Olympia şampiyonu Jay Cutler bu programda eğitildi, kesinlikle sizin için işe yarayacak. Güçlü ve kaslı bacaklar oluşturmak için FST-7 egzersizini kullanın.

Yazar: Roger Lockridge

Bugün bacak eğitimi hakkında konuşacağız. Bacak kasları için tüm egzersizleri bir günde yaptım. Kuadriseps, uyluğun arkasındaki kaslar ve alt bacak. Bu çalışma yaklaşık bir saat on dakika sürdü.

Henüz FST-7'yi duymadınız mı?

FST-7 yöntemini ilk kez duyuyorsanız, sizi hızlı bir şekilde bilgilendireceğim. FST-7 eğitim sistemi, Heni Ramboda tarafından "Forge of Professionals" uygulamasında geliştirilmiş ve test edilmiştir. Haney, modern vücut geliştirmedeki en saygı duyulan uzmanlardan biridir. Ayrıntılara girmeden, FST-7 şu anlama gelir ...

• bağdoku (F, ön pano). Anatomik olarak, bir flep veya lifli bağ dokusu şerididir. Ön panolar insan vücudundaki kasları, organları ve diğer yapıları örter, böler veya birbirine bağlar.
  
• Germe (S, gerin). Esnetme, esnetme veya esnetme, uzunluğu, genişliği veya hacmi artırmak için tasarlanmış bir eylemdir.
  
• Eğitim (T). Bir kişinin, mesleğin kabul edilen standartlarına karşılık gelen bir seviyeye ulaştığı için alıştırma ve talimat yoluyla özel eğitimi.
  
• Yedi (7)… Yedi setlik önemli bir seri.

FST-7 antrenmanı, Olympia kazanan Jay Cutler ve Kevin English'in yanı sıra halihazırda Hall of Fame koltuğu ayrılmış diğer birçok sporcu için önemli bir başarı faktörü olmuştur.

Eğitimden önce

Mükemmel bir FST-7 eğitim hazırlama algoritması geliştirdim ve bu algoritmada hiçbir şeyi değiştirmeyeceğim. Evden çıkmadan önce iki yemek kaşığı protein tozu ile yağsız süt içiyorum ve suda pişirilmiş az miktarda yulaf ezmesi yiyorum. Ayrıca 1000 mg alıyorum.

Sıra, antrenmandan yarım saat önce gelir. Spor salonuna bir şişe su götürüyorum. Antrenmanınızın geri kalanında hayatta kalmak için her zaman optimum hidrasyon seviyelerini korumak zorunludur. Spor salonunda, antrenmandan önce şişeyi suyla doldurup bitireceğim.

Bacaklarımın kas sistemimdeki en zayıf halka olduğunu ve öyle kalacağını itiraf etmeliyim. Gençken, bir basketbol sahasında diz yaralanmalarından iki ayak bileği kırığına kadar her türlü bacak yaralanmasıyla uğraşmak zorunda kaldım. Kısacası, bacaklarım bana her zaman çok sorun çıkarmıştır. Elbette bacak kaslarımı çalıştırmaya devam ediyorum, ancak bir salyangoz hızında ilerliyorum. Çalışma ağırlıklarının baş döndürücü kalkışları benimle ilgili değil; Sadece her kası hissetmeye çalışıyorum. Yani, koşu bandında on dakikalık bir yürüyüşten sonra başlamaya hazırım.

Dörtlüler için "F" aşaması: ağız kavgası

Bu eğitimin en uzun olduğu ortaya çıktığı için hemen işe koyuluyorum. Setler arasında üç set 12 tekrar ve 90 saniye dinlenin.

• Set 1: 60kg - 12 tekrar.
  
• Set 2: 85kg - 12 tekrar.
  
• Set 3: 100kg - 11 tekrar.

Uh, kaslarda yanma hissi hissediyorum. Bir sonraki egzersize geçiyorum.

Dörtlüler için S fazı: bacak uzatma

Sallanmadan, 10-12 tekrardan oluşan üç ana sete geçiyorum, dinlenmek için 90 saniye sürüyorum.

• Set 1: Ağırlık 35 kg - 12 tekrar.
  
• Set 2: Ağırlık 45 kg - 12 tekrar.
  
• Set 3: Ağırlık 45 kg - 12 tekrar.

Evet! Müthiş bir iş. Dörtlüler yanıyor.

Dörtlüler için T-fazı: bacak presi

Yine 3 saniye arayla 12 set 90 tekrar. Vücudunuzu nemlendirmeyi unutmayın. Her setten sonra su yudumlarım ve daha da fazla içebilirim.

• Set 1: Ağırlık 110 kg - 12 tekrar.
  
• Set 2: Ağırlık 150 kg - 12 tekrar.
  
• Set 3: Ağırlık 190 kg - 12 tekrar.

Zor nefes alıyorum ve henüz 7. aşamaya bile başlamadım. Bir parçam bu çalışmadan nefret ediyor, ama bir parçam kendine meydan okumak ve sonuna kadar gitmek istiyor. Hack ağız kavgası zor bir meydan okuma olacak, ama üstesinden gelebilirim.

Dörtlüler Aşama 7: Hack Squat

Alışılmış gözleme yüklü hack çömelme makinesi yerine Body Masters'tan bir modifikasyon kullanıyorum. Düzgün hareket, görevi biraz daha kolaylaştırır, ancak setler arasında 30 saniye dinlenmek çok daha zor hale getirir. Göz kırpacak vaktin olmayacak.

• 7 set 12 tekrar, gemide 115kg.

Molaya ihtiyacım var, koridorda dolaşıp nefesimi tutmalıyım. Dinlenmek için beş dakika ayırdım, ardından arka yüzeyin kaslarına geçiyorum. Kasları iyice germem gerekiyor, aksi takdirde daha sonra çok ağrılı olacak.

Uyluk kasları için "F" aşaması: yatan bacak bukleleri

Kısa bir aradan sonra uyluğun arkasındaki kaslara geçiyorum. Bacak bukleleriyle başlıyorum. Ağırlığı normalden daha az belirledim, çünkü standart yükün artık benim için çok zor olduğunu biliyorum.

• 3 kg ağırlığında 12 set 40 tekrar.
  
• Setler arasında 90 saniye dinlenin.

Orada bir dakika daha yatmalı, düşüncelerimi toplamalı ve antrenmanın geri kalanına hazırlanmalıyım. Not almak için: Bir dahaki sefere, farklı antrenman günlerinde arka yüzeyin dörtlü ve kaslarını seyreltin.

Uyluk kasları için S fazı: ayakta bacak bukleleri

Bu alıştırma için bir kablo eğitmeni kullanıyorum. Ben başlıyorum

• 3 kg ağırlığında 12 set 15 tekrar.
  
• Setler arasında 90 saniye dinlenin.

Kaslarım alevler içinde, daha önce böyle bir şey yaşamadım. Ama bir sonraki aşamaya geçme zamanı.

Uyluk kasları için "T" aşaması: düz bacaklarda deadlift

60 kg'da duracağım. Bu kiloyla ilgili herhangi bir sorun yaşamayacağım ve ağır bir halterle nefes almak istemiyorum. Evet, bu işe yaramaz, 60 kg'lık bir ağırlık mükemmel bir iş çıkarır.

• 3 kg ağırlığında 12 set 60 tekrar.
  
• Setler arasında 90 saniye dinlenin.

Önümüzde başka bir yedili raund var. Su kaynaklarının yenilenmesi ve zihinsel hazırlık için bir veya iki dakikamı ayırıyorum. Eğitimin başlangıcından ne kadar uzaksa, psikolojik ruh halinin rolü o kadar yüksektir.

Uyluk Aşaması 7: Yalan Bacak Kıvrımı

İşte yine gidiyoruz. Yüzüstü bacak kıvırma makinesine geri dönmem gerekiyor. Haney, setler arasında 30-45 saniye dinlenebileceğinizi söylüyor. Bugün 45 saniyelik bir ara vermem gerekiyor. Sonra dinlenme süresini kısaltmaya çalışacağım ve 30 saniyeye alacağım.

Çalışma ağırlığını 25 kg'a düşürmeye zorlandı. Teknik ağırlıktan daha önemlidir. Yedi setin her birinde 12 tekrar bitireceğim. 30 saniyelik setler arasında dinlenebilseydim bunu yapabileceğimi sanmıyorum.

• 7 kg ile 12 set 25 tekrar
  
• Her setten sonra 45 saniye dinlenin.

Şimdi nefesimi esnetmek ve toparlamak yaklaşık beş dakikamı alacak. Bu kompleksi kesinlikle gelecekte birkaç egzersiz programına ayıracağım, ancak şimdilik baldır kaslarıyla bitireceğim. Haney, yalnızca iki egzersiz içeren bir egzersiz örneğine sahiptir. Evet, bugün bu seçeneği seçeceğim!

Buzağı Egzersizleri: Oturarak Baldır Kaldırma

Her iki bacağıma aynı anda yük binerek 3 set oturmuş baldır kaldırma yaptım. Ondan önce kaslarımı iyice gerdim.

• 3 set 12 tekrar.
  
• Setler arasında 90 saniye.

Sonunda, bu cehennem antrenmanını bacak presinde ayak kaldırmalarıyla bitirdim. Yedi set 12 tekrar yaptı.

• 7 kg ile 12 set 110 tekrar.
  
• Dinlenmeye 45 saniye.

Antremandan sonra

Antrenmandan sonra hiçbir şeyi değiştirmem. Her zamanki gibi, Vitargo'yu alıp salondan çıktıktan hemen sonra bir şeyler içiyorum. Evde bol miktarda ton balıklı salata yerim ve su içerim. 1000 mg C vitamini almayı unutmayın.

Özetlemek gerekirse, işte bu çılgın bacak kas seansındaki başarılarım.

Toplam 42 set yaptım ve şimdi bacaklarım bu setlerin her birini anımsatıyor. Gerilmenin öneminden bahsettim - günün sonuna kadar, yakında geleceğinden şüphe duymadığım ağrıyı gidermek için her yarım saatte bir bacak kaslarımı germeye devam ettim.

Genel olarak, bu program şimdiye kadar yaptığım en iyi eğitim sistemidir. Kas geliştirme planınıza dahil etmenizi şiddetle tavsiye ederim.

FST-7 Egzersiz Programı: Bacaklar

Daha fazla oku: