Sistematik uygulaması figürünüzü tanınmayacak kadar değiştirecek olan alıştırmalardan bahsediyoruz.
Düzenli olarak spor salonuna gitseniz ve ağırlıkta önemli değişiklikler gözlemleseniz bile, yanlar sonuna kadar kaybolmaz. Ancak özel eğitim ile sorunlu alanlar ortadan kaldırılabilir. Wday.ru, kalçalarınıza sonsuza kadar veda etmenize yardımcı olacak en etkili altı ince ve yaban arısı bel egzersizini sunar.
Boca'yı kaldırıyoruz. Alıştırma 1: “bisiklet”
Sırt üstü yatın, avuçlarınızı başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yanlara doğru açın.
Ayaklar asılı, dizler 90 derece bükülü ve tam olarak pelvisin üzerinde konumlandırılmış.
Omuzlarınızı yerden kaldırın ve boynunuzu gerin – bu başlangıç pozisyonudur.
Nefes alın, nefes verirken vücudunuzu sola çevirin, sağ dirseğinizi ve sol dizinizi birbirine doğru çekin.
Aynı zamanda sağ bacağınızı kendinizden uzağa doğru uzatın (zemine ne kadar yakınsa o kadar zor olur).
Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından, bir tekrarı tamamlamak için aynı bükümü sağa doğru yapın.
Tekrar sayısı: 20-25
Yaklaşım sayısı: 2
İş: eğik karın kasları
Egzersiz 2: Bacakları kaldırarak yanları kaldırın
Yan yatın, dirseğinizin alt kısmına yaslanın ve diğer elinizi başınızın arkasından çekin.
Nefes alırken, üst bacağı alt bacağın 30-40 cm yukarısına kaldırın, nefes verirken alt bacağı yavaşça yukarı çekin ve bu pozisyonu bir saniye tutun.
Nefes alın ve nefes verirken her iki bacağınızı da indirin. Vücudu öne veya arkaya devirmemeye çalışın.
Dengeyi korumak zorsa, destek alanını artırarak üst eli yere koyun.
Egzersiz boyunca sırt düz kalır, boyun uzar, omuzlar düzleşir.
Tekrar sayısı: 15-20
Yaklaşım sayısı: Her iki tarafta 2
İş: uyluk abdüktörleri, karın eğik kasları
Alıştırma 3: topla bükme
Bu egzersiz hem jimnastik topuyla hem de elinizde gerilmiş normal bir havluyla yapılabilir (ikinci seçenek daha kolaydır).
Dizlerinin üstüne çök, kollarını yukarı kaldır ve derin bir nefes al.
Nefes verirken vücudunuzu sağ tarafa eğin, dengeyi korumaya ve kalçalarınızı ve pelvisinizi hareketsiz tutmaya çalışın.
Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün ve gerin.
Diğer yönde nefes verin, geri nefes alın. Gövdenin bükülmesi tam olarak belde meydana gelmeli, lomber sapma artmamalıdır.
Doğru pozisyonu korumayı kolaylaştırmak için gluteal kasların ve absin çalışmasına dahil edin. Yan eğme ne kadar düşük yapılırsa, yanları o kadar hızlı kaldırabilirsiniz.
Tekrar sayısı: 15-20 çift eğim
Yaklaşım sayısı: 2
İş: eğik karın kasları, omuz kasları (statik)
Alıştırma 4: üçgen poz
Bu yoga asanası sadece yanal kaslarınızı çalıştırmakla kalmayacak, aynı zamanda bacak esnemesini iyileştirecek, denge eğitimine yardımcı olacak ve önceki üç egzersizden nefes almayı geri getirecek.
Ayaklarınız çok geniş (ayaklar arasında yaklaşık üç omuz genişliği), sağ parmak tamamen dışa ve sol parmak 45 derece içe doğru olacak şekilde ayakta durun.
Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru açın.
Nefes verirken, her iki kolunuzu da yere paralel tutarak sağ elinize ulaşın ve yanlarınızı çapraz olarak uzatın.
Gövde pelvise göre sağa kayıp iyice uzadıktan sonra, sağ elinizi alt bacağınızın üzerine koyun ve sol elinizi avuç içi öne bakacak şekilde yukarı kaldırın.
Şu anda kenarların neredeyse yuvarlak olmamasını deneyin, aksine sol kaburgaları çekin, böylece sağ tarafı aşağı doğru itin ve uzatmaya devam edin.
İdeal olarak, sağ taraf, bacak ve kol içinde bir üçgen olmalıdır.
Bu pozisyonu 10 nefes boyunca tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Yaklaşım sayısı: Her yönde 2
İş: eğik karın kasları, bacak kasları
Normal bir çember ayrıca belinize daha keskin bir şekil verebilir. Masaj etkisi sayesinde sorunlu bölgedeki kan dolaşımı düzelir, selülit giderilir ve cilt sıkılaşır. Bu nedenle haftada 2-3 kez profesyonel bir masör ziyaret etme imkanınız yoksa tercihen masaj elemanları olan bir hula hoop satın alın ve programa 10-15 dakikalık rotasyonu dahil edin. Acemi ipucu: Morarma ve ağrıyı önlemek için çember egzersizinize dar giysilerle başlayın.
Süre: yaklaşık 5 dakika.
Yaklaşım sayısı: 2-3
İş: tüm karın kasları, sırt kasları, uyluklar ve kalçalar
Sol tarafınıza yatın, bacaklarınızı uzatın ve dirseğinizi omzunuzun hemen altına yerleştirin.
Ön kolunuza yaslanın ve uylukları ve pelvisi yerden kaldırın, ağırlığı sol ayağın dış kemerine ve sol kola dağıtın.
Saniye ibresi sağ taraftadır ve tüm vücut tek bir düz çizgidedir.
Pozu basitleştirmeniz gerekiyorsa, bükün ve sol dizinizi yere koyun, sağ ayağınızı ayağın iç kemerinde bırakın.
Bu pozisyonu 30-40 saniye basılı tutun ve ardından küçük bir genlikle pelvisin yukarı ve aşağı birkaç yaylı hareketini gerçekleştirin.
Boynun kısaltılmadığından ve göğsün her zaman açık kaldığından emin olun. Diğer taraftaki her şeyi tekrarlayın.
Süre: 30-40 sn statik + 20-30 sn. “Yaylar”
Yaklaşım sayısı: Her iki tarafta 2
İş: eğik karın kasları, omuz kasları
Fitness stüdyoları ağının kıdemli eğitmeni SMSTRETCHING, grup programları ve kişisel eğitim eğitmeni
"Böğürlerin artması iki faktörün sonucudur: gevşemiş karın kasları ve vücut yağı. SMSTRETCHING fitness stüdyoları zincirinin kıdemli eğitmeni Denis Solomin, her iki faktör de etkilenebilir, diyor. – Kasların güçlenmesi için sadece sorunlu bölgede değil tüm vücutta fiziksel aktiviteye ihtiyaç vardır. Aksi takdirde, karındaki kas kütlesi hacminde bir artış ile doludur. Ancak karın bölgesinin kaslarının tonu gereklidir.
Küçük bir numara da var: belin ince görünmesi için kalçaları, kalçaları, kolları ve sırtı büyütmeniz gerekiyor. Bu bölgelere biraz hacim eklerseniz bel daha küçük görünecektir.
Yağ, kapsamlı bir şekilde alınabilir: kalori sayma egzersizleri yapın, porsiyonları azaltın veya yiyecekleri değiştirin. Bir günde ne kadar veya ne kadar az yediğinizi anlamanıza yardımcı olması için kalori saymanızı öneririm. Makalede listelenen egzersizler kaslarınızı güçlendirmek için harikadır. Daha fazla kalori sayımı eklerseniz, kesinlikle mükemmel vücudu bulabilirsiniz.
Ekleyebileceğim tek şey egzersizler derin karın kasları.
Bir aynanın önünde durun ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
Derin nefes alın, böylece göğüs kafesi genişler ve kaburgalar aynada görünür hale gelir.
Ardından, bir pastanın üzerine 100 mum üflüyormuş gibi tüm havayı yavaşça soluyun. Kaburgalar gizlenmeli ve bel sıkılmalıdır. Karnınızda hem ön hem de yanlarda gerginlik hissedeceksiniz.
Bu egzersizi tekrarlayın, kaburgaların hareketini kontrol edin ve karın kasılırken gerildiğini ve gerildiğini hissedin.
12-15 set için 3-5 tekrar yapın. Sabah, akşam ve antrenmandan önce gerçekleştirin. Başınız oldukça güçlü nefes alıp vermekten dönmeye başlarsa, ilk kez tekrar sayısını azaltın ve sonraki antrenmanlarda önerilen sayılara ulaşın. “