapmadan önce, ısınma işlemini gerçekleştirdiğinizden emin olun. Kaslar ısınmadığında ve hazırlanmadığında, egzersiz germe etkisiz olacaktır. İlerlemeyi başaramayacak ve enine sicim hayalini belirsiz bir süre için bir kenara bırakamayacaksınız.
Bölmeleri daha hızlı yapmak istiyorsanız, yan bölmeler için gerdirme için özel bir cihaz satın alabilirsiniz. Bu egzersiz aletiyle uzanmak çok rahat ve rahattır - harici baskı ve tutma hükümlerine ihtiyacınız yoktur. Kaslarınızı germek için simülatör gevşetilecek ve germek için daha esnek olacaktır, böylece ipe çok daha hızlı oturursunuz.
Bölmelerden önce esnemek ve ısınmak için 10 egzersiz
Aşağıdaki egzersizi sürekli olarak gerçekleştirin. Vücudunuz ısınır, nabzınız artar, kaslarınızda hoş bir sıcaklık hissedersiniz. Egzersizden sonra yeterince ısındığını hissederseniz, kompleksi tekrarlayın.
Her egzersiz bir tarafta tekrarların sayısını gösterdi. Örneğin, dizleri kaldırarak yerinde yürüyen ilk egzersiz. Sağ bacak 20, sol ayakla 20 bacak kaldırma yani toplam 40 tekrar yapmalısınız. Tekrar sayısını kendi tercihine göre artırabilirsiniz (azaltmak tavsiye edilmez!).
1. Dizleri kaldırarak yerinde yürümek: 20 tekrar
2. Mahi ayağa: 20 tekrar
3. Kalça eklemi için rotasyon: 20 tekrar
4. Yan hamle: 15 tekrar
5. Bacak eğimi: 15 tekrar için
6. Çömel ve geriye doğru eğil: 20 tekrar
7. Arka akciğerler: 10 tekrar
8. İp atlama: 40 tekrar
9. Yerinde çalışıyor: 40 tekrar için (hareketle eşzamanlı olarak 80'e kadar sayın)
10. Üreme kollarını ve bacaklarını atlar: 35 tekrar
Yan bölmeler için egzersiz yapmak sadece ısıtılmış bir vücutta mümkündür. Yan bölmeler için ısınmadan esneyen sınıflar sadece etkisiz değil, aynı zamanda çok travmatiktir.
Ayrıca bakınız:
- Bölmeleri uzatmak için en iyi en iyi video
- Bölmelerin nasıl yapılacağına dair 20 ipucu + 19 egzersiz (fotoğraf)
Yan bölmeler için egzersizler
Kasların ve bağların gerilmesi için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle her pozda en az 30 saniye kalın. Bu süreyi yavaş yavaş 2-3 dakikaya çıkarın (vücut izin verirse daha fazla olabilir). Rahatsızlıktan kurtulmak için, gererken daima derin nefes alın ve gevşemeye çalışın.
Egzersiz sırasında yan yarıklar geri dönmüyor, daima başın üst kısmına kadar uzanın. Egzersizleri genlik rahatlığında ve uygun teknikle yapın.
Fotoğraflar için Olga Saga'nın resmi youtube kanalı sayesinde.
Egzersiz 1
Bacaklarınızı geniş bir şekilde açın, ayaklarınızı açın, kalçalarınızı ve dizlerinizi en üst düzeye çıkarın. Nefes verin, oturun, kalçalarınızı çekin, dizlerinizi geriye doğru itin, vurgu kalçaları açmaktır. Çömelmeyi düzeltin ve bu pozisyonu koruyun. Vücudun ağırlığı her iki ayağa eşit olarak dağılmış, sırtınızı düz tutun. Sonra dirseklerinizi dizlere yakın uyluğun iç kısmına bastırın, pelvisi yere doğru çekerek hafif bir sarsıntı ekleyebilir. Yan yarıklar için yapılan bu egzersiz kasık ve uyluğun iç kısmını gerer.
Egzersiz 2
Dizinizi yukarı kaldırın ve bir kenara alın. Nefes verirken bacağınızı düzeltin ve dizinizi tekrar bükün. Egzersizler sırasında durun her zaman tamamen gerilir. 10 tekrar gerçekleştirin, ardından bacağınızı tutun ve 30 saniye boyunca kaldırılmış bir bacakla pozisyonda tutun. Diğer bacakla tekrarlayın. Yeterli dengeye sahip değilseniz, sandalyenin arkasında elinizi tutabilirsiniz.
Egzersiz 3
Bacaklarınızı geniş bir şekilde açın ve teneffüs edin, göğsü yukarı kaldırın ve sağ bacağınıza doğru nefes verin. Kalçalarınızı koruyun ve dizlerinizi sıkın. Bu pozisyonu koru. Eğime diğer ayağa gidin ve bu pozisyonu da koruyun. Sonra ellerinizi her iki bacağınızın incikleri üzerinden kavrayın ve eğimi içeri doğru çekin. Sırt yuvarlatılmamalı, uyluk midesine ulaşmalıdır.
Egzersiz 4
Yanal hamlede inin, mümkünse zemindeki destek ayağının topuğunu indirin. Diğer bacağı dışarı çıkarır, diz düz, ayağı kendileri için çeker. Ellerinizi yere yaslayın. Germe ve dengeye izin veriyorsa diz, el, eller arkadan kaleye kenetlenir ve omurgayı dışarı çeker. Bu, iç uyluk kaslarını germek için iyi bir egzersizdir ve hızlıca yan yarıklara girmenize yardımcı olur.
Egzersiz 5
Topukların üzerine oturmaktan, kalçayı olabildiğince geniş bir şekilde açın ve kalçaya oturmaya çalışın, topuğunuz kalçaya sıkı, sırtınız düz olmalıdır. Kalçanızın üstüne oturamıyorsanız, bir battaniyenin veya yoga bloğunun altına koyun. Omurgayı yukarı çekin. Nefes verirken göğsü sağa doğru çevirin, üst kısmı yukarı çekmeye devam edin. Sonra diğer yöne dönün. Ortada tutun, düz geri dönün.
Egzersiz 6
Önceki pozisyondan geriye doğru gidin, avuç içlerinizi veya kollarınızı yere koyun ve yere uzanın. Sonra pelvisi öne alın ve kalça ve dizlerle aynı çizgide bırakın. Çorapları bağlayın, göbek yukarı kıvrılır, taç yukarı doğru sürüklenir. Bu pozisyonu koru. Kurbağa, yan yarıklar için en etkili egzersizlerden biridir.
Egzersiz 7
Diz çök. Sağ diz dik ve sol bacak yana ve nefes verirken ayaklar farklı yönlere gider. Sağ bacak dik açıyla bükülmüş. Rahatlamak ve nefes almak için aşırı pozisyonda. Sonra bacakları değiştirin.
Egzersiz 8
Yerde oturarak ayaklarınızı bir araya getirin ve pelvise doğru hareket ettirin. Sırt düz olmalı. Sırtınızı düz tutmak için çalışmıyorsa, kalça yastığının veya yoga bloğunun altına koyun. Statik bir pozisyonda kalabilir ve bacakları yere indirmeye çalışırken hafifçe kıpırdatabilirsiniz. Kelebek, kalça eklemlerini çok iyi bir şekilde açığa çıkarır ve yan yarıklar için ana egzersizlerden biridir.
Ayağı pelvisten uzaklaştırırsanız durumu basitleştirebilirsiniz.
Egzersiz 9
Duvarın yanına uzanın ve tüm arka yüzeye sıkıca tutun. Bacakları düz bir şekilde gerin, nefes verin, bacaklarınızı bükün, dizlerinizi kendinize doğru çekin ve kalçayı yanlara doğru nefes alın. Derin nefes alın ve rahatlayın.
Egzersiz 10
Nefes verirken bacaklarınızı geniş bir şekilde açın, yere paralel olarak bükün ve ellerinizi yere koyun. Kuyruk kemiği geriye doğru uzanır, baş öne, bacaklar yukarı çekilir, ayaklar yukarı bakar. Gerilirseniz, kollarınızı nazikçe bükün ve ön kollarınızı yere indirin. Bu pozisyonu koru.
Ellerim yukarı ve bacağa doğru eğimden aşağı doğru düzgün bir şekilde omurgayı dışarı çekin. Bu pozisyonu koruyun ve diğer ayağa doğru eğime gidin.
Egzersiz 11
Yere uzanın ve dizlerinizi bükün. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve eli Shin veya ayağınızdan tutun. Sol kalçayı yana bırak, sağ ayak köşegene gir. Esnekliğe izin vermezseniz, uzatılmış bacağın dizi hafifçe bükülebilir. Sağ parmağınızı kulak hizasına kadar indirin. Sakrum ve beller yerde yatıyor. Bu pozisyonda kalın ve derin nefes alın.
Egzersiz 12
Yerde yatmaya devam edin. Her iki bacak 90 derecelik bir açıyla dikey olarak yukarı doğru uzanır. Bacakları maksimum pozisyona kadar açın ve tutun. Ayağı kendinize doğru çekin ve dizlerinizi düz tutun.
Egzersiz 13
Yan bölmeler için önceki egzersizi yapmakta hala güçlük çekiyorsanız, uyarlamalı seçeneği deneyin. Duvarın yanına uzanın ve tüm arka yüzeye sıkıca tutun. Nefes verin, dizlerinizi bükün ve ayakları duvardan aşağı kaydırmaya başlayın, kalçalar duvara sıkıca bastırılır, sakrum yerde yatar. Dizlerinizi düzeltin, ayağınızı gerin. Ellerin bacaklarını biraz daha aşağı indirmesine ve aşırı rahat bir pozisyonda olmasına yardımcı olun. Sağ ve sol uyluk yerden aynı seviyede olmalıdır.
Yan bölmeler için bu egzersizlerin her biri, esnek bir vücuda adım atmanıza izin verecektir. Dersleri etkili kılmayı unutmayın, her gün ve daha da iyisi günde 2 kez (sabah ve akşam) esnememiz gerekir. Yalnızca yan bölmeler için sistematik germe, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Olga Saga'nın resmi youtube kanalıyla kullanılan ekran görüntüleri.
Bölmeler için egzersizler
Yoga ve germe