Araştırmalar meditasyonun birçok olumlu etkisi olduğunu gösteriyor: bilgiyi algılama yeteneğini artırıyor ve hafızayı geliştiriyor, stresi azaltıyor ve olumsuz duyguları ortadan kaldırıyor. Genel olarak, sağlığı iyileştirir ve erken yaşlanmaya karşı mücadeleye yardımcı olur.
Bu makalenin içindekiler tablosundaki resim, meditasyonun şaşırtıcı derecede basit temellerini göstermektedir. Bunlar, Tik Nat Khan'ın The Miracle of Mindfulness, Pema Chodron'dan Start Where You Are ve Dan Harris'in% 10 Happier gibi en iyi meditasyon kitaplarından ipuçları.
Hiç meditasyon yapmadıysanız, başlamaktan korkmayın. Yeni başlayanlar için meditasyon korkutucu, sıkıcı ve hatta daha az tehlikeli değildir.
Meditasyon nedir
Latince meditari fiili (“meditasyon” kelimesinin geldiği) birkaç anlama sahiptir: “zihinsel olarak düşünmek”, “derinlemesine düşünmek”, “kendinizi kaptırmak”. Yani, meditasyon hem kendi kendine eğitim hem de rahatlamadır ve hatta bir tür onaylamadır.
Yoga pratiği ve kişisel gelişim eğitimi için her yerde bulunan moda sayesinde meditasyonun bilincimize sızan yabancı bir şey olmadığını düşünmeyin. Meditasyon bir mezhep veya hipnoz değildir. Aslında meditasyon her birimiz için en yaygın durumdur. Bana inanmıyor musun? Şimdi, bu makaleyi okurken, elinize bir fincan taze demlenmiş kahve aldınız ve birkaç saniye içeceğin köpüğündeki süslü desene baktınız. Veya pencereden dışarı bakarak, uçan bir uçağın geride bıraktığı, gökyüzünde zar zor farkedilen bir şeritte gözlerini tuttular. Bunlar doğal meditasyondan başka bir şey değildir.
Yani, meditasyon özel bir durumdur, bir an için hatta birkaç saniye için bilinç sessizleşir ve gerçeklikten "düşüyor" gibi görünür. Beyin işteki sorunlar veya ev işleri hakkında düşünmeyi bıraktığında ve meditasyon olduğunda bu duraklamaları geliştirmek ve "eğitmek".
Meditasyonun öğrenilemeyeceğini düşünmek yanlıştır. “Yeni başlayanlar için meditasyona nereden başlamalı?” Sorusunun cevabına birçok çalışma ayrılmıştır.
Meditasyon türleri
Yoga türleri kadar meditatif teknikler de vardır. Gerçekten de meditasyon, Hinduizm ve Budizm'de yaygın olan en eski uygulamadır. Bazıları kendine dalma türleri yalnızca seçilmiş birkaç kişi için mevcuttu (bunlar zordur ve özel hazırlık gerektirir), diğerleri ise günlük yaşamlarında en sıradan insanlar tarafından kullanılırdı.
Meditasyon teknikleri, temel olarak vücut üzerindeki etki ilkesine göre farklılık gösterir. Birisi nefes almaya veya mantraları zikretmeye odaklanırken, birisi kendi enerji kanalını bilinçleriyle “araştırmaya” ve çakralar aracılığıyla çalışmaya çalışır. En basit ve en uygun fiyatlı meditasyon türlerine bakacağız.
Pranayama (bilinçli nefes alma)
Kabul et, nadiren nefesine konsantre oluyorsun. Çok yorgun olduğunuzda ara sıra bir sesle nefes verirsiniz. Ancak yogilerin nefes alma sürecine farklı bir bakış açısı vardır.
Hayatın yıl sayısıyla değil, bize yukarıdan salınan inhalasyonların ve ekshalasyonların sayısıyla ölçüldüğünü tekrarlamayı severler. Nefesi akıllıca "geçirmek" için bilinçli bir şekilde onunla ilişki kurmaya çalışırlar - yani, sadece akciğerleri hava ile doldurmakla kalmaz, aynı zamanda iç görmenin de yardımıyla, oksijenin hareketini takip eder ve nefesin her hücresini beslemesine yardımcı olur vücut.
Pratikte görüldüğü gibi, nefes alışınızı izlemek kolay bir iş değildir, çünkü dikkat sürekli olarak bir yerden uzaklaşıyor: ya pencerenin dışında bazı sesler duydunuz ya da bir sonraki daireden gelen hamur işlerinin aroması burun deliklerinizi gıdıkladı.
Ancak uzmanlar, bu yöntemin yeni başlayanlar için basit bir meditasyon olduğuna inanıyor. Bir süre düzenli çalıştıktan sonra, endişeli düşünceleri bilincinizin bağırsaklarına koymanın daha kolay olacağını garanti ederler. Bu meditasyon tekniğinin hayranları burundan nefes alır ve ağızdan dışarı verir. Ama ilk başta tam olarak bu sırayla nefes alamıyorsanız, o zaman sadece içeri ve dışarı nefeslerin sayısını sayın. Saymaya konsantre olmak aynı zamanda meditasyondur.
Mantralar söylemek
"Mantra" kelimesi zihni özgürleştiren bir şey olarak tercüme edilebilir ("insan" - zihin, "tra" - özgürleştirmek için).
Zihni serbest bırakma yöntemi, istediğiniz gibi adlandırılabilir - bir mantra, bir dua veya sadece belirli hecelerin, kelimelerin veya cümlelerin belirli bir hızda ve belirli bir tını rengiyle telaffuzu.
"Om Namah Shivaya" dizisindeki cümleleri tekrarlamak size yabancı geliyorsa (bu Hinduizm'deki en önemli ve güçlü mantralardan biridir), o zaman Hıristiyan duaları diyebilirsiniz. Veya sevdiğiniz güçlü bir kelime - örneğin, "barış", "iyi" uzay "," evren ".
Mantra felsefesini daha derinlemesine incelemeye ve belirli bir duruma bağlı olarak bunları kendi çıkarınız için kullanmaya karar verirseniz, o zaman gözlemlemelisiniz. birkaç basit kural:
- Mantrayı ezbere öğrenin (veya daha iyisi bir değil, birkaç tane, çünkü durumlara ve niyetlere bağlı olarak uzmanlar farklı mantralar söylemeyi önerir). Bir kağıt parçasından okumak dikkat dağıtıcı olacaktır, bu yüzden sadece karmaşık bir cümleyi ezberlemeye çalışın. Birkaç gün pratik yaptıktan sonra tereddüt etmeden Sanskritçe kelimeleri nasıl telaffuz edeceğinizi değiştirmeyeceksiniz.
- Kelimeleri açık ve net bir şekilde söyleyin. Sesler rahatlamaya yardımcı olan belirli bir titreşim yarattığı için bu çok önemlidir.
- Hızınıza sadık kalın. İfadeyi yavaşça telaffuz etmek istiyorsanız - lütfen, sanki söylemek istiyormuş gibi - lütfen. Önemli olan, yaptığınız şeyin sizi rahatsız etmemesidir.
Görüntüleme
Yeni başlayanlar için meditasyonunuza evde başlayabilirsiniz. Görselleştirmenin özü, kendi iç vizyonunuzu geliştirmektir. Bu uygulama zor değildir ve aynı zamanda çok etkilidir.
En basit geometrik şekilleri inceleyip ezberleyerek başlayabilir ve ardından daha karmaşık varyasyonlara geçebilirsiniz - örneğin, zihinsel olarak desenleri, mandalaları ve yantraları yeniden üretebilirsiniz.
Şekilde dikkatlice, daha ayrıntılı olarak hatırlamaya çalışın (boyut, çizgilerin netliği, renk). Sonra gözlerinizi kapatın ve resmin tüm nüanslarını olabildiğince net bir şekilde yeniden üretmeye çalışarak hayali bir sanatçı olarak çalışın.
Vipassana
Bu uygulama 2500 yıl önce Hindistan'da ortaya çıktı. "Olayları gerçekte oldukları gibi görmek" için kullanılıyordu. Yüksek sesle isimlerden korkun, sonra Vipassana'yı basitçe tedavi edin - düşüncelerinizin ve duyguların “müdahalesi” olmadan kendi hislerinizin doğasını keşfetmenize izin veren bir uygulama.
Uzmanlar, Vipassana kendi vücudunuzdaki en canlı hislere odaklanan 45-60 dakikalık bir seans olduğundan, artık herhangi bir uyaranla dikkatinizi dağıtamayacağınız zaman bu meditasyon yöntemini başlatmanızı tavsiye ediyor.
Dinamik meditasyon
Bu, yeni başlayanlar için harika bir meditasyon tekniğidir. Yeni başlayanlar için genellikle hareketsiz oturmak bile zordur: vücut ağrır, oturmak ise yabancı seslerden daha fazla rahatsız olur. Bu nedenle dinamik meditasyon, meditasyon yapmayı öğrenmek isteyenler için harika bir başlangıçtır. Yoga pratiği sırasında, evden metroya yürürken ve sabah koşusu sırasında kendinizi dinleyebilir ve nefesinizi izleyebilirsiniz.
Yeni başlayanlar için meditasyon: doğru meditasyon yapmayı nasıl öğrenebilirim?
Yogiler, dünyada meditasyonun temellerini öğrenemeyen böyle bir insan olmadığını söylüyor. Sadece bir şanslı kişi ilk uygulamadan itibaren tam anlamıyla bilinci “kapatabilecek”, diğerinin ise birkaç eğitime ihtiyacı olacaktır. Her şey o andaki hayal gücünüze, ruh halinize ve fiziksel durumunuza bağlıdır.
Bu basit kurallar, yeni başlayanlar için meditasyon tekniklerinde daha hızlı ve daha verimli bir şekilde ustalaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Gözlerden uzak bir yer bulun
- Rahat bir duruş bulun
- Duruşunuzu izleyin
- Meditasyon yapmak için bir zaman seçin
- Düzenli olarak pratik yapın
- Bir meditasyon "günlüğü" tutma alışkanlığı edinin
Orada hiçbir şey sizi rahatsız etmemeli veya dikkatinizi dağıtmamalı. Bu arada, bu ışık için de geçerli. Odanın aydınlatma derecesini ayarlayabilmesi iyidir. Işıklar açıkken pratik yapmaya başlayabilirsiniz (bu, meditasyon sırasında uyanık kalmanıza yardımcı olur) ve belirli bir şeye odaklanmayı öğrenirken (nefes alma, mantraları telaffuz etme, vb.).
Geleneksel meditasyon hakkında konuşursak, o zaman uygulama çoğu zaman oturma pozisyonunda gerçekleşir - sukhasana (bacaklar çapraz) veya padmasana (lotus pozisyonu). Ancak yeni başlayanlar için bu pozisyonlar mevcut olmayabilir. Sukhasana'da bacaklarınız basitçe uyuşabiliyorsa, padmasana oldukça ciddi bir hazırlık gerektirir.
Bu nedenle, ilk başta, sizin için uygun olan herhangi bir pozisyonda meditasyon yapın - yatarken bile. Önemli olan, vücuttaki rahatsızlığın sizi meditasyondan uzaklaştırmamasıdır. Fakat aynı zamanda, uykuya dalacak kadar rahatlamamanız da önemlidir.
Düzgün bir omurga, meditasyon için çok önemli bir durumdur. Aynı zamanda, sırtınız düz olmalı ve alt sırt "düşmemeli" iken, shavasana'da (ceset duruşu) veya daha karmaşık asanalarda yatarak meditasyon yapıp yapmamanız önemli değildir.
Meditasyon uygulamasından bağımsız olarak, yeni başlayanların "seans" için kendi zamanlarını seçmeleri önemlidir. Kendi duygularınıza odaklanın. Sabahları kolayca uyanırsanız ve aynı zamanda olumlu bir ruh hali içinde olursanız, uyandıktan bir süre sonra meditasyon yapmak daha iyidir. Eğer daha çok bir baykuşsanız, akşam meditasyonu işte yoğun bir günün ardından düşüncelerinizi ve duygularınızı düzene sokmanıza yardımcı olabilir.
Deney olarak sabah ve akşam meditasyon yapmayı deneyin. Böylece, etrafta olup bitenlerden en iyi "bağlantınızı" ne zaman kesebileceğinizi anlayabileceksiniz.
Meditasyondaki en önemli şey düzenli pratiktir. Meditasyon, spor salonunda egzersiz yapmakla karşılaştırılabilir. Tıpkı kasların sürekli eğitim gerektirmesi anlamında, bilincimizin de zaman zaman değil, belirli bir istikrarla dikkat dağıtmaya ve “kapanmaya” ihtiyacı vardır.
Aynı zamanda, seansınızın ne kadar süreceği önemli değil - 3 dakika veya 30. Asıl mesele, bunu belirli bir sıklıkta yapmaktır. Bu, meditasyon sürenizi kademeli olarak geliştirmenize izin verecektir.
Merak etme. Meditasyon sırasında, yaşam hakkında düşünmenin ve kendi eylemlerinizi değerlendirmenin yanı sıra, tamamen yeni birçok düşünce aklınıza gelebilir. Sırf unutmamak adına bunları yazmakta fayda var. İdeal olarak, bu bilgi düşünmek için yararlı olacaktır.
Yeni başlayanlar için meditasyon teknikleri
Bir öğretmen olmadan, yeni başlayanların çakralarla veya zihinle çalışmayı amaçlayan meditasyon uygulamalarını anlaması oldukça zor olacaktır. Bu nedenle, ilk başta, daha basit ve daha anlaşılır uygulamalara odaklanın (örneğin, pranayama veya görselleştirme). Zihninizi gereksiz düşüncelerden nasıl kurtaracağınızı öğrenmenize ve meditasyon seansınızın süresini kademeli olarak artırmanıza yardımcı olacaklar.
Yeni başlayanlar için meditasyonun temelleri ilk bakışta göz korkutucu görünebilir. Yönergelerimizi okuyun, düşünün ve uygulamaya başlayın.
ELLER / PALLAR
Avuç içleriniz kalçalarınızda olacak şekilde omuzlarınızı ve kollarınızı gevşetin. Alternatif olarak, avuç içlerinizi bir araya getirebilir veya mudraya koyabilirsiniz (örneğin, janyana mudrada - baş parmak ve işaret parmağı birbirine bağlıdır).
BACAK AYAĞI
Sandalyede oturuyorsanız ayaklarınızı yere koyun ve omurganızı düz tutmaya çalışın. Lotus pozisyonunda yerde / halıda oturuyorsanız dizlerinizin kalçalarınızın altında olması önemlidir. Bunun için biraz daha yükseğe, örneğin bir yastığa oturmanız gerekebilir.
NEFES
Nefesinize konsantre olun, düşünün. "Zihni sakinleştirmeye" çalışmanıza gerek yok. Bunun yerine, nefesinizin verdiği hissi takdir etmeye çalışın. Düşüncelerin kafanızda belirmeye başladığını fark ederseniz, sadece kendinize itiraf edin: bir şey hakkında düşünüyorsunuz. Ve sonra tekrar nefes hislerinize dönün.
GÖZLER
Hedefinizi önceden tanımlayın. Daha derin vücut hisleri yaşamak istiyorsanız, gözlerinizi kapatın. Bulunduğunuz yerde duygusal olarak kalmak istiyorsanız, gözlerinizi açık bırakın ve önünüzdeki bir nesneye bakın (tercihen ufuk çizgisinin üzerinde yer almalıdır).
DUYGULAR
Meditasyonun ilk seanslarında, duygularınıza hiçbir şey olmayacak ve gözle görülür herhangi bir değişiklik fark etmeyeceksiniz, ancak deneyimli meditasyon yapanlar, duyguları yönetmekten sorumlu beyin alanında bir artış olduğunu fark ettiler. Bu, olumlu duygular geliştirmek, duygusal dengeyi sürdürmek ve genel olarak davranışlarına bir farkındalık durumu yansıtmak için doğasında var olan özel yeteneklerini ve alışkanlıklarını açıklayabilir.
ZAMAN
Meditasyonda önemli olan süre değil, düzenliliktir. Bir oturuşta spor salonunda maksimum ağırlığı kaldırarak güç kazanmak imkansız olduğu gibi, meditasyon da düzenli egzersiz ve çaba gerektirir. Günde beş ila on dakika harika bir başlangıçtır.
Sadece bir anda nasıl meditasyon yapılacağına dair bir video!