Egzersiz ekipmanı olmayan bir spor salonunda, nicelik olarak değil, nitelik olarak almanız gerekir. Haftada üç antrenmanda üç mermi ile evde veya garajda kas inşa edin!

Yazar: Eric Velazquez, Sertifikalı Güç ve Genel Fitness Uzmanı

Yakındaki bir spor salonu en yeni makineler, sıra sıra sıra sıra sıra ve duvara dayalı çömelme rafları ile donatılmış olabilir, ancak oraya gitmek için zamanınız yoksa, en iyi niyetlerin hiçbir faydası olmayacaktır. Banka hesabınızdan yalnızca aylık abonelik ücreti düzenli olarak silinecektir!

Mükemmel egzersiz programını arayan birçok insan için zaman baskısı ilk ve en önemli engeldir. Bu nedenle boş bir odadaki veya garajdaki bir ev jimnastiği harika bir bütçe çözümü olabilir. Fitness atölyesi sadece bir taş atımı uzaklıktayken, zamanın yetersizliğinden şikayet etmek zor!

Bir ev jimnastik salonunun çok pahalı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak olması gerekmiyor. Sadece spor malzemeleri arasında doğru seçimi yapmanız gerekiyor. Örneğin, evde bir squat rafı olması harikadır, ancak özellikle halter ve krepleri saydığınızda çok paraya mal olur ve çok yer kaplar. Ayrıca, antrenmanınızın amacı kas inşa etmekse ve bir powerlifter olmak istemiyorsanız, aynı antrenman uyaranlarını bir çift dambıl, bir bench ve bir barbell ile alabilirsiniz. Böyle bir spor salonunda, niceliği değil, yalnızca niteliği almanız gerekir! Bu yüzden ev egzersiz konseptlerinizin paramparça olmasına hazır olun.

Ekipman

Ayarlanabilir tezgah. Teorik olarak, hem ayakta hem de yerde yatarak sıkı bir diyetle hayatta kalabilirsiniz, ancak kaliteli dolgulu sağlam bir bankın açılmasına olanak sağlayan pek çok yeni fırsatla, bu yatırıma değer. Başınızı farklı açılarda yukarı ve aşağı eğebileceğiniz bir tezgah seçin. Ayrıca 90 derecelik bir açıyla kurulan tezgah, baş üstü preslerde sırt desteği sağlayacaktır. Bonus olarak, her zaman bir ayağınızı yedek kulübesine koyabilir ve Bulgar bölünmüş ağız kavgası yapabilirsiniz.

Yığılmış halterler. Halter kas gelişimi için mükemmel bir seçimdir. Hareket aralığı bir halterden daha büyüktür ve dengelenmesi daha zordur. Birinci ve ikinci, daha fazla kas lifi almanızı sağlar.

Dambıllı tam teşekküllü bir raf çok fazla yer kapladığından ve haksız masraflar gerektirdiğinden, çok çeşitli tip ayarlı dambıllar arasından seçim yapmak daha iyidir. Modüler ekipman, kol başına 2 ila 50 kg ağırlıklarla çalışmanıza izin verir ve bu, kas kütlesinin gelişimi için gerekli değişkenliği sağlar. Ağırlığı hızlı bir şekilde değiştirmenize izin veren bir çifte bağlı kalırsanız, antrenmanınıza daha fazla süper set ekleyebilirsiniz.

Güç rafı Yatay çubuk / Çubuklar. Push-up ve pull-up'lar için Power Rack Pull-up bar / Barlar - satın alabileceğiniz her şeyin fiyatı ve kalitesi açısından en değerli cihazlardan biridir. Sırtın farklı bölgelerine odaklanan çeşitli pull-up varyasyonlarında vücut ağırlığını ve bar şınavlarının çeşitli enkarnasyonlarını, eski bir göğüs ve triseps egzersizini kullanmanızı sağlar. Böyle bir stant yaşam alanınıza veya bütçenize uymuyorsa, normal bir barı yukarı çekebilir ve uzun kutuları veya diğer nesneleri şınav için uyarlayabilirsiniz.

Ev egzersizleri için XNUMX günlük bölüm

Ayarlanabilir dambıllarınızın maksimum ağırlığı 40-46 kg ise ideal 8-12 tekrar aralığında stimüle etmek için yeterli tonajınız olmayabilir. Ağırlık limiti düşük olduğunda, bir çözüm setler arasındaki dinlenme aralığını kısaltmaktır. Bu teknik, hala ilerleyici aşırı yüklenme için bir kriter olarak kabul edilen kümülatif kas yorgunluğunu arttırır.

Minimum dinlenmeye sahip süper setler, eklemlerinizi mutlu ederken aynı zamanda yoğunluğunuzu artırmanıza izin verecektir. Pull-up'lar için bir elektrikli rafın akıllı kullanımı, yalnızca kendi ağırlığınızla büyük üst vücut kas kütlesine saldırmanıza olanak tanır ve yüklü bir sırt çantası veya ağırlık kaldırma kemeri eklerseniz, tekrar aralığını değiştirebilirsiniz.

Egzersiz 1. Göğüs ve sırt

Her iki kas grubu için bir hareketle - klasik dambıl kazak - tamamlayıncaya kadar bu antrenman boyunca göğüs ve sırt egzersizlerini değiştireceksiniz. Bunlar büyük ve güçlü vücut parçaları olduğundan, amaçlanan tekrar aralığında kas yetmezliği elde etmek için dinlenme sürelerini manipüle etmeniz gerekecektir. Zamanlayıcılı bir akıllı telefonu elinizin altında bulundurun.

Egzersiz 1. Göğüs ve sırt

Egzersiz 2. Bacaklar

Jump squat ile başlayın - sonraki egzersizlere hızlı katılım için kaslarınızı ve sinir sisteminizi hazırlayacaklardır. Sadece bu egzersizi başarısızlığa uğratmayın, gücü birkaç tekrar için bırakın.

Bu egzersiz, kuadriseps ve gluteus kaslarını çalıştıran ve aynı zamanda gövdenin kas stabilizatörlerine artan talepler getiren goblet squat ile birleştirilebilir. Ağırlıklar, belirtilen sayıda tekrar için kasları çalıştıracak kadar ağır değilse, sırt çantanıza iki ağır dambıl koyun ve göğsünüze asın. Hamstring ve kalça kaslarının ana üreticisi olan Rumen deadlift, ardından dambıl akciğerlerini dönüşümlü olarak takip ediyor.

Egzersiz 2. Bacaklar

Egzersiz 3. Omuzlar ve kollar

Bu antrenmanda egzersizleri birbiri ardına yapabilir veya antrenmanı hızlandırmak ve kasları güçlendirmek için süper setler ve üçlü setler halinde birleştirebilirsiniz. Ağırlığı hızla değiştirebileceğiniz halterler buraya mükemmel uyum sağlar. Biceps ve triceps gibi süper set antagonist egzersizler, özellikle kan akışını artırmada ve kollarınızı pompalamada etkilidir.

Egzersiz 3. Omuzlar ve kollar

Daha fazla oku: