Bir toplantıya geç kaldınız veya bir konuşmada yalan söylediğinizi fark ettiniz ve hemen kınayan bir iç ses duydunuz. Sert bir şekilde eleştirir, ilan eder: Senden daha kaba, daha tembel, daha işe yaramaz kimse yok. Psikolog Christine Neff, kendinizi bu yıkıcı mesajlardan nasıl koruyacağınızı ve kendinize karşı daha nazik olmayı nasıl öğreneceğinizi açıklıyor.
Sürekli olarak kendimize ve başkalarına iyi olduğumuzu kanıtlama ihtiyacı duyarız ve en ufak hatada kendimizi cezalandırırız. Tabii ki, daha iyi olmak için çabalamakta yanlış bir şey yok. Ancak sorun şu ki, özeleştiri yıkıcı ve etkisizdir. Psikolog Christine Neff, "öz-şefkat" kavramını önerdi. Araştırmasında, kendilerine şefkat duyan insanların, kendilerini eleştirenlere göre daha sağlıklı ve üretken bir yaşam sürdüklerini buldu. Bu konuda bir kitap yazdı ve birkaç soruyu yanıtlamayı kabul etti.
Psikolojiler: Öz-şefkat nedir?
Kristin Neff: Genelde iki cevap veririm. Basit bir ifadeyle, kendinize yakın bir arkadaş gibi davranmak anlamına gelir - aynı özen ve dikkatle. Daha spesifik olarak, öz-şefkatin üç bileşeni vardır.
Birincisi, yargılamayı engelleyen iyilikseverliktir. Ancak kendine acımaya dönüşmemesi için iki bileşen daha gereklidir. İnsani hiçbir şeyin bize yabancı olmadığını anlamak: Kendimize hatalarımızın ve kusurlarımızın genel insan deneyiminin bir parçası olduğunu hatırlatmak önemlidir. Ve bu anlamda şefkat, “zavallı ben, zavallı ben” duygusu değil, hayır, hayatın herkes için zor olduğunun kabulüdür.
Ve son olarak, bizi karamsar düşüncelerden ve kendine acımaktan da kurtaran farkındalık. Bu, kendinizin ötesine geçme ve neler olup bittiğini sanki dışarıdan görme yeteneği anlamına gelir - ne kadar zor bir durumda olduğunuzu, bir hata yaptığınızı görmek, duygularınızı anlamak, ancak bizim gibi onlara dalmamak anlamına gelir. sık sık yapmak. Gerçek şefkat için, üç bileşene de ihtiyacınız var.
Neden bu konuyu ele almaya karar verdiniz?
Doktora tezimi California Üniversitesi'nde yazıyordum ve bu konuda çok gergindim. Stresle baş edebilmek için meditasyon derslerine gittim. Ve orada ilk kez öğretmenden sadece başkalarına değil, kendinize karşı da nazik olmanın ne kadar önemli olduğunu duydum. Daha önce düşünmedim bile. Ve kendime şefkat göstermeye başladığımda, hemen büyük bir fark hissettim. Daha sonra bilimsel araştırmamın verilerini kişisel deneyimime ekledim ve gerçekten işe yaradığına ikna oldum.
Ne fark gördün?
Evet, her şey değişti! Öz-şefkat, herhangi bir olumsuz duyguyu, utancı, aşağılık duygularını ve yapılan hatalar için kendine öfkeyi kontrol etmeye yardımcı olur. Oğluma otizm teşhisi konduğunda hayatta kalmama yardımcı oldu. Hayat bize ne zorluklar çıkarırsa çıkarsın, ister sağlık sorunları olsun, ister boşanma olsun, kendimize olan dikkat ve hassasiyet, destek olur ve destek verir. Bu, çoğu insanın kullanmaya bile çalışmadığı devasa bir kaynaktır.
Kendinize karşı gerçekten nazik olmak nasıl? İyi olduğunu söyleyebilirim ama buna inanmayın…
Öz-şefkat, niyetinizi geliştirme pratiğidir. İlk başta kendinize daha nazik olması için enstalasyonu veriyorsunuz, ancak bunu zorla yapamıyorsunuz ve bu nedenle ilk başta kendinizi yanlış hissediyorsunuz. Rahatsızlık ve hatta korku yaşayabilirsiniz, çünkü hepimiz özeleştiriye sarılmaya alışkınız, bu bizim savunma mekanizmamız. Ama yine de tohumları ekmişsiniz. Nezakete gitgide daha fazla uyum sağlıyorsunuz, kendinize onu hayata geçirme şansı veriyorsunuz ve sonunda kendiniz için gerçekten şefkat hissetmeye başlıyorsunuz.
Kendinizi nasıl destekleyeceğinizi biliyorsanız, başkalarına daha fazlasını verecek kaynaklara sahipsiniz.
Elbette yeni bir alışkanlık edinmek hiç de kolay değil. Ama insanların ne kadar çabuk değişebildiğine şaşırdım. Dikkatli Öz-Merhamet programımı tamamlayanların çoğu hayatlarının değiştiğini söylüyor. Ve bu sadece sekiz hafta içinde! Kendiniz üzerinde çalışmaya devam ederseniz, alışkanlık uzun süre sabitlenir.
Bazı nedenlerden dolayı, acilen ihtiyaç duyulduğu anda kendine sempati duymanın özellikle zor olduğu ortaya çıkıyor. Ne yapalım?
Öz-şefkat “mekanizmasını” başlatmanın farklı yolları vardır, bunlar deneysel olarak doğrulanmıştır. Bunlar, diğer insanlara empati göstermeye yardımcı olan tekniklerle aynıdır - fiziksel sıcaklık, yumuşak dokunuşlar, yatıştırıcı tonlamalar, yumuşak bir ses. Ve eğer “Ben bir aptalım, kendimden nefret ediyorum” ve “Lanet olsun, berbat ettim” gibi olumsuz mesajlarla boğulduğunuz için şu anda kendinize iyi duygular uyandıramıyorsanız, ellerinizi nazikçe kalbinize koymayı deneyin. Yüzünü avuçlarının arasına al, kucaklıyormuş gibi kendine sarıl.
Tek kelimeyle, bir tür sıcak, destekleyici jest kullanın ve duruma fiziksel tepkiniz değişecektir. Sakinleşeceksiniz ve başınızı çevirmeniz daha kolay olacak. Her zaman işe yaramaz, mucize yoktur, ancak çoğu zaman yardımcı olur.
Ve öz-şefkatin bencilliğe dönüşmeyeceğinin garantisi nerede?
Bilimsel olarak tam tersi oluyor. Böyle bir kişinin uzlaşması daha kolaydır. Başkalarına uyum sağlamaz ama ihtiyaçlarını da ön plana çıkarmaz. Herkesin ihtiyaçlarının dikkate alınmaya değer olduğu fikrine bağlı kalır. Bu aynı zamanda çiftler için de geçerlidir. Araştırmalar, bu tür insanların ortaklarının daha mutlu hissettiklerini doğrulamaktadır.
Öz şefkat, herhangi bir olumsuz duyguyu kontrol etmeye yardımcı olur: utanç, aşağılık duyguları, kendine öfke.
Açıklama basit: Kendinizi nasıl destekleyeceğinizi ve kendi ihtiyaçlarınızı nasıl karşılayacağınızı biliyorsanız, başkalarına daha fazlasını verecek kaynaklara sahipsiniz demektir. Utanç duygusu ve olumsuz düşünceler - "Ben vasatım", "Hiçbir işe yaramazım" - kişiyi benmerkezci yapma olasılığı çok daha yüksektir. Utanç yaşayan bir kişi bu duyguya o kadar kapılır ki, dikkatini ve enerjisini başkalarına veremez.
Kendine karşı nazik olmayı zor bulanlara ne tavsiye edersin?
Merhamet bir alışkanlık haline gelebilir. Sadece bunun aslında tek makul çıkış yolu olduğunu anlayın. Öfke ve özeleştiri içinde boğulmak, işleri daha da kötüleştirir. Kişisel deneyimlerden öğrendim ki, kendimi sevmekten vazgeçmeden, kendime karşı nazik bir tutum içindeyken, utanç acısına dayanmayı öğrenirsem, o zaman tablo çok hızlı değişecektir. Şimdi buna inanıyorum.
Ayrıca, her zaman sempati duymaya hazır olduğunuz kişiyi (bir çocuk veya yakın bir arkadaş) düşünün ve şu anda kendinize söylediğiniz sözlerin onlar üzerindeki etkisini hayal edin. Bunun kendisine bir fayda sağlayamayacağı açıktır. Tanıdıklarımız arasında, her birimizin kendimize neyi ve nasıl söyleyeceğimiz konusunda bize rol model olabilecek, bu sözlerin yıkıcı değil iyileştirici olduğu ortaya çıkacak nazik, anlayışlı insanlar var.
Ayrıca, şefkat nedir? Bir anlamda, kendine ve başkalarına karşı şefkat, aynı şey tarafından yönlendirilir - insanlık durumunu anlamak, hiç kimsenin tepkilerini ve davranışlarını tam olarak kontrol edemediğini anlamak. Herkes binlerce farklı neden ve koşuldan etkilenir. Yani kendinizi herkesten farklı değerlendirirseniz, kendinizle başkaları arasında o kadar yapay bir ayrım yaratırsınız ki, bence daha da fazla kopukluk ve yanlış anlaşılmaya yol açar.
Uzman Hakkında: Kristin Neff, Austin'deki Texas Üniversitesi'nde Gelişim Psikolojisi Doçenti ve Mindful Self-Compassion eğitim programının yazarıdır.