Düşüncelerimiz duygu ve davranışları belirler. Ve bizi en sık depresyona sokan onlar. Bununla savaşmaya başlamanın en kolay yolu, çoğu kişinin yaptığı ilaçlara başvurmaktır. Mood Therapy'nin en çok satan yazarı David Burns, birçok durumda bilişsel davranışçı terapinin ve hatta bazı basit tekniklerin depresif bir durumla başa çıkmaya yardımcı olacağına inanıyor.
“Depresyon, her şeyi tüketen bir utanç duygusu, değersizlik duygusu, umutsuzluk ve ahlaki güçte bir düşüş nedeniyle acı çekmenin en kötü şeklidir. Depresyon son dönem kanserden daha kötü hissedebilir çünkü çoğu kanser hastası sevildiğini, umutlu olduğunu ve özgüveninin iyi olduğunu hisseder. Birçok hasta bana ölümü dilediklerini söyledi ve her gece kanser teşhisi konmaları ve intihar etmeden onurlu bir şekilde ölmeleri için dua ettiler” diye yazıyor David Burns.
Ancak bu en zor durum, yalnızca ilaçla değil, ele alınabilir. Burns, kitabın alt başlığının geçerliliğini destekleyen 25 sayfalık çeşitli araştırmalardan alıntı yapıyor, "Depresyonu Hapsız Yenmenin Klinik Olarak Kanıtlanmış Bir Yolu." Psikolog, bilişsel davranışçı terapinin yardımıyla hastanın utanç ve suçluluk, kaygı, düşük benlik saygısı ve depresyonun diğer "kara delikleri" ile başa çıkmasına yardımcı olmanın oldukça mümkün olduğuna inanıyor. Aynı zamanda Burns, bazı durumlarda kişinin ilaçsız yapamayacağını ve hiçbir durumda antidepresanları kendi başına bırakma çağrısı yapmadığını belirtiyor. Ancak kitabı, depresyonu erken bir aşamada tanımanıza ve olumsuz düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
“Depresyon bir hastalıktır ve hayatınızın bir parçası olmak zorunda değildir. Ruh halinizi yükseltmenin birkaç basit yolunu öğrenerek bununla başa çıkabilirsiniz,” diye açıklıyor David Burns.
İlk adım, bilişsel önyargılarınızı belirlemektir. Onlardan on tane var.
1. "Ya Hep Ya Hiç" düşüncesi. Dünyayı siyah beyaz görmemizi sağlar: Bir şeyde başarısız olursak, o zaman başarısız oluruz.
2. Aşırı genelleme. Tek bir olay, bir dizi başarısızlık olarak algılanır.
3. Negatif filtre. Tüm ayrıntılardan olumsuza odaklanıyoruz. Merhemdeki bir sinek, büyük bir bal fıçısından daha ağır hale gelir.
4. Olumlunun devalüasyonu. İyi, hoş, olumlu bir deneyim sayılmaz.
5. Aceleci sonuçlar. Gerçeklerin eksikliğinde bile, geniş kapsamlı sonuçlara varırız, tartışmaya ve temyize konu olmayan bir karar veririz. Ya birisinin bize farklı tepkiler verdiğinden, onun düşüncelerini “okuduğundan” eminiz ya da olayların olumsuz bir sonucunu tahmin edip tahmine bir oldubitti olarak davranıyoruz.
6. Felaket veya hafife alma. Bazı şeylerin ve olayların önemini abartırız (örneğin, başkalarının erdemleri) ve diğerlerini (kendi başarılarımızın önemi) küçümseriz.
7. Duygusal mantık. Duygularımız, olayların gerçekliğinin bir ölçüsüdür: "Ben böyle hissediyorum, öyledir."
8. Zorunlu. “Should”, “Must”, “Should” kelimeleri ile kendimizi motive etmeye çalışıyoruz ama bunlar şiddet içeriyor. Bu kırbaçla kendimiz bir şey yapmazsak, kendimizi suçlu hissederiz ve başkaları “yapmalı”, ancak yapmazlarsa, öfke, hayal kırıklığı ve kırgınlık yaşarız.
9. Kendinden markalaşma. Aşırı genellemenin aşırı bir biçimi: Eğer bir hata yaparsak, diğeri bir "alçak" ise kaybeden biz oluruz. Olayları gerçekleri hesaba katmadan duyguların diliyle anlatıyoruz.
10. Kişiselleştirme. Başlangıçta sorumlu olmadığımız olumsuz dış olayların nedeni biziz. "Çocuk iyi çalışmıyor - bu benim kötü bir ebeveyn olduğum anlamına geliyor."
Amaç, zihnimizi otomatik olarak dolduran mantıksız ve acımasız düşünceleri daha nesnel olanlarla değiştirmektir.
David Burns, bu çarpıklıkları hayatımıza davet ederek depresyonu davet ediyoruz diyor. Ve buna göre, bu otomatik düşünceleri izleyerek durumunuzu değiştirebilirsiniz. Zihinsel çarpıtmalara dayalı acı verici duygulardan kaçınmayı öğrenmek önemlidir, çünkü bunlar güvenilmez ve istenmeyendir. Psikoterapist, “Hayatı daha gerçekçi algılamayı öğrendikten sonra, duygusal yaşamınız çok daha zengin hale gelecek ve hiçbir çarpıtmanın olmadığı gerçek üzüntüyü ve neşeyi takdir etmeye başlayacaksınız” diye yazıyor psikoterapist.
Burns, kafamızı karıştıran ve özgüvenimizi yok eden çarpıklıkları nasıl düzelteceğinizi öğretecek birkaç alıştırma ve teknik sunuyor. Örneğin, üç sütun tekniği: içlerine otomatik bir düşünce (özeleştiri) kaydedilir, bilişsel bir çarpıtma belirlenir ve yeni bir kendini savunma formülasyonu (rasyonel tepki) önerilir. Teknik, başarısız olursanız, kendiniz hakkındaki düşüncelerinizi yeniden çerçevelemenize yardımcı olacaktır. Amacı, zihnimizi otomatik olarak dolduran mantıksız ve acımasız düşünceleri daha nesnel ve rasyonel düşüncelerle değiştirmektir. İşte bu tür bilişsel çarpıtmalarla başa çıkmanın bazı örnekleri.
Otomatik düşünce: Hiçbir şeyi doğru yapmıyorum.
Bilişsel Çarpıtma: Aşırı genelleme
Rasyonel cevap: Saçmalık! Birçok şeyi iyi yaparım!
*
Otomatik düşünce: Ben her zaman gecikirim.
Bilişsel Çarpıtma: Aşırı genelleme
Rasyonel cevap: Her zaman geç kalmam. Pek çok kez zamanında geldim! İstediğimden daha sık geç kalsam bile, bu problem üzerinde çalışacağım ve nasıl daha dakik olacağımı bulacağım.
*
Otomatik düşünce: Herkes bana aptalmışım gibi bakacak.
Bilişsel Çarpıtma: Akıl okuma. Aşırı genelleme. Ya hep ya hiç düşüncesi. tahmin hatası
Rasyonel cevap: Geç kaldığım için bazıları üzülebilir ama bu dünyanın sonu değil. Toplantının kendisi zamanında başlamayabilir.
*
Otomatik düşünce: Bu benim ne kadar ezik olduğumu gösteriyor.
Bilişsel Çarpıtma: etiket
Rasyonel cevap: Hadi, ben kaybeden değilim. Ne kadar başarılı oldum!
Kitabın yazarı, "Olumsuz düşünceleri ve rasyonel tepkileri yazmak, korkunç bir basitleştirme, zaman kaybı ve aşırı mühendislik gerektiren bir girişim gibi görünebilir" diyor. - Bunun anlamı ne? Ancak bu tutum, kendi kendini gerçekleştiren bir kehanet rolünü oynayabilir. Bu aracı denemeden etkinliğini belirleyemezsiniz. Bu üç sütunu her gün 15 dakika doldurmaya başlayın, iki hafta devam edin ve ruh halinizi nasıl etkilediğini görün. Büyük olasılıkla, kendinizle ilgili imajınızdaki değişiklikler sizi şaşırtacak.
Kaynak: David Burns'ün Duygudurum Terapisi. Depresyonu hapsız yenmenin klinik olarak kanıtlanmış bir yolu” (Alpina Publisher, 2019).