Antik Tanrı'nın Bedeni: Vücut Ağırlığı Eğitim Programı

Yazar: Brad Borland, Güç ve Fonksiyonel Eğitim Uzmanı

Temel bilgilere geri dönün: Klasik vücut ağırlığı antrenmanları ile kas inşa edin. Esnek eğitim sistemi bir dizi 5 egzersize dayanmaktadır.

Program Açıklaması

Tüm bu yeni moda fitness aletleri, heyecanlı egzersiz programları ve sihirli haplar, özellikle vücudunuzu şekillendirmeyi veya daha da mükemmel hale getirmeyi planlıyorsanız, başınızı kolayca döndürebilir. Birbirleriyle yarışıyorlar, ciddi bir tartışma yapmadan, mümkün olan en kısa sürede basının küplerini kabartmanızı vaat ediyorlar.

Antik Yunan'ın sporcuları ve savaşçıları, kaydedilen tarihteki en atletik, kaslı ve en güçlü bedenleri herhangi bir "hızlı düzeltme" olmaksızın inşa ettiler. Elbette, sonsuz bir fast food ve Xbox cazibesi akışı yoktu, ancak vücutları tek kelimeyle muhteşemdi ve gerçek güç, dayanıklılık ve dayanıklılık harikalarını gösterdiler.

Sırları neydi? Mitolojik bedenleri, görece az miktarda yiyecekle ve besin takviyesinden tamamen yoksun olarak nasıl oluşturmayı başardılar, o zaman projede bile spor salonu olmadığı gerçeğinden bahsetmeye gerek yok mu?

Vücut ağırlığı eğitimine güvendiler. Evet, bu en devrimci fikir değil, ancak haksız bir şekilde geri püskürtüldü, lisedeki jimnastik derslerine ve plaj sezonundan önce "şekillenmek" isteyen insanlara bırakıldı.

Ağırlık çalışması, özellikle etkili bir program uygulandığında hem kilo alma hem de kilo verme açısından ciddi sonuçlar verir. Kas inşa edebilir, yağ yakabilir ve vücudunuzu sorunsuz bir makineye dönüştürebilirler. Bana inanma Vücut ağırlığı eğitiminin çok basit, kolay ve bu nedenle etkisiz olduğunu mu düşünüyorsunuz? Daha sonra bu programı yoldayken, spor salonundan uzaktayken veya biraz sarsılıp yeni bir şeyler denemek istiyorsanız deneyin.

Öz ağırlık saldırısı

• Her antrenmanı haftada 1-2 kez yapın.
  
  
• Egzersizler arasında dinlenmeden her seti yapın.
  
  
• Program üzerinde en az 4 hafta boyunca seyahat ederken veya normal eğitim ekipmanınızdan uzakta çalışın.
  
  
• Her antrenmandan önce gerçekleştirin.
  
  
• Seçiminiz: Egzersiz seansınızı bir kardiyo yükü ile bitirin - orta hızda veya kendi seçiminiz.
  
  
• Dev set kompleksi - bu egzersizler birbiri ardına dinlenmeden yapılır. Tüm kompleksi tamamladıktan sonra 1 dakika dinlenin.
  
  
• Her seti 3 kez tekrarlayın. Eğitim seviyesi izin veriyorsa, 4-5 defa tekrarlayabilirsiniz.
  
  
• Egzersiz başına 10-20 tekrar yapın, her egzersizde ilerlemeye çalışın.

1 eğitim

2 eğitim

Bazı özel egzersizler için öneriler

Bacak şınavı

Ayaklarınızı bir bankta veya sandalyede kaldırabilirsiniz, ancak vücut bir ip şeklinde gergin kalmalı ve karın kasları gergin olmalıdır. Seti tamamladıktan sonra ayaklarınızı yerde yeniden düzenleyebilir ve yaklaşmaya devam edebilirsiniz.

Geniş tutuşlu yatay pull-up'lar

Burada Smith'te boynun altında ya da güç rafında yatarsınız, barı bel hizasına koyun. Ayaklarınızı yere (yeni başlayanlar) veya bir bank (orta) üzerine koyarak yukarı çekebilirsiniz. Çubuktaki eller arasındaki mesafe omuz genişliğinden biraz daha fazladır. Göğsünüzün alt kısmına doğru gerin, sırtınızı ve bacaklarınızı düz ve karın kaslarınızı gergin tutun.

Şınav "katlanır bıçak"

Bunlara başlangıç ​​şınavı denebilir. "Katlanır bıçak" versiyonunda, ayaklarınız yerde durur ve sadece kalça eklemlerinde bükülür, böylece elleriniz yere yaslanır ve kalçalarınız yukarı kaldırılır ("aşağı doğru köpek" asanaya çok benzer). Hareketi kollarınızı dirsek ve omuz eklemlerinde bükerek yapın (baş üstü baskılar gibi), ancak dizlerinizi bükmeyin veya kalça eklemlerinizi daha fazla bükmeyin.

Ters tutuşlu yatay çekmeler

Başlangıç ​​pozisyonu, yatay çekmelerdeki ile aynıdır, ancak bu sefer barı ters bir tutuşla (avuç içi size dönük) omuz genişliğinde tutarsınız. Vücut baştan ayağa bir iple çekilmelidir. Kendinizi bara çekin. Zorluk seviyesini değiştirmek için "üst çubuğun" yüksekliğini ayarlayın.

Tek ayak üzerinde çömelme

Ön bacağınızı öne doğru yeterince uzattığınızdan emin olun, böylece diziniz ayak parmaklarınızın üzerine uzanmaz. Kaldırma sırasında arka bacağınıza (bankta oturan) yardım etmemeye çalışın ve asla dizinizi yere koymayın. Kılavuz olarak yumuşak bir rulo kullanın veya diziniz yere değmeden 3-5 cm önce durun.

Kutu atlama

Kutu atlayışları yaparken asla yere atlamayın. Dizlerinize aşırı baskı uygulamaktan kaçınmak için daima bir adım geri atın. Ayrıca, mümkünse, daha fazla eklem güvenliği için yumuşak veya kauçuk zemin üzerinde egzersiz yapın.

Arka akciğerler

Adımın arka ciğerlerde yeterince uzun olduğundan ve ön dizin parmak çizgisinin ötesine uzanmadığından emin olun. Dahası, arka akciğerler sizin için yeniyse, her tekrarı yavaşça yapın, hareketi kontrol edin ve doğru tekniğe hakim olun.

Açık havada veya koşu bandında sprint

Sprint mesafesi ve zamanlaması, fitness seviyenize ve deneyiminize bağlı olarak değişebilir. Sprintte yeniyseniz, egzersizi rahatça bitirebileceğiniz bir yoğunluk ve süre ile başlayın ve ardından koşularınızın hızını ve süresini artırarak mücadeleyi kademeli olarak artırın.

Daha fazla oku: