İçerik
Vücudunuz hem kas hem de yağ olmak üzere yeni hücreler oluşturan bir anabolizma durumunda olduğunda kaslarınız büyür. Birçok kişi fazla yağ alma korkusundan dolayı kas kütlesi kazanmaya karar veremez. Bununla birlikte, fazla yağ miktarı bu dönemde doğrudan diyetinize, egzersiz yoğunluğuna ve genetik yatkınlığa bağlı olacaktır. Asgari miktarda yağ ile kas kütlesinin nasıl kazanılacağına bakalım.
Kas kütlesi kazanmak için beslenme
Vücudunuzda fazla yağ olduğu sürece, kas kütlesi kazanmaya başlamamalısınız. Gerçek şu ki, kas / yağ oranı vücudun fazla kalori depolamasını etkiler. Ne kadar çok yağınız varsa, o kadar çok yağ inşa edersiniz. Vücudunuzun% 22-24 (kadınlar için) ve% 10-12 (erkekler için) yağ olduğu zaman masaj yapmaya başlamak en uygunudur.
Kilo kaybı için beslenme nedeniyle bir kalori açığı yaratmanız gerekiyorsa, kas kütlesi kazanmak için ılımlı bir fazlalık yaratmanız gerekir -% 10-20. Yağ almaya meyilli olmayanlar% 20, eğimli olanlar -% 10'a odaklanabilir. Kalorileri koruma seviyesinde iki hafta yemekten sonra vücudunuza uyum sağlaması ve fazlalık oluşturması için zaman tanımanız önemlidir.
Bu durumda protein miktarı, kilogram ağırlık başına 1.7-1.8 g, kilogram ağırlık başına yağ miktarı-0.9-1.1 g arasında olmalı ve kalan kaloriler karbonhidratlara düşmelidir.
Diyetinize dikkat edin. Yüksek kaliteli ürünleri seçin – et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, tahıllar, fasulye, sebzeler, otlar, meyveler. Ekmek, tatlılar ve sosislerden vücudunuz kas yapmaz, ancak kolayca yağlanır.
Kas kütlesi kazanmak için egzersizler
Kas kazanmak için sıkı çalışmanız gerekir. Ağır - bu, bir halter ve dambıl ile ağız kavgası, deadlift ve pres gibi çok eklemli egzersizler yapmak ve aynı zamanda doğru ağırlığı seçmek anlamına gelir. Birden çok tekrarlı ve birbirini denemeli antrenmanları unutun. Kilo almak için, yaklaşım başına 6-12 tekrar aralığında çalışmanız gerekecektir.
Eğitimin temel koşulu, ilerlemeniz gerektiğidir. Örneğin, yaklaşımda az sayıda tekrar-6-8 ile başlayabilir ve her hafta 1-2 tekrar ile artırabilirsiniz. Ve altın ortalamayı seçebilirsiniz - 10 tekrar ve güç arttıkça çalışma ağırlığını artırın.
Unutmayın, egzersiz yaptıktan sonra kaslarınız 48 saat içinde tamamen iyileşir, bu yüzden onlara büyümeleri için yeni bir teşvik vermek önemlidir. Kas grubunuzu haftada iki kez çalıştırarak, yalnızca etkili bir büyüme sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda yağ birikimini de önleyebileceksiniz. Bununla birlikte, egzersiz yaptıktan sonra çok fazla kas ağrısı hissederseniz, kendinize biraz daha dinlenin.
Tedavi Süreci
Yetersiz kurtarma kötü sonuçlara yol açar. Kas büyümesi antrenman sırasında değil, dinlenme sırasında meydana gelir. Bu nedenle, bu dönemde yeterince uyumaya, tamamen gevşemeye ve psikolojik stres düzeyini kontrol etmeye çalışın.
En uygun uyku miktarı 7-9 saattir ve tam bir dinlenme sadece pasif bir eğlence değil, aynı zamanda aktif bir eğlence anlamına gelir. Özellikle kardiyo egzersizlerinin sayısını azalttığınız kas setinde yüksek düzeyde antrenman dışı aktiviteyi sürdürmek çok önemlidir.
Neden kasların büyümiyor
1. Vücudunuzun kalorisi düşük. Bu nokta, birisinin kas büyümesi ve kilo alımı eksikliğinden şikayet ettiği vakaların yaklaşık% 90'ını açıklar. Sonuçta, kilo almak günlük kalori dengenizde fazlalık yaratır (başka bir deyişle, harcadığınızdan daha fazla enerji almanız gerekir).
2. Diyetinizde yanlış yiyecekler var. Sadece yağ rezervleri oluşturmaya değil, aynı zamanda yüksek kaliteli kitle elde etmeye çalışıyorsanız, yediğiniz ürünlere dikkat etmelisiniz. Özel bölümümüzde gıda ürünlerinin yararları ve zararları hakkında bilgi edinin.
3. Çok az su tüketiyorsunuz. Kaslarımızın% 70'i sudan oluşur, bu nedenle yetersiz sıvı alımının kilo alma sürecini geciktirmesi şaşırtıcı değildir.
4. Eğitiminiz sonuç vermiyor. Vücut ciddi bir yük almazsa, kas büyümesi olmayacaktır, çünkü kas büyümesi öncelikle vücudun fiziksel stres seviyesindeki bir artışa tepkisidir. Vücudunuzu alışkın olduğunuz seviyenin üzerinde yüklemeye başlarsanız, vücudunuzun yeni koşullara uyum sağlaması gerekecektir.
5. Tekniğiniz iyi değil. Egzersizi yanlış yaparsanız, çalışan kasların yükünü alırsınız. Egzersiz tekniğini bileyin, her hareketi kontrollü bir hızda yapın (negatif faz, pozitif olandan 2 kat daha uzundur), ani hareketler yapmanıza, sarsıntılar yapmanıza veya atalet kullanmanıza izin vermeyin.
6. Yanlış egzersizler kullanıyorsunuz. Antrenmanınızdaki egzersizlerin% 70'i basit ve çok eklemli olmalı, halter ve dambıl ile yapılmalıdır. Kalan% 30, tek tek kasları çalıştırmak için izole egzersizler olabilir ve simülatörler üzerinde gerçekleştirilebilir.
7. Bacaklarınızı çalıştırmazsınız. Ağız kavgası gibi egzersizler tüm vücudu zorlar, hatta büyüme hormonunun salınmasına katkıda bulunur. Güçlü ve büyük olmak istiyorsanız, bacaklarınızı çalıştırırken tembel olmayın. Benzer şekilde, bu kas gruplarının egzersize ihtiyacı olmasına rağmen, kadınlar göğüs ve omuz kemerini eğitmekten kaçınırlar.
8. Yeterince dinlenmiyorsunuz. Sonuçta, antrenman sırasında kaslar büyümez, aksine, tahrip olurlar, daha sonra aşırı büyüyecek, kaslarınızı daha güçlü hale getirecek mikro kırılmalar yaratılır. Ancak bunun gerçekleşmesi için uygun koşulların oluşturulması gerekmektedir.
9. Egzersiz yaptıktan sonra yemek yemiyorsunuz. Egzersizinizden sonra, kaslarınız egzersiz sırasında tüketilen besinlerin büyük bir kısmını yüklemeye hazırdır. Şu anda enerji verilmezse, üçüncü taraf enerji kaynaklarını aramak zorunda kalacaklar (örneğin, diğer kasları yok edin).
Egzersiz yaptıktan sonra yemek yemeyi asla unutmayın.
10. Motivasyonunuz yok. İlerlemenizi izlemenin ve gerçekten ilerleyip ilerlemediğinizi izlemenin birkaç kolay yolu vardır:
- eğitim günlüğü;
- her ay küçük hedefler belirlemek;
- "önce" ve "sonra" düzenli fotoğraflar ;.
Ve son olarak, kas kütlesi kazanma süreci kontrolden çıkmamalıdır. Kendinizi düzenli olarak tartın, haftada 300 gr'dan fazla kilo almadığınızdan emin olun. İpuçlarımızın güçlü ve güzel kaslar oluşturmanıza yardımcı olacağını umuyoruz.