Hepimiz yalın, formda, enerjik ve genel olarak daha iyi hissetmenin yollarını arıyoruz. Bilim adamları, çok sayıda çalışmaya dayanarak, uzun ömür, sağlık ve iyi bir ruh hali için en faydalı fiziksel aktiviteyi seçti. Bu aerobik egzersizdir.
Kendimi bir aerobik egzersiz hayranı olarak görmüyorum ve spor salonunda dambıl ile vakit geçirmekten hoşlanmıyorum, ancak kalp ve beyin dahil tüm vücut için aerobik egzersiz kadar faydalı bir yük yok. Birden fazla vücut parçasını aynı anda çalışmak dayanıklılık, güç, farkındalık, farkındalık ve el becerisi gerektirir.
İlk önce aerobik egzersizin ne olduğunu hatırlayalım. İpucu, Yunanca "aero" - "hava" dan oluşan kelimenin kendisi tarafından verilmektedir. Aerobik egzersizin prensibi, kaslar tarafından büyük miktarda oksijen tüketilmesidir (oksijenin katılımı olmadan kaslardaki bir dizi maddenin hızlı kimyasal parçalanması nedeniyle enerji üretildiğinde anaerobik kuvvet yüklerinin aksine). Bu nedenle, aerobik eğitim şu şekilde karakterize edilir:
- süre ve süreklilik,
- orta yoğunluk,
- vücutta çok sayıda kasın bulunması,
- artan kalp atış hızı ve nefes alma.
Tipik aerobik egzersiz koşmak, yürümek, bisiklete binmek, yüzmek, dans etmek, aktif oyunlar vb. Dir. Aerobik egzersizi yapabilme yeteneği, kaslara oksijen ve besin sağlayan kardiyovasküler sistemin durumu ile doğrudan ilişkilidir. Bu nedenle aerobik antrenmana kardiyo antrenmanı da denir.
Pek çok araştırma, egzersiz ve sağlık arasında güçlü bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Bunlardan biri meme kanserini yenen 300 kadındı. Bir haftalık aerobik egzersizden sonra, kadınların daha az yorgun, daha enerjik hissettiklerini ve çalışma ile ilgili çevrimiçi anketleri daha iyi tamamlayabildiklerini buldular. Bu nedenle fiziksel aktivite, kansere bağlı bilişsel bozukluk için umut verici bir tedavi olabilir.
Başka bir çalışmada, bilim adamları aerobik egzersizin iyi bir ruh hali için ne kadar önemli olduğunu doğruladılar. Klinik depresyonu olan hastaların günlük rutini, 30 dakikalık günlük yürüyüşü içeriyordu. Zaten 10 gün sonra, hastaların ruh hali düzeldi ve depresyon semptomları azaldı. Dahası, depresyon göstergelerindeki öznel ve nesnel değişiklikler güçlü bir şekilde ilişkilidir. Bu nedenle aerobik egzersiz, majör depresif bozukluğu olan hastalarda kısa sürede ruh halini önemli ölçüde iyileştirebilir.
Doğal olarak, bilim adamları ruh halini artıran egzersizin nasıl "çalıştığı" ve aerobik egzersizin beyin işlevi üzerinde neden bu kadar derin bir etkiye sahip olduğu hakkında bir açıklama arıyorlar. İşte olası bir açıklama: Vücuttaki kan akışı daha yoğun hale gelir ve bu, beynin ihtiyaç duyduğu oksijeni daha fazla almasına ve dolayısıyla net ve "talep üzerine" çalışmasına yardımcı olur. Beyne kan akışını uyaran aerobik egzersiz, beyin dokusunun doğal yıkımını yavaşlatır.
Görünüşe göre, aerobik egzersizin beynimize getirdiği bir başka sonuç da bu ilkeye dayanıyor. Düzenli olarak aktif spor yapanlarda inme riskini azaltmaktan bahsediyorum. Böylece, Texas Üniversitesi'ndeki bilim adamları, 45 ila 50 yaşları arasındaki sporun, yaşlılıkta felç riskini üçte birinden daha fazla azalttığını buldular. Çalışmaya yaklaşık 20 erkek ve kadın dahil edildi ve bir koşu bandında kondisyon testleri yapıldı. Bilim adamları, sağlık göstergelerinin dinamiklerini en az 65 yaşına kadar takip ettiler ve şu sonuca vardılar: fiziksel şekli başlangıçta daha iyi olanlar, yaşlılıkta felç geçirme olasılığı% 37 daha azdı. Üstelik bu sonuç diyabet ve yüksek tansiyon gibi önemli faktörlere bağlı değildi.
Ve bir daha önemli nokta: aerobik egzersizden maksimum fayda sağlamak için fazla çalışmanıza gerek olmadığı, minimum eğitimin yeterli olduğu ortaya çıktı! Amerikan Tıp Derneği'nin İç Hastalıkları dergisindeki bir makalenin yazarları, fiziksel aktivite için 2008 ABD hükümeti yönergelerinin uygunluğunu kontrol ettiler (haftada minimum 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya günde 20 dakika). Bilim adamları, 660'tan fazla Amerikalı ve Avrupalı erkek ve kadının önceki çalışmalarından elde edilen verileri analiz etti. Minimum egzersiz kuralını izleyenler erken ölüm riskini üçte bir oranında azalttı. Günlük XNUMX dakikalık bir yürüyüşten mükemmel bir sonuç, değil mi? Bu nedenle aerobik egzersiz, uzun ömürlülük için ideal fiziksel aktivite olarak güvenle kabul edilebilir.
Ve aynı çalışmadan elde edilen bir başka ilginç bulgu da şu: Önerilen minimum sınırı iki veya üç kez aşmak, "orta" dan yalnızca küçük bir marj verdi. Diğer bir deyişle, en azından biraz aerobik egzersiz yapmak, hiç yapmamaktan çok daha faydalıdır ve uzun ve çok sık egzersizle kendinizi yormaktan daha faydalıdır. Bana öyle geliyor ki bu, sonunda en azından kısa yürüyüşler, koşu, yüzme, bisiklete binme, dans etme veya diğer aerobik aktiviteleri günlük alışkanlık haline getirmek için güçlü bir teşvik, çünkü yaşam beklentiniz, sağlığınız, iyi bir ruh haliniz tehlikede!
Size uygun egzersiz türünü seçmekte zorlanıyorsanız, koşmayı deneyin! Journal of the American College of Cardiology, koşmanın, ne kadar uzağa, ne kadar hızlı veya ne sıklıkta koşarsak koşalım kardiyovasküler hastalıklar dahil hastalıklardan ölme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini bildiriyor! Bilim adamları, on bir buçuk yıldır, 55 ila 18 yaş arasındaki 100 binden fazla erkek ve kadının sağlığı hakkında bilgi topladı. Koşucular genel olarak ölme riski% 30 daha az ve kalp hastalığı veya felçten ölme riski% 45 daha az. Dahası, aşırı kilolu veya sigara içen koşucular arasında bile ölüm oranı, kötü alışkanlıkları ve fazla kilosu ne olursa olsun, koşu yapmayanlara göre daha düşüktü. Ayrıca koşucuların koşmayanlara göre ortalama 3 yıl daha uzun yaşadığı ortaya çıktı.
Kısa aerobik egzersizle ilişkili başka sağlık yararları da vardır. Hareketsiz bir yaşam tarzı, birçok hastalığa (diyabet, kalp ve böbrek hastalığı, obezite ve diğerleri) gelişme riskini artırır. Ve sorun şu ki, günün çoğunu hareketsiz geçirirseniz (örneğin, ofiste), sabah veya akşam sporları bile bir çalışma koltuğunda geçirdiğiniz birkaç saat içinde sağlığınıza verilen zararı telafi etmeyecektir. Bu nedenle, son zamanlarda yapılan bir araştırma, sadece iki dakika boyunca yürümek için her saat başı kalkanların, neredeyse hiç ara vermeden oturanlara kıyasla erken ölüm riskini yaklaşık% 33 azalttığını gösterdi. Bu çalışma, doğası gereği gözlemseldir ve sadece ofiste (veya başka bir yerde) hareketsiz kalış sırasında uzun ömür ve düzenli kısa fiziksel aktivite arasındaki bağlantı hakkında konuşmamıza izin verir, ancak bu uygulamanın olası faydaları cazip görünmektedir. Bonus: Stanford Üniversitesi'ndeki bilim adamları, yürüyüşün yaratıcılığı% 60 artırdığını keşfetti. İşten en az birkaç dakika ara vermek için iyi bir neden! İşte iş gününüz boyunca daha sık hareket etmenin altı kolay yolu.
Bu nedenle, aerobik egzersiz fazla kilolardan kurtulmak, uykuyu iyileştirmek, sağlığı iyileştirmek ve daha uzun yaşamak isteyen herkes için uygundur. Ayrıca iyi bir ruh hali için ideal egzersizlerdir. Aktif yürüyüş, koşu, yüzme, atlama, tenis - kalp atış hızı ve nefes almayı artıran nispeten uzun ve orta dereceli fiziksel aktivitelerin tadına bakmayı seçin. Düzenli egzersiz yapın - sağlıklı ve mutlu olacaksınız!