FST-7 Göğüs Egzersiz Programı

FST-7, ünlü Haney Rambod tarafından geliştirilmiş yoğun ve etkili bir programdır. Birçok profesyonel vücut geliştirmeci bu yöntemle eğitim almış ve çalışmaya devam etmektedir. Onu bir test sürüşüne çıkaralım!

Yazar: Roger Lockridge

Bu teknik aynı zamanda dünya çapında 2009'un En İyi Egzersiz Programı olarak biliniyor. Fitness ve vücut geliştirme endüstrisinde sadece bundan bahsediyorlar. Milyonlarca insan bu tekniği aktif olarak tartışmaya devam ediyor, dünya çapında eğitim programlarına dahil edildi.

Bu, Haney Ramboda's Forge of Professionals tarafından geliştirilen FST-7'dir ve yoğun ve oldukça üretken bir egzersiz programıdır. Farklı olamaz. Jay Cutler, 2009'da iki kez Olympia şampiyonu Kevin English ve ana vücut geliştirme yarışmasına hazırlık için bu programda eğitim almış hüküm süren Phil Heath dahil olmak üzere üç kez Olympia unvanına sahip. Mark Alvisi 2013 ABD Ulusal Şampiyonasını kazandı ve ayrıca Haney Ramboda ile antrenman yaptı. Haney'e giden ve FST-7 ile eğitim alan herkesi listelersem, vücut geliştirmeye rehberlik eden Kimler gibi olurdu.

Haney'in kendisine göre, FST-7 adı şunlardan geliyor:

• bağdoku (F, fasya) - vücudun kaslarını, organlarını ve diğer yumuşak doku yapılarını örten, ayıran veya birbirine bağlayan lifli bağ dokusu kılıfı.
  
  
• Germe (S, uzatma) - uzatmak, genişletmek, artırmak için tasarlanmış bir eylem.
  
  
• Eğitim (T) - Egzersiz ve talimat yoluyla bir kişiyi genel kabul görmüş mükemmellik standartlarına getirme süreci.
  
  
• Yedi - son egzersizde yedi set

Söz verilen test sürüşüne geçiyoruz. Aşağıda 13 Ağustos 2009'da gerçekleştirilen pektoral egzersizimi ayrıntılı olarak anlatacağım ve bu egzersizin her aşamasını ayrıntılı olarak ele alacağım.

Eğitimden önce

Antrenmandan bir saat önce vanilya protein tozu, çilek ve muzdan yapılmış bir protein smoothie içtim. Yakıt deposu doluydu. Evden çıkmadan yaklaşık 30 dakika önce bir nitrik oksit (NO) güçlendirici, bir multivitamin ve 1000 mg aldım. İşe başlama zamanı!

İlk egzersizden önce hafif esneme ve ısınma yapılır.

Aşama "F": Eğimli Bench Press

İlk önce gitmem gerekiyordu ve eğimli bir işe ihtiyacım vardı, bu yüzden başladım. Minimum 3 ve maksimum 4 tekrar ile 8-12 set yapmanızı öneririm. Taban ağır olmalı. Ağırlıklarla oynuyorum ve yeterli yük oluşturan tonaja kadar çalışıyorum.

• Birinci Set: 135 lbs (≈60 kg) - 12 tekrar
  
  
• 45 saniye dinlenmek için
  
  
• Set 185: 85 lbs (≈12 kg) - XNUMX tekrar
  
  
• Dinlenmek için 1 dakika
  
  
• Set 225: 100 lbs (≈8 kg) - XNUMX tekrar
  
  
• Dinlenmek için 1 dakika
  
  
• Dördüncü set: 225 lbs (≈100 kg) - 7 tekrar

Bir sonraki egzersize geçiş yaklaşık 90 saniye sürüyor. Zaten kendimi çok iyi hissediyorum. Şimdiye kadar her şeyi seviyorum ama bu sadece başlangıç. Bakalım bundan sonra ne olacak.

Aşama "S": eğimli bir bankta halterleri karıştırma

İki numaralı egzersiz - izolasyon hareketi. Ana görev, kası içeriden germek ve hacmini arttırmaktır. Halter düzleştirmeyi seviyorum ve egzersizin bu aşamasında bu egzersizi denemeye karar verdim. Daha önce olduğu gibi 3-4 set 8-12 tekrara ihtiyacınız var. Yüksek yükü hedefleyin.

• Birinci Set: 40 lbs (≈18 kg) - 12 tekrar
  
  
• Dinlenmek için 1 dakika
  
  
• Set 40: 18 lbs (≈12 kg) - XNUMX tekrar
  
  
• Dinlenmek için 1 dakika
  
  
• Set 50: 22 lbs (≈10 kg) - XNUMX tekrar
  
  
• Dinlenmek için 1 dakika

Antrenman oldukça yoğun. Şimdi pompalama gerçekten iyi ve hala enerji doluyum. Şu anda, eğitimin ikinci bölümünü birlikte yaptığımız ortağım Chris Amos da bana katılıyor. "T" aşamasına geçiyoruz. Bu arada Haney, seans sırasında su, su ve hatta daha fazla su içilmesini tavsiye ediyor. Ve nedenini biliyorum. Oda klimalı olmasına rağmen benden bir derede ter döküldü. Bu tekniği denerseniz vücudunuzun hidrasyonunu izleyin.

Aşama "T": bench press dambılları

Bu aşama, bir temel hareket daha gerektirir. Halter severim. FST-7 prensipleri üzerine inşa edilmiş birçok programda dambıl ile egzersizler gördüm, bu yüzden tercihi yapmak bana mükemmel bir çözüm gibi geldi. Önceki iki alıştırmada olduğu gibi, 8-12 tekrarlı üç ila dört ağır sete odaklanacağız.

• Birinci Set: 70 lb Dumbbells (≈32kg) - 12 tekrar
  
  
• Chris aynı egzersizi yaparken dinlenin.
  
  
• Set 80: 36 lb dambıl (≈12 kg) - XNUMX tekrar
  
  
• Chris egzersiz yaparken dinlenin. 8 tekrar yaptı
  
  
• Set 100: 44lb dambıl (≈8kg) - XNUMX tekrar. (Onu daha ağır alırdım, ama bu salonda yüzden daha ağır bir şey yoktu)
  
  
• Chris egzersiz yaparken dinlenin. 90 kilo aldı ve 40 tekrar yaptı.

Vay canına! Çok iyiydi. Uzun zamandır bu kadar güçlü bir pompa deneyimlemedim. Chris de çok heyecanlı. Şimdi eğitim seansının en “eğlenceli” kısmına dönüyoruz. Yedi sette özel bir şey olmadığını düşünüyorsanız, bunu denemenizi tavsiye ederim.

Aşama "7": Cable Trainer'da Geçiş

Son egzersiz olmalı. XNUMX için bileşik egzersiz çok zor olacak. Artı, XNUMX belirli bir kası hedef alıyor ve onu izole etmemiz gerekiyor. Haney, sabit bir yörünge izlemeniz gerektiği için makinelerin kullanılmasını tavsiye ediyor.

Halat eğitmenini kurduk, 55 lbs (≈25 kg) olarak ayarladık ve gerekirse ayarlamalar yapmaya karar verdik. Ama çalışma ağırlığını artırmak zorunda değildik, zaten gerçek bir çılgınlıktı. Setler arası dinlenme 30-45 saniyeyi geçmemelidir. Güvenli tarafta olmak için, Chris setimi tamamladıktan hemen sonra başladı ve hemen ardından başladım. Sonuç olarak, her birimiz yaklaşık 30 saniye dinlenmeyi başardık.

• Birinci Set: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12 tekrar, Chris 12.
  
  
• 30 saniye dinlenmek için
  
  
• Set 55:25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 tekrar, Chris XNUMX.
  
  
• 30 saniye dinlenmek için
  
  
• Set 55:25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 tekrar, Chris XNUMX.
  
  
• 30 saniye dinlenmek için

Bu noktada sanırım yedi seti 12 tekrarla tamamlayabilirim. Aynı ruhla devam ediyorum.

• Set 55:25 lbs - Roger 12 tekrar, Chris 12.
  
  
• 30 saniye dinlenmek için
  
  
• Set 55:25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 tekrar, Chris XNUMX.
  
  
• 30 saniye dinlenmek için

Burada, 12 tekrarlı yedi setin olmayacağını zaten anlıyorum.

• Set 55:25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 tekrar, Chris XNUMX.
  
  
• 30 saniye dinlenmek için
  
  
• Set 55:25 lbs - Roger 8 tekrar, Chris 8.
  
  
• 30 saniye dinlenmek için

Bitirdik. Kesinlikle bitti. Chris ve ben anlaşmazlık içindeyiz.

FST-7 Pektoral Eğitim Programı

Antremandan sonra

Antrenman 33 dakika sürdü. Hiç böyle bir pompalama yaşamadım. 7 gerçekten yoğun ve ikimiz de hissettik. FST-1000'i harika bir protokol olarak bulduk ve ben şahsen bu tekniği mevcut programıma entegre etmek niyetindeyim. Seanstan hemen sonra iki protein çubuğu çiğnedim ve biraz ve XNUMX mg C vitamini daha aldım. Bu programdaki iyileşme çok büyük çünkü aşırı antrenman riski yüksek ve kaliteli beslenmeye ihtiyacınız var.

Sonuç

FST-7'nin herkesin denemesi gereken bir program olduğundan şüphem yok. Yeni başlayanlar buna dikkatle yaklaşmalıdır: üç sete sadık kalın ve yediler için hafif bir ağırlık seçin. Deneyimli sporculara bu programı ciddiye almaları tavsiye edilir! Hızlı ve yoğun. Bu harika bir teknik ve Forge of Professionals takipçi sayısının her yıl neden arttığını anlıyorum.

Daha fazla oku: