Diyet yapan herkes kısır döngüye aşinadır: açlık grevi, nüksetme, aşırı yeme, suçluluk ve tekrar açlık. Kendimize eziyet ediyoruz ama uzun vadede ağırlık artıyor. Kendinizi yemek konusunda kısıtlamak neden bu kadar zor?
Toplum sigarayı, alkolü ve uyuşturucuları kınıyor ama aşırı yemeye göz yumuyor. Bir kişi hamburger veya çikolata yediğinde, neredeyse hiç kimse ona şunu söylemez: Bir sorununuz var, bir doktora görünün. Tehlike budur - gıda, sosyal olarak onaylanmış bir ilaç haline geldi. Bağımlılıklar konusunda uzmanlaşmış psikoterapist Mike Dow, yemeğin sağlıksız bir bağımlılık olduğu konusunda uyarıyor.1
2010 yılında, Scripps Araştırma Enstitüsü bilim adamları Paul M. Johnson ve Paul J. Kenny fareler üzerinde deneyler yaptı. - süpermarketlerden yüksek kalorili yiyeceklerle beslendiler. Bir grup kemirgen günde bir saat yiyeceğe erişebiliyordu, diğeri ise günün her saatinde onu emebiliyordu. Deney sonucunda birinci gruptaki ratların ağırlıkları normal aralıkta kaldı. İkinci gruptaki sıçanlar hızla obez oldu ve yiyecek bağımlısı oldu.2.
Kemirgenlerle ilgili örnek, aşırı yeme sorununun zayıf irade ve duygusal sorunlara indirgenmediğini kanıtlıyor. Sıçanlar çocukluk travmalarından ve yerine getirilmemiş arzulardan muzdarip değildir, ancak yiyeceklerle ilgili olarak aşırı yemeye eğilimli insanlar gibi davranırlar. Şeker ve yağ oranı yüksek gıdaların aşırı tüketimi, tıpkı kokain veya eroin gibi farelerin beyin kimyasını değiştirdi. Zevk merkezleri bunalmıştı. Normal yaşam için bu tür yiyecekleri daha fazla emmek için fiziksel bir ihtiyaç vardı. Yüksek kalorili yiyeceklere sınırsız erişim, fareleri bağımlı hale getirdi.
Yağlı yiyecekler ve dopamin
Bir roller coaster'a bindiğimizde, kumar oynadığımızda veya ilk randevumuza çıktığımızda, beyin, zevk duygularına neden olan nörotransmitter dopamini serbest bırakır. Canımız sıkıldığında ve boşta kaldığımızda dopamin seviyeleri düşer. Normal durumda, kendimizi iyi hissetmemize ve normal şekilde çalışmamıza izin veren orta dozda dopamin alırız. Bu hormonun üretimini yağlı yiyeceklerle “artırdığımızda” her şey değişir. Dopamin sentezinde yer alan nöronlar aşırı yüklenmiştir. Dopamin üretmeyi eskisi kadar verimli bir şekilde durdururlar. Sonuç olarak, dışarıdan daha fazla uyarılmaya ihtiyacımız var. Bağımlılık böyle oluşur.
Sağlıklı bir diyete geçmeye çalıştığımızda, dış uyarıcılardan vazgeçeriz ve dopamin seviyeleri düşer. Kendimizi uyuşuk, yavaş ve depresif hissederiz. Gerçek yoksunluk belirtileri görünebilir: uykusuzluk, hafıza sorunları, konsantrasyon bozukluğu ve genel rahatsızlık.
Tatlılar ve serotonin
Beslenme sorunları açısından ikinci önemli nörotransmitter ise serotonindir. Yüksek serotonin seviyeleri bizi sakin, iyimser ve özgüvenli yapar. Düşük serotonin seviyeleri kaygı, korku ve düşük benlik saygısı duygularıyla ilişkilidir.
2008'de Princeton Üniversitesi'ndeki bilim adamları, farelerde şeker bağımlılığını incelediler. Sıçanlar insan benzeri tepkiler gösterdiler: tatlılar için can atma, şekerin kesilmesiyle ilgili endişe ve onu yutmak için sürekli artan bir istek.3. Hayatınız stresle doluysa veya anksiyete bozukluklarınız varsa, muhtemelen serotonin seviyeniz düşüktür ve sizi şeker ve karbonhidratlara karşı savunmasız bırakır.
Serotonin veya dopaminin doğal üretimini uyaran yiyecekler yiyin
Beyaz un ürünleri geçici olarak serotonin düzeylerini artırmaya yardımcı olur: makarna, ekmek ve ayrıca şeker içeren ürünler - kurabiyeler, kekler, çörekler. Dopamin'de olduğu gibi, serotonindeki artışı keskin bir düşüş izler ve kendimizi daha kötü hissederiz.
beslenme rehabilitasyonu
Yağlı ve şekerli gıdaların aşırı tüketimi, vücuttaki doğal serotonin ve dopamin üretimine müdahale eder. Bu nedenle sağlıklı bir diyet uygulamak işe yaramaz. Abur cuburları diyetten çıkarmak, kendinizi birkaç hafta süren acı verici bir geri çekilmeye mahkum etmek anlamına gelir. Mike Doe, başarısızlığa mahkûm olan kendi kendine işkence yerine, doğal kimyayı eski haline getirmek için bir gıda rehabilitasyon sistemi sunuyor. Beyindeki kimyasal süreçler normale döndüğünde, sağlık için tatlılara ve yağlara gerek kalmayacak. Diğer kaynaklardan gerekli tüm teşvikleri alacaksınız.
Serotonin veya dopaminin doğal üretimini uyaran yiyecekleri diyetinize dahil edin. Serotonin üretimi, az yağlı süt ürünleri, kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna, karabuğday, elma ve portakal tarafından teşvik edilir. Dopamin üretimi yumurta, tavuk, yağsız dana eti, fasulye, fındık ve patlıcan gibi gıdalar tarafından desteklenir.
Serotonin ve dopamin üretimini uyaran aktiviteler yapın. Sinemaya veya konsere gitmek, bir arkadaşınızla konuşmak, çizim yapmak, kitap okumak ve köpek gezdirmek serotonin seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilir. Dans etmek, spor yapmak, karaoke yapmak, zevk veren hobiler ile dopamin seviyeleri yükselir.
Bağımlılık yapan gıdaların alımını kontrol edin. Hamburger, patates kızartması, makarna ve peynirleri sonsuza kadar unutmak zorunda değilsin. Tüketim sıklığını sınırlamak ve porsiyonların boyutunu izlemek yeterlidir. Kimyasal süreçler eski haline getirildiğinde, abur cuburları reddetmek zor olmayacaktır.
1 M. Dow «Diyet Rehabilitasyon: Sonunda Sizi Şişmanlatan Yiyecekleri Özlemeyi Durdurmak İçin 28 Gün», 2012, Avery.
2 P. Kenny ve P. Johnson "Obez sıçanlarda bağımlılık benzeri ödül işlev bozukluğu ve kompulsif yemede dopamin D2 reseptörleri" (Nature Neuroscience, 2010, cilt 13, № 5).
3 N. Avena, P. Rada ve B. Hoebel «Şeker bağımlılığı için kanıt: Aralıklı, aşırı şeker alımının davranışsal ve nörokimyasal etkileri» (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008, cilt 32, № 1).