Bazılarımız yağları esas olarak en kötüsüyle ilişkilendirsek de, bazılarımız olağanüstü sağlık özellikleri ile karakterize edilir. Bitkisel yağ, vücuda kanser ve kardiyovasküler hastalıkların gelişimine karşı koruma sağlayan doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Mağaza raflarında artık kolza tohumu, ayçiçeği, soya fasulyesi ve mısır da dahil olmak üzere pek çok yağ türü bulabiliriz. En sağlıklısı hangisi olacak ve yağ alırken nelere dikkat edilmeli?
Yağ satın almadan önce, son kullanma tarihini geçmediğinden emin olmak için etiketi her zaman kontrol etmeliyiz. Aynı zamanda mağazada uygun şekilde saklanmalıdır (ambalaj üzerinde saklama kuralları da bulunabilir) ve etikette bileşimi ve presleme yöntemi hakkında ne kadar fazla bilgi olursa o kadar iyidir. O zaman daha kaliteli bir yağ ile uğraşıyoruz. Yanlış saklanan veya etiketinde çok az bilgi bulunan yağları asla satın almayın. Kızartma ve pişirme için en iyi ürünlerin tekli doymamış yağ asitleri daha fazla olan ürünler olduğu ve çoklu doymamış yağ asitleri olanların sadece soğuk, örneğin salatalar için kullanılması gerektiğine dair bir kural vardır.
Neden yağ tüketmelisiniz?
- Yeterli tüketimi ateroskleroz ve hipertansiyon riskini azaltan tekli doymamış yağ asitleri içerirler. Bunun nedeni, iyi HDL fraksiyonunun seviyesini yükseltip kötü olanı yani LDL'yi düşürerek kandaki kolesterol seviyesini düzenlemeleridir.
- Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri kaynağıdırlar.
- Antioksidan etkisinden dolayı gençlik vitamini olarak adlandırılan E vitamini içerirler (serbest radikalleri yok eder, yaşlanmayı ve kanser oluşumunu engeller).
Yağ çeşitleri ve özellikleri
En popüler yağlardan biri ayçiçeği, hafif bir tat, koku ve altın rengi ile karakterize edilir. Çok fazla omega-6 yağ asidi ve az miktarda omega-3 içerir. Daha da ilginci, ayçiçek yağı, birçok kişi tarafından en sağlıklı yağ türü olarak kabul edilen zeytinyağından daha fazla E vitamini içerir. Uzun süreli kızartmalar ve 100 derecenin üzerinde pişirmeler için uygun olmayacağı için kullanırken ısıyı aşırıya kaçmayın, salata ve soslarda malzeme olarak da işe yarayacaktır.
Yaygın olarak bilinen ve kullanılan diğer bir tür ise kolza yağıE vitamini, omega-3 asitleri de içeren ve aynı zamanda en uzun süre taze kalan. Güneşli yerlerden ve daha yüksek sıcaklıklardan korkmaz. Yağlar arasında, tekli doymamış yağ asitlerinin içeriği ile de ayırt edilir. Kızartma, yemek pişirme, salatalar ve diğer mutfak "meydan okumaları" için çok sağlıklı ve uygundur.
Daha az bilinen diğer yağlar arasında, bahsetmeye değer susam. Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri kaynağıdır, kolza tohumuna benzer şekilde ışığa ve sıcaklığa karşı yüksek kararlılığı ile ayırt edilir, bu nedenle soğuk yemek, kızartma veya daha yüksek sıcaklıklarda pişirme için uygundur. Hoş, güçlü bir susam aromasına sahiptir.
Sonraki listede soya yağı, yüksek miktarda omega-6 ve eser miktarda omega-3 içerir. Yemek pişirmek, salatalar, soslar ve kızartmalar için uygundur, ancak çok uzun sürmez. Kadın östrojenlerine benzer değerli fitoöstrojenler içerdiğinden menopoz dönemindeki kadınlar için uygun olacaktır. Ek olarak, içinde bulunan lesitin, hafıza ve konsantrasyonun yanı sıra karaciğer fonksiyonunu da iyileştirebilir.
son örnek Mısır yağı, ayrıca çok fazla omega-6 ve az miktarda omega-3 içerir. İyi bir E ve A vitamini kaynağıdır, ancak sadece soğuk olarak tüketilmelidir. Özelliklerini kaybedeceği ve çok çabuk okside olacağı için kızartmaya uygun olmayacaktır, bu nedenle sadece yemeklere, soslara ve salatalara eklenmelidir.