Jim Stoppani'nin 3 ayak programları
Bacak kaslarındaki gecikmeyi üzmek mi? Doktora tavsiyesi ile kuadriseps, hamstring ve baldır egzersizlerinizi geliştirin. Jim Stoppani!
Yazar: Jim Stoppani, Doktora
Bacak antrenmanlarını genel bir bakış açısıyla değerlendirmeye alışkınız. En fazla kas kütlesini pompalayan maksimum tonajlı ağır kaldırmalar vardır. Hata yok, her şey yolunda, bu nedenle alt vücudun en büyük kas kütlesinin hipertrofisini zorlamak için ağır kaldırmalar yapmaya devam edin - dörtlüler, kalçalar ve hamstringler.
Başka bir şey, zaman zaman bu kas kütlelerinin bireysel parçalarına geçmeye değer, özellikle de bazıları gelişimde geride kalıyorsa. Çoğu sporcunun üç alt vücut problem alanına sahip olduğu sonucuna vardım: iç kuadriseps demeti, iç arka kaslar ve dış baldır. Bu alanlardan herhangi biri sizi rahatsız ediyorsa, onu büyütmenin zamanı geldi!
Problem alanı 1: geniş medial kas (kuadrisepsin iç demeti)
Moda trendlerini belirleyenler, plaj şortlarının hala görevde olduğunu söylüyor, ancak bu, alt kuadrisepslerin görünmediği anlamına gelmiyor. Demetlerinden biri her zaman görünürde - bu, şekli nedeniyle genellikle bir gözyaşı ile karşılaştırılan vastus medialis kasıdır (m. Vastus medialis). İç kısımda diz ekleminin hemen üstünde bulunur ve vurgulu çalışması için birçok egzersiz ve eğitim tekniği vardır.
İlk olarak, eğer bir “gözyaşı” hedefliyorsanız, squat hareketlerinde çok derine inmeyin. Çok sayıda deney, genlikteki bir azalmanın (uyluk zemine paralel çizginin hemen üzerindeyken durun) yükü kuadrisepse aktardığını ve arka yüzeyin glute ve kaslarının katılımını azalttığını göstermiştir.
Anlaşılır bir şekilde, bu yaklaşım bir ikilem yaratır: derin çömelmeye ve vastus medial kasını feda etmeye devam etmek mi yoksa kalçaları ve sırt yüzeyini kesip kaybetmek mi? Sizi temin ederim, hiçbir şeyden fedakarlık etmek zorunda değilsiniz - her iki dünyanın da en iyisini alın! Alternatif çömelme stilleri: bir antrenmanda nihai tonajı alın ve genliği azaltın, diğerinde halteri boşaltın, ancak mümkün olduğunca derin çömelin.
İç kuadrisepsleri hedef alan egzersizler, ayak parmaklarının dışa dönük olduğu leg press ve extensionlardır. Alt vücut estetiği sizin için önemliyse, bacak egzersiz protokolünüze her iki hareketi de dahil ettiğinizden emin olun.
Geniş medial kas egzersizi
Sorun alanı 2: arka yüzeyin iç kasları
Arka yüzeydeki kaslardan bahsederken çoğu insan sadece bir kası hatırlar. Ve hamstringler bu bölgedeki kas kütlesinin çoğunu oluştursa da, özellikle bunun dışında, arka yüzey aslında üç kastan oluşur.
Diğer ikisi semitendinosus kası (m. Semitendinosus) ve semimembranosus kasıdır (m. Semimembranosus) ve iç yüzeyin rahatlamasından sorumludurlar. Antrenmanınızın çoğunu eğilimli bacak kıvrımlarında yaparsanız, ki çoğu bunu yapar, dış uylukların iç uyluklara hakim olması muhtemeldir.
Dengeyi yeniden sağlamak için, Rumen deadliftlerini sırt egzersiz rutinlerinize dahil edin. Genel kütle kazanmanıza yardımcı olacaktır - özellikle kalça eklemlerinizin çevresinde. Otururken bacaklarınızı kıvırmayı unutmayın. Deneyler, bu egzersizde vurgunun bisepslerden semimembranosus ve semitendinosus kaslarına kaydırıldığını göstermiştir. Ek olarak, yatar bacak buklelerinde çorapları içe doğru çevirin - bu, iç uyluklara binen yükü artıracaktır.
Uyluğun arkasındaki iç kasları eğitmek
Sorun alanı 3: gastroknemius kasının lateral başı
Söylemeye gerek yok, baldır kaslarını büyütmek zordur. Birçoğu, baldır kaslarının işe yaramaz gelişimi için genetiği suçlar, ancak daha sıklıkla tembellik ve ihmal meselesidir. Onları düzenli olarak yüklerseniz, buzağılar büyüme ile yanıt verir!
Ve yine de, etkileyici bir alt bacak çevresi olan erkeklerde bile, medial gastrocnemius kası (m. Gastrocnemius'un iç başı) genellikle lateral olandan (m. Gastrocnemius'un dış kafası) daha iyi gelişmiştir. Armstrong Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, standart parmak kaldırma sırasında, özellikle ayak parmakları inatla ileriye bakıyorsa, dış başın iç başa göre daha aktif çalıştığını gösterdiğinden, şaşırtıcı değil.
Neyse ki aynı deney, bacak kaldırma sırasında çorapları içe çevirmenin yan baş üzerindeki yükü arttırdığını gösterdi. Tek kelimeyle, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, çorapları mümkün olduğunca birbirine çevirin ve alt bacak kaslarına ısı verin!