Kilo vermek isteyenler lifi sevmelidir. Lif, sebzelerde, meyve kabuklarında ve tahıl kabuklarında bulunan diyet lifidir. Vücut tarafından emilmez, ancak paha biçilmez faydalar sağlar, ayrıca iştahı kontrol etmeye yardımcı olur ve fazla kilolardan daha hızlı kurtulmaya yardımcı olur.
Lif türleri
Lif, işlevsel ve bitkisel olabilir. Muhtemelen mağaza ve eczanelerin raflarında takviye şeklinde tanıştığınız fonksiyonel lif. Bitki besinleri gözümüzden gizlenir, ancak doğru beslenmede özel bir rolü vardır.
Bitkisel lif veya lif, bağırsağın normal çalışması için çok faydalıdır. İki tipte gelirler: çözünür ve çözünmez. İlki bir sıvıya geçer, şişer ve jöle gibi olur. Böyle bir ortamın faydalı bakterilerin (kalorizan) gelişimi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Çözünür lif açlık hissinin üstesinden gelebilir, birçoğu meyvelerde, arpada, yulafta, deniz yosununda ve baklagillerde bulunur.
Çözünmeyen lif de sindirim sistemi için iyidir. Kolesterol ve safra asitlerini dışarı atarlar. Tahıllarda, ayrıca sebze ve meyvelerde çok fazla lif vardır.
Biraz sebze ve meyve yerseniz, sindirim sistemiyle ilgili sorunlara neden olabilirsiniz. Lif ayrıca sadece gıda hastalıklarının tedavisinde değil, önlenmesi için de tavsiye edilir. Lif, kolon ve ince bağırsak kanserini, safra kesesi taşlarının oluşumunu önler.
Lif ve kilo kaybı
Beslenme uzmanları, lif kullanımının sadece sağlık üzerinde değil aynı zamanda kilo kaybı üzerinde de faydalı bir etkiye sahip olduğunu kanıtladılar. Bütün sır, bitkisel liflerin yağ birikintilerini azaltmaya yardımcı olmasıdır. Lif kandaki şeker seviyesini düşürdüğü için diyabetli hastalar için bile önerilir. Hem taze sebzeler, meyveler, baklagiller vb. Hem de besin takviyesi şeklinde tüketilebilir.
Examine'den bilim adamlarına göre, diyet lifi iştahla başa çıkmaya yardımcı olur ve uzun süreli tokluk hissi sağlar. Her şey iştahı bastıran gastrointestinal sistemin mekanoreseptörleriyle ilgilidir. Hormonlarla değil mide dokularını gererek aktive olurlar. Yani, çok miktarda yemek yediğinizde, daha uzun süre tok hissetmenize ve ısırmamaya yardımcı olan reseptörleri aktive edersiniz. Lif bakımından zengin, nişastalı olmayan sebzeler, yemeğinizin hacmini artırmanın ve kalorileri aşırıya kaçmamanın en iyi yoludur.
Beslenme uzmanları, midenizi doldurmak ve yüksek kalorili yiyeceklerle aşırıya kaçmama şansınızı artırmak için önce nişastalı olmayan sebzelerin bir kısmını yemenizi önerir. Diyet lifi, yalnızca tokluğa katkıda bulunmayan, aynı zamanda gıdaların glisemik indeksini de azaltan sindirim oranını yavaşlatır. Bu nedenle kilolu kişilerin günde en az 3 porsiyon sebze yemeleri tavsiye edilir.
Ne kadar lif tüketmeliyim?
Kilo vermek ve sağlığınıza zarar vermemek için güne karabuğday lapası, müsli, yeşil elma veya bir bardak portakal suyu ile başlamak yeterlidir.
Kilo kaybı için günlük lif normu 25-40 gramdır. Diyetinizdeki her bin kalori için 10-15 gram almalısınız. 1,500 kalori yerseniz, en az 15 gram lif almanız gerekir ve çoğu modern insan 10 gram bile yemiyor.
Size biraz rehberlik etmek için, en yaygın gıdalarda ne kadar lif bulunduğuna dair veriler burada. Bir dilim beyaz ekmek 0.5 g lif, çavdar – 1 gram, kepek-1.5 gram içerir. Bir su bardağı beyaz pirinç-1.5 gram, marul-2.4 gram, havuç-2.4 gram, 1 portakal-2 gram.
Sadece bitkisel ürünlerle, özellikle tahıllar, meyveler ve nişastalı sebzelerle günlük bir norm kazanmak kolay değildir, günlük kalori içeriğinin (kalorizatör) ötesine kolayca geçebilirsiniz. Ek olarak, gıdaların ısıl işlemi ve öğütülmesi diyet lifini yok eder. Örneğin 100 gr patateste 2 gr lif içinde fakat soyulmuş halde piştikten sonra geriye hiçbir şey kalmıyor.
Bu nedenle, beslenme uzmanları, ürünleri minimum işleme tabi tutmayı, meyve sularından meyve sularını terk etmeyi ve ek olarak lif kullanmayı, yulaf lapasına, diyet hamur işlerine ve süt ürünlerine eklemeyi tavsiye ediyor. Ve lifin etkisini arttırmak için bol su ile yıkayınız. Suyu emer ve hacmini arttırır, bu da sindirim sistemi reseptörlerini harekete geçirir ve tokluk sağlar.
Günlük diyetinize yavaş yavaş lif ekleyin. Bu tavsiyeye uymazsanız, mide rahatsızlığına, artan gaz oluşumuna ve ishale neden olabilir.
Lif, sadece iştahı kontrol etmeye ve rahatça kilo vermeye yardımcı olmakla kalmayan, aynı zamanda sindirim sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan, kolesterolü düşüren ve kan şekeri seviyelerini destekleyen değerli bir kompleks karbonhidrattır.