Günlük ortalama kalsiyum alımı 1 gramdır. Ama birinin daha fazlasına ihtiyacı var, birinin biraz daha azına ihtiyacı var. Her şey bireyseldir ve yaşınıza, kilonuza, sağlığınıza ve yaşam tarzınıza bağlıdır.
Örneğin, PMS'deki kadınlar için ek kalsiyum gereklidir. Ca seviyeleri özellikle kahve içenlerde düşüktür – kafein onu gerçekten dışarı atar! Bu arada, kafeinsiz kahve, normal kahveden bile daha güçlü bir kalsiyum "antagonistidir".
Ayrıca, kalsiyumun “düşmanları” stres, antibiyotikler, aspirin ve alüminyumdur (bulaşıklara dikkat edin, yiyecekleri folyo içinde saklamayın).
Ca eksikliği nasıl belirlenir?
İz elementler için özel testler vardır. D vitamini seviyenizi de kontrol edebilirsiniz. Kural olarak, D vitamini içeriği düşük olduğunda Ca seviyesi de düşer. Tamamlayıcı özellikler de vardır:
- kas spazmları;
- uykusuzluk hastalığı;
– kardiyak aritmi (kalp ritmi bozukluğu);
- kırılgan tırnaklar;
- eklemlerde ağrı;
- hiperaktivite;
- kan pıhtılaşmasında azalma.
Ca eksikliğini doldurmak için hangi ürünler?
Sütü bırakan çoğu, diyette kalsiyum eksikliğinden endişe ediyor - daha önce de söylediğimiz gibi, boşuna. Süt ürünlerine eşit Ca içeriğine sahip çok sayıda yiyecek yiyin ve hatta bazıları onları aşar!
Kaynaklar (tam bir liste değil elbette):
· susam
yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak burada liderdir)
· Deniz yosunu
fındık (özellikle badem)
haşhaş, keten, ayçiçeği, chia tohumu
çeşitli lahana türleri: brokoli, Pekin, kırmızı, beyaz
Sarımsak, pırasa, yeşil soğan
· solmayan çiçek
· Kinoa
Kuru meyveler: hurma, incir, kayısı, kuru üzüm
En iyi kalsiyum kaynakları hakkında konuşalım:
Yosun - yosun (deniz yosunu), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 gr deniz yosunu 800 ila 1100 mg kalsiyum içerir!!! Sütte olmasına rağmen - 150 ml'de 100 mg'dan fazla değil!
Kalsiyuma ek olarak, bu ürünler gerekli iyotu içerir, hatta bazıları içeriği için kayıt tutar, bu nedenle aşırı aktif tiroid bezi olanlar algleri çok dikkatli kullanmalıdır.
Yosun kendine özgü bir tada sahiptir, bu yüzden böyle harika bir kalsiyum kaynağı kullanma seçeneği olarak çorba yapmayı öneriyorum. Kaynatırken herhangi bir et suyuna kurutulmuş nori deniz yosunu ekleyin. Tadı etkilemeyecek, ancak fayda sağlayacaktır.
- su
-soya peyniri
- havuç
- tatmak için herhangi bir sebze
kuru nori (tatmak için)
Sebzeleri yumuşayana kadar kaynatın, doğranmış tofu, deniz yosunu, tatmak için baharat ekleyin. Bitene kadar kaynatın.
Brokoli bir başka ideal kalsiyum kaynağıdır. Ancak brokolinin ekstra bir "sırrı" vardır - kalsiyum emilimine yardımcı olan K vitamini! Ayrıca brokoli, portakaldan iki kat daha fazla C vitamini içerir.
100 gr brokoli yaklaşık 30 mg kalsiyum içerir. Bir porsiyon kremalı brokoli çorbası günlük ortalama kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilir.
– 1 bütün brokoli (dondurulabilir)
- 30-40 ml hindistan cevizi sütü
- su
- tatmak için baharatlar (köri, kekik, zevkinize göre)
Brokoliyi kaynatın veya buharda pişirin. Hindistan cevizi sütü ile bir blender ile püre haline getirin, yavaş yavaş istenen kıvama kadar su ekleyin.
Susam - Soyulmamış tohumlar en fazla Ca içerir: kabuğu ile - 975 mg, kabuğu olmadan - 60 g başına 100 mg. Kalsiyuma ek olarak, çok miktarda yağ asidi, demir ve antioksidan içerirler. Susam ayrıca kolesterol seviyelerini düşürür ve bir protein kaynağıdır.
Kalsiyumun daha iyi emilmesi için susam tohumlarının önceden ıslatılması veya kalsine edilmesi önerilir. Susam sütü tarifi aşağıdadır. Bu sütün bir porsiyonu günlük kalsiyum alımımızı içeriyor ve tadı helvayı andırıyor! Latte Helva'yı deneyenler kesinlikle takdir edecek! 🙂
Porsiyon 2 için Malzemeler:
- 4 yemek kaşığı kavrulmamış susam
- 2-3 çay kaşığı. bal/agave şurubu/Kudüs enginar
- vanilya, tarçın - tatmak
– 1,5 bardak su
Susam tohumlarını 30 dakikadan 3 saate kadar oda sıcaklığında suda bekletin (ideal olarak 3 saat, elbette, ancak daha azı kabul edilebilir). Sonra yıkayalım.
Islatılmış yıkanmış susamı bir karıştırıcıya kaydırıyoruz, baharat ve bal / şurup ekliyoruz, her şeyi su ve püre ile döküyoruz. Hazır!
* Bir içecekteki tohumların “parçacıklarını” kim sevmez - süzebilirsiniz.