İçerik
Erkekler ve kadınlar için bir eğitim programı
Erkeklerin ve kadınların farklı egzersiz programlarına ihtiyaç duyduğunu unutun. Erkeklerin ve kızların neden aynı şekilde egzersiz yapması gerektiğini öğrenin. Pembe dambılları bir kenara atın ve bu güçlü egzersiz programına kendiniz göz atın!
Yazar: Tony Gentilcore, Sertifikalı Fonksiyonel ve Kuvvet Eğitimi
Kız arkadaşımla bu neredeyse her antrenmanda oluyor. Çömelme rafında bir dizi seti güvenle tamamladıktan sonra, spor salonuna gidenlerden biri ona doğru yürür ve dikkatle hangi sporu yaptığını veya hangi rekabete hazırlandığını sorar. "Yaşama" diye cevap veriyor her zaman. Çoğu insan bu cevabı sever, ancak bazı insanlar buna şok olur. Bir kızın neden Deadlift yaptığını, bir halterle çömeldiğini ve zevk için yatay bir çubuğa çektiğini anlayamıyorlar.
Eminim ne yaptığımı anlıyorsundur Kızlar erkekler gibi antrenman yapmaz, değil mi? Ağırlık kaldıramıyorlar, değil mi? Kadınlar vücut geliştirmede rekabet etmiyorlarsa, spor veya güreş yapmıyorlarsa ve günlük yaşamlarında güç kullanmıyorlarsa neden ağız kavgası, bench press veya pull-up'a ihtiyaç duysun?
Kız arkadaşım birçok spor salonuna gidenlerin kafasını karıştırıyor, çünkü kadınları ağır kaldırmanın kontrendike olduğu narin çiçekler olarak görmeye alışkınlar. Bu ve 24/7 adil seks temsilcilerine aşılanan diğer birçok klişe, güvenli bir şekilde tamamen saçma olarak adlandırılabilir. Kadınların güçlü ve atletik olamayacağı ve ağırlık kaldırmaması gerektiği fikri, bitmesi gereken can sıkıcı bir yanlış anlamadır!
Aynı şekilde eğitin
Vakaların büyük çoğunluğunda erkekler ve kadınlar aynı şekilde egzersiz yapmalıdır. Hayır, elbette, estetik bir bakış açısıyla, erkeklerin ve kadınların farklı hedefler peşinde koştuğunu anlıyorum: erkekler çoğunlukla şişkin ve güçlü olmak isterler ve kadınlar - ince ve formda. Gerçek şu ki, aynı egzersiz programlarını kullanarak bu hedeflere ulaşabilirsiniz ve kas kütlesi kazanmadan seksi ve ince bir figür oluşturamayacağınızın farkında olmalısınız!
Ve kas inşa etmek için ağırlık kaldırmalı ve vücuda iyileşmesi için yeterli kalori sağlamalısınız. Kaslar sihirli bir şekilde görünmez ve 20 kg dambıl ile 5 tekrarlı sonsuz setler de yeterli değildir. Erkek, kadın veya Marslı olmanız fark etmez.
Kas liflerinin sayısı ve böylesine önemsiz bir ağırlığı kaldırmak için gereken çaba, kas yetmezliğine kadar 6-10 kez gerçek ağırlık kaldırmakla karşılaştırılamaz. Yüksek tekrarlı egzersizler için bir zaman ve yer var, ancak bana göre rolleri çok abartılı ve bu da tatmin edici olmayan sonuçlara yol açıyor.
Nadir istisnalar dışında, kadınların kas kütlesi kazanması gerçekten çok daha zordur, çünkü kadın vücudunda erkeklere göre 10 kat daha az testosteron dolaşımı vardır. Ve bu sorunu çözmek için, kızlar genellikle en azından erkeklerden iki kat daha fazla antrenman yapmak zorundadır.
Bacaklar bir istisnadır
Bacak egzersizlerine gelince, adil seks ile çalışırken biraz farklı bir yaklaşım benimsiyorum. Sonuçta, çoğu kadın gözyaşı şeklindeki dörtlüleri kovalamaz ve öyleyse bayrak ellerinde!
Kendi tecrübelerime göre, bir kızın kalçaları beş santimetre genişlediği için “en sevdiği dar kot pantolonuna sığamadığı” anda korkunç bir cezaya çarptırılacağımı biliyorum. Kaçınılmaz bir kaderden kaçınmak için odağı, hamstringleri çalıştıran sumo ve Rumen deadlift çeşitleriyle hamstring eğitimine kaydırıyorum ve ayrıca müşterileri kalça kaslarını öldüren bir halter köprüsü yapmaya zorluyorum.
Tabii ki, antrenman programına ağız kavgası da dahil ediyorum, ancak kızlara daha geniş bir duruş öneriyorum ve hareketi gerçekleştirmek için her zaman mükemmel tekniği elde ediyorum. Bunu yapmak için onlara bacaklarını dizlerinden kırmamalarını, kalçaların aşağı doğru hareketi sırasında yavaşça geriye yaslanmalarını, böylece ana yükün kuadrisepslere düşmesini öğrettim.
Kuadrisepsleri hedeflemek için, uyluk kasları üzerinde vurgulu bir yük oluşturan bu egzersiz seçeneklerini aktif olarak kullanıyorum. Özellikle, normal akciğerlere ters veya yan akciğerleri tercih ediyorum ve basamaklı bir platforma çıkıyorum. Akciğerler sırasında vücudunuzu hafifçe öne eğmek gibi görünüşte önemsiz tavsiyeler kritik olabilir. Hafif bir öne eğilme bile odağı gluteal kaslara ve diz kirişlerine kaydırırken, dik bir baldır pozisyonu ile birlikte düz bir duruş kuadrisepse daha fazla baskı uygular.
Ağırlık kaldırma zamanı
Kadınların erkeklerin yaptığı gibi egzersiz yapmaması gereken pek çok durum yok. Tabii ki, hamilelik gibi bir durum konuyu tamamen değiştirir ve ayrı bir konuşma gerektirir, ancak diğer durumlarda kızlar, doğru eğitim programları yardımıyla güçlü ve güzel bir vücut oluşturmak için erkeklerle aynı şekilde eğitim almalıdır. !