Doğru eğitim programı, vücudunuzun enerji rezervlerini harekete geçirmek ve strese karşı direncinizi artırmak için formda kalmanıza yardımcı olabilir. Bu makale, egzersiz yoluyla sağlığınızı nasıl iyileştirebileceğiniz hakkındadır. Egzersizleri, kondisyonun beş şartını ve daha fazlasını ele alacağız! Git.

Yazar: Mike Mahler

Bazı demir sporları meraklıları, maksimum güç ve kas geliştirmek için çabalar; diğerleri kas tanımıyla ilgileniyor. Ama çoğu insan bunu umursamıyor. Bir antrenman programı seçme konusunda tavsiye vermem istendiğinde, kişiye her zaman hedeflerini sorarım. Vakaların %90'ında her şey fiziksel uygunluğun iyileştirilmesine bağlıdır.

Ben de dahil olmak üzere birçok koç bu cevap karşısında şaşkına dönüyor. O çok belirsiz. Ayrıntılara ihtiyacımız var. Sonuçta, kişisel bir eğitim programını başka nasıl geliştirebilirsiniz - örneğin, 15 kg kilo vermek veya deadlift sonucunuzu 25 kg artırmak için?

Mesele şu ki, çoğu insan eğitimi biraz daha kolay görüyor. Fitness eğitmenlerinin, düzenli spor salonuna gidenlerin egzersizi mümkün olduğunca ciddiye almaları gerektiğini varsaymaları alışılmadık bir durum değildir. Bu bir hatadır.

İnsanların nasıl eğitilmesi gerektiğinden değil, nasıl eğittiklerinden ve kendileri için hangi hedefleri belirlediklerinden başlamalıyız. Ve çoğu insanın tek bir hedefi vardır - refahlarını iyileştirmek, forma girmek ve sağlığı iyileştirmek. Kapsamlı bir genel fitness programı bu hedefe ulaşılmasına katkıda bulunur.

General Fitness nedir?

Bu soru farklı şekillerde yanıtlanabilir. Bazı insanlar için bu, en az 3 km'lik bir çapraz koşma yeteneğidir. Diğerleri için mükemmel teknikle 100 kg sıkın.

Bu cevaplardan herhangi biri doğru olabilir, ancak hadi sıradan bir kişinin bakış açısından zindeliğe bakalım: iyi fiziksel formda olmak, rutin aktiviteleri gerçekleştirmenize izin veren güç gelişimi seviyesidir. Yani valizlerinizi havalimanında taşıyabilmeli veya bagajınızı trenin üst ranzasına atabilmelisiniz.

Ya da çantaları süpermarketten arabaya elinizde taşımak için yeterli güce sahip olmalısınız. Eğitimli bir kişi, birkaç kat merdiven çıktıktan sonra bir buharlı lokomotif gibi nefes almaz.

Kuvvet sporlarına ciddi şekilde dahil olan insanlar için, bu tür göstergeler olağanüstü bir şey değildir. Ancak bu makale ciddi "sporculara" değil, bedenlerini güçlendirmek isteyen sıradan insanlara odaklanıyor.

Etkili bir egzersiz programı, vücudunuzun enerji rezervlerini harekete geçirmek ve strese karşı direncinizi artırmak için formda kalmanıza yardımcı olabilir. Dahası, uygun şekilde seçilmiş egzersizler serotonin ("mutluluk hormonu") üretimini teşvik eder - sonuç olarak, sağlığınız önemli ölçüde iyileşir.

Böylece, bu makalede neyin tartışılacağına dair genel bir fikrimiz var. Şimdi genel uygunluğun beş temel unsuruna bakalım:

1. Güç

Her şeyden önce, böyle bir unsuru güç olarak düşünün. Modern yaşam tarzı açısından, gücün gelişimi bizi iki nedenden dolayı ilgilendirir. Birincisi, nesneleri yerden kaldırabilmek için: ağır kutular, su şişeleri, yiyecek poşetleri vb.

İkincisi, nesneleri yukarı kaldırmak için: çantayı trenin üst ranzasına fırlatın, büfenin üst bölmesine ağır bir tencere koyun, vb. Bir kişi bu kadar basit şeyleri yapamazsa, yaşam kalitesi çok şey bırakır. arzu edilir.

Bu alanlarda güç geliştiren iki ana egzersiz ve. Bu egzersizlerdeki ilerleme, vücuttaki kas gücünün gelişimini gösterir.

Deadlift tekniğinde ustalaştıktan sonra, nesneleri yerden nasıl düzgün bir şekilde kaldıracağınızı öğreneceksiniz. Sırtınızın alt kısmındaki yükü hafifletmek için ayaklarınızı ne kadar geniş tutmanız gerektiğini öğreneceksiniz. Artı, sırt kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

Çoğu insan, sık sık ağrıya neden olan zayıf bir şekilde gelişmiştir. Bir kişi sırt egzersizlerinden kaçınmaya başlar - ve bu büyük bir hatadır. Kaslarınızı güçlendirmeli ve güçlenmelisiniz, zayıflığınızı şımartmamalısınız.

Deadlift, güçlü bir bel ve genel olarak güçlü bir sırtın anahtarıdır. Egzersiz, vücuda bir birim olarak çalışmayı ve yüke direnmek için mümkün olduğunca çok kas lifini çalıştırmayı öğretir. Ayrıca deadlift, kalça eklemine bitişik kasları iyi geliştirir. Hiçbir modaya uygun egzersiz, deadlift'in güçlü bir sırt oluşturmadaki etkinliğiyle eşleşemez.

Deadliftler herhangi bir ağırlıkta yapılabilir: halterler, kettlebell'ler ve hatta kum torbaları. Bununla birlikte, karmaşık güç gelişimi açısından en etkili olanı, halterle yapılan normal deadlifttir.

Yeni başlayanlar 20kg (veya daha hafif) boş bir çubukla başlamalıdır. Deneyimli sporcular halter üzerine ve kademeli bir artışla 200 kg'dan fazla yükleyebilirler. Bu, gücü geliştirmek için en iyi mermidir.

Ardından, ayakta duran dambıl presine geçiyoruz. Halter bu kadar etkili bir aletse, neden bench press'in dambıl ile yapılması önerilir? Gerçek şu ki, ayakta halter presi için, bir güç çerçevesine veya raflara ihtiyacınız var - böylece başlangıç ​​konumunda çubuk göğüs hizasında.

Kaliteli çömelme rafları çok paraya mal olur. Bu, profesyonel güç çalışanları için mükemmel bir spor ekipmanıdır, ancak normal zindelikte nadiren kullanılırlar.

Barı orijinal konumuna "getirmenin" başka bir yolu daha var - barı göğse doğru kaldırma denen bir egzersiz. Tabii ki, hafif ağırlıklarda, normal bir ters kavramalı halter kaldırma kullanabilirsiniz. Ancak, er ya da geç, yükün ağırlığı artacaktır; halteri bu şekilde göğsünüzün üzerine atmak zor (ve travmatik) hale gelecektir.

“Halteri göğsüne kaldırmanın” ne olduğunu bilmeyenler için açıklayacağım: Bu, halteri tek bir hızlı hareketle platformdan raf seviyesine (göğüs) yükseltmeniz gereken bir egzersiz. Bu çok iyi bir egzersiz, ancak iyi bir koordinasyon ve uzun yıllar uygulama gerektiriyor.

Bu ifadeye katılmayanlar genellikle kötü teknik kullanırlar veya daha da kötüsü başkalarına kötü teknikler öğretirler. Evet, deneyimli sporcular veya profesyonel vücut geliştiriciler herhangi bir egzersizin tekniğini kısa sürede öğrenebilirler. Ortalama bir fitness tutkunu bunu yapmaz. Ayrıca, yaralanmak genel bir fitness programının bir parçası değildir.

Yine işleri karmaşıklaştırmamak için halter kullanacağız. Dahası, yeni başlayanlar tek kollu bir dambıl presiyle başlayabilir. Bu durumda, mermiyi omuz seviyesine yükseltmek için her iki el kullanılır. Bu şekilde çok ağır bir dambıl bile kaldırılabilir.

Daha uzağa bakıyoruz. Eğer 35kg'lık bir dambıl sıkabilirseniz, o zaman elbette iki elinizle göğsünüzden kavrama gücüne sahip olacaksınız.

Tek elle dambıl presi, kas gelişimindeki dengesizlikten kurtulmanızı sağlar - burada sağ ve sol el arasındaki güç farkı hemen belirginleşir. Dambıl presinde tek elle dengeyi sağlamak için gövde kasları kullanılır (ve bu ek bir artıdır).

Şimdi minimalizmin destekçileri, gücün gelişmesi için cephanelikte sadece iki zorunlu egzersiz yapmanın yeterli olduğuna karar verecekler, ama… bu öyle değil. Uzun vadede bu yaklaşım işe yaramıyor. Ayakta baskı ve deadlift, güç oluşturmak için mükemmel egzersizlerdir. Ama sadece onlarla sınırlandırılamaz.

Örneğin beyzbol oyuncularını ele alalım - formda kalmak için sadece beyzbol oynamıyorlar. Fitness alanında her şey tamamen aynıdır: orantılı kas gelişimi ve yaralanmaların önlenmesi için (dengesiz bir eğitim programı ile kaçınılmaz olan) farklı egzersizler yapılmalıdır. Neyse ki önerilen egzersizlerin listesi çok uzun değil.

Beş alana odaklanmalısınız:

1. Basın (örnekler: ,,)
   
2. Çekiş (örnekler: ,,)
   
3. Dörtlüler (örnekler: ,,)
   
4. Kalça pazı (örnekler :,)
   
5. Basın (örnekler: ,,)

Ben genellikle bu alanlara kuvvet antrenmanının “beş ayağı” diyorum. Egzersizinizi dengede tutmak için, her gruptan bir egzersiz yapın ve bunu haftada üç kez iki ila üç set halinde yapın. Örneğin, pazartesi, çarşamba ve cuma günleri vücudun tüm bölümleri için karmaşık egzersizler yapabilirsiniz.

Bu "beş sütuna" bakıldığında, erkekler muhtemelen biseps için halter kaldırıyor ve kadınlar kalçalar için egzersiz arıyor. Sadece bir şey söyleyebilirim - kuvvet antrenmanı öğretmek için para alırken, haftada birkaç kez kollarınızı bombaladıktan sonra neden bisep çevrenizin 30 cm'yi zorlukla geçtiğini merak etmeye devam ediyorsunuz.

Çok şey yapmak yanlış yoldur. Yalnızca ciddi sonuçlar elde edilebilir. Beyler, kollarınız zaten preslerde, pull-up'larda ve deadlift'lerde muazzam bir yük alıyor; sadece bu tür bir egzersizle büyürler. Squat ve deadlift hareketlerinde kadınlar, dörtlüleriniz, hamstringleriniz ve kalça kaslarınız maksimize edilir. Neden izolasyon egzersizlerine ihtiyacınız var?

Kuvvet antrenmanında temel egzersizler yapmak en etkili tekniktir. Bu, özellikle tüm hayatlarını spor salonunda geçirmek için en ufak bir arzusu olmayan sıradan spor meraklıları için geçerlidir.

Aşağıda genel zindelik için bir kuvvet antrenmanı programı örneği verilmiştir:

Pazartesi

Çarşamba

Cuma

Yukarıdaki program seçeneklerden biridir. Kendinizi örneğin iki günlük kuvvet antrenmanı (Pazartesi ve Perşembe) ile sınırlayabilir veya her egzersizi üç set halinde yapabilirsiniz. Alternatif olarak, Pazartesi-Perşembe günleri üst bedeninize ve Salı-Cuma günleri alt bedeninize odaklanabilirsiniz.

Her durumda, hedefiniz genel fiziksel uygunluğunuzu iyileştirmekse, belirtilen antrenman programından başlamalısınız. Programı dört hafta boyunca yapmanız gerekir, ardından tekrar sayısını değiştirmeli veya başka egzersizler seçmelisiniz.

2. Kardiyo

Şimdi genel bir fitness programının bir parçası olarak kardiyo eğitimine bir göz atalım: kalbi güçlendirmek, akciğer kapasitesini artırmak, dolaşımı iyileştirmek ve dayanıklılık oluşturmak için aerobik egzersiz gereklidir - olağanüstü güce sahip biri olmak istemezsiniz ama beşinci kata asansörsüz çıkılamaz.

Aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli kardiyo egzersizleri var. En çok sevdiğin kişi tercih edilmeli. Çoğu kişi için 30 dakikalık bir seans sıkıcı bir egzersiz gibi görünmüyor.

Bu nedenle, kardiyo eğitimine karşı şüpheci bir tutum vardır, çünkü bu tür fiziksel aktivite sıkıcı ve monoton bir şeyle ilişkilendirilir. Ancak her şeyi farklı şekilde düzenleyebilirsiniz. Tenisi seviyorsanız, kardiyo egzersiziniz yapın (haftada üç seans yeterli olacaktır). Yüzme veya yürüyüş de harika bir kardiyo egzersizidir (benzer şekilde haftada üç seans).

Maalesef hayat öyle düzenlenmiştir ki, her zaman istediğimizi yapamayız. Bununla birlikte, aerobik egzersiz seçimi çok büyüktür. Örneğin yarış yürüyüşünü ele alalım. Spor yürüyüşünün büyük bir aşığı olan efsanevi atlet Steve Reeves, kariyerini tüm vücut geliştiricilerin iyi bir fiziksel şekle sahip olabileceği bir zamanda yaptı.

Oynatıcınızda en sevdiğiniz müziği çalın ve 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkın. Mesafeyi kontrol edin - bir sonraki seansta hedefiniz aynı sürede daha fazla mesafe gitmek olacaktır. Büyük adımlar ve geniş kol hareketleri ile klasik (biraz gülünç) yürüyüş tarzı kafanız karıştıysa ağırlık yeleği kullanabilirsiniz.

Ağırlıklı 20 kiloluk yelek, günlük yürüyüşünüzü yoğun bir kardiyo egzersizine dönüştürür. Hangi seçeneği seçerseniz seçin, yükü kademeli olarak artırmanız gerekir. Bir çift kaliteli yürüyüş ayakkabısı satın almanız da tavsiye edilir.

Makinelerde kapalı alanda kardiyo yapmayı tercih ediyorsanız, aralıklı antrenmanı düşünün. "Yüksek yoğunluklu kardiyo" olarak da bilinen bu tür fiziksel aktivite, yalnızca kalbi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda zamandan tasarruf sağlarken etkili yağ yakma sağlar (egzersiz, normal kardiyo egzersizinden iki kat daha hızlıdır). Bu tekniği deneyin; yirmi dakika içinde onun destekçisi olacaksın.

Fikir şu şekildedir: ilk olarak, orta hızda beş dakikalık bir ısınma gerçekleştirilir, ardından hız 30 saniye boyunca keskin bir şekilde hızlanır ve ardından 90 saniye yavaşlar. Hızlanma-dinlenme aralıkları on defa tekrarlanmalıdır. Kalp atış hızınızı normalleştirmek için antrenmanınızı beş dakikalık bir soğuma ile bitirin.

Vücut yüke uyum sağlarken, her aralıkta dinlenme süresini kısaltmaya başlayın - örneğin, 30 saniyelik hızlanmadan sonra 50 saniyelik orta hızda. Eşit hızlanma sürelerine sahip olmayı ve zaman içinde dinlenmeyi hedeflemelisiniz - her biri 30 saniye.

Atlama ipi veya vücut ağırlığı egzersiz döngüsü (şınav, ağız kavgası, çömelme atlayışı, yerinde atlama) dahil olmak üzere aralıklı antrenman için başka seçenekler de vardır. Her zaman aynı şeyi yapmak zorunda değilsin! Egzersizlerinizi eğlenceli hale getirmek için egzersizlerinizi değiştirin.

Örneğin Salı günleri havuza gidebilir, Perşembe günleri yarış yürüyüşü yapabilir ve Cumartesi günleri evde yoğun bir antrenman döngüsü yapabilirsiniz. En önemli şey, haftada üç kardiyo egzersizi yapmaktır. O zaman kardiyovasküler sistemin çalışmasını iyileştirmeniz ve vücudun dayanıklılığını geliştirmeniz garanti edilir.

Ayrıca, ve gibi vücudun dayanıklılığını ve genel olarak güçlendirilmesini amaçlayan çok sayıda ilginç eğitim programı da vardır.

3. Ortak hareketlilik, esneklik ve denge

Sırada ortak hareketlilik, esneklik ve denge var. Elit bölümde, birçok sporcu bench press'de 300 kg'ın üzerindeki ağırlıklarla çalışıyor, ancak ayak parmaklarına ulaşamıyor. Genel zindelik açısından bu durum normal değildir.

Elbette kimse sizden bir sirk akrobatı gibi esnemenizi istemez, ancak belli bir denge, hareketlilik ve esnekliğe sahip olmalısınız. Ayak parmaklarınıza ulaşmak, esnekliği ölçmenin basit ama etkili bir yoludur.

Alt satır: Dizlerinizi hafifçe bükerek ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, kaslarınız ve eklemleriniz çok serttir. Otuz saniye tek ayak üzerinde duramazsanız, dengeyi geliştirmeniz gerekir.

Son olarak, otuz saniye boyunca derin bir çömelme hareketinin dibinde (halter olmadan) kalma yeteneği, iyi eklem hareketliliğini gösterir. Bu minimum hareketlilik, esneklik ve denge standartları, herhangi bir kişinin genel fiziksel gelişim düzeyinin göstergeleridir.

Bazı insanların bu standartları nasıl karşılayacaklarını öğrenmek için çok çalışması gerekir. Diğerlerinin doğuştan gelen ve yalnızca kıskanılabilecek bir esnekliği vardır. Her halükarda, genel fitness programınıza esneme egzersizlerini dahil etmenizi ve ayrıca sabahları yataktan kalktıktan sonra yapmanızı tavsiye ederim.

Eklem hareketliliğini geliştirmek için en iyi egzersizlerden biri Hindu çömelmesidir. Egzersiz, bacak esnekliğini ve kan dolaşımını iyileştirir.

Egzersize 25 tekrarla başlanması önerilir. Hindu çömelme hareketinizden en iyi şekilde yararlanmak için derin nefes almaya çalışın: Çömelmeden kaldırırken sert nefes almak ve aşağı inerken nefes vermek. Derin nefes almak, akciğerleri güçlendiren ve stresi azaltan “mutluluk hormonu” adrenalin üretimini destekler.

Kan dolaşımını iyileştirmek ve esnekliği geliştirmek için başka bir iyi egzersiz var -. İki elinizle hafif bir ağırlık alın; onu bacaklarınızın arasına geri alın ve mermiyi başınızın üzerinden kaldırarak keskin bir ileri vuruş yapın. Isınmak için 25 tekrar yapın ve. Kettlebell'iniz yoksa, bir dambıl kullanabilirsiniz.

İyi esnekliği korumak için bu egzersizleri düzenli olarak yapın. Ve bir kişi yataktan kalkar, kahvaltı yapar (oturur), işe gider (oturur) ve sonra bütün günü bilgisayarın önünde (oturarak) geçirir. Tanıdık geliyor?

Sık sık evden çalışıyorum ve "ofise giden yolum" yatak odasından dizüstü bilgisayarın olduğu oturma odasına kadar uzanıyor. Sonuç olarak, sabahları birkaç bardak su içmeniz, köpeği gezdirmeniz ve ardından birkaç germe egzersizi yapmanız gerektiği sonucuna vardım - o zaman kendinizi neşeli ve tüm gün çalışmaya istekli hissediyorsunuz. Bir insan arka arkaya sekiz saat uyuyup uyandığında, işe gittiğinde ve orada yine bütün gün tek bir yerde oturduğunda bunu kabul etmiyorum; sürekli hareket etmeniz ve bir şeyler yapmanız gerekir.

Sabahları hareketlilik ve aerobik egzersiz yapılabilir. Kuvvet antrenmanı biraz farklıdır. Kural olarak, kaslar ve eklemler sabahları biraz serttir - güç yüklerini daha sonraki bir zamana ertelemek daha iyidir. Hareketlilik egzersizleri, kuvvet antrenmanından hemen önce de yapılabilir.

Peki ya germe? Kuvvet ve aerobik eğitiminden sonra esnemenizi tavsiye ederim. Kaslar ısınacak, daha esnek hale gelecektir. Esneme daha etkili olacak ve yaralanma riskiniz azalacaktır. Makalenin sonunda genel fitness programınıza dahil edebileceğiniz esneme egzersizleri örnekleri var.

Dengeyi geliştirmek için, tek ayak üzerinde (hem sağda hem de solda) durmanız gerekir: ilk önce en az otuz saniye. Zamanla, egzersizin süresi artırılmalı, bir dakika veya daha fazla sürülmelidir. Bundan sonra, egzersize gözleriniz kapalı olarak devam edebilirsiniz: otuz saniyeden başlayıp doksana ulaşmaya çalışın.

Kuşkusuz, yalnızca kuvvet antrenmanı üzerine genel bir fiziksel antrenman programı oluşturamazsınız (kardiyo ve esneklik / hareketlilik egzersizleri olmadan). Sadece kas gücüne değil, aynı zamanda kalbin / eklemlerin normal işleyişine de odaklanmalıyız. Bununla birlikte, sağlığın fiziksel yönü denklemin sadece bir parçasıdır. Formda kalmanın bir sonraki aşamasına geçelim, yani. beslenmeye.

4. gıda

Kişi kötü besleniyorsa egzersiz asla işe yaramayacaktır. Elbette, en hevesli tatlı diş bile spor salonunda yarım gün geçirirse normal vücut ağırlığını koruyabilir. Ancak "zayıf" ile "sağlıklı" arasında bir eşitlik olamaz.

Yanlışlıkla diyet bozuklukları, doğru kuvvet antrenmanı programı ile tolere edilir. Joel Marion, The Diet of the Deceiver adlı mükemmel kitabında, bir hafta boyunca tek seferlik bir diyet ihlalinin vücuttaki enerji metabolizmasını düzenleyen bir hormon olan leptin düzeyini artırdığını yazıyor.

Harika haber - haftada bir diyetten uzaklaşmak sadece mümkün değil, aynı zamanda gerekli! Unutma, bu yaklaşık bir gün, yedi gün değil. Kalan altı gün boyunca, The Anti-Estrogen Diet kitabının yazarı Ori Hofmekler'in besin zincirinin alt halkalarını yemek için tavsiyelerine uymalıyız.

Bu, düşük meyve ve sebzelere yaslanmanız gerektiği anlamına gelir: çilek,,,,,, vb. Bu, sığır ve süt ürünlerinden, baklagillerden, kuruyemişlerden, tohumlardan protein almamız gerektiği anlamına gelir.

Son olarak, sağlıklı yağ kaynakları seçmeliyiz: manda yağı,,,, fındık ve tohumlar. Bu besinleri tüketirseniz antrenman programının etkinliği önemli ölçüde artacaktır. Haftada bir kez, vicdan azabı duymadan istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz, çünkü yemeğe karşı tutumumuzun önemi abartılamaz.

Yemek sayısı ne olacak? Günde beş defa, üç defa, bir defa mı? Bu sorunun birçok cevabı var. Bazı fitness eğitmenleri ve beslenme uzmanları, günde beş kez küçük öğünler yemeyi tavsiye ediyor. Bu bakış açısına iki nedenden dolayı katılamıyorum.

İlk olarak, yemek pişirmek için çok fazla zaman harcanacaktır. Çoğumuzun mutfağa o kadar sık ​​gidecek vakti yok (günde beş öğün yemek yeme düşüncesi bile can sıkıcı olabilir). Üreticiler bunun çok iyi farkındalar, bu nedenle piyasada çok çeşitli protein karışımları ve çubukları var. Ancak karmaşık teknolojik işlemlerden geçen şüpheli kalitede ürünlerin kullanımı belirli bir sağlık riski taşır.

İkincisi, bir kişinin yeterince almasına izin vermediği için günde beş öğün etkisizdir: her seferinde hafif bir açlık hissi ile masadan kalkmanız gerekir. Sürekli olarak yiyecekleri düşünecek, bir sonraki yemeğinizi dört gözle bekleyeceksiniz (ki bu sizi yine tok hissettirmeyecektir). Dürüst olalım - hepimiz iyi yemeyi seviyoruz (mesele karnımızı kemiğe kadar doldurmak değil; her zamanki tatmin edici açlıkla ilgili).

Anti-Östrojen Diyeti ve Savaşçının Diyeti'nde Ori Hofmekler, iyi beslenmenin sırrının günde bir büyük öğün yemek olduğunu yazıyor. Akşam yemeği olacaksa daha iyi (tüm sorunlar ve endişeler geride kaldığında). Sonuçta, zor bir günün ardından eve gelip güzel bir akşam yemeği yemek ne kadar güzel.

Ancak bu, bütün gün açlık diyetinde oturmamız gerektiği anlamına gelmez - neredeyse hiç kimse böyle bir diyete uzun süre dayanamaz. Aksine, gün boyunca düzenli atıştırmalıklar düzenlemeniz gerekir: kokteyller, fındıklı salatalar, meyveler, sebzeler - besin zincirinin alt halkasından vücut tarafından kolayca emilen herhangi bir ürün. Sindirim süreci çok fazla enerji alır ve bu da yorgunluğa ve uyuşukluğa neden olabilir.

Doyurucu bir kahvaltı, performansın düşmesine neden olabilir. Doyurucu bir öğle yemeği iyi bir seçenektir… eğer daha sonra bir veya iki saat kestirebilirseniz. Sadece deneysel olarak kendiniz için en uygun diyeti belirleyebilirsiniz. Biri daha sık yerdi, biri daha az.

Gününüzü, en besleyici öğününüzün, ideal olarak antrenmandan sonra, akşam gelecek şekilde planlamaya çalışın. Akşam yemeği yatmadan birkaç saat önce olmalıdır. Fazla kiloları önlemek için değil (bu bir efsanedir), ama uykusuzluk sorunu yaşamamak için.

5. Kurtarma

Böylece, genel fitness programının son "ayağına" geliyoruz - dinlenme. (Tam zamanında, bu kadar uzun bir makaleyi okuduktan sonra dinlenmek isteyeceksiniz.) Yoğun bir toplumda yaşıyoruz. Ne kadar meşgul olursak, sosyal statümüz o kadar yüksek olur.

Ülkemizde obez insanların yüzdesi artıyor olsa da tembelliği küçümsüyoruz. Emek bize tam yaşam verir. Ancak tüm zevklerinden yararlanma yeteneği doğrudan vücudun iyileşme programına bağlıdır. Bir arabanın tamir ve bakıma ihtiyacı olduğu gibi, vücudumuzun periyodik olarak dinlenmeye ihtiyacı vardır.

İyileşme programının en önemli kısmı yeterli uyku almaktır. Uykusuzluk sorunu ülkemizde yaygın olarak görülmektedir. Kahve otomatlarının her köşede olması boşuna değil. Doğayı aldatma umuduyla, yapay uyarıcılar kullanarak kendimizden uykuyu çalarız - bu zamanla böbreküstü bezlerinde sorunlara yol açar.

Derin uykunun önemi birkaç nedenden kaynaklanmaktadır: Birincisi, normal zihinsel sağlık ve zihinsel denge için gerekli olan rüyalarımız var; ikincisi, yaşlanma karşıtı hormonlar (testosteron, dehidroepiandrosteron, pregnenolon ve büyüme hormonu) vücutta büyük miktarlarda üretilir; üçüncü olarak, vücutta uyku sırasında güçlerin iyileşmesi ve yenilenmesi süreçleri gerçekleşir.

Uyku eksikliği tam anlamıyla yaşlanmayı hızlandırır (ne kadar az uyursanız, o kadar hızlı yaşlanırsınız). Kronik uykusuzluk sadece sağlığımızı değil, çevremizdeki insanları da olumsuz etkiler çünkü saldırganlığımızı ve hoşnutsuzluğumuzu onlara yönlendiririz.

Düşük uyku kalitesinin nedenlerinden biri de stresle baş edememektir. Stresin kaynağı, bir insanın hayatında meydana gelen olaylar değil, bu olaylara karşı tutumudur. Bizim algımız her şey için suçlamaktır.

Stresi nasıl yeneceğinizi öğrenmek için sürekli olarak kendiniz üzerinde çalışmanız gerekir. Meditasyon bunun için en uygun olanıdır. Çeşitli meditasyon yöntemleri vardır. Örneğin qigong veya tai chi uygulayabilirsiniz. Ya da şehrin etrafında dolaşıp nefes alışınızı izleyin.

Lotus pozisyonunda oturup mantralar okumanıza gerek yok; Örneğin, bir antrenmandan sonra veya yatmadan önce, temiz hava solumak için dışarı çıkıyorum ve ayrıca sakin müzik dinliyorum.

Müzik çalarken burnumdan derin nefesler alıyorum. Bu tür meditasyonlar sırasında neredeyse her zaman uykuya dalarım ve uyandığımda bir güç dalgası hissediyorum. Meditasyon bir moda ifadesi değildir. Bilge insanlar bu tekniği binlerce yıldır uygulamaktadır. Herkese egzersiz rutinlerinde meditasyonu kullanmalarını tavsiye ederim.

Kurtarma programının başka bir etkili bileşeni daha var - masaj. Haftalık iyi bir masaj kaslarımız için harikalar yaratır ve aynı zamanda genel refahı artırır. Masaj salonunu her hafta ziyaret etmeyi pahalı buluyorsanız, bunu iki haftada bir yapabilirsiniz. Aşırı durumlarda ayda bir masöre gidebilirsiniz. Bu seçenek sizin için çok pahalıysa, kablolu TV ve mobil iletişimden vazgeçin… veya daha yüksek maaşlı bir iş bulun.

Masajın kalitesi, onu yapan uzmana bağlıdır; Masörünüzü bulana kadar birkaç masaj salonunu ziyaret etmeniz gerekebilir. Nitelikli bir uzman, belirli bir müşterinin özelliklerini ve isteklerini dikkate alarak bir masaj seansı yürütür.

Kurtarma programının son unsuru - bir kuruşa mal olmayan - derin nefes almaktır. Stresin arttığını hissettiğiniz anda derin nefes almaya başlayın. Beş deyince burnunuzdan nefes alın, nefesini on saniye tutun, sonra beşe kadar sayın. Nefesinizi olabildiğince uzun süre tutarak yavaş ve yoğun nefes almaya çalışın.

Ünlü vücut geliştirmeci Steve Reeves'in dediği gibi, derin nefes almak mutluluk hormonu - epinefrin - seviyesini yükseltir. Bir kişi dış uyarıcılar olmadan uçar. Hayvanlarda bu, içgüdü düzeyinde belirlenir, her zaman derin nefes alırlar.

Ben bunu yazarken, köpeğim Mona yerde yatıyor ve bir "nefes terapisi" seansı yapıyor; nefes, göğüs yerine karın hareket ettirilerek yapılır. Mona her zaman derin nefes alır. Stresli durumlarda kişi nefes almasını engeller. Bu doğru değil. Sadece vücuttaki stres seviyesi artar. Her zaman derin ve özgürce nefes almalısınız.

sonuçlar

Bu yüzden genel beden eğitimi programını kısaca gözden geçirdik! Tanıdığınız biri fitness yapmak isterse, bu makaleyi okumasına izin verin. Ve size yatan taşın altından su akmadığını hatırlatın.

Genel fiziksel uygunluk zor bir şey değildir: asıl önemli olan ne zaman durmanız gerektiğini bilmektir. Dengeli bir egzersiz programı, Fitness'ın Beş Sütunu'na dayanmaktadır. Kaslarınızı kurun, kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirin, hareket kabiliyeti geliştirin, sağlıklı besinler yiyin ve iyi dinlenmeyi unutmayın. Hikayeyi anlatmak kolay, ancak savaşı yapmak kolay değil. Kendinize bir hedef belirleyin; ve bugün başarmaya doğru ilerlemeye başlayın.

Daha fazla oku: