HIIT (HIIT): yararları ve zararları, zayıflama özellikleri derslerinin etkinliği

Bir kez ortak bir kaynaktan yayınlanan çok sayıda güçlü spor ve fitness disiplini, şimdi birçok akışa bölünmüştür. Spor-metodik düşünce durmaz, sürekli olarak yeni talimatlar verir ve sistem eğitimi verir. Bu alanlardan bazıları yaygın olarak biliniyor, uygulamalarının çoğu ve herkesin ağzındaki sistemlerin isimleri. İyi bir örnek, daha önce yazdığımız crossfit'tir.

Yüksek verimliliği ve basit uygulamasıyla popüler hale gelen bir başka bilinen eğitim yöntemi - bu HIIT (veya eng. HIIT). Bu eğitim sistemi en çok aynı anda yağ yakma, kas güçlendirme ve dayanıklılık gelişimi için etkili yollar.

Muhtemelen bildiğiniz gibi, kilo vermeye çalışırken en zor yönlerden biri, kilo vermekle kas kütlesini korumak arasında bir denge bulmaktır. Ve geleneksel kardiyo egzersizlerini gerçekleştirirken bunu başarmak neredeyse imkansız. HIIT egzersiz yaparken - örneğin, minimum kas kaybıyla maksimum yağ yakımı için. HIIT sınıflarının kullanımı, özellikleri ve etkinliği ile ilgili tüm yönlere daha yakından bakalım.

HIIT antrenmanları hakkında genel bilgiler

Şimdi HIIT, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman anlamına gelir (eng. Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi - HIIT). Temel fikri düşük yoğunluklu egzersiz (aerobik) ve yüksek yoğunluklu egzersiz (anaerobik) alternatifi olan bir eğitim sistemidir. Küçük veya orta sayıda tekrar için marjinal ağırlıkların kullanılmasını içeren WIT (yüksek yoğunluklu antrenman) yönündeki HIIT ve diğer sporlarla karıştırılmamalıdır. Çok az ortak noktası olan tamamen farklı iki spor yöntemi.

HIIT'in (HIIT) özü şunlardan oluşur: antrenman stresi için iki görünüşte zıt seçeneği bir programda birleştirerek: aerobik ve anaerobik. Kısa bir süre için vücut aerobik eşiği aşıyor, anaerobik bölgeye giriyoruz; bu dönemde yakıt olarak yoğun karbonhidrat tüketimi vardır. Bu yüksek yoğunluklu kısa süre (10-15 saniye) ve genellikle birkaç kat daha uzun süren aralıklı aerobik düşük yoğunluklu yüklerde değişir; zaten yağ harcadı.

Yüksek yoğunluklu iş yükü, ardından düşük yoğunluklu aralık, ardından tekrar yüksek yoğunluklu vs. çünkü eğitime "aralık" denir. Ek olarak, böyle bir eğitim her zaman bir ısınma sunar ve neredeyse her zaman esnektir. HIIT, kas geliştirmek isteyen herkes için ebedi sorunu çözer: kasların gücünden ve kütlesinden ödün vermeden kardiyo egzersiz programınıza nasıl dahil edilir.

İlginç bir şekilde, bu teknik birkaç on yıl önce icat edildi, ancak son zamanlarda gerçekten popüler hale geldi.

HIIT kardiyodan daha mı iyi?

HIIT tekniği, yüksek yoğunluklu bileşeni nedeniyle, antrenmandan 24 saat sonra devam eden vücudun metabolik süreçlerini başlatır. Vücutta birçok farklı yönde olumlu etkilere neden olur - orada yağ kaybı ve kasların ve tendonların genel olarak güçlendirilmesi ve hem aerobik hem de güçte dayanıklılığı arttırır.

Saf aerobik egzersiz o kadar uzun süreli etkisi övünemez, yağ sadece bir egzersiz seansı sırasında yakılır, sonra değil. Şekline dönüştü HIIT, aerobik ve kuvvet antrenmanı gibi yetenekleri birleştirerek düzenli olarak ve antrenman sırasında ve antrenman sonrası toparlanma sırasında yağın yok edilmesini sağlar. HIIT sadece kilo vermede çok etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda aynı kardiyo egzersizlerine kıyasla önemli ölçüde zaman tasarrufu sağlar: HIIT'te 30 dakikalık egzersiz - bu çok uzun bir egzersizdir.

Ek olarak, tamamen aerobik eğitimin olumsuz bir yanı vardır. Sebep olduğu yağların parçalanması, süreç enerji yoğun, vücudun kas dokusunun “boşa harcanması” dahil daha fazla enerji alabilmesi için (bu nedenle maraton koşucuları “küçülmüş” kaslardır). HIIT'in bu dezavantajı yok, aksine Vücudunuzun kalitesini artıracak kasların güçlenmesine ve büyümesine katkıda bulunur. Ek olarak, vücudun insüline duyarlılığını artırmak için HIIT için düzenli egzersiz, aksi takdirde yağa dönüşecek daha güçlü bir karbonhidrat tüketimine yol açar.

HIIT eğitiminin avantajları:

  • HIIT eğitimi, orta hızda geleneksel kardiyo egzersizlerine göre yağ yakma açısından 3 kat daha etkilidir.
  • Sadece HIIT antrenmanı sırasında değil, tamamlandıktan sonraki 24 saat içinde kalori ve yağ yakacaksınız.
  • HIIT, kasların güçlenmesine ve büyümesine katkıda bulunur.
  • HIIT ile kas yerine yağ pahasına kilo vereceksiniz, bu da vücudunuzun kalitesini artıracaktır.
  • HIIT, kalp kasını güçlendirmeye yardımcı olur ve kardiyovasküler sistemi iyileştirir (sağlıklı insanlar).
  • HIIT tarzında eğitim, aynı anda güç ve dayanıklılığın geliştirilmesine yardımcı olur.
  • HIIT metabolizmayı hızlandırır ve büyüme hormonunu artırır.
  • HIIT eğitimi, ek fitness ekipmanı kullanılmadan kilo verebilir.
  • HIIT egzersizi, kardiyo egzersizine göre zaman açısından daha kısadır ve bu nedenle daha etkilidir.
  • Egzersiz HIIT, insülin duyarlılığını artırarak daha güçlü bir karbonhidrat tüketimine yol açar.

Zarar ve kontrendikasyonlar HIIT

HIIT'in birçok faydasına rağmen, bu eğitim sistemi herkes için uygun değildir. HIIT yöntemi, özellikle kardiyovasküler sistem için oldukça zordur ve bir dizi kontrendikasyonu vardır:

  • Kardiyovasküler sistemin çeşitli sağlık sorunları olan kişiler için HIIT yapamazsınız.
  • Önemli bir yağ yüzdesine sahip olan obez insanlar, diğer, daha nazik eğitim yöntemleriyle başlamanız ve sadece HIIT için yapılmış belirli bir fiziksel forma ulaşmanız gerekir. Aksi takdirde, büyük vücut kütlesi nedeniyle kardiyovasküler sisteme aşırı yüklenme olasılığı.
  • Ayrıca, sportif bir deneyime sahip olmanıza rağmen HIIT insanlarında derslere başlayamazsınız, ancak şu anda bir rastrineobola durumundasınız. İlk önce şekli (özellikle aerobik kapasiteyi) aşağı yukarı iyileştirmeniz ve ardından HIIT'i almanız gerekir.

Tekrar vurgulayın, HIIT yapmak için sporda oldukça yeni, bazı spor deneyimine ve fena bir fiziksel şekle ihtiyaç duyulan uygulamaya başlamak için kontrendikedirözellikle kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin dayanıklılığı açısından.

15 Dakikalık Yağ Yakıcı HIIT Egzersizi | Ekipman Yok | Vücut Koçu

HIIT antrenmanına uymak için

HIIT antrenmanları, hızla yağlardan kurtulmak ve kasların durumunu ve genel fiziksel zindeliği iyileştirmek isteyen hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Bu sistemde antrenmana başlayan sporcuların bir miktar spor tecrübesine ve yeterince eğitimli kardiyovasküler sisteme sahip olması gerekir. Ve tabii ki kalp sağlığı, obezite ve kronik yaralanmalarla ilgili sorunlar olmamalıdır - teknik oldukça zordur.

HIIT yapmak isteyenler içindir:

Kilo kaybı ve kilo yönetimi için HIIT

HIIT, yağ yakmak için çok etkili bir yöntemdir - aslında bu hedef, yaratıcılar tarafından ilk etapta ortaya konmuştur ve asıl amaçtır. HIIT'in kilo vermeye ilişkin ilkesi yukarıda zaten açıklanmıştır. Aerobik ve anaerobik yükler, yüksek yoğunluklu aralıklarla tetiklenen sinerji metabolik süreçlerinde çalışır, egzersiz yapılmayan günlerde fiziksel zindeliği geliştirmeye ve vücut yağ kütlesini azaltmaya katkıda bulunur.

1994 yılında Kanada'da yapılan ve 20 hafta süren bir çalışmanın sonuçları HIIT'de çalışan kontrol grubu, düzenli kardiyo yapan gruba göre 9 (!) kat daha fazla yağ kaybetti.

HIIT egzersizlerinin kas üzerindeki etkisi

Eğitim stili HIIT, elbette güç kaldırmada olduğu gibi “saf” maksimum güçle ilgilenmeyen kursiyerlerin ve vücut geliştirme gibi çoğu kas hipertrofisinin ilgisini çekmesi koşuluyla, kas yapısı ve atletik durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Birçok sprinter (kısa mesafeler için koşucular) oldukça atletik görünüyor, bu da yükün HIIT'e benzediğinin kas gelişimi için etkili olduğuna dair dolaylı bir onay.

HIIT antrenmanlarında kaslara odaklanmak isteyen sporcular için, kasların güç dayanıklılığını artıran ve kas kütlesinde hafif bir artışa neden olan güç eğimli programlar vardır. Bu programların bileşimi, ağırlıklar içeren egzersizleri içerir: kettlebells, orta ağırlıkta halterler, bunlar da dahil olmak üzere, deadlift olarak güç ve masonboro.

Rölyef kasları da yağ kaybına bağlı olarak iyileşir.

HIIT Egzersiz

HIIT için "ortalama" antrenmanın genelleştirilmiş şeması, uzmanlığı hesaba katmadan (daha fazla kardiyo veya daha fazla kuvvet antrenmanı) aşağıdaki gibidir:

  1. Isınmak (5-10 dakika).
  2. HIIT eğitimi, iki bileşenden oluşan: yüksek yoğunluklu bir yük ve düşük yoğunluklu egzersiz. Bu iki bileşen birlikte dönecek. Aynı egzersizin her iki bölümü için de kullanılabilir. Örneğin, önce pedal çevirmeniz gereken bisiklet, en iyi çabayı göstererek (yoğun aşama), sonra aynı şey, ancak orta yoğunlukta, direnci minimuma indirgiyor (düşük yoğunluk aşaması). Başka bir seçenek: 16 kg kettlebell'i koparmak için yüksek yoğunluklu faz ve sadece düşük yoğunluklu eğlence; nefes almaya ve kendini yenilemeye çalışan vücut düşük yoğunluklu bir aşamaya geçer; sonra yeni bir döngü.
  3. Hitch ve germe (süre 10 dakika).

HIIT antrenmanının toplam süresi, ısınma ve soğuma hariç genellikle 15 ila 30 dakikadır. HIIT için egzersiz yapmaya yeni başlayanlar için yüksek yoğunluklu aralık süresi 10-15 saniye düşük yoğunluklu 3-5 kat daha fazladır. Yüksek yoğunluklu aralık süresinin fiziksel formunun iyileştirilmesi ile artabilir ve düşük yoğunluklu azalma olabilir.

Unutmayın ki HIIT antrenman sıklığı haftada 3-4 defa geçmemelidir. Daha sık yoğun egzersiz, kardiyovasküler sistemi ve Merkezi sinir sistemini etkiler. İkincisi aşırı eğitime ve Genel depresyona neden olabilir.

Nabız hızının hesaplanması

HIIT antrenmanına başlamadan önce yapmanız gereken çok önemli bir hesaplama, nabzın boyutudur. Yüksek yoğunluklu kısımda kalp atış hızı maksimumun% 80-90'ı olmalıdır; düşük yoğunluklu -% 60-70.

Sabit bir 0.7 sayısı alın, sporcunun yaşını çarpıyoruz ve sonra ortaya çıkan sayıyı 207 sayısından çıkarıyoruz. Sonuç, bir kişinin maksimum kalp atış hızıdır. Çalışma ritmini hesaplamak için kullanılabilir: yüksek yoğunluklu kısım için bu sayının% 80-90'ı (yeni başlayanlar nabzı% 80'den fazla yükseltmemelidir), Düşük yoğunluk için% 60-70. Sunulan bilgilerden de görülebileceği gibi, HIIT'te hiçbir yerde öz kontrol olmadan.

Örneğin, 35 yaş için: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 atım / dakika (maksimum kalp atış hızı). Buna göre, HIIT sırasında aşağıdaki darbeye uymalıdır: 146-165 BPM yüksek yoğunluklu kısım için, Dakikada 110-128 vuruş düşük yoğunluklu kısım için.

HIIT'e yeni başlayanlar için ipuçları

Spor HIIT için oldukça yeni olan, daha önce bahsedildiği gibi kontrendikedir. Bu nedenle, HIIT'e yeni başlayanlar için aşağıdaki ipuçlarının tümü:

  1. Her şeyden önce kendi kendini kontrol etmeyi öğrenin ve en önemlisi nabız egzersiz yoğunluğunun hesaplanması için kullanışlıdır. Bu amaçlar için bir fitness takipçisi veya kalp atış hızı monitörü kullanabilirsiniz.
  2. Bu eğitim günlüğünü yapacak olsaydın, alırsın. Eğitimin yapısını, süresini ve zorunlu olarak, bir kez yağ kaybı, kilo (haftada en az bir kez kendinizi tartın) ve vücut hacmini yazın.
  3. Sağlığa zarar vermemek için eğitim yükünü kademeli olarak artırın. Hemen yarım saatlik HIIT maratonlarına büyük miktarda egzersizle başlamayın.
  4. Spor ekipmanı ve farklı egzersizlerin kullanılması durumunda (güç HIIT seanslarında olduğu gibi), tüm mermileri önceden hazırlayın, bir antrenman sırasında bunu yapmak için bir kez karar verilecektir. Daha da iyisi, egzersizleri yapacakları şekilde bulursanız, örneğin aynı ağırlıkta tek bir çubuk.
  5. Eğitimde çeşitlilik iyi bir şeydir, ancak onu kötüye kullanmayın. Hafta boyunca birçok farklı ve çoğunlukla bilinmeyen egzersizi yapmak etkisizdir.
  6. Ancak aynı egzersizlere odaklanmamalı, farklı fitness ekipmanları dahil farklı sistemleri denemeye çalışmalıyız. Ayrıca etkili sonuçlar için antrenmanınızı sadece favori egzersizlerinizle sınırlamanıza gerek yok, rahatlık alanından çıkmanız gerekiyor.

HIIT için eğitim türleri

HIIT tarzında eğitebileceğiniz egzersizler çok çeşitlidir: saf aerobik (koşma, Bisiklet sürme, sabit bisiklet), kendi vücut ağırlığınızla egzersiz (çömelme, push-UPS, pull-UPS), plyometrik egzersizler (çok sayıda atlama). Ayrıca, güç dayanıklılığının geliştirilmesine vurgu yapan serbest ağırlıklarla HIIT antrenman egzersizlerini de dahil edebilirsiniz: halterler, halterler ve kettlebells ile. Tüm bu HIIT egzersizlerini çeşitli şekillerde birleştirebilirsiniz.

Bununla birlikte, HIIT'de iki ana eğitim türü vardır. Birinci tür, aerobik dayanıklılığın geliştirilmesine vurgu yapar. Bu sistem ile jogging veya atlama egzersizleri ve kendi ağırlığınız ile egzersizler yapabilirsiniz. İkinci tip - kasların gelişimine ve vücudun rahatlamasına vurgu ile. Burada öncelik, ağırlıklarla egzersizler ve kendi ağırlığıyla kuvvet egzersizleri olacaktır. Yeteneklerine ve ihtiyaçlarına odaklanarak, çeşitli egzersiz gücünü ve aerobiği doğada birleştirebilirsiniz.

Aşağıdakilerdeki iki eğitim türünün farkı: Kas lifleri tarafından üretilen güç HIIT seansları mikrotravması çok daha güçlüdür ve eğer öyleyse, iyileşme süresi daha fazlasını gerektirir. Aerobik HIIT haftada 4 defaya kadar uygulanabiliyorsa, güç sayısı bazen 2'ye düşüyor (burada da tartışmalı sorunlar var, bazı Metodistler vücuttaki ciddi metabolik değişikliklerin minimum 3 egzersiz gerektirdiğine inanıyor).

Çoğu durumda, genel olarak egzersiz süresini zorlayın ve ayrıca yüksek yoğunluklu aşama biraz daha düşük olacaktır.

HIIT egzersiz planları

Eğitimin ana amacına bağlı olarak eğitim süresinin dağılımına örnekler:

  1. Güç ve massoniana eğitimi. Haftada 2-3 kez, 5 döngü: 10-20 saniye yüksek yoğunluklu faz (ağır “demir” ile yapılan egzersizler), 2-3 dakika düşük yoğunluklu (sadece hızlı bir yürüyüş kullanabilirsiniz).
  2. Kuvvet ve aerobik dayanıklılık eğitimi. Haftada 3 kez, 5-8 döngü: 20-30 saniye yüksek yoğunluklu faz (örneğin, kardiyovasküler egzersiz), 45 ila 60 saniye düşük yoğunluk (örneğin elektrikli matkap).
  3. Yağ kaybı için egzersiz. Haftada 3-4 kez, 5-8 döngü: 10-30 saniye yüksek yoğunluklu aşama, 1-3 dakikalık düşük yoğunluk (iyi seçenek - hızlı koşu + Koşu).
  4. Sadece şekli korumak için eğitim. Haftada 3 kez, 4-5 döngü: 10-20 saniye yüksek yoğunluklu faz, 30-40 saniye düşük yoğunluklu (herhangi bir plyometrik egzersizi kullanabilirsiniz, örneğin yüksek ve düşük tempoda ip atlama; egzersiz için bir güç + kardiyo egzersiz).

Elbette bu rakamlar büyük ölçüde geleneksel, pratikte sayısız seçenek.

HIIT yaparken yemek

HIIT'i eğitmek ve kategorik olarak yağ yakmak, kendinizi aç bırakmak anlamına gelmez, tam tersine doğru yemelisiniz, yeterli protein, yağ ve karbonhidrat almanız gerekir. HIIT uygulayan sporcu için beslenme dengeli olmalı, etkili egzersizler için vücudun yeterli protein ve karbonhidrat alması gerekmektedir. Oruçluyken HIIT yapmak kategorik olarak yanlıştır.

Egzersiz sırasında, ağız ve boğazda kuruluk görünümü küçük porsiyonlar içebilir ve içmelisiniz (az - büyük miktarda sıvı kardiyovasküler sistemi aşırı yükler).

Antrenmandan 30-40 dakika sonra protein shake için. Optimal olarak, eğer peynir altı suyu proteini ise. Ardından, antrenmandan 1.5 saat sonra tam bir öğün yiyin - tercihen sebze ve meyveli et veya balık. Bütün bunlar ya taze olmalı ya da buharda pişirilmelidir (ancak ızgara yapılmamalıdır).

Yağ yakıcı takviyeler (örneğin kafein), multivitaminler, BCAA'lar, L-karnitin kullanılması tavsiye edilir.

İlginç gerçek: HIIT eğitimi zaman zaman “sağlıksız” yiyecekler (fast food, vb.) Yemek için yasak olmadığında. Eğitimin etkinliği, sonuçlar üzerinde önemli bir olumsuz etki olmaksızın hepsinin “yakılmasıdır”. Ama tabii ki kilo vermek istiyorsan kötüye kullanmamak daha iyidir.

DOĞRU BESLENME: adım adım nasıl başlanır

HIIT eğitimi sırasında temel hatalar:

  1. Ağırlıklarla antrenman yaparken çoğunlukla yalıtkan odnosemjannyj egzersizini kullanın. Enerji kapasiteleri yetersiz, mnogosloinykh temel hareketleri lehine bir seçim yapmak daha iyidir.
  2. Eğitimin bağcıklı yüksek yoğunluklu kısmı ve bunun sonucunda yoğunluk kaybı. Yüksek yoğunluklu faz yapmaya gerek yok 30 saniyeden uzun.
  3. Egzersizler arasında yeterince dinlenmeyin. Biraz antrenman yapmak ve antrenman yapılmayan günlerde koşu vb. Düzenlemek için uğraşmak, bununla motive etmek, böylece yağ yakma süreci daha da hızlı ilerleyecektir. Bu yanlış, kaslar ve CNS antrenman stresinden kurtulamayacak, bu yüzden aşırı antrenmana geçebilirsin.
  4. Isınma ve soğuma egzersizlerinin olmaması.
  5. Çok hızlı yük artışı. Zorluğu kademeli olarak artırmak.
  6. Antrenmanın daha sonraki bir zamanda dengelenmesi. HIIT'te sabah dersleri kalori yakma açısından daha etkilidir.

HIIT antrenmanları hakkında sorular ve cevaplar

1. HIIT kilo kaybı için ne kadar etkilidir?

Evet, HIIT fazla kiloları elde etmek için çok etkili bir sistemdir ve çeşitli çalışmaların sonuçlarına göre yağ yakma oranını 4-9 kez aşmaktadır.

2. HIIT'i her gün eğitmek mümkün müdür?

Hayır, her durumda, bu kardiyovasküler sistemde sorunlara ve aşırı eğitime yol açacaktır. Çoğu durumda bu sistemdeki optimum eğitim sıklığı haftada 3 defadır (bazı durumlarda 4'e yükseltebilirsiniz). İlk olarak, antrenmanın yoğun aşamasında küçük yaralanmalara maruz kalan kaslar iyileşme süresi gerektirir. İkincisi, sinir sistemini dinlendirme ihtiyacı.

3. Bir kardiyo egzersizi veya HIIT yapmak daha mı iyidir?

Hedef, yağ yakma ile iyi bir kas şekli elde etmek arasında optimal bir denge sağlamaksa, HIIT kardiyodan çok daha etkili olan en iyi seçimdir.

4. HIIT yapıyorsanız kardiyo yapmam gerekir mi?

Hayır, sadece kârsız değil, aynı zamanda zararlı. HIIT, etkisiyle, düzenli kardiyo egzersizlerinin potansiyel faydasını çok aşıyor. Öte yandan, ilave kardiyo HIIT'ten sonra iyileşmeyi engelleyecek, sonuçları bozacak ve aşırı egzersiz ve kalp sorunlarına yol açabilir.

5. HIIT'i “TABATA Protokolü” ndeki antrenmanlardan ayıran nedir?

Eğitim Protokolü TABATA aslında HIIT çeşitlerinden biridir. TABATA'da açıkça tanımlanmış boyut aralıkları vardır: 20 saniye yüksek yoğunluklu faz, 10 saniye dinlenme. Bu tür 8 döngü vardır, yani bir TABATA turu 4 dakikadır. Böyle 4 dakikalık turlar biraz olabilir. TABATA, kilo vermek için en popüler eğitimlerden biridir.

TABATA hakkında daha fazlasını okuyun

6. Kilo üzerinde çalışıyorsanız HIIT yapabilir miyim?

HIIT - vücut geliştirme değil. Bu teknik, özellikle "demir" ve kuvvet antrenmanı ile uğraşmamış olanlar olmak üzere, gücü ve kas hacmini artırabilir. Ancak bu büyüme, vücut geliştirmeyle kıyaslandığında orta derecede olacak, güçlü bir kas hipertrofisi olacak, çünkü HIIT üzerinde çalışan gelişmiş vücut geliştiriciler işe yaramayacak.

Güç tarzındaki egzersiz HIIT (ağırlıkları ve kendi vücut ağırlığınızı kullanarak) makul bir ağırlık artışı sağlayacaktır - ancak, bu sistemde antrenman, bu durumdan daha sık tatmin olur. Kim memnun değil, vücut geliştirmeyi seçenler.

7. HIIT ve kuvvet antrenmanı nasıl birleştirilir?

En iyi seçenek HIIT'i güç tarzında eğitmektir, faydası bu tekniğin fırsat vermesidir. HIIT, iyi bir mukavemet dayanıklılığı ve dinamik mukavemet geliştirir. Bununla birlikte, powerlifterler ve halterciler kadar güçlü olmak, HIIT uygulamak imkansızdır - bu sistem maksimum güç geliştirme için tasarlanmamıştır.

Kas büyümesi ve HIIT eğitimi üzerine kuvvet antrenmanını birleştirmek istiyorsanız, bunları farklı günlere ayırmak daha iyidir. Örneğin haftada 3 kez ve haftada 2 kez HIIT ağırlık çalışması yapın.

Kilo kaybı için bir HIIT egzersiz örneği

Kilo kaybı için size evde HIIT eğitimini sunuyoruz. Bu egzersizde, yağ yakmak ve vücudu tonlamak için yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu aralıkları değiştireceksiniz. Dersler için ek donanıma ihtiyacınız olmayacak. Program orta düzey öğrenciler için tasarlanmıştır.

Gönderilen HIIT oturumu üç turdan oluşur. Her tur 7 dakika sürer. Düşük yoğunluklu (45 saniye) vücut tonu için egzersizler ve yüksek yoğunluklu (15 saniye) kardiyo egzersizi yapacaksınız. Bir tur için kardiyo egzersizi tekrarlanır. Kendi hızınızda mümkün olan maksimum 15 saniye kardiyo egzersizi yapmalısınız.

Her turun uygulama şeması:

Tekrar vurgulayın aynı şeyle aynı turda kardiyovasküler egzersiz. Örneğin, ilk turda ortalama bir hızda 45 saniyelik "Çömelme" yi tamamlarsınız, ardından 15 saniye "Yetiştirme kollarını ve bacaklarını" maksimum hızda atlarsınız, ardından orta hızda 45 saniye "Şınav" gerçekleştirirsiniz , ardından 15 saniye "Üreme kollarını ve bacaklarını maksimum hızda atlama" vb.

Egzersizler arasındaki geri kalanı sağlanmaz. Tur arası dinlenme 1 dakikadır. Isınma ve soğuma olmadan toplam eğitim süresi - yaklaşık 25 dakika. Egzersizi artırmak istiyorsanız, her turu iki kez tekrarlayın. Eğitimi azaltmak istiyorsanız, egzersiz veya tur sayısını azaltın. Herhangi bir egzersiz sizi rahatsız ediyorsa, becerinize göre uyarlayın veya yerine koyun.

Kronometre için youtube'da video zamanlayıcıyı kullanabilirsiniz:

Egzersizi zorlaştırabileceğiniz gibi:

Evde yeni başlayanlar için egzersiz

İlk tur

Kardiyo egzersizi: Ellerin ve ayakların üremesinin zıplaması (yukarıda açıklanan şemaya göre ilk turun tamamını tekrarlayın).

Egzersiz 1: Çömelme

Egzersiz 2: Push-UPS (dizlerinizin üzerinde push-UPS yapabilirsiniz)

Veya dizler üzerinde push-UPS

Egzersiz 3: Lunge (sağ bacak)

Egzersiz 4: Lunge (sol bacak)

Egzersiz 5: Kayışın bükülmesi

Egzersiz 6: Kaldırılmış bacaklı köprü (sağ bacak)

Egzersiz 7: Kaldırılmış bacaklı köprü (sol bacak)

İkinci tur

Kardiyo egzersizi: Dizlerini kaldırarak koşmak (yukarıda açıklanan şemaya göre ikinci turun tamamını tekrarlar).

Egzersiz 1: Sumo çömelmesi

Egzersiz 2: Barda yürümek

Egzersiz 3: Ters hamle (sağ bacak)

Egzersiz 4: Ters hamle (sol bacak)

Egzersiz 5: Mountain Climber

Egzersiz 6: Yan hamle (sağ bacak)

Egzersiz 7: Yan hamle (sol bacak)

Üçüncü tur

Kardiyo egzersizi: Partiye atlamak (yukarıda açıklandığı gibi üçüncü turun tamamını tekrarlar).

Egzersiz 1: Tek ayak üzerinde çömelme (sol bacak)

Egzersiz 2: Tek ayak üzerinde çömelme (sağ bacak)

Egzersiz 3: The Diver

Egzersiz 4: Plank-örümcek

Egzersiz 5: Çapraz akciğerler (sağ bacak)

Egzersiz 6: Çapraz akciğerler (sol bacak)

Egzersiz 7: The Swimmer

Ayrıca bakınız:

Kilo kaybı için, Gelişmiş Aralıklı egzersizler için, Kardiyo egzersizi için

Yorum bırak